Upper/Lower by Schrödinger

[Quântico 613]

Em 13/04/2016 at 09:53, Shrödinger disse:

 

De um modo geral deve-se buscar aumento de cargas e melhorar as marcas pessoais nesses exercícios. Os 3 básicos são as opções mais óbvias. A princípio, barras são superiores a halteres nesse sentido. Então agachamentos, terras, supinos (reto, inclinado), desenvolvimentos, remadas e barras fixas seriam minhas preferências pra performance.

 

Vale uma lida nos links.

 

Abraços

Realmente, você explicou isso em um dos links que postou, falha minha ter deixado passar.

Editado Abril 15, 2016 às 10:38 por Diogolbar

[Lucas, o Schrödinger 12260]

55 minutos atrás, debew disse:

Justamente pelos 2 outros lifts de lower setem opcionais, não acha que fica um volume BEM pequeno comparando upper e lower? Tocando bem no ponto de OPCIONAIS, se a pessoa simplesmente querer excluí-los do treino o volume ficaria extremamente pequeno.

Pode ficar mesmo. Talvez ali nos opcionais coubesse um leg press/front squat também. Mas isso vem um pouco do Candito, que não acha necessário ter mais exercícios além de agacho e terra. Segundo ele, não faz muita diferença - mas isso pela experiência própria dele, dentro da genética que ele possui.

 

E também não acho que o volume de 5 sets de agacho + 4 sets de rdl, por exemplo seja pouco, sobretudo se jogar uma negocinho a mais em high reps na sequencia.

 

Eu também acho que o lower precisa de menos volume que o upper, quando o assunto é hipertrofia.

 

Como vc montaria um template pro lower?

[Visitante]

29 minutos atrás, Shrödinger disse:

Pode ficar mesmo. Talvez ali nos opcionais coubesse um leg press/front squat também. Mas isso vem um pouco do Candito, que não acha necessário ter mais exercícios além de agacho e terra. Segundo ele, não faz muita diferença - mas isso pela experiência própria dele, dentro da genética que ele possui.

 

E também não acho que o volume de 5 sets de agacho + 4 sets de rdl, por exemplo seja pouco, sobretudo se jogar uma negocinho a mais em high reps na sequencia.

 

Eu também acho que o lower precisa de menos volume que o upper, quando o assunto é hipertrofia.

 

Como vc montaria um template pro lower?

Eu tenho uma visão parecida com a de upper:

 

lift1: performance

lift2: auxiliar 

lift3: high reps

 

e depois só opcional. Ex.:

 

lift1: Back Squat - 5~6x 4~6reps

lift2: RDL - 3~4x 8~10reps

lift3: Leg press - 2x 20~25reps

 

lift1: Deadlift - 6~7x 3~4reps

lift2: Front Squat - 3~4x 8~10reps

lift3: swings - 2x 20~25reps

 

Os opcionais varia de pessoa pra pessoa, tanto escolha como forma de trabalho. 

Não é uma diferença GRITANTE, apesar de o volume final ficar maior.

Editado Abril 13, 2016 às 18:08 por debew

[Lucas, o Schrödinger 12260]

23 minutos atrás, debew disse:

Eu tenho uma visão parecida com a de upper:

 

lift1: performance

lift2: auxiliar 

lift3: high reps

 

e depois só opcional. Ex.:

 

lift1: Back Squat - 5~6x 4~6reps

lift2: RDL - 3~4x 8~10reps

lift3: Leg press - 2x 20~25reps

 

lift1: Deadlift - 6~7x 3~4reps

lift2: Front Squat - 3~4x 8~10reps

lift3: swings - 2x 20~25reps

 

Os opcionais varia de pessoa pra pessoa, tanto escolha como forma de trabalho. 

Não é uma diferença GRITANTE, apesar de o volume final ficar maior.

Talvez onde eu coloquei isolador pra quadríceps/posterior, poderia colocar exercício pra quadríceps/posterior, isolador ou composto. Assim, poderiam entrar leg presses, swings e outras opções, em vez de apenas isos.

 

Legal, debew!

[Visitante]

20 minutos atrás, Shrödinger disse:

Talvez onde eu coloquei isolador pra quadríceps/posterior, poderia colocar exercício pra quadríceps/posterior, isolador ou composto. Assim, poderiam entrar leg presses, swings e outras opções, em vez de apenas isos.

 

Legal, debew!

Sim sim, com certeza, por isso toquei no ponto de ser OPCIONAL, alguns podem ver o opcional e ficar no "se é opcional, não precisa", nesse caso EU, acho que ficaria um volume BEM pequeno pra lower em comparação ao treino de upper, por isso acho mais interessante fixar de 3~4 lifts como base.

[surf 1665]

Muito bom! Achei importante ter mencionado o horizontal/vertical pro povo não ficar naquela de começar todo treino com supino.

 

Eu prefiro fazer abs com Upper e lombar com lower. Acho que lombar tem mais sinergismo com agacho e terra do que com remadas.

E na divisão do lower eu faço em geral 3 com foco em quad e 2 foco posterior + 1 ou 2 de pantu

lower 1 terra outros

lower 2 agacho + RDL e os outros

Isso pq considero que meu terra seja equilibrado, nem muito stiffado nem muito agachado

 

[Lucas, o Schrödinger 12260]

21 minutos atrás, surf disse:

Muito bom! Achei importante ter mencionado o horizontal/vertical pro povo não ficar naquela de começar todo treino com supino.

 

Eu prefiro fazer abs com Upper e lombar com lower. Acho que lombar tem mais sinergismo com agacho e terra do que com remadas.

E na divisão do lower eu faço em geral 3 com foco em quad e 2 foco posterior + 1 ou 2 de pantu

lower 1 terra outros

lower 2 agacho + RDL e os outros

Isso pq considero que meu terra seja equilibrado, nem muito stiffado nem muito agachado

 

Atualmente eu tenho gostado de usar mais volume nos exercícios de agachar do que nos de extensão de quadril também. Acho que não precisam ter um volume matematicamente igual, até pq o agachamento trabalha um pouco dos posteriores - principalmente se tiver boa profundidade.

[surf 1665]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Atualmente eu tenho gostado de usar mais volume nos exercícios de agachar do que nos de extensão de quadril também. Acho que não precisam ter um volume matematicamente igual, até pq o agachamento trabalha um pouco dos posteriores - principalmente se tiver boa profundidade.

Concordo, tem uma boa diferença entre o tamanho dos quads e dos posteriores, mas é importante fazer algo de extensão pra não criar desbalanço.

[Marlon Henrique01 997]

20 horas atrás, Shrödinger disse:

A gosto do freguês. Acho que dar um dia de descanso no meio é interessante, tipo: A1->B1->OFF->A2->B2->OFF->OFF. 

 

Abraços

 

 

Esclareceu sim. Na verdade eu pensei em um AB justamente pelo fato de malhar superior 3 vezes, talvez resolva.

 

Vou testar por um tempo esse ababa, se não resolver (o que acho difícil), volto pro abc com o volume do upper maior.

 

@Shrödinger Faço apenas ababa ou ab sequêncial? ababa, babab, etc

 

Um cara aqui em um grupo do whats (já tem anos de treino e sempre ta tirando dúvidas do pessoal) me recomendou fazer abcde invés de ab, e disse que isso de ser pra hormonizado é balela. Mas sei lá, eu fico meio com o pé atrás, abcde acho meio avançado, talvez abcd até vai..

 

Aqui não é o lugar correto, mas aproveitando o tópico, como vocês denominam um bom treino que deu resultados? No meu caso, eu ganhei peso sem alterar o bf e aumentei a carga semanalmente sem prejudicar a execução, por outro lado não me dei bem com as medidas. Ou no caso, uma boa divisão apenas se caracteriza pelas medidas que adquiriu? Excluindo o aumento de carga/peso

Editado Abril 14, 2016 às 13:01 por Marlon Paradise

[Lucas, o Schrödinger 12260]

Em 14 de abril de 2016 at 22:44, Marlon Paradise disse:

 

Esclareceu sim. Na verdade eu pensei em um AB justamente pelo fato de malhar superior 3 vezes, talvez resolva.

 

Vou testar por um tempo esse ababa, se não resolver (o que acho difícil), volto pro abc com o volume do upper maior.

 

@Shrödinger Faço apenas ababa ou ab sequêncial? ababa, babab, etc

 

Um cara aqui em um grupo do whats (já tem anos de treino e sempre ta tirando dúvidas do pessoal) me recomendou fazer abcde invés de ab, e disse que isso de ser pra hormonizado é balela. Mas sei lá, eu fico meio com o pé atrás, abcde acho meio avançado, talvez abcd até vai..

 

Aqui não é o lugar correto, mas aproveitando o tópico, como vocês denominam um bom treino que deu resultados? No meu caso, eu ganhei peso sem alterar o bf e aumentei a carga semanalmente sem prejudicar a execução, por outro lado não me dei bem com as medidas. Ou no caso, uma boa divisão apenas se caracteriza pelas medidas que adquiriu? Excluindo o aumento de carga/peso

 

Faça o que se encaixar melhor na sua rotina. Consistência é a chave.

 

Sobre os ABCDE, apesar de tentador, nao vou entrar nessa discussão. É perfeitamente possível ter bons resultados - se fizer com consistência - mas honestamente acho que vai ser subótimo. Parei por aqui.

 

Pela sua descrição, acho que seu treino trouxe bons resultados. Eu faria apenas ajustes pontuais.

 

abraço