Upper/Lower by Schrödinger

[Lucas, o Schrödinger 12232]

Olá,

 

O que me motivou a escrever esse tópico é alto número de pedidos de avaliação de treino que tem no fórum. Além disso, é muito comum ver nos relatos/diários alguns treinos pouco equilibrados, sobretudo do ponto de vista biomecânico.

 

Antes desse tópico, tem o Como montar um ABC numa visão Powerbuilding, que é bem semelhante ao que vem a seguir e o Como planejar a montagem do seu treino, que é mais genérico e apresenta as ideias e parâmetros por trás desse tipo de abordagem.

 

Além disso, o @Stein já havia escrito um ótimo tópico com diversas distribuições de treino. Há ainda o tópico Estruturando um Fullbody à lá Craw, que considero uma leitura obrigatória pra entender montagem de treinos - mesmo sendo um tópico sobre fullbodys.

 

Uma coisa que precisa ficar clara é que existem infinitas possibilidades pra um treino desse tipo e apenas as reduzi um pouco na abordagem abaixo. Resumindo: não há nada de novo aqui.

 

Seguem os elementos que considero mais importantes ao montar um treino upper/lower dentro de uma visão powerbuilding e equilibrado do ponto de vista biomecânico:

 

Dia 1 – Upper com foco em movimentos horizontais

 

A1. Push horizontal com foco em performance 3-5x3-6

A2. Pull horizontal com foco em performance 3-5x3-6

B1. Push vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10

B2. Pull vertical com foco em hipertrofia 2-4x6-10

C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

 

Dia 2 – Lower com foco em agachamento

 

A. Exercício de agachar com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de extensão de quadril com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral/assimétrico) 2-3x8-15

D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 3-6x8-20

 

Dia 3 – Upper com foco em movimentos verticais

 

A1. Push vertical com foco em performance 3-5x3-6

A2. Pull vertical com foco em performance 3-5x3-6

B1. Push horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10

B2. Pull horizontal com foco em hipertrofia 2-4x6-10

C1. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C2. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

C3. (Opcional) Isolador pra bíceps, tríceps, ombro ou peito 1-3x8-15

 

Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril

 

A. Exercício de extensão de quadril com foco em performance 3-5x3-6

B. Exercício de agachar com foco em hipertrofia 2-4x6-12

C. Exercício pra quadríceps (preferencialmente de agachar unilateral) 2-3x8-15

D1. (Opcional) Isolador pra quadríceps 1-3x8-15

D2. (Opcional) Isolador pra posteriores 1-3x8-15

D3. (Opcional) Isolador pra panturrilhas 2-4x8-20

 

Os opcionais podem ser feitos todos, alguns ou nenhum. 

 

Vou dar um exemplo de upper com foco em verticais e de um lower com foco em extensão de quadril, pois imagino que sejam os que provocarão mais dúvidas:

 

Exemplo de upper com foco em movimentos verticais:

 

A1. Desenvolvimento ou Supino Inclinado 4x4

A2. Weighted Pull-up 4x4

B1. Supino com halteres 3x8

B2. Serrote 3x8

C1. Rosca alternada 3x10

C2. Tríceps francês 3x10

C3. Crucifixo invertido 3x10

 

Exemplo de lower com foco em extensão de quadril:

 

A. Terra 4x3

B. Agachamento Frontal ou Hack Squat 4x6

C. Avanço 3x8

D1. Extensora 3x10

D2. Flexora 3x10

 

Citar

TEMPLATE DE UM UPPER/LOWER COMPLETO

 

*Todos os exercícios tem progressão dupla;
**Entre parênteses são opções/alternativas;
***Tem um volume semanal de 12 sets por movimento de agachar, empurrar e puxar, 8 de extensão de quadril e 6 sets de isoladores e core. E um volume global por sessão de 21 sets.
****É possível aumentar ou reduzir um set de cada exercício e permanecer em uma boa faixa de volume. O mesmo vale para as faixas de repetições.

 

Lower 1:

 

A. Agachamento 3x3-5
B. RDL 3x4-6
C. Afundo (smith) 3x6-8
D1. Extensora 3x8-10
D2. Flexora em pé unilateral 3x8-10
E1. Elevação de pernas pendurado 3x10-15
E2. Panturrilha em pé 3x10-12

 

Upper 1:

 

A. Supino reto 3x3-5
B. Remada pendlay 3x3-5
C1. Puxada polia/máquina (tronco levemente inclinado pra trás e cotovelos em direção ao tronco) ou Pull around lombar 3x8-10
C2. Supino inclinado 45° halteres 3x8-10
D1. Elevação lateral 3x8-12
D2. Rosca scot 3x8-12
D3. Tríceps polia 3x8-12

 

Lower 2:

 

A. Terra (Stiff) 3x2-4
B. Agachamento pausado 3x3-5
C. Agachamento búlgaro (smith) 3x6-8
D1. Extensora unilateral 3x8-10
D2. Cadeira flexora 3x8-10
E1. Prancha copenhagen 3x20-30”
E2. Panturrilha sentado 3x10-12

 

Upper 2:

 

A. Desenvolvimento barra 3x3-5
B. Barra fixa (com carga extra) 3x3-5
C1. Supino inclinado 20-25° halteres 3x8-10
C2. Remada baixa polia unilateral (vídeo) 3x8-10
D1. Crucifixo invertido peito apoiado 3x8-12
D2. Rosca polia (bayesian curl) 3x8-12
D3. Tríceps francês polia 3x8-12

 

É isso. Espero conseguir ajudar a direcionar os iniciantes com esse modelo.

 

Abraços,

 

Lucas

[_brunno_ 195]

excelente tópico!

[Kratz 124]

Ótimo tópico Lucas, leitura simples e de fácil entendimento.

[Quântico 613]

Excelente post, apesar de que pra mim não está muito claro o que seriam os exercícios pra performance. Acho que seria interessante uma lista com vários exemplos para cada tipo (isso se não for dar trabalho, claro)

[Stein 6097]

muito bom, ajuda a diminuir o número de tópicos com pedidos de avaliação de treinos esdrúxulos, e serve como uma ótima base para os que querem testar tar distribuição e treino..

com sua licença vou inserir o link do seu tópico ao meu sobre treinos..

 

grande abraço..

[Torf 11508]

E como fica a questäo da freqüência e dos repousos?

[Lucas, o Schrödinger 12232]

10 horas atrás, Diogolbar disse:

Excelente post, apesar de que pra mim não está muito claro o que seriam os exercícios pra performance. Acho que seria interessante uma lista com vários exemplos para cada tipo (isso se não for dar trabalho, claro)

 

De um modo geral deve-se buscar aumento de cargas e melhorar as marcas pessoais nesses exercícios. Os 3 básicos são as opções mais óbvias. A princípio, barras são superiores a halteres nesse sentido. Então agachamentos, terras, supinos (reto, inclinado), desenvolvimentos, remadas e barras fixas seriam minhas preferências pra performance.

 

Vale uma lida nos links.

 

Abraços

[Marlon Henrique01 997]

É obrigatório diferenciar os exercícios do primeiro upper/lower para o segundo?

 

De uns 3 meses pra cá vinha fazendo abc 2x com pouco volume (5 exercícios), apesar de nesse tempo eu ter ganho uns 5 kg, vi que só ganhei medidas na coxa e panturrilha, mesmo aumentando a carga de todos os compostos com frequência. Acha viável eu testar por alguns meses um AB?

[Lucas, o Schrödinger 12232]

3 horas atrás, Torf disse:

E como fica a questäo da freqüência e dos repousos?

A gosto do freguês. Acho que dar um dia de descanso no meio é interessante, tipo: A1->B1->OFF->A2->B2->OFF->OFF. 

 

Eu gosto inclusive de fazer treinos livres nesses offs. Dá pra jogar uns olímpicos leves, uns calistênicos leves, aeróbicos e por aí vai. Gosto dessa porra de treinos livres e posso culpar o @R.U.M. por isso kkkk. Às vezes é melhor que ficar parado. Mas em outros casos é melhor ficar parado mesmo. 

2 horas atrás, Marlon Paradise disse:

É obrigatório diferenciar os exercícios do primeiro upper/lower para o segundo?

 

De uns 3 meses pra cá vinha fazendo abc 2x com pouco volume (5 exercícios), apesar de nesse tempo eu ter ganho uns 5 kg, vi que só ganhei medidas na coxa e panturrilha, mesmo aumentando a carga de todos os compostos com frequência. Acha viável eu testar por alguns meses um AB?

 

Cara, não tem nada obrigatório. É que eu acho melhor variar o exercício, sobretudo os de performance, mas pode fazer exatamente o que quiser . Ali no push vertical, dá pra entrar com um supino inclinado, por exemplo - que não é bem vertical, mas como o nome diz, inclinado, só que como não é geometria, tá valendo.

 

A decisão sobre fazer AB2x, ABC2x, FBx3, ou qualquer outra variação passa pelos seguintes fatores: (1) tempo disponível; (1) volume desejado; (1) frequência desejada; (4) objetivo, se performance, hipertrofia ou ambos. Se vc tem tempo disponível e quer focar nisso, use o tempo que tem disponível, através de uma distribuição que use toda a semana.

 

Nenhum desses modelos é superior ou inferior. Os fatores que vão determinar se vai ou não haver hipertrofia são basicamente volume e frequência adequados, além do saldo calórico e ingestão de proteínas.

 

No seu caso específico, como ganhou bastante volume nas pernas e pouco no upper, talvez valha a pena aumentar o volume do upper e reduzir do lower - vale ressaltar que o problema aqui não parece ser dieta, já que teve resultados, apenas não nas regiões que desejava. Nesse caso, vc pode manter o ABCx2, apenas acrescentando volume e focando mais em hipertrofia. Outra opção é aumentar a frequência do upper, o que poderia ser possível com um ABABA, ou algo do tipo - isso pode inclusive acabar por aumentar o volume.

 

Veja que a questão gira em torno do volume e da frequência do treino e não exatamente da distribuição. Volume é o principal causador de hipertrofia e tem uma relação causal até certo ponto, de modo que mais volume = mais hipertrofia, até que se atinja um limiar de volume.

 

As recomendações mais recentes rezam que uma frequência de 2-3x por semana é o mais próximo do ideal e que essa frequência pode ser variada (periodizada) ao longo do ano. Acho interessante testar frequências superiores também, mas 2-3x é meio que o tiro certo.

 

Quanto a intensidade, deve-se utilizar uma intensidade que permita um alto volume. Por isso, fala-se que treinar na faixa clássica (8-12 reps) pode ser superior, pois nela é possível utilizar um maior volume. Comparem o tempo de descanso entre sets de 3-5 reps com o tempo de descanso entre 8-12 reps e perceberão que o mesmo volume é obtido em muito menos tempo na faixa de 8-12 reps. Nesse sentido, é interessante fazer ao menos um exercício pra performance (pode ser algo como o 5/3/1 do Wendler) pensando em progredir cargas e o restante do treino entre 8-12 reps, o que tende a promover mais hipertrofia.

 

Escrevi muito e não sei se esclareci qualquer coisa! kkk

 

Abraços

 

[Visitante]

Justamente pelos 2 outros lifts de lower setem opcionais, não acha que fica um volume BEM pequeno comparando upper e lower? Tocando bem no ponto de OPCIONAIS, se a pessoa simplesmente querer excluí-los do treino o volume ficaria extremamente pequeno.