Dieta Modificada (para avaliação e correção)

[Zen Noir 1]

Peço auxilio aqueles que mais entendem para me ajudar a definir a dieta que passarei a usar assim que me re-matricular na academia (Até 1/05)

Esta, foi feita baseando-se em uma prescrição nutricional de uns anos atras, somado a conhecimento adquirido nesses anos.

Motivo para dieta e musculação: Algumas lesões na coluna (já estabilizadas) que exigem que eu perca gordura, ganhe massa magra e definição para que esta musculatura estabilize mais e por mais tempo as lesões pré existentes.

Indicação de dieta e musculação: Neurocirurgião que me acompanha a quase 1 década que recomendou isto, pois medicamentos e procedimentos não são mais indicados no meu caso (que não é mais cirúrgico). Esta é a segunda vez que ele faz essa indicação. Infelizmente na primeira vez, quando alcancei o resultado desejado eu relaxei, engordei, perdi a massa magra e a definição, bem como ferrei a coluna de novo...farei diferente desta vez.

 

Idade: 32 anos

Tempo de Treino: 8 anos (entre idas e vindas)

Altura: 1,70m

Peso: 82

Gasto calórico total diário: Adoraria saber...sou bastante ativo, porém, atualmente não estou fazendo musculação, situação que irá mudar nos próximos dias, e é essa razão de eu pedir auxilio quanto a dieta/suplementação.

BF: 20% (segundo a ultima avaliação)

Objetivo: Redução de gordura

Valor calórico total estimado: 2363 (não posso garantir que está correto), quanto aos macros, segue abaixo e os valores foram retirados de um site de suplementos.

 

Prescrição dietética – Dieta Low Carb: (essa dieta é tudo menos low carb real)

 

09:00 – Café da manha:

 

·      Crepioca de peito de peru com queijo minas ou cottage

[2 claras (60g), 1 col tapioca (20g), 1 col de cottage (30g), 1 fatia de queijos minas light (50g), coentro (10g) 2 fatias de peito de peru (50g), tempero s/ sódio]       ou

 

·      Omelete (claras) de peito de peru com queijo minas ou cottage

[3 claras (90g), 1 col de cottage (30g), 1 fatia de queijos minas light (50g), coentro (10g) 2 fatias de peito de peru (50g), tempero s/ sódio]                                       ou

 

·      Sanduiche de Pão Integral de peito de peru com queijo minas ou cottage.

[2 fatias de pão integral (50g), 1 col de cottage (30g), 1 fatia de queijos minas light (50g), 2 fatias de peito de peru (50g)]

 

• 200ml Suco de Laranja

   

-Pode ser acrescida xícara de café – Evitar excesso de açúcar-

 

09:30 – Pré Treino:

 

• Nitraflex – GAT (importado)

   

• Waxy Maize (Como fonte energética)

   

• Vitamina C (Melhorar absorção)

   

• Beta Pure (sofro com fadiga muscular)

   

• 5g Glutamina + 5g BCAA

   

11:00 – Pós Treino:

 

• Whey Protein Isolado

   

• 5g Glutamina + 5g BCAA + 5g Creatina (sem saturação, apenas diária)

   

• Dextrose (visando pico de insulina e anti catabolismo)

   

12:00 ou 60min após termino do treino – Almoço:

 

• 200g de peito de frango cozido ou grelhado – equivalente a 2 bifes médios

   

• 1 concha de arroz (100g) e 1 concha de feijão preto (80g)

   

• Salada de verduras com alho, cebola e mix de castanhas/sementes.

   

• 1 colher de sopa de azeite de Oliva – extra virgem – vinagre e gergelim

 

 

-Pode haver variantes como macarrão integral, batata doce, legumes, carne de porco e carne de boi magra nos dias sem treino-

 

 

15:00 – Lanche 1:

 

·      Omelete (claras e gemas), Sanduiche integral ou Crepioca Ou

 

• Batata doce / Inhame

   

18:00 / 18:30 – Lanche 2:

 

·        Omelete (claras e gemas), Sanduiche integral ou Crepioca                              Ou

 

·      6 fatias de presunto de peru Light (200g) com queijo cottage (30g) + 1 fruta    Ou

 

• 1/3 de xícara de Mix de castanhas, amêndoas e nozes          -Preferencialmente nos dias sem treino- 

   

 21:00 – Jantar:

 

·      1 ovo de galinha cozido + 1 fruta   -Apenas nos dias sem treino-                          ou

 

·      6 fatias de presunto de peru Light (200g) com queijo cottage (30g) + 1 fruta        ou

 

• 1 hambúrguer Light grelhado (Caseiro)

        [Patinho moído (200g), 1 Pão de Hambúrguer (50g), 1 col de cottage (30g), 1 folha de alface (20g), tempero s/ sódio]

 

opcional (recomendado)

 

• Salada de verduras com alho, cebola e mix de castanhas/sementes.

   

Evitar sal e molhos para salada industrializados. Nesse período evitar Carboidratos.

 

00:00 – Last Meal??

 

• Caseina + Multivitaminicos + Aminoácidos (precursores de GH e Testo)

 

POR FRUTA ENTENDE-SE

Ø  1 maçã, Ø   1 pêra, Ø  10 uvas, Ø  5 morangos, Ø   ½ mamão papaia, Ø   1 banana, Ø  4 ameixas media, Ø  2 fatias medias de abacaxi, Ø  1 unidade média de caju, Ø  ½ unidade caqui, Ø  8 unidade de cerejas,Ø   1 goiaba
 

TABELA DE MACRONUTRIENTES

Café da Manhã   Almoço   Lanche 1   Lanche 2   Jantar Calorias 388   Calorias 545   Calorias 360   Calorias 290   Calorias 780 Carbo 41,5   Carbo 43   Carbo 5,5   Carbo 18   Carbo 28,5 Proteinas 36,5   Proteinas 71   Proteinas 39   Proteinas 44,5   Proteinas 59,75 Gorduras 7   Gorduras 8,25   Gorduras 18   Gorduras 3   Gorduras 9 Fibras 0   Fibras 0,5   Fibras 0   Fibras 2,5   Fibras 1 Sódio 911         Sódio 911   Sódio 1320   Sódio 393                                   Calorias Totais 2363                   Carboidratos Total 136,5                   Proteinas Totais 250,75                   Gorduras Totais 45,25                   Fibras Totais 4                   Sódio Total 3535

 

A Imagem abaixo reflete o planejamento de divisão de macros desejada.

Editado Abril 18, 2016 às 19:40 por Zen Noir

[Jornal 615]

-O que vc faz com as gemas?

-Glutamina? Qual as vantagens de usar? Tira ela.

-Dextrose? Troque por algo melhor.

***Tira o macarrão.

***Tira o pão.

[Zen Noir 1]

2 minutos atrás, alex ander disse:

-O que vc faz com as gemas?

-Glutamina? Qual as vantagens de usar? Tira ela.

-Dextrose? Troque por algo melhor.

***Tira o macarrão.

***Tira o pão.

 

- A gema minha irmã come ela (com pão, ela não gosta da clara).

- Glutamina (entre outras substancias) tem como foco a recuperação muscular, pois tenho perdido musculatura com facilidade, além de fadiga muscular que se inicia após 20 min de treino.

- Coloquei a dextrose pois já uso Waxy no Pré, e necessito do pico de insulina principalmente. Caso tire, qual a sugestão para substituição?

***Macarrão (seria do de arroz) é apenas uma possível substituição para o arroz. Tiro e substituo por o que por exemplo?

***Tem 2 (integral e de hambúrguer) ... o integral é visando obter os carboidratos do mesmo e o de hambúrguer é...é só pq é hambúrguer, mas posso trocar por tortilla ou massa de wrap.

[Kratz 124]

Low carb com 45g de gorduras? Isso tá mais pra dieta do mediterrâneo! Além disso essa quantidade de gorduras está muito pouca para seu peso corporal, mesmo se não for fazer LCHF aumente essa quantidade de gorduras para no mínimo 1g/kg pois ela é essencial para o bom funcionamento do seu organismo. Aumente também sua ingestão de fibras, 4g não é nada, você tem que consumir em torno de 30g por dia, seu intestino agradece. Substitua o wazy maize e a dextrose por comida de verdade, eles não passam de açúcares deficientes de micronutrientes que não vão trazer benefício algum ao seu corpo, pelo contrário 

Se quiser saber mais sobre a dieta low carb leia esse tópico:

 

[Jornal 615]

-Glutamina no máximo ajuda na função intestinal, isso sendo otimista.

-Whaxy é maisena, acredite se quiser...

-Dextrose é "açúcar".

-Macarrão e pão, independente de ser ou não integral, são péssimos alimentos, por conter "trigo".

[Rilkz 96]

Tiraria todos os suplementos, exceto a creatina, vitamina c (depende) e o whey caso não tiver tempo para se alimentar.

 

Aumentaria o consumo de fibras e gorduras.

 

Esse pico de insulina não é algo realmente necessário, até porque sua insulina já estará elevada pela refeição pré treino. Além de muitas das vezes a proteína já fazer essa função de 'mudança de estado'.

[Zen Noir 1]

17 horas atrás, Kratz disse:

Low carb com 45g de gorduras? Isso tá mais pra dieta do mediterrâneo! Além disso essa quantidade de gorduras está muito pouca para seu peso corporal, mesmo se não for fazer LCHF aumente essa quantidade de gorduras para no mínimo 1g/kg pois ela é essencial para o bom funcionamento do seu organismo. Aumente também sua ingestão de fibras, 4g não é nada, você tem que consumir em torno de 30g por dia, seu intestino agradece. Substitua o wazy maize e a dextrose por comida de verdade, eles não passam de açúcares deficientes de micronutrientes que não vão trazer benefício algum ao seu corpo, pelo contrário 

Se quiser saber mais sobre a dieta low carb leia esse tópico:

 

 

Então Kratz, no quesito gorduras esse numero aumenta substancialmente colocando os valores referentes a azeite e as oleaginosas que terá nas saladas, mas como seria complicado colocar valores mais precisos das oleaginosas, não coloquei o do azeite tbm...mas imagino que vá dar algo em torno de 1g/kg. Fibras estão presentes nas oleaginosas e sementes da salada...mas novamente é difícil precisar sua quantidade para a tabela de macronutrientes.

 

Mas agradeço o a resposta e vou dar uma lida nesse post.

 

16 horas atrás, alex ander disse:

-Glutamina no máximo ajuda na função intestinal, isso sendo otimista.

-Whaxy é maisena, acredite se quiser...

-Dextrose é "açúcar".

-Macarrão e pão, independente de ser ou não integral, são péssimos alimentos, por conter "trigo".

 

Glutamina, waxy e dextrose são parte da suplementação passada pelo nutricionista...posso substituir qualquer coisa que ele tenha passado, mas preciso de algo para substituir ou uma razão mais forte.

A glutamina, ao longo do dia somando os valores dos suplementos vai dar umas 20g, sei que tem abundância no corpo mas não vejo razão para não colocar mais dela se pode, eventualmente, ajudar.

Waxy é para energia sem pico de insulina...tecnicamente são bem diferentes...mas ambas vem do milho.

E açúcar é carboidrato...

Concordo que macarrão e pão não são as melhores opções...mas não sou atleta, sou um cara normal, tentando evitar uma futura cirurgia na coluna secando um pouco pra depois definir e segurar a coluna com a musculatura pelo tempo que for possível.

Posso, claro, tirar macarrão e pão...mas vou colocar o que no lugar?!? Nada?? Putz...já não curto arroz...imagina comer todo dia.

 

alex ander respeito d+ sua participação e conhecimento...mas falar "tira" ou "isso é péssimo" sem sugestões, soluções ou detalhes técnicos me deixa em uma posição difícil...rs.

Editado Abril 17, 2016 às 19:15 por Zen Noir

[Zen Noir 1]

9 minutos atrás, Rilkz disse:

Tiraria todos os suplementos, exceto a creatina, vitamina c (depende) e o whey caso não tiver tempo para se alimentar.

 

Aumentaria o consumo de fibras e gorduras.

 

Esse pico de insulina não é algo realmente necessário, até porque sua insulina já estará elevada pela refeição pré treino. Além de muitas das vezes a proteína já fazer essa função de 'mudança de estado'.

 

Que isso irmão...suplementos são muito úteis, servem para nos deixar mais pobre tbm...

 

Tirando os que vc citou sobrou:

# Precursores de GH e Testo

# Auxiliadores para a Fadiga

# Carboidratos

# Vitaminas

 

Quanto ao pico de insulina...no pós treino, segundo o nutricionista que passou isso é fundamental para acelerar a absorção de alguns componentes como a Creatina.

Editado Abril 17, 2016 às 02:58 por Zen Noir

[Zen Noir 1]

Me perdoem o UP, mas é que eu realmente preciso de ajuda dos mais experientes em alimentação, principalmente nos quesitos divisão de macros (que hj está em 50/25/25, proteína, carbo e gordura), quantidade de calorias (pensei em tentar abaixar) e quantidade de proteínas (pensei em aumentar).

 

Aceitarei sempre sugestões no quesito suplementação...mas essa parte especifica foi passada pelo nutricionista, logo suponho que haja uma razão.

Editado Abril 18, 2016 às 18:56 por Zen Noir

[TrintãoSarado 501]

Dieta Lowcarb tem entre 60% e 70% gordura, se quiser seguir lowcarb vai ter que mexer ai, pode tirar pão e massas e coloca bastante vegetais vai ajudar com as fibras. Tem muita proteina 160 gramas divididas entre as refeiçoes já está bom, o que sobrar joga os carbos sempre 25% café da manhã , 50% pré treino e 25% no pós treino.