Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[acsousa 30]

Fala mano! Tá de parabéns pelo foco, seu diário tem me motivado bastante velho.

Minha situação é bem parecida com a tua em vários aspectos, também tô fazendo um bulking bem limpo, déficit bem pequeno, dieta quase na mesma faixa de kcal, enfim...

Bora seguir na pegada! Aos poucos consertando os erros e evoluindo sempre.

 

Abraço!

[pibols 558]

25 minutos atrás, acsousa disse:

Fala mano! Tá de parabéns pelo foco, seu diário tem me motivado bastante velho.

Minha situação é bem parecida com a tua em vários aspectos, também tô fazendo um bulking bem limpo, déficit bem pequeno, dieta quase na mesma faixa de kcal, enfim...

Bora seguir na pegada! Aos poucos consertando os erros e evoluindo sempre.

 

Abraço!

Porra cara, você não tem ideia de como isso me deixa FELIZ, saber que posso tar ajudando alguém com esse diário, isso que me motiva a escrever todos os dias.O mais importante para nós que somos naturais é CONSISTÊNCIA, ontem passei o dia vendo aquele tópico de 'da para chegar natural?' e tu pode pensar 'ah tu ficou desmotivado por ver que natural não chegamos num shape bom', pelo contrário mano, eu me motivei mais ainda, pois EU ACREDITO que dá SIM para chegar num shape natural com 40 cm de braço e 9-10% de BF natural, ( que para muitos hormonizados pode não parecer nada demais, mas para quem treina a 5 anos natural, e a 3 anos sério, pode ser uma meta bem difícil de se atingir), então cara, segue firme tua dieta e teu treino mano, que podemos sim atingir bons shapes com consistência e PACIÊNCIA. Se quiser trocar uma ideia mais específica de treino dieta etc, só me mandar uma mensagem privada, ficarei feliz de poder ajudar outro brother que tá na mesma pegada. Abraço mano !!!

[mostzinho 59]

Sobre a motivação, hahaha, já peguei várias dicas suas mano, mesmo em off todo dia passo aqui pra dar uma olhada, adquirir alguma estratégia nova, :D, abraços.

[acsousa 30]

Em 27/05/2016 at 20:00, pibols disse:

Porra cara, você não tem ideia de como isso me deixa FELIZ, saber que posso tar ajudando alguém com esse diário, isso que me motiva a escrever todos os dias.O mais importante para nós que somos naturais é CONSISTÊNCIA, ontem passei o dia vendo aquele tópico de 'da para chegar natural?' e tu pode pensar 'ah tu ficou desmotivado por ver que natural não chegamos num shape bom', pelo contrário mano, eu me motivei mais ainda, pois EU ACREDITO que dá SIM para chegar num shape natural com 40 cm de braço e 9-10% de BF natural, ( que para muitos hormonizados pode não parecer nada demais, mas para quem treina a 5 anos natural, e a 3 anos sério, pode ser uma meta bem difícil de se atingir), então cara, segue firme tua dieta e teu treino mano, que podemos sim atingir bons shapes com consistência e PACIÊNCIA. Se quiser trocar uma ideia mais específica de treino dieta etc, só me mandar uma mensagem privada, ficarei feliz de poder ajudar outro brother que tá na mesma pegada. Abraço mano !!!

 

Exatamente velho! Claro que temos muita limitação, e o que a gente evolui em 1 ano um hormonizado evolui em 2 meses fácil, mas é gostar do processo e manter a rotina sempre... 

Depois te mando uma mensagem pra gente trocar mais ideia!

 

Valeeeeu, abraço!

[emersontobias 217]

Ta indo muito bem mano, segue firme.

 

ps: só não curti o cabelinho kkkk

[pibols 558]

Em ‎27‎/‎05‎/‎2016 at 16:37, mostzinho disse:

Sobre a motivação, hahaha, já peguei várias dicas suas mano, mesmo em off todo dia passo aqui pra dar uma olhada, adquirir alguma estratégia nova, :D, abraços.

Pode crer mostzinho, fico muito feliz mano, no que eu puder ajudar, tamo ai querido, forte abraço !

 

1 hora atrás, acsousa disse:

 

Exatamente velho! Claro que temos muita limitação, e o que a gente evolui em 1 ano um hormonizado evolui em 2 meses fácil, mas é gostar do processo e manter a rotina sempre... 

Depois te mando uma mensagem pra gente trocar mais ideia!

 

Valeeeeu, abraço!

Brother, a melhor coisa pra um cara que treina natural é se alguém pergunta se ele cicla kkkkkkkkkkk não sei se já aconteceu isso com você, mas é uma sensação boa, pq oq mais vejo aqui na smart onde treino de fim de semana ( na do anália franco, baixo de classe media alta, galera ostenta muito) é nego que durante 3 4 meses ta com um SHAPE FODA, e dps perde tudo do nada, não sei se por falta de motivação, não sei se por falta de acompanhamento médico, pq a galera cicla sem conhecimento e perde os ganhos depois sei la, mas tu natural ta sempre lá na luta melhorando de poquinho em poquinho, mantém 'o shape evoluindo' ao longo do ano sabe ? e não simplesmente fica 3 4 meses FODA e depois a galera pergunta ' porra o que que aconteceu com aquele volume todo???' 'ta doente ???? é foda, tudo tem seus PRÓS e contras, não descarto a chance de ciclar um dia , mas se eu o fizer, será só depois de eu trabalhar , ter minha grana, pra bancar um desses médicos fodas ai tipo o Muzy. Por hora, vamos mantendo a rotina com consistência amigo, aos poucos vamos evoluindo, quando quiser so mandar a mensagem privada !

 

1 hora atrás, emersontobias disse:

Ta indo muito bem mano, segue firme.

 

ps: só não curti o cabelinho kkkk

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, alguns amigos meus falam do meu cabelo, mas eu curto, é foda.

 

Treino de HOJE FOI o treino A, e diga -se de passagem to completamente acabado, fodido, sei la parece que fui atropelado kkkk. Seguinte, antes deu detalhar como foi o treino de HOJE, quero deixar claro que AMANHÃ trocarei o treino, falei com o instrutor da academia na terça passada e decidimos montar um ABCD, pelo que ele falou ele estava pensando em

 

A - Peito Ombro

B - Costas

C -Perna

D Bíceps e Triceps

OFF

 

Como podem ver, essa divisão não tem uma frequência tão grande como a que estou utilizando atualmente, PORÉM, estou pensando em no dia de bíceps e tríceps, fazer 5 séries de BARRA fixa com carga que nem faço atualmente , e 5 séries de supino inclinado com bastante carga também, para dar uma frequência interessante ao treino visto que no quinto dia terei que descansar. Outra coisa é que com certeza farei crucifixo inverso no dia de costas para trabalhar ombro posterior. A ideia desse treino diferente do atual é dar UM MAIOR DESCANSO ao musculo sem comprometer a frequência que continuara de 2 a 3x por semana visto que farei sequencial, no sábado já voltarei com o treino A e domingo com o B e assim por diante. Outra coisa é que o treino ficara UM POUCO mais volumoso, resolvi periodizar o treino desse jeito pois eu estou começando a ACREDITAR que meu corpo tem predominância de FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA ou FIBRAS VERMELHAS, infelizmente.

 

Há de se deixar claro que fiz esse treino do Stein durante 2 meses e senti MUITOS benefícios seguem abaixo :

 

1) Com uma frequência altíssima para tríceps consegui aumentar MUITO a carga nas paralelas e no supino fechado

2) A frequência alta nas dorsais me possibilitou aumentar MUITO a carga na barra fixa

3 ) Melhor execução dos exercícios básicos devido a executá-los mais vezes na semana ( obviamente pois a frequência estava alta)

 

Contras :

 

1) Sentia que alguns músculos não se recuperavam completamente de um treino pro outro como por exemplo Bíceps e Ombro frontal, a causa disso obviamente é o volume do treino, por outro lado o TRICEPS se comportava MUITO bem com uma frequência alta e um volume mediano com cargas altíssimas.

2) Meu potencial genético para pernas é muito bom, treinando como estava treinando creio que não conseguia render o máximo que eu poderia, por isso isolar perna em um dia só no novo treino

3) Um pouco de estresse mental devido ao ter apenas 48hrs de descanso, embora os ganhos vinham sendo bons principalmente em costas e triceps

 

 

OBSERVAÇÕES PESSOAIS :  Devido a varias bastante o numero de repetições tive alguns feedbacks de como meu corpo responde

 

1)Musculos que eu SINTO que O MEU CORPO trabalha melhor com HIGH REPETS e carga MODERADA : Bíceps, Panturrilhas, abdômen, ombro Lateral.

2)Musculos que eu sinto trabalhar MUITO BEM com HIGH REPETS e carga ALTA : Tríceps, Peito, Ombro POSTERIOR.

3) Musculos que eu sinto trabalhar MUITO BEM com LOW REPETS : Costas ( Disparado ) , Trapézio, Ombro frontal ( desenvolvimento), Pernas tanto quadríceps, quanto posterior.

 

Devido a essas observações que fiz durante esses 2 meses, pretendo 'direcionar a faixa de repetições' dos exercícios desse treino novo de acordo com o musculo alvo, por exemplo: essa semana fui fazer rosca alternada com alter de 16kgs e consegui fazer 8 repetições e vi que NÃO ROLA , sei la, parece que o musculo não trabalha, não contrai direito ( e olha que não fiz uma execução porca, foi direitinho), dai pensei 'porra vou pegar o de 10 e ver oq rola', peguei o de 10 fiz a execução do mesmo jeito , mas o resultado foi MUITO superior, creio que isso seja devido a distribuição dos TIPOS DE FIBRA EM CADA MUSCULO DO CORPO.

 

Por esses motivos resolvi periodizar esse novo treino dando um descanso maior a alguns músculos, separando perna, aumentando o volume, porem com uma frequência ainda de 2x a 3x por semana cada musculo, vamos ver o que vai rolar vou relatando direitinho aqui.

 

Vamos ao relato de HOJE : Treino A

 

Tempo de Treino 1:20h

 

Barra fixa 3 Séries de 5x4x3 ( 12 kgs em cada perna)
Remada Cavalinho ( 70kgs - 75kgs - 80 kgs  na barra olímpica ) 3 Séries de 8x6x5 ( com 80 kgs comprometi a execução das 2 ultimas mas fiz mesmo 'roubado')

Rosca Alternada no banco 45 ( alter de 14kgs ) 3 Séries com 15segundos de descanso ( Rest Pause)

Rosca concentrada 2x8 ( Alter de 16kgs, quando falhava, fazia a positiva com ajuda do outro braço e segurava demais na descida, rosca concentrada é um bom exercício para se fazer repetições 'forçadas' desse jeito, pois vc pode ajudar um braço com o outro)

Rosca Inversa 4x8 ( barra pronta de 30kgs)

Agachamento no SMITH ( 50kgs de cada lado, na smart fit a barra não é a olímpica como na minha academia de campinas) 3x5x4x3

Leg Press REST PAUSE ( aqui deu vontade de gorfar, botei 280kgs 140 kgs de cada lado e fiz 8 repetições, contei 15 segundos, mais 6, 15 segundos mais 4.... e foi assim até se completarem 5 Séries com descansos intervalados de 15 segundos, puta que paril doeu DEMAIS)

Leg Press 180 5 Séries ( coloquei uns 60-70% da carga e fiz BEM DEVAGAR, foi para sentir o musculo mesmo, creio que as repetições ficaram em torno de 10-15, mas o foco aqui era sentir o exercício, visto que os 2 anteriores foram com carga alta)
Cadeira extensora 2x8 ( carga moderada e execução bem lenta na negativa, e explosiva na positiva)

Panturrilhas 5xMáximo em Pé num aparelho lá

Encolhimento 40 kgs de cada lado no Smith 5Séries de 5a 8 repeticoes

Abdomen na Polia 5 séries bi set com Rodinha

 

Sai acabado, agachamento, leg e  a barra consomem muito de mim, a vontade de vomiar no leg foi grande , mas fiz ate o fim kkkkkk.

 

Em relação a dieta estou fazendo 6 refeições por dia, como ainda não postei muita coisa dela aqui no diário vou detalhar EXATAMENTE como está meu café da manha, que é a refeição mais gostosa do dia :

 

Café da manha 07:00 h

 

60g de Farelo de Aveia

300 ml de leite integral ( estou usando o em pó que da 39g do leite em pó)

15g de Chia

18g de Linhaçã

15g de Mel

30g de Whey protein Growth ( quando não tenho como frango mesmo 100g)

280g de Frutas de baixo índice glicêmico ( normalmente 2 maçãs ou uma laranja e uma maça, raramente maça + ameixa)

 

A preparar : pego a Aveia + leite integral em pó + a chia + a linhaça + mel + whey, jogo num pote ( aqueles de sucrilhos mesmo ) e coloco POUCA AGUA gelada até virar 'uma pasta' tem que deixar a consistência bem pastosa mesmo , e como depois com a colher como se fosse um sucrilhos kkkk fica mt gostoso, muito mesmo as bolinhas da chia e da linhaça dao a impressão que vc ta comendo sucrilhos propriamente dito. Como as frutas em separado, as vezes antes, as vezes após a mistura. Vale ressaltar que alguns carbos de alto IG como Mel, estão inseridos num contexto de GORDURA( do leite e da aveia da chia e da linhaça ) e de FIBRA ( da aveia) o que faz com que sua velocidade de absorção e seu IG propriamente dito, diminuam.

 

Por hoje é isso, abraço galera !!!

 

[pibols 558]

Boa Tarde galera, o instrutor fez o treino, curti no geral, porém farei alteração em 10% do que ele colocou lá que eu acredito serem melhores pra mim. Segue o treino passado pelo instrutor

 

A Peito e Ombro ( que foi o que eu fiz HOJE)

 

1- Supino Reto 4x6x6x8x8 ( curti, mas aqui vou continuar com meu 4x5 4x3 tentando aumentar carga)

2 - Crucifixo Declinado ( curti MUITO esse exercicio pqp pega demais 4x8x8x10x10 ( fiz com alter de 20 kgs e 22,5kgs )

3- Cross Over na polia baixa ( pega bastante também curti, senti trabalhar bem o peitoral) 3x10 

4- Bi set Fly maquina ( especie de peck deck) 4x10x10 ( faco 10 com uma carga alta baixo a carga, e faco 10 denovo com outro peso, ao inves de baixar a carga aqui, vou tentar fazer REST PAUSE)

5- Desenvolvimento no alter 4x10 ( vou fazer meu 4x6 aqui, com bastante carga, por NAO ter exercicio inclinado no treino de peito, chego aqui com o ombro carregado de energia ainda, entao rendeu bem curti)

6- Exercicio que mais destruiu no treino e mais me fez penar Elevação frontal no banco 45 com as palmas da mao viradas para BAIXO, pqp pega MUITO o ombro frontal , TOP DEMAIS 4x12

 

Esse foi o treino de hoje, como ele falou pra fazer abdomen dia sim dia nao ou entao uma vez a cada 3 dias, resolvi fazer abdomen hoje tb, segue o treino de abdomen : 

 

Supra 4x10 com 5 kgs no peito ( ele falou pra ir tentar fazendo com o peso atras da nuca, pra evoluir nesse exercicio, vou tentar é bem foda)

Infra Bi set com lateral na paralela 4x10 cada ( vc faz infra na paralela, depois vira um pouco o corpo e faz lateral, top tambem)

Rodinha de abdominal 4x10

Dorsal 45 ( exercicio para lombar) 4x10

 

Treino B Costas ( sem biceps)

1-Barra fixa 4xMAX ( Vou continuar fazendo com 12kgs em cada perna como venho fazendo)

2- Puxador Neutro 4x8x8x10x10 é uma maquina que curto pra caralho lá.

3-Pull Down na corda 3x10x10x15 

4-Seated Row 4x8 ( creio que seja remada unilateral nao manjo mt de ingles kkkk)

5- Cruxifixo inverso 3x12 ( vou fazer um rest pause aqui com uma carga bem elevada na maquina)

6- Elevação Lateral  3x12 ( perguntei pra ele se nao iria foder eu ter treinando ombro frontal ontem e fazer lateral um dia após ele acha que não, vamos ver amanha como vou me sair fazendo lateral aqui)

7-Remada alta ( acho que a intenção dele aqui foi tentar pegar trapézio, se eu sentir que ta pegando ombro eu faço encolhimento)

 

Treino C Pernas completo

 

1-Leg 45 4x10x10x8x8

2-Agachamento barra olimpica 4x10x10x8x8

3-Afundo no smith 4x12

4-Stiff 4x10

5-Adução 4x12 ( vou tirar esse aqui e meter cadeira extensora e fazer tb uma mesa flexora para posterior)

6 Panturrilha Banco 

7 Panturrilha em pé 

 

Treino D Biceps e Triceps ( OBS : PENSEI EM JOGAR UM SUPINO INCLINADO 3 SÉRIES low repets aqui e um CHIN UPS 3 series tb pra dar uma frequencia em peito e costas oq acham? segue o treino do cara)

 

1-Paralelas 4x12 ( farei 4x6 e como comeco por esse exercicio vou tentar meter 15kgs acoplados no corpo, foda se, tava fazendo ele no final de peito triceps e ombro e metia 12kgs, quero progredir MUITO AQUI)

2- Martelo barra H 3X10

3-Triceps Entensor 4x10

4-Rosca Concentrada 4x12

5-Franes unilateral 3x12

6- Rosca Scott 4x12

 

OBS : Aqui pretendo fazer todos de triceps primeiro e depois os de biceps, vou deixar a paralela, esse triceps extension pretendo fazer um tri set ali, enfiar um corda e um paralela maquina junto, e o triceps frances talvez eu faça, talvez jogue um supino fechado. No de biceps nao vou mexer por hora curti como está creio que o martelo vai me ajudar na largura do meu biceps qnd visto de frente. Vou fazer assim mesmo. 

 

Pensei em jogar um supino inclinado e um chin ups aqui, pra dar uma frequencia de treino legal pra peito e costas mas se bem que ja vao ser treinados 2x na semana, segue a frequencia de treino.

 

Segunda Peito Ombro

Terça Costas 

Quarta Pernas

Quinta Biceps Triceps

Sexta ( seria o descanso mas talvez eu mande perna aqui denovo, foda se)

Sabado Peito e ombro

Domingo Costas 

 

Se analisarmos nesse periodo de 7 dias Treinarei peito 2x diretamente, triceps 3x ( 2 indiretamente e 1 diretamente) Costas 2x Perna 2x Biceps 3x indiretamente Ombro Frontal 3x Ombro posterior 2x Panturrilhas farei dia sim dia nao abdomen a cada 3 dias acho. Deu até que uma frequencia legal de treino. Vou tentar, vamos ver oq vai rolar. no geral a frequencia está boa, e as repeticoes aumentaram um pouco pra periodizar o treino, junto com o descanso de alguns musculos. 

 

Sobre o treino de hoje : o Cruxifixo declinado pega bastante, achei que um supino só está OK por hora, por preciso trabalhar melhor a parte lateral do peitoral, entao vou progredir em carga no supino e focar na execucao dos isoladores para dar um grau no peitoral. Desenvolvimento senti bem devido nao ter exercicios inclinados e o elevacao frontal acabou comigo puta queo paril, preciso desenvolver bem a regiao FRONTAL do ombro e acho que esse exercicio vai me ajudar bem. Por hoje é isso, ate amanha galera !

 

 

 

[pibols 558]

Salve galera, vou comecar o post de hoje com um post que o ney fez falando de natural bodybuilding no face e que inclusive me usou de exemplo kkkk seuge o LINK pra quem quiser ler  https://www.facebook.com/neyfelipef/photos/a.1543149209263059.1073741826.1543149165929730/1776501975927780/?type=3&theater

 

Em relação a hoje fiz meu dia do lixo, ja fazia uns 10 dias que não fazia, consistiu basicamente em aveia com leite em pó pre treino, e açai com leite condensado pós treino, gerando uma janela de 3hrs da 'refeição lixo' o resto da dieta seguiu normalmente, faço isso para aliviar o psicologico e pq acho bom jogar umas 700kcal a mais no shape 1x a cada 10dias pra sair da mesmice. 

 

Segue o treino de hoje

 

Barra fixa com 12kgs em cada perna (24kgs totais amarrados no corpo) 3x4x3x3 (1 min de descanso entre as series)

Puxador frente CARGA MÁXIMA 4x8x6x6x5 ( 30 seg descanso)

Pull Down na corda 4x10 ( 6 plaquinhas de '10 kgs no pulley') 

Remada Baixa 3Séries de 8 ( 15 plaquinhas na máquina) 30 seg descanso

Remada unilateral com alter de 34kgs ( descanso ativo, enqt um lado faz o outro descansa) 2Séries cada lado

Cruxifixo inverso 4x8 carga alta

Elevação lateral SENTADO 4x12 alter de( aumentando a carga desde alter de 6kgs ate o de 8kgs) 

Remada alta com 16kgs de cada lado da barra 3x10

Panturrilhas no leg 4x8

Panturrilhas no gemeos 4x10

 

O treino de hoje foi isso, senti que o treino de peito e deltoide anterior de ontem NAO COMPROMETEU a elevação lateral hoje, pelo contrario, curti fazer lateral no dia de costas, a CONSCIENCIA CORPORAL foi MAIOR do que qnd faço com peito. No cruxifixo inverso o ombro posterior ja tava um poco fadigado dos exercicios de costas, mas é natural. Treino de costas em si teve uma conscinecia corporal mt boa, o remada baixa SOQUEI BASTANTE CARGA e curti, pega mais na região 'de dentro' das costas. O pull down eu usava ele como finalizador, mas curti tb usa lo no meio do treino pois ele pega uma região das costas que nao costumo sentir em outros exercicios e sinto que ele da uma 'alargada' nelas. Esse puxador frente é uma maquina fudida que eu curto mt, pega todo o grande dorsal e gosto de sentar carga nele. Remada unilateral nao estava no treino mas resolvi fazer pq é um exercicio q curto mt kkkk. Panturrilhas correu td bem também. 

 

Por hoje é isso, amanha vai ser a primeira vez que treino perna num dia sozinho nos ultimos 2 meses, pretendo sair destruido do treino, bem fadigado MESMO, ainda mais que comeco com o leg vamo ver oq vai rolar amanha kkkkkk perna acabadassa.

 

Outra observação, a diferenca de treinar peito ou de treinar costas sem colocar um exercicio para triceps ou biceps é gritando, tenho certeza que na quinta qnd for treinar biceps e triceps estarei completamente recuperado, porém não sei ate aonde esse estimulo indireto do treino de peito e de costas vai ajudar na hipertrofia do biceps e do triceps, vou analisar isso ao longo do treino. Pretendo jogar uns posterior de ombro no treino De biceps e triceps tb e quem sabe até 3 serieszinhas de lateral se pa, 

 

Por hoje é isso galera, amanha atualizo mais aqui. Fuiz

[pibols 558]

Boa noite galera, então, hoje o treino durou 35 min, mas pensa num treino que cansou mais do que todos da semana? pois é pernas foi assim hoje, detalhe que fui jogar bola 30 min apos o trein kkk

 

Tempo de Treino :35min 

 

Leg Press 45 160kgs de cada lado 4x8x8x6x5

Agachamento na barra olimpica ( 35kgs de cada lado, 36,5kgs 37,5kgs ) 3x6x6x5

Avanço ou afundo sei la o nome kk no Smith ( PQP AQUI EU MORRI KKKKKKKKK) coloquei 20kgs de cada lado e fiz 4x8 em cada perna , PUTA QUEO PARIL meu quadriceps TRITUROU.

Stiff na barra ( kkkkkkkkkkkkkkkkkk terminou de fuder aqui, nunca havia feito stiff e avanço, sao dois exercicios tops) 4Series de 8 meu posterior foi embora aqui

Mesa Flexora 2x10 Carga moderada

Gluteos 3x8 com uma perna só, enqt uma descansa a outra faz

 

Por hoje foi isso, mas o treino foi pesadissimo, intervalos curtos e intensidade altíssima, quadriceps fritou hoje, tava com sdds de treinar perna num dia só separado. Dieta foi 100% joguei 200kcal a mais pq fui jogar 30 min de bola depois do treino. 

 

Amanha biceps e triceps, talvez jogue um posterior de ombro e elevação lateral tb, to pensnado ainda se faço um supino inclinado também, por hoje é isso to na correria que tou estudando. Abraço galera !!

 

[RonaldoC 808]

Marquei para seguir aqui... Suas postagens são bem detalhadas e vou ler com calma depois.

 

Curiosidade: Nas suas fotos, parece que vc está na Smart-Fit que eu treino... Taboão da Serra - SP