Upper/Lower by Schrödinger

[GustavoLealGomes 19]

Boa noite, Schrödinger

 

Acabei de fazer um tópico na seção de avaliação de treinos, upper lower nos moldes do seu tópico, o senhor poderia, por favor, dar uma olhada ali pra dar uma avaliada ? agradeço de coração, abraços!

 

link do tópico:

 

[Japalteres 5]

eu quero testar esse treino, mas o volume de bíceps e tríceps não está muito pequeno?

fazer um exercício de cada só não é pouco?

vlw galera

[Lucas, o Schrödinger 12262]

10 horas atrás, Japalteres disse:

eu quero testar esse treino, mas o volume de bíceps e tríceps não está muito pequeno?

fazer um exercício de cada só não é pouco?

vlw galera

Se quiser pode aumentar um pouco o volume (mas não faria mais de 12 sets semanais de isoladores pra bis/tris). O esqueleto de treino que montei deve servir apenas como diretriz, um norte pra montagem do treino e não um template pronto.

 

Abraços

[Japalteres 5]

obrigado Shrodinger, só mais uma coisinha.

você recomenda essa divisão pra quem tem 5 anos ininterruptos de treino (mesmo nunca fazendo AB), ou existe divisões melhores?

 

Editado Julho 14, 2016 às 17:58 por Japalteres
melhorando a pergunta

[Lucas, o Schrödinger 12262]

31 minutos atrás, Japalteres disse:

obrigado Shrodinger, só mais uma coisinha.

você recomenda essa divisão pra quem tem 5 anos ininterruptos de treino (mesmo nunca fazendo AB), ou existe divisões melhores?

 

Como planejar a montagem do seu treino

[nandoalves 196]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

Se quiser pode aumentar um pouco o volume (mas não faria mais de 12 sets semanais de isoladores pra bis/tris). O esqueleto de treino que montei deve servir apenas como diretriz, um norte pra montagem do treino e não um template pronto.

 

Abraços

 

Lucas, quando vc diz 12 series semanais de isoladores para biceps e triceps, é para os dois né? Tipo 6 para biceps e 6 para tríceps semanais, correto?

[Lucas, o Schrödinger 12262]

Agora, nandoalves disse:

 

Lucas, quando vc diz 12 series semanais de isoladores para biceps e triceps, é para os dois né? Tipo 6 para biceps e 6 para tríceps semanais, correto?

Não. Sugeri não mais que 12 sets semanais pra cada um desses isoladores, conforme Qual o volume ótimo pra hipertrofia?. 

 

Eu não gosto de fazer essas generalizações pq sempre há exceções. Um BB certamente pode e deve utilizar um volume até maior que isso. Alguém hormonizado também pode se beneficiar.

 

Enfim, a ideia geral de volume é essa do tópico supramencionado: 8-24 sets pros principais movimentos e metade de disso pros complementares e isoladores. 

[Melaozin 38]

Em 13-04-2016 at 13:18, Shrödinger disse:

Eu gosto inclusive de fazer treinos livres nesses offs.

Boa tarde Schrödinger, excelente tópico!!

 

Tenho uma pequena dúvida. Adaptei suas instruções e montei um treino AB. Já tem 2 semanas que faço AB-Off-AB-Off-Off.  Me recordo que no seu tópico "Qual o volume ótimo para hipertrofia" você comentou que devemos levar em consideração o tempo de recuperação. O que devo levar em conta ao pensar em começar a fazer ABABA-Off-Off/BABAB?

Obs: Se eu respeitar os "8-24 sets pros principais movimentos e metade de disso pros complementares e isoladores" posso fazer quantas vezes na semana desejar, sem ultrapassar esse limite?

E, desculpe a ignorância, o que seriam esses treinos livres que você comentou?

Abraço!

Editado Setembro 20, 2016 às 19:37 por Melaozin
Perguntas adicionais

[Lucas, o Schrödinger 12262]

49 minutos atrás, Melaozin disse:

Tenho uma pequena dúvida. Adaptei suas instruções e montei um treino AB. Já tem 2 semanas que faço AB-Off-AB-Off-Off.  Me recordo que no seu tópico "Qual o volume ótimo para hipertrofia" você comentou que devemos levar em consideração o tempo de recuperação. O que devo levar em conta ao pensar em começar a fazer ABABA-Off-Off/BABAB?

Obs: Se eu respeitar os "8-24 sets pros principais movimentos e metade de disso pros complementares e isoladores" posso fazer quantas vezes na semana desejar, sem ultrapassar esse limite?

Aumentar a frequência deve ser um processo. O primeiro passo é pegar o volume total ao qual já se está acostumado e espalhá-lo pela semana (podendo até fazer mais de um treino por dia, em alguns casos).

 

A primeira pergunta deve ser: qual o volume ao qual vc está acostumado? Digamos que vc faça 18 sets por semana de um determinado movimento, divididos em dois dias de treino (9 sets por dia). Se vc quiser aumentar a frequência pra 3 dias, o ideal é, em um primeiro momento, manter o volume. Assim, permaneceriam 18 sets totais por semana, mas em vez de 9 sets por dia, passaria a fazer 6 sets por dia. Com o passar do tempo e a adaptação à maior frequência dá pra aumentar esse volume.

 

Então 8-24 sets é uma recomendação geral - diria até que 8 sets é pouco pra qualquer um que não seja estritamente um iniciante. O ideal é iniciar com um volume dentro dessa faixa que seja confortável e trabalhar pra aumentá-lo paulatinamente - a progressão de volume tende a promover mais hipertrofia e pode ser utilizada inclusive pra quebrar platôs, portanto é uma arma a ser utilizada. 

 

E dá pra ultrapassar esse limite e ainda ter benefícios. Entretanto, deve ter muito pouca gente aqui no fórum que se beneficiaria de um volume superior a esse.

 

1 hora atrás, Melaozin disse:

E, desculpe a ignorância, o que seriam esses treinos livres que você comentou?

 

Eu gosto de estruturar um treino base, tipo um upper/lower como o sugerido no tópico, fazê-lo de segunda a sexta, e no sábado ou domingo acho bacana fazer um treino livre focando em calistênicos, isoladores, um WOD de crossfit ou até mesmo algum movimento olímpico (ou tudo isso misturado). Teve um dia desses que eu resolvi fazer chin-ups durante algumas horas e acabei fazendo 22 séries de 10 chin-ups e esse foi meu treino rsrssrs.

 

Abraços

[Melaozin 38]

18 minutos atrás, Shrödinger disse:

Aumentar a frequência deve ser um processo. O primeiro passo é pegar o volume total ao qual já se está acostumado e espalhá-lo pela semana (podendo até fazer mais de um treino por dia, em alguns casos).

 

A primeira pergunta deve ser: qual o volume ao qual vc está acostumado? Digamos que vc faça 18 sets por semana de um determinado movimento, divididos em dois dias de treino (9 sets por dia). Se vc quiser aumentar a frequência pra 3 dias, o ideal é, em um primeiro momento, manter o volume. Assim, permaneceriam 18 sets totais por semana, mas em vez de 9 sets por dia, passaria a fazer 6 sets por dia. Com o passar do tempo e a adaptação à maior frequência dá pra aumentar esse volume.

 

Então 8-24 sets é uma recomendação geral - diria até que 8 sets é pouco pra qualquer um que não seja estritamente um iniciante. O ideal é iniciar com um volume dentro dessa faixa que seja confortável e trabalhar pra aumentá-lo paulatinamente - a progressão de volume tende a promover mais hipertrofia e pode ser utilizada inclusive pra quebrar platôs, portanto é uma arma a ser utilizada. 

 

E dá pra ultrapassar esse limite e ainda ter benefícios. Entretanto, deve ter muito pouca gente aqui no fórum que se beneficiaria de um volume superior a esse.

 

 

Eu gosto de estruturar um treino base, tipo um upper/lower como o sugerido no tópico, fazê-lo de segunda a sexta, e no sábado ou domingo acho bacana fazer um treino livre focando em calistênicos, isoladores, um WOD de crossfit ou até mesmo algum movimento olímpico (ou tudo isso misturado). Teve um dia desses que eu resolvi fazer chin-ups durante algumas horas e acabei fazendo 22 séries de 10 chin-ups e esse foi meu treino rsrssrs.

 

Abraços

Excelente!! Muitíssimo obrigado!

Parabéns pela sua prontidão com todos (observando todos os tópicos onde participa).