abcde TREINO ABCDE

[CACHORRO LOCO 2]

(EDITADO) Ola marombada, estou elaborando um treino e gostaria de ideias, sou formado em educacao fisica, porem na area de licenciatura, mas aprendi bastante coisas sobre baxarel, estou querendo comecar um treino ABCDE, estou em duvida no treino de braco. Gostaria de misturar bit set com drop set e serie alternada, nao todos em um unico exercicio, aqi vai um exemplo

 

A – Peito

 

B – COSTAS

 

C – Ombro

 

D – Perna

 

E – Bicesp e Triceps

 

 

 

A –

 

Supino Reto – 4x 8 a 12

 

Crucifixo Reto – 4x8 a 12

 

Supino Inclinado  – 4x8 a 12

 

Crucifixo Declinado – 4 x 8 a 12

 

Cross over - 4x 8 a 12

 

Voador (Drop-set) – 3x8.8.8

 

 

 

B –

 

Puxada Atrás da Nuca – 4x 8 a 12

 

Remada Cavalo – 4 x 8 a 12

 

Puxada Polia Baixa – 4x 8 a 12

 

Puxada Horizontal com Halter – 4x8 a 12

 

Pulldown – 3x8 a 12

 

 

 

C – Ombro e Trapézio

 

Desenvolvimento Barra Atrás – 4x 8 a 12

 

Elevação Frontal + Lateral (Bi-set) – 4x8 a 12

 

Desenvolvimento Arnold – 4x8 a 12

 

Elevacao Lateral Inclinado A Frente – 4x8 a 12

 

Remada Alta – 4x8 a 12

 

Encolhimento Halteres – 4x8 a 12

 

 

 

D – Pernas e Panturrilha

 

Agachamento Livre Profundo – 4x8 a 12    

 

Stiff com  Stepp – 4x8 a 12

 

Leg Press 45 – 4x8 a 12

 

Flexora Vertical – 4x8 a 12

 

Extensora – 3x8.8.8 (Drop Set)

 

Gemeos Sentados – 4x8 a 12

 

Panturrilha no Smith – 4x8 a 12

 

 

 

E – Biceps e Triceps 

 

4x 8 a 12 - Rosca direta barra W x Triceps pulley (series alternadas) descanco de 30 segundos entre cada (faz 1 de rosca direta, descanca 30 segundos, faz 1 de pulley, descanca 30 segundos ate dar as 3 series)

 

 

 

3x 8 a 12 - Triceps Banco x Rosca martelo (bi set) - 45 segundos entre cada serie

 

 

 

4 x 8 a 12 - Triceps coice - 45 segundos entre cada serie

 

 

 

3 x 8/8/8 - Rosca direta barra reta (drop set) - 45'' a 1' para cada drop

 

Gostaria da opinao de voces, eu achei bem interessante nao achei volumoso, 1 drop apenas 1 bi set...o esquema de series alternadas seria por causa do bi set, para nao malhar primeiro biceps e depois so o triceps. Queria saber se acham uma boa misturar tudo isso, aho que se eu fizesse 3 bi set e 1 drop no final seria muito volumoso

 

Editado Abril 3, 2016 às 18:44 por CACHORRO LOCO

[Jornal 615]

1- Cade o treino? Posta ele Completo, não podemos avaliar uma parte sem saber o todo.

2- Posta mais dados seus.

[CACHORRO LOCO 2]

A – Peito

B – COSTAS

C – Ombro

D – Perna

E – Bicesp e Triceps

 

A –

Supino Reto – 4x 8 a 12

Crucifixo Reto – 4x8 a 12

Supino Inclinado + Crucifixo Inclinado (Bi-set) – 3x8 a 12

Crucifixo Declinado – 4 x 8 a 12

Voador (Drop-set) – 3x8.8.8

 

B –

Puxada Atrás da Nuca – 4x 8 a 12

Remada Cavalo – 4 x 8 a 12

Puxada Polia Baixa – 4x 8 a 12

Puxada Horizontal com Halter – 4x8 a 12

Pulldown – 3x8 a 12

 

C – Ombro e Trapézio

Desenvolvimento Barra Atrás – 4x 8 a 12

Elevação Frontal + Lateral (Bi-set) – 4x8 a 12

Desenvolvimento Arnold – 4x8 a 12

Elevacao Lateral Inclinado A Frente – 4x8 a 12

Remada Alta – 4x8 a 12

Encolhimento Halteres – 4x8 a 12

 

D – Pernas e Panturrilha

Agachamento Livre Profundo – 4x8 a 12    

Stiff com  Stepp – 4x8 a 12

Leg Press 45 – 4x8 a 12

Flexora Vertical – 4x8 a 12

Extensora – 3x8.8.8 (Drop Set)

Gemeos Sentados – 4x8 a 12

Panturrilha no Smith – 4x8 a 12

 

E – Biceps e Triceps 

4x 8 a 12 - Rosca direta barra W x Triceps pulley (series alternadas) descanco de 30 segundos entre cada (faz 1 de rosca direta, descanca 30 segundos, faz 1 de pulley, descanca 30 segundos ate dar as 3 series)

 

3x 8 a 12 - Triceps Banco x Rosca martelo (bi set) - 45 segundos entre cada serie

 

4 x 8 a 12 - Triceps coice - 45 segundos entre cada serie

 

3 x 8/8/8 - Rosca direta barra reta (drop set) - 45'' a 1' para cada drop

 

[lucasf21 1673]

tira o bi-set do treino de peito, tira um crucifixo e bota um crossover, de resto ok.

[CACHORRO LOCO 2]

1 minuto atrás, lucasf21 disse:

tira o bi-set do treino de peito, tira um crucifixo e bota um crossover, de resto ok.

 

Lucas, acho que ate seria uma boa sim tirar o bi set, achou tirarei sim, mas e o treino de braco acha que ficou legal 

[lucasf21 1673]

10 minutos atrás, CACHORRO LOCO disse:

 

Lucas, acho que ate seria uma boa sim tirar o bi set, achou tirarei sim, mas e o treino de braco acha que ficou legal 

sim, os outros treinos ficaram legais.

[CACHORRO LOCO 2]

Agora, lucasf21 disse:

sim, os outros treinos ficaram legais.

Blz, so "agora" percebi 3 CRUCIFIXOS, kkkk...vou tirar