Diário de um estudante / Sem grana, sem tempo, IIFYM etc.

[Germanou]

Boa noite,

 

Primeiramente agradeço a quem veio ler meu diário. Assim como muitos, tomei coragem de começar a relatar minha rotina com a minha volta aos treinos, muita falta de tempo e improvisando de todas as formas possíveis. Terei esse diário como forma de motivação e espero que me aceitem bem, critiquem muito de forma possitiva e que eu aprenda bastante. Quaisquer dicas são bem vindas e tudo será levado em consideração.

 

 

 

Sobre mim:

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Comecei a treinar em Julho/2015 sem orientação e conhecimento algum. Comecei porque estava no início do ensino médio/técnico e era muito menor que os amigos. Eu tinha 54kg de puro osso, pele e cabelo. Comecei achando que devia comer de tudo desde que comesse MUITO que ia crescer, ficar monstro e foda-se o que estava comendo. A evolução foi relativamente boa até, obviamente com o tempo fui aprendendo bem. Em pouco mais de 1 ano cheguei aos 70kg, em mais 6 meses fui a 75kg com o BF alto e pouca maturidade muscular. De 2012 pra 2013 as coisas pioraram, tive que parar de ir à academia por motivos financeiros. Comecei a treinar em casa de forma improvisada e com a dieta bem fraca tentando fazer um cutting. Devido à dieta fraca e minha imunidade naturalmente baixa, tive uma inflamação bem forte na garganta, o que me levou a ficar algumas semanas comendo muito mal, de cama, sem treinar nada e etc. Perdi muito peso nesse período e me lembro que logo após adoeci novamente e isso aliado à um ano bem pesado nos estudos me afastou totalmente da musculação. O tempo passou e não quis saber mais de dieta de forma alguma, me alimentei da forma que dava sem preocupar mesmo.

 

Após terminar o ensino médio/técnico, passei um bom tempo estagiando e estudando pro vestibular. Em Abril/2015 voltei a treinar em uma academia perto do trabalho com uns colegas, onde me mantive bem até Julho/2015. Quando comecei a faculdade de engenharia se tornou impossível manter qualquer treino e dieta. Nesse período fui de 65 a 72kg, porém abandonei tudo novamente e de lá pra cá engordei e perdi meus ganhos. Em meados de janeiro desse ano voltei a treinar em casa e a fazer dieta, levando bem a sério. Em março entrei em uma academia underground que tem aqui perto e estou me dedicando ao máximo, muitas vezes ainda treino em casa e até de madrugada.

 

 

 

 

 

Idade: 21 Anos

Altura: 1,70m

Peso: 69kg

BF: 12% pra mais(olhômetro, vou deixar pra vocês julgarem)

 

Tenho uma vascularização boa e gordura bem concentrada no abdomem e nas laterais da cintura, isso estará bem nítido nas fotos. 

Objetivo:77kg e 8-9% de BF E VOMBORA P***!! 

 

Metodologia: Pretendo seguir mais 1,5~2 meses nesse carb cycling com calorias baixas, fazer cerca de 2 ou 3 meses de manutenção  e bulkar bem limpo(começar com alguns suples talvez), TALVEZ entrar com um ciclo de oxan pura no início do bulking ou do fim para a manutenção, se visar algo mais grandioso. Nunca fiz uso de AEs, PHs e etc. por isso utilizaria apenas oxan pura como primeiro ciclo e isso depende de muita coisa ainda. 

 

Por enquanto penso em: 

 

1-2 Oxan 40mg/dia
3-4 Oxan 60mg/dia
5-8 Oxan 80mg/dia

 

TPC:
1 - 4 Tamox 20mg/dia
1 - 4 Tribulus se pa. 

 

Até penso nums Enantato né, mas depende demais $$$$ kkkkk 

 

 

 

Treinos: Sou adepto do ABC2x. Faço Abs 3x na semana e aeróbico intenso 2x na semana. Não sou fã de dias OFF, faço pelo menos um aeróbico forte e uns abdominais. Meus treinos são volumosos sim, além disso faço com pouco descanso e muita isometria.

 

 

 

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A: Quads + posterior + panturrilhas + ombros (tenho focado na posterior)

 

1º - Mesa flexora - 5x12 segurando 10s na última rep de cada série e faço mais quantas aguentar.

 

2º - Leg press 45º - 4x12-10-8-6 pirâmide crescente

 

3º - Agachamento no hack - 3x8

 

4º - Cadeira extensora - 4x8 segurando 10s na última rep de cada série

 

5º - Afundo com halteres - 3x8

 

6º - Leg press 45º 3x8 com os pés no alto e bem afastados pra posterior

 

7º - Extensão de quadril na máquina - 3x8

 

8º - Panturrilha sentado no aparelho - 4x15 segurando 10s na última rep de cada série e faço mais quantas aguentar.

 

9º - Panturrilha em pé no smith - 4x10

 

 

 

10º - Elevação lateral com halteres - 4x8

 

11º - Elevação frontal martelo com halter + elevação frontal pronada com halter(unilateral os dois exercícios) - 4x8 faço 8 de martelo + quantas der pronada

 

12º - Desenvolvimento frontal - 4x8 muito devagar

 

13º - Remada alta - 4x8 segurando 10s na última rep

 

14º - Encolhimento - 3x10

 

 

 

B: Costas + bíceps + antebraço

 

1º - Puxada pronada conjugado com puxada supinada - 5x12-10-8-6. No fim de cada série de puxada pronada faço supinada quantas aguentar. Treino em pirâmide crescente.

 

2º - Levantamento terra conjugado com remadas - 4x8-8-6-6 Faço o terra com o máximo de peso que aguentar em cada série. No fim das repetições de terra eu tiro peso e faço algumas remadas. Gosto de fazer ainda umas duas séries só de remadas depois das séries de terra+remada.

 

3º - Puxada no pulley com triângulo - 4x8

 

4º - Pullover na polia 3x8

 

 

 

5º - Bíceps inversa na polia - 4x12 com drop set na última série até a falha

 

6º - Rosca direta na polia com pegada falsa - 4x8. No fim de cada série seguro o peso em cima, conto 10s e faço mais quantas reps der.

 

7º - Rosca alternada sentado - 3x8

 

8º - Rosca direta com barra W - 3x8

 

 

 

9º - Flexão dos antebraços com barra sentado - 4x12

 

10º - Extensão de antebraços com barra - 4 séries até a falha

 

11º - Flexão de punhos com barra em pé - 4x10 no fim de cada série faço bíceps inversa quantas der só pra dar um pump.

 

 

 

A: Quads + posterior + panturrilhas + ombros (tenho focado na posterior)

 

1º - Mesa flexora - 5x12 segurando 10s na última rep de cada série e faço mais quantas aguentar.

 

2º - Leg press 45º - 4x12-10-8-6 pirâmide crescente

 

3º - Agachamento no hack - 3x8

 

4º - Cadeira extensora - 4x8 segurando 10s na última rep de cada série

 

5º - Afundo com halteres - 3x8

 

6º - Leg press 45º 3x8 com os pés no alto e bem afastados pra posterior

 

7º - Extensão de quadril na máquina - 3x8

 

8º - Panturrilha sentado no aparelho - 4x15 segurando 10s na última rep de cada série e faço mais quantas aguentar.

 

9º - Panturrilha em pé no smith - 4x10

 

 

 

10º - Elevação lateral com halteres - 4x8

 

11º - Elevação frontal martelo com halter + elevação frontal pronada com halter(unilateral os dois exercícios) - 4x8 faço 8 de martelo + quantas der pronada

 

12º - Desenvolvimento frontal - 4x8 muito devagar

 

13º - Remada alta - 4x8 segurando 10s na última rep

 

14º - Encolhimento - 3x10

 

 

 

C: Peito + tríceps + abs

 

1º - Supino reto com halteres - 12-10-8-6 reps pirâmide crescente. Faço as repetições bem devagar e gosto de segurar o máximo de tempo que aguentar no fim das últimas repetições.

 

2º - Crucifixo reto conjugado com flexões - 4x8+quantas flexões aguentar no fim de cada série. Também gosto de fazer devagar e com muita amplitude.

 

3º - Supino 45º com halteres - 4x8 Seguro por volta de 10s no fim de cada série e tanto fazer mais algumas repetições, mesmo que tenha que tirar um pouco de peso.

 

4º - Peck Deck - 3x8+1 série com drop set até a falha. Concêntrica explosiva e excentrica bem devagar.

 

 

 

5º - Tríceps no pulley - 4x8

 

6º - Triceps invertido no pulley - 4x8 (às vezes faço conjugado com o exercício anterior)

 

7º - Tríceps testa no banco - 3x8

 

 

 

 

 

Dieta:

 

Resumo em macros: Aprox. 2100kcals -> 180 carbos / 170 proteínas / 70 gorduras

 

Em dias "A" consumo 2400-2500kcal aumentando carbos e prot.

 

Em dia "OFF"/domingo consumo 1800-1900kcal.

 

 

 

 Não uso suples, faço uso apenas de multivitamínico. Logo postarei a dieta detalhada.

 

 

 

FOTOS(todas sem filtros, sem pump, sem falsidade nessa p*** kkkkk):

Antes de tudo. 54kg:

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Bulkando - Junho 2012: 

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Antes de ficar doente, no cutting de pobre: 

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Em 2015, voltando gordo: 

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FOTOS ATUAIS(09/04/2016)

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Depois postarei algumas com muito pump!! 

 

Até breve. Abraços. 

Editado Abril 17, 2016 às 23:40 por Germanou
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[Jornal]

Acompanhando

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Tribulus T. é placebo.

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Treino volumoso pacas. Muito mimimi de isoladores.

[Germanou]

  Em 10/04/2016 em 14:13, alex ander disse:

Acompanhando

Conteúdo Oculto

Conteúdo Oculto

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Sim sim ouço falar demais, também já vi relatos bons. Por isso a incerteza. Acredito que eu vou preferir lançar algo de pré-treino, beta-alanina e uma creatina legal durante o ciclo valeria mais a grana. 

Quanto ao treino já tentei muita coisa, dessa forma é o que mais gostei até hoje. Faço com muita intensidade, pump monstro e tenho disposição pra isso. Os treinos não são longos em questão de tempo, faço tudo bem rápido. 

Obrigado mano. 

[Germanou]

Relato matinal:

Dormi bem demais, acordei feliz pra caralho hoje. Café da manhã: 200ml de leite desnatado com uns 300ml de café + 2 fatias de pão integral Firenze com um bifinho de carne magra bem fino + porção pequena de salada de frutas  + 3 claras + 1 Targifor C + 1 cap multivitamínico sundown. Aprox 380 calorias: 45g carbos / 5g gorduras e 35g prot. 

 

Vou levar a dieta bem leve hoje e por volta das 18-19h vou sair pra correr por uns 40 minutos. 

 

Fotos ao acordar: 

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Editado Abril 10, 2016 às 14:43 por Germanou

[Jornal]

Dorsal monstra ein? Shape top.

1- Sobre a dieta, pode tirar esse pão(independente de ser integral).

2- o que vc faz com as gemas?

[Mateus~]

acompanhando 

[Germanou]

  Em 10/04/2016 em 15:45, alex ander disse:

Dorsal monstra ein? Shape top.

1- Sobre a dieta, pode tirar esse pão(independente de ser integral).

2- o que vc faz com as gemas?

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Obrigado mano.

Melhor que o pão ou macarrão integral e etc. só batata doce, o que já como muito. Não quero comer batata doce o dia inteiro exclusivamente e sinceramente gosto bastante de torrada. 

Dependendo do dia não como muitas gemas. Algumas meus pais comem, algumas eu dou pros dogs e o resto jogo fora.

 

Foto do almoço e refeição 3h após almoço:

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Terminando o relato de hoje: Fiz dois pratos pra comer de tarde: O da foto foi de almoço e um semelhante, sem salada e carne moída que comi umas 3 horas depois. Devia ter umas 150g de frango, uns pedacinhos de carne vermelha que coloquei pra não estragar e nem 100g de batata doce em cada prato. por volta de 19h tomei um pouco de café com leite, comi uma banana, uma fatia de pão integral com peito de peru e fui correr. Fiz 35-40min, 5,5km aprox sem ficar ofegante, mas minhas pernas ainda estão cansadas do último treino então não aguentava mais. Chegando comi mais um punhado de frango que tinha aqui pronto, duas colheres de sopa de carne moída pq tava MUITO boa e minha mãe que fez kkkk umas chips de batata doce que sobraram e estou esperando uns ovos esfriarem. Vou comer 3 só e jogar um pouco de azeite junto pra bater a gordura boa do dia. Vale lembrar que sigo IIFYM de forma bem limpa, costumo contar bem os macros. Por mais que haja alguns alimentos que não da pra saber bem as quantidades ou os macros eu dou uma estimada e tá ok. Como de forma a ficar saciado, não ter dificuldade pra fazer nada e comer coisas que me agradem. Algumas coisas não considero nos macros por motivos óbvios. Pelas minhas contas deu 1990kcal, 135 carbs / 75 gorduras / 170+ de proteínas. Passou um pouco do que eu esperava mas foi mais pelas proteínas. Quando tem alguma carne ficando velha aqui em casa eu como logo pra não deixar estragar, foi o caso de hoje com um pouco de frango e carne vermelha. 

 

Boa noite fellas, em breve mais relatos. 

 

 

Editado Abril 11, 2016 às 01:10 por Germanou

[SPhysique]

To de olho aqui parceiro, shape tá bem legal! Segue firme ae!

[Germanou]

Relato de hoje galera:

 

Café da manhã padrão: costumo comer isso quase sempre: 200ml de leite e 200ml de café + 1 banana + sanduíche de pão integral com peito de peru e queijo minas + 3 claras

Almoço, sempre faço o rango no dia anterior e levo pro trab: chips de batata doce aprox. 100g + omelete de 2 ovos inteiros com 100g de frango + 1 iogurte grego zero

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Pré-treino: Fiquei com MUITA fome porque os carbos do almoço foram muito baixos. Hoje era dia de carbo alto pra pernas+ombros então comi bastante.

Comi 2 bananas com granola, 150g de batata doce, 100g de frango regado de pimenta, 300ml de leite desnatado com 300ml de café café com canela e 1 quadradinho de chocolate amargo, 3 torradas com pouco requeijão e 2 iogurtes vigor grego zero. Mano que dieta maravilhosa kkkkkkkkkkk Aprox. 830kcal -> 120g carbos / 10g gorduras / 65g proteína

E faltando bastante pra bater os macros do dia! 

 

Treino: Fui com bastante energia e suando MUITO. Difícilmente já suei tanto como nesse treino. Fiquei literalmente pingando muito. Bebi por volta de 2,5L de água durante o treino e fiz exatamente o que descrevi no começo do diário, todos os exercícios com exceção dos exercícios de panturrilha. Agachamento fiz sumô descendo bem e não no hack. Parei na metade do primeiro exercício de panturra pois tive uma câimbra forte devido à corrida de ontem ainda. Fiz o leg de forma perfeita, aumentei 20kg do que costumo fazer e fiz 5 reps com a execução boa. Meu treino de ombro achei meio embaçado, normalmente faço de forma mais intensa. Sumiram com a porra dos halteres e mudei a ordem. Fiz primeiro desenvolvimento frontal 4x12-8-8-6 com 25kg-25kg-20kg-15kg  Depois fiz os exercícios 11, 10, 13 e 14 nessa ordem. Dei uma variada na remada alta, fiz algumas com as mãos próximas e outras distantes. Encolhimento fiz 4x14-10-8-8 com 30kg de cada lado. TRAPÉZIO DESCENDENTE CARA*** HAHAHAHA

Pós-treino 1: Sinceramente não sei a quantidade de batata doce kkkk umas 150-200g cozida e amassada + 200g de frango picado com orégano e mostarda. 

Foto do rango: 

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Pós-treino 2: Vou comer 4 ovos inteiros com azeite e talvez mais alguma batata doce porque ainda estou com fome escrevendo isso. 

 

MACROS DO DIA: Aprox. 2400Kcal -> 220 Carbos / 75 Gorduras / 210 Proteínas

 

FOTOS DE HOJE AO CHEGAR EM CASA: Da pra ver umas veias saindo no abd inferior e umas bem tímidas ainda no quads. A luz não ajudou muito e da pra ver pouco a vascularização dos deltoides frontal e lateral não apareceu na foto  Tem uma brotando no meio do peitoral também, bem maneiro kkkk 

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CHIN AND BEARD OF THE GODS!! 

 

 

 

 

 

Buenas noches fellas, nos vemos em breve.  

Editado Abril 12, 2016 às 02:50 por Germanou
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[Cap. Jhones]

  Em 12/04/2016 em 02:47, Germanou disse:

 

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Editado Abril 12, 2016 às 03:04 por Cap. Jhones