hipertrofia Treino ABCDE

[Shellzin 1]

Idade: 27 anos

Altura: 1,80

Peso: 93kgs

Braços: 43cm

Coxas: 65cm

Panturrilhas: 38cm (Pior genética do mundo)

Tempo de academia: 7 anos e pouco (Treinando na pegada uns 4 anos).

Bodyfat: Uns 15%

Obs: Nunca ciclei. Só tomo creatina.

 

Galera, gostaria que dessem a opinião sincera a respeito do treino que montei. Sempre monto meus treinos mas qualquer observação será bem vinda.

 

Segunda-Feira: Costas, antebraços e panturrilhas

 

Costas 

Levantamento terra – 4 x 6 ~ 10 

Barra fixa – 4 x até a falha 

Remada curvada – 4 x 6 ~ 10 

Serrote – 4 x 6 ~ 10 

Puxada na frente com triangulo – 4 x 6 ~ 10

 

Antebraços 

Rosca punho – 3 x 6 ~ 10 

Rosca punho inverso – 3 x 6 ~ 10

 

Panturrilhas 

Elevação de gêmeos sentada unilateral – 4 x 10 ~ 20 

Elevação de gêmeos na máquina – 4 x 10 ~ 20

 

Terça – Peito e abdômen

 

Peito 

Supino reto com barra – 4 x 6 ~ 10 

Supino inclinado com halteres – 4 x 6 ~ 10 

Supino declinado com halteres – 4 x 6 ~ 10 

Crucifixo – 4 x 6 ~ 10 

Voador – 3 x 6 ~ 10

 

Abdômen 

Abdominal no pulley com a corda – 4 x 12 ~15 

Abdominal elevando as pernas – 4 x 12 ~ 15

 

Quarta – Pernas

 

Pernas 

Agachamento Livre – 5 x (1aqc + 4 x 6 ~ 10) 

Leg press – 4 x 6 ~ 10 

Agachamento Hack – 4 x 6 ~ 10 

Stiff – 4 x 6 ~ 10 

Mesa Flexora – 3 x 6 ~ 10 

Flexora vertical – 3 x 6 ~ 10

 

Quinta – Ombros, trapézio e panturrilhas

 

Ombros

 Desenvolvimento com barra – 4 x 6 ~ 10 

Desenvolvimento com halteres – 3 x 6 ~ 10 

Elevação lateral sentado – 4 x 6 ~ 10 

Elevação posterior – 4 x 6 ~ 10 

Posterior de ombros no cabo unilateral – 4 x 6 ~ 10

 

Trapézio 

Encolhimento com barra – 4 x 6 ~ 10 

Encolhimento com halteres – 3 x 6 ~ 10

 

Panturrilhas 

Elevação de gêmeos sentada unilateral – 4 x 10 ~ 20 

Elevação de gêmeos na máquina – 4 x 10 ~ 20

 

Sexta – Bíceps, tríceps e abdômen

 

Bíceps 

Rosca direta – 4 x 6 ~ 10 

Rosca alternada – 4 x 6 ~ 10 

Rosca concentrada no scott – 3 x 6 ~ 10

 

Tríceps 

Tríceps testa – 4 x 6 ~ 10 

Paralelas – 4 x 6 ~ 10 

Tríceps pulley – 3 x 6 ~ 10

 

Abdômen 

Abdominal no pulley com a corda – 4 x 12 ~15 

Abdominal elevando as pernas – 4 x 12 ~ 15

[Shellzin 1]

Ninguém? :/