O futuro dos treinos de Crossfit – Parte 2

[danilorf]

O que você precisa saber para este post:

 

1 – Os Crossfiteiros precisam usar uma RM apropriada na hora de planejar os treinos. Devem iniciar a periodização com uma repetição máxima relativamente fácil, devendo ser capazes de realizá-la de 7 a 8 vezes em 10 tentativas, aproximadamente (nota: ele se refere à Repetição Máxima, usada com base para cálculos de intensidade e volume do treino).

 

2 – Os Crossfiteiros precisam abandonar a mentalidade de buscar recordes pessoais a torto e a direita. Eles precisam esquecer do scoreboard (nota: algo como uma lousa com as melhores marcas pessoais), das AMRAPs (nota: As Many Repetitions as Possible, ou seja, a máxima quantia de repetições possíveis para um determinado peso) e dos Time Caps (nota: uma quantidade determinada de trabalho – ou exercícios – com um limite máximo de tempo).

 

3 – No futuro, o melhores atletas de Crossfit serão aqueles que planejam o treinamento, dão o sangue quando é a hora certa, evitam o anseio de exceder a sua capacidade de recuperação, e que usam suplementos sabiamente.

 

Recapitulando os 3 pontos abordados no post passado:

 

1 - Você deve ter uma boa técnica;

2 - Você precisa ter a técnica automatizada;

3 - Você precisa aprender a usar suas pernas corretamente.

 

Dando sequência à eles...

 

4 – Você precisa desenvolver força e técnica

 

Isso não é feito indo à repetições máximas todos os dias, o que é bem comum nos círculos do Crossfit. No LPO (levantamento de peso olímpico) é sabido por todos que você desenvolve força e técnica ao treinar com bastante volume na faixa entre 75-85% da repetição máxima para o dado exercício.

 

Sim, é importante usar pesos mais pesados, mas a maioria do seu trabalho deve ser gasto na faixa entre 75-85% para séries de 3 repetições.

 

Você provavelmente está pensando: “Mas os búlgaros chegam até máximas todos os dias!” ou “Pat Mendes sempre vai para máximas no YouTube!” (nota: o tradutor já teve essa fase e, realmente, passei a gostar de treinar com mais volume na faixa de intensidade recomendada no artigo).

 

Bom, você não é búlgaro e nem um pesista de elite. Uma vez que você tenha a técnica e a estabilidade de um atleta olímpico, independentemente da sua categoria, você pode começar a dizer “búlgaro”. Até lá, foque no que funciona para desenvolver força e técnica.

 

5 – Você precisa errar menos (repetições)

 

Mesmo no LPO isso é uma polêmica. Você tem a “escola búlgara” de um lado e seus atletas que tentam pesos máximos diversas vezes na semana, as vezes até mesmo todos os dias. Eles permitem que o atleta erre até 6 vezes para um determinado peso. Se eles não conseguem encaixar a repetição depois dessas tentativas, então eles param.

 

E depois você tem os russos e os chineses, que parecem quase nunca errar uma repetição no treino.

 

Eu fico do lado dessa segunda escola. Antigamente era da primeira – “escola búlgara” - e era um merda de um pesista! Eu era forte (agachamento de 270kgs, agachamento frontal de 210kgs), mas tinha uma técnica muito inconsistente.

 

Se eu soubesse naquela época o que sei hoje, provavelmente eu teria alcançado muito mais coisas. Mas, de novo, ter sido um atleta ruim ajudou a me tornar um bom treinador.

 

Então, você raramente deveria errar uma repetição em treino, especialmente na fase de desenvolvimento. O erro provavelmente irá acontecer, mas você deve mantê-los numa faixa de 10% ou menos.

 

Quanto menos você erra, mais confiança você terá, e mais estável sua técnica se torna sob condições estressantes.

 

6 – Você precisa usa a Repetição Máxima (RM) apropriada na hora de planejar seus pesos

 

Os Crossfiteiros baseiam tudo nos seus recordes pessoais. Isso é um erro para atletas que não possuem uma técnica estável ainda.

 

Quando for planejar seus pesos, você deve usar como base um peso que consiga acertar a qualquer semana sem nenhum tipo de preparação especial; um peso que acertaria pelo menos 7 a 8 vezes de 10 tentativas.

 

7 – Você precisa esquecer a mentalidade de bater recordes pessoais a toda hora

 

Quando se trata dos levantamentos olímpicos (arranco e arremesso), assim como os movimentos básicos de força (agachamento, supino e terra), tudo parece girar em torno dos recordes pessoais.

 

O que não é uma surpresa. Isso está relacionado com a obsessão de se fazer o melhor tempo, fazer a maior quantidade de rounds, de ir mais rápido. Buscar recordes pessoais é para o levantamento o que os WODs até a exaustão são para o condicionamento metabólico.

 

Você se prepara para um recorde. Treina para isso. Desenvolve sua técnica para conseguir a marca de maneira eficiente. Ficar correndo atrás de recordes é como se você tentasse aprender fazendo apenas testes.

 

Um recorde deve vir por ele mesmo. Com treinamento apropriado chegará uma hora em que sua técnica estará tão mais eficiente e seus músculos tão mais fortes que eles (os recordes) virão naturalmente.

 

Tentar um recorde pessoal quando sua técnica não está estável ainda é idiotice. Se você não consegue manter a mesma técnica nessas tentativas como nas repetições em geral, você não está pronto.

 

Continua.

 

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Retirado de: http://tudosobrecrossfit.blogspot.com.br/2016/04/o-futuro-dos-treinos-de-crossfit-parte-2.html

Editado Abril 15, 2016 às 18:17 por danilorf