Upper/Lower by Schrödinger

[Lucas, o Schrödinger 11997]

8 horas atrás, ricardoadf disse:

a duvida é se existiria algo gritantemente de ruim em fazer dessa forma

Há alguma evidência de que treinar agonista/antagonista em jump-set melhora a ativação muscular. Além disso, tende a aumentar o tempo de descanso entre as séries de cada um dos exercícios, o que também já foi mostrado como superior pra hipertrofia (maior tempo de descanso). Então acho que só há vantagens.

 

P.S.: Talvez não seja o ideal pra performance, mas aí é outro assunto.

[ricardoadf 2]

5 horas atrás, Shrödinger disse:

Há alguma evidência de que treinar agonista/antagonista em jump-set melhora a ativação muscular. Além disso, tende a aumentar o tempo de descanso entre as séries de cada um dos exercícios, o que também já foi mostrado como superior pra hipertrofia (maior tempo de descanso). Então acho que só há vantagens.

 

P.S.: Talvez não seja o ideal pra performance, mas aí é outro assunto.

legal então. esse foi o treino que mais senti resultados em toda minha epoca de academia, mas ja teve me falando que tava muito ''volumoso''. e sim, meu foco em si ta mais pro crescimento e ganho de massa mesmo, visto que hoje to com 1,80 e 75kg (auge foi 1,80 com 81kg, fazendo justamente esse treino).... perfomance sao outros 500 hehe.

[silveiravini 0]

Salve galera! 

Postei uma avaliação de treino e gostaria de opiniões a respeito da estrutura. Agradeço a quem puder cooperar lá! Valeu.

 

 

 

[luis2356 372]

Em 18/08/2017 em 11:13, Shrödinger disse:

Há alguma evidência de que treinar agonista/antagonista em jump-set melhora a ativação muscular. Além disso, tende a aumentar o tempo de descanso entre as séries de cada um dos exercícios, o que também já foi mostrado como superior pra hipertrofia (maior tempo de descanso). Então acho que só há vantagens.

 

P.S.: Talvez não seja o ideal pra performance, mas aí é outro assunto.

O jovem, aonde você viu isso.

Atualmente mando Full body mais faço primeiro OHP, depois mando um pulley pras costas.

Se melhorar a ativação vou começar a mandar em jump set!

[Lucas, o Schrödinger 11997]

5 horas atrás, luis2356 disse:

O jovem, aonde você viu isso.

Atualmente mando Full body mais faço primeiro OHP, depois mando um pulley pras costas.

Se melhorar a ativação vou começar a mandar em jump set!

 

Em rápida pesquisa encontrei o seguinte:

 

Citar

bench pull and bench press 1-RM increased significantly under the complex set condition and peak power increased significantly under the traditional set condition. Effect size statistics suggested that the complex set was more time-efficient than the traditional set condition with respect to development of 1-RM bench pull and bench press, peak velocity and peak power. The EMG activity was not affected. Complex set training would appear to be an effective method of exercise with respect to efficiency and strength development.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19967584

OBS.: Complex diz respeito à sets pareados de agonista/antagonista.

 

Citar

Although the power output for the Con group remained unaltered between test occasions, the significant 4.7% increase for the Antag group indicates that a strategy of alternating agonist and antagonist muscle exercises may acutely increase power output during complex power training. This result may affect power training and specific warm-up strategies used in ballistic sports activities, with increased emphasis placed upon the antagonist muscle groups.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705035

OBS.: Con é grupo de controle.

 

Citar

The objective of this study was to investigate the acute effects on volume load (VL) (load × repetitions) of performing paired set (PS) vs. traditional set (TS) training over 3 consecutive sets. After a familiarization session 16 trained men performed 2 testing protocols using 4 repetition maximum loads: TS (3 sets of bench pull followed by 3 sets of bench press performed in approximately 10 minutes) or PS (3 sets of bench pull and 3 sets of bench press performed in an alternating manner in approximately 10 minutes). Bench pull and bench press VL decreased significantly from set 1 to set 2 and from set 2 to set 3 under both the PS and TS conditions (p < 0.05). Bench pull and bench press VL per set were significantly less under TS as compared to PS over all sets, with the exception of the first set (bench pull set 1) (p < 0.05). Session totals for bench pull and bench press VL were significantly less under TS as compared to PS (p < 0.05). Paired set was determined to be more efficient (VL/time) as compared to TS. The data suggest that a 2-minute rest interval between sets (TS), or a 4-minute rest interval between similar sets (PS), may not be adequate to maintain VL. The data further suggest that PS training may be more effective than TS training in terms of VL maintenance and more efficient. Paired set training would appear to be an efficient method of exercise. Practitioners wishing to maximize work completed per unit of time may be well advised to consider PS training.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847705

Aqui a conclusão é que é o volume total realizado (sets x reps) é maior quando se pareia (super-sets) exercícios antagonistas. Como de um modo geral mais volume = mais força e hipertrofia, acho que vale à pena investir nisso.

 

Citar

In the current study, the SR and BP exercises showed significantly augmentation on TTV compared to TP, and also a higher increasing on EMG parameters of muscle fatigue (e.g. Cf5). These results suggested that APST is more fatiguing than TP, and may be an interesting alternative to improving the TTV and also reducing the total time spend in the RT session. Thus, is possible that elevated levels of fatigue, as a result of the increased training density inherent in APST, may facilitate strength development over extended training periods.

 

https://isbweb.org/images/conferences/isb-congresses/2013/poster/ps2-02g.pdf

OBS.: TTV = volume; TP = treino normal; APST = agonista/antagonista.

 

Nesse houve aumento de ativação e de volume total.

 

Acho que tem bem mais coisa. Acho que vale a pena tanto em termos de economia de tempo quanto de hipertrofia e performance.

 

Abraço

[Zlatan Ibrahimovic 1]

Eu comecei esse treino Sexta usando um esquema 5x5 mas eu tô com uma dúvida.

 

Digamos que eu pegue 20kg 5x5 no supino no treino A com foco em movimento horizontal.

 

No próximo treino A com foco em movimento vertical, eu faria o supino 3x10 mas como ficaria a carga nesse dia? Eu faço a progressão mesmo assim ou eu só faço no dia de movimento horizontal? Caso contrário, eu faço um deload da carga já que eu vou fazer mais repetição?

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11997]

2 horas atrás, Zlatan Ibrahimovic disse:

Eu comecei esse treino Sexta usando um esquema 5x5 mas eu tô com uma dúvida.

 

Digamos que eu pegue 20kg 5x5 no supino no treino A com foco em movimento horizontal.

 

No próximo treino A com foco em movimento vertical, eu faria o supino 3x10 mas como ficaria a carga nesse dia? Eu faço a progressão mesmo assim ou eu só faço no dia de movimento horizontal? Caso contrário, eu faço um deload da carga já que eu vou fazer mais repetição?

 

 

Tem que saber quanto é sua carga máxima. Calcule em algum site que faz essas estimativas, como o abaixo linkado:

 

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

 

Sabendo sua 1RM, pra fazer 3x10 vc vai usar cerca de 70%.

 

Pra progredir no exercício com foco em performance (o primeiro do dia) é bom usar alguma periodização. Dê uma olhada nos links desse tópico: Tópicos sobre periodização e progressão de cargas.

 

Abraço

 

 

[D.E.Z. 9]

Existe algum critério para fixar o volume nos exercícios de performance?

A faixa 3-5 x 3-6 engloba várias possibilidades, isso é para permitir alguma periodização?

 

Sempre fico em dúvida entre 3x5 ou 5x5.

 

[Lucas, o Schrödinger 11997]

Em 13/07/2018 em 19:47, D.Zanellato disse:

Existe algum critério para fixar o volume nos exercícios de performance?

A faixa 3-5 x 3-6 engloba várias possibilidades, isso é para permitir alguma periodização?

 

Sempre fico em dúvida entre 3x5 ou 5x5.

 

Ideal mesmo é periodizar o exercício de performance. A faixa é pq o volume a ser usado vai depender muito de pessoa pra pessoa...

[Daftendirekt 0]

Vou largar o ABC2x e aderir a esse modelo no momento! Li pelo fórum que iniciante natural responde melhor quando o músculo tem entre 36 e 48 horas de descanso, ai pensei se é prudente fazer um treino focado em hipertrofia com uma sequência tipo:

UPPER - A

LOWER - B

 

ai ficaria assim

seg A 

ter B

qua A

qui B

sex A

sab B

 

os treinos teriam menos volume no caso..... É isso.