Treino ABC 2x iniciante

[milaf 2]

Oi, glra

 

Então, to parada na academia há mais ou menos um ano e resolvi voltar esse mês. Porém não quero fazer a ficha com os instrutores de lá porque eles são horríveis e as fichas piorou. Daí montei essa, e queria saber a opinião de vocês. 

 

Desde já, obg. 

Lembrando que meu intuito é hipertrofia mesmo, inchar o máximo que der e também diminuir o BF. E pretendo fazer aej 3x na semana também. 

 

Altura: 1,59

Peso: 50kg

BF: 19% (não tenho certeza)

[Torf 11.511]

Para 6 vezes na semana esse treino está péssimo.

[milaf 2]

7 horas atrás, Torf disse:

Para 6 vezes na semana esse treino está péssimo.

 OK, você apresentou o problema, aguardo a solução. 

[Torf 11.511]

2 minutos atrás, milaf disse:

 OK, você apresentou o problema, aguardo a solução. 

Aguarda??? Ou você está pedindo que eu a ajude?

Editado Abril 13, 2016 às 13:13 por Torf

[milaf 2]

3 minutos atrás, Torf disse:

Aguarda??? Ou você está pedindo que eu a ajude?

No caso, espero que você ao menos me informe onde está a causa do erro. Até porque, foi por esse motivo que criei o tópico. 

[Torf 11.511]

Agora, milaf disse:

No caso, espero que você ao menos me informe onde está a causa do erro. Até porque, foi por esse motivo que criei o tópico. 

Se seu objetivo é ganhar massa muscular, o primeiro passo é dar um raciocínio ao seu treino. Faz-se necessário responder às seguintes perguntas:

 

Por que optou por treinar 6 vezes na semana? Isso é uma escolha sua? Quantos dias você gostaria de treinar?

[milaf 2]

1 minuto atrás, Torf disse:

Se seu objetivo é ganhar massa muscular, o primeiro passo é dar um raciocínio ao seu treino. Faz-se necessário responder às seguintes perguntas:

 

Por que optou por treinar 6 vezes na semana? Isso é uma escolha sua? Quantos dias você gostaria de treinar?

Bom, andei pesquisando e achei muitos comentários no fórum dizendo que o treino abc2x é melhor para iniciante e porque tirei um pouco da base da minha ficha da academia. Eu pretendo treinar 5 dias, pra ser sincera. Talvez no sexto eu faça um aero, mas vai depender muito. 

[Torf 11.511]

Agora, milaf disse:

Bom, andei pesquisando e achei muitos comentários no fórum dizendo que o treino abc2x é melhor para iniciante e porque tirei um pouco da base da minha ficha da academia. Eu pretendo treinar 5 dias, pra ser sincera. Talvez no sexto eu faça um aero, mas vai depender muito. 

Certo... Recomenda-se uma freqência mais alta para iniciantes para ajudá-los a adptarem-se aos exercícios.

 

Você pode fazer o treino ABC seqüencial, assim como muitos homens treinam (muitas vertentes defendem que treino de homem e mulher deve ser o mesmo) ou pode tentar dar um enfoque maior na parte inferior, que é o desejo de muitas mulheres, mas isso, claro, sem esquecer de treinar a parte superior.

 

Entäo voce pode treinar na segunda, quarta e sexta a parte inferior e na terca e quinta a parte superior.

 

No treino de superior, você pode fazer um exercício para cada músculo (ou talvez dois para alguns casos)

1 ou 2 para o peito

1 ou 2 para as costas

1 para os ombros

1 para o tríceps

1 para o bíceps.

Pronto! o treino de superior fica simples e eficiente.

 

Já na parte inferior, como você é iniciante, sugiro focar nos básicos para acostumar-se a eles.

Teoricamente, fazendo 2 "para a frente" e 2 "para trás" pode ser uma estratégia interessante.

agachamento

leg press ou extensora

stiff

flexora

panturrilhas

 

Tá pronto um treino básico e eficiente para as pernas. Você pode tentar fazê-lo 3 vezes na semana. Se achar que fica muito puxado, näo dá tempo suficiente para descansar as pernas, você tira a quarta-feira para repousar e treina 4 vezes na semana, duas vezes cada treino.

 

Enfim, essa minha sugestäo é a mais básica possível porém creio que pode ser bem eficiente.

[milaf 2]

4 minutos atrás, Torf disse:

Certo... Recomenda-se uma freqência mais alta para iniciantes para ajudá-los a adptarem-se aos exercícios.

 

Você pode fazer o treino ABC seqüencial, assim como muitos homens treinam (muitas vertentes defendem que treino de homem e mulher deve ser o mesmo) ou pode tentar dar um enfoque maior na parte inferior, que é o desejo de muitas mulheres, mas isso, claro, sem esquecer de treinar a parte superior.

 

Entäo voce pode treinar na segunda, quarta e sexta a parte inferior e na terca e quinta a parte superior.

 

No treino de superior, você pode fazer um exercício para cada músculo (ou talvez dois para alguns casos)

1 ou 2 para o peito

1 ou 2 para as costas

1 para os ombros

1 para o tríceps

1 para o bíceps.

Pronto! o treino de superior fica simples e eficiente.

 

Já na parte inferior, como você é iniciante, sugiro focar nos básicos para acostumar-se a eles.

Teoricamente, fazendo 2 "para a frente" e 2 "para trás" pode ser uma estratégia interessante.

agachamento

leg press ou extensora

stiff

flexora

panturrilhas

 

Tá pronto um treino básico e eficiente para as pernas. Você pode tentar fazê-lo 3 vezes na semana. Se achar que fica muito puxado, näo dá tempo suficiente para descansar as pernas, você tira a quarta-feira para repousar e treina 4 vezes na semana, duas vezes cada treino.

 

Enfim, essa minha sugestäo é a mais básica possível porém creio que pode ser bem eficiente.

Então ficaria um Ab2x? OK!

Outra dúvida, porque ouço falar demais que o agachamento livre é pesado pra iniciante. Mas sei que eh um exercício essencial e eu não queria deixar de fazer, mito ou fato?

[Torf 11.511]

1 minuto atrás, milaf disse:

Então ficaria um Ab2x? OK!

Outra dúvida, porque ouço falar demais que o agachamento livre é pesado pra iniciante. Mas sei que eh um exercício essencial e eu não queria deixar de fazer, mito ou fato?

Pois é... Alguns falam que é ruim por forcar a lombar, os joelhos... Mas você pode iniciar fazendo sem peso ou com pouquíssimo peso e ir se adaptando. Eu sou daqueles que creem que o agachamento é o exercício mais importante para construir pernas e glúteos bonitos. Foque inicialmente na técnica. Fazê-lo bem profundo, com equilíbrio e com posicionamento correto, sem preocupar-se com peso. Veja vídeos no youtube e/ou converse com seu treinador para aprender a execucäo correta.

Caso näo se sinta segura para fazê-lo, pode substituí-lo por uma passada ou afundo ou, caso exita na sua academia, pode fazê-lo no hack.