Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Fala galera, correria das provas to atualizando hoje, quarta foi meu descanso dai sai com a minha namorada e fiz a refeição lixo no almoço, comemos bem, doces carnes salgados ( como era self service a consciência e pesou e mandei um brócolis, um ovo, kkkk alimentos saudáveis também)

 

Ontem fiz treino A Rendeu MUITO bem

 

Barra fixa 10 kgs em cada perna 3x4x3x3

Remada curvada 3x5x4x3 ( 42 kgs cada lado - 44 - 45 )

Rosca alternada no banco 45 alteres de 12,5kgs e 15 kgs 3 Séries

Rosca Concentrada com alter de 15kgs 3 Séries

Agachamento Livre na barra olímpica 3x4 ( 105 kgs totais , 42,5kgs de cada lado + 20 da barra) +1x6 ( com 30 de cada lado descendo MUITO DEVAGAR)

Leg Press 5x8 300kgs totais

Cadeira extensora carga máxima 2x8 + 2x10 com carga reduzida

Agachamento no hack 5x 10-15 Repets

Panturrilhas 7x15 sendo 4 no leg e 3 no gêmeos

 

Treino durou 1h

 

Treino de hoje foi o treino B, que é o treino mais rápido da semana, tempo total foi 45min

 

Supino Reto na barra 40 kgs de cada lado 3x3

Supino Reto no alter de 34kgs 3x5

Supino Declinado 2x8

Cross over bi set Peck Deck maquina 3 Series high repets

Desenvolvimento no Smith 18kgs de cada lado 5x5

Elevação lateral 3x12

Paralelas 12kgs em cada perna 3Séries de 3x2x2

Tri set Corda+Banco+Paralela máquina

Abdomen no cross 5x15

 

Treino foi balaa, curto mt esse treino pois é bem intenso, pouca durante a altas cargas e intensidade, top demais.

 

Estava devendo a foto dos macros de quando iniciei o Bulking, vou postar aqui em baixo, vou ressaltar que recebi um email do Ney HOJE, com a dieta modificada com um aumento de calorias, a partir de amanha estarei mandando 3200kcal, que são 40 kcal / KG ( estou pesando em media 80-81kgs) que é um parâmetro de bulking estabelecido pelo Ney para até o meio de julho, quando faremos 'um mini cutting'(especie de manutenção) para consolidar as medidas, e após isso aumentaremos as kcals denovo. Então só para constar, ficarei com 40kcals/kg até julho, portanto é o ultimo aumento de kcals do semestre.

 

Para galera que segue o diário a algum tempo e tem duvida de como divido os macros, segue abaixo a divisão feita pelo Ney segundo o que ele achou interessante pro meu corpo, só lembrando que essa era a divisão de quando estava em 2800kcal, como disse , a partir de amanha estarei em 3200kcal, sendo que a maior parte das kcals foram aumentadas em carbo, porem houve um pouco de aumento em proteína e gordura.

 

Venho sentindo melhora na progressão de carga, hj já fiz as 3 repetições no supino com 40kg de cada lado de maneira mais 'facil' que no ultimo treino, fiquei muito feliz, bem como o desenvolvimento vem melhorando também, eu pretendo mudarde treino EM BREVE, vou planejar nessa semana, nesses próximos dias o treino novo, vai fechar 2 meses desse treino que estou fazendo, tive bons frutos e agora vou testar outro. Amanha vai rolar treino C de manha, logo que fizer atualizo aqui, abraços a todos !!!

 

[lucasf21 1673]

Mano pq vc não faz um abcd sequencial?? ja q vc treina na smart.. tiraria esse dia of, ficaria top! to fazendo e to curtindo (ainda mais eu, que gosto de treinar tsd kk)

é só vc mudar esse jeito de dividir..

Peito/Tríceps

Costas/Bíceps

Ombro

Pernas, repete... apenas uma sugestão

[pibols 558]

11 horas atrás, lucasf21 disse:

Mano pq vc não faz um abcd sequencial?? ja q vc treina na smart.. tiraria esse dia of, ficaria top! to fazendo e to curtindo (ainda mais eu, que gosto de treinar tsd kk)

é só vc mudar esse jeito de dividir..

Peito/Tríceps

Costas/Bíceps

Ombro

Pernas, repete... apenas uma sugestão

Fala lucas, blz? Como vc dosa volume desses treinos? Se eu treinar todo dia no volume e na pegada q eu to treinando não dá kkkk teria que diminuir alguns exercícios. Outra coisa, vc acha interessante essa frequência de treino? não chega a ser de 2x na semana para alguns músculos mas na outra vc compensa, eu particularmente não gosto de dar 4 dias de descanso para um treino de peito (2 dias eu consigo treinar de novo mas 3 dias para mim é o IDEAL para um treino com volume médio-alto). Se quiser me mandar uma mensagem privada de como está teu treino estruturado dessa forma e o q vem achando do volume x frequência, pode mandar a vontade, se quiser postar aqui, por mim tudo bem também ! Abraço

[lucasf21 1673]

Então man, eu tbm curto volume alto haha. Eu faço assim: 4 de peito 3 de tríceps, 4 de costas 3 de bíceps 2 de ante-braço,  5 de ombro 1 de trapézio, 5 de pernas e 2 de panturrilhas, e sempre coloco uns drop ou reset, o legal do treino é que vc vai treinar pelomenos 3musculos na semana igual.. vai ficar uma "alta frequencia" 

[pibols 558]

 

 

Segue fotos de hoje, a primeira foto estou 'quente do treino C de hoje' a segunda eh de hoje também mas estou 'frio' dos quadríceps não treinei eles

 

Segue relato do treino de hoje

 

Primeiro dia com 3200kcal, tive que comer umas sementes no café da manha foi meio difícil por não estar acostumado, mandei na guela abaixo e taquei agua por cima, kkk amanha vou ver se misturo elas com alguma comida, ruim dms, mas se tem comer tem q comer, foda se.

 

Treino foi muito bom aumentei algumas cargas

 

Barra fixa 3 series ( 10 kgs em cada perna na primeira serie e as duas seguintes com 12KGS) 3X5x5x4

Remada curvada 3x5x4x3 ( 40 kgs de cada lado 42kgs e 45kgs)

Serrote (KrocRows) alter de 36kgs ( na smart vai ate 36 e já sinto que esta leve, fiz 10 repetições em cada lado no modo ' enqt um descansa o outro faz' to pensando em por uma barra de supino no chão e fazer unilateral aumentando a carga na barra)
Remada cavalinho 3 SERIES com 60 kgs 65kgs e fechei com 70kgs 3x12x8x6

Tri set pulley no triangulo + remada baixa + pull down corda 3x High Repets

Rosca alternada banco 45 com alter de 15kgs 3 Series de 8

Rosca concentrada 2x8 alter de 16kgs

Rosca inversa 5x12

Cruxifixo inverso

Encolhimento 5x5 alteres de 36kgs

Cadeira flexora 5x12

Panturrilhas 4x15 ( li o tópico do Stein e estou fazendo como esta dito lá, pretendo começar a treinar panturrilha agora TODOS os dias)

 

É isso ai galera, curti bastante o treino de costas, pode parecer volumoso mas pra mim está 'no ponto' sinto que costas e ombro posterior eu já achei o que rende melhor pro meu corpo em questão de treino, estou elaborando  o novo treino em breve posto aki pra vocês, fuiz !!

[pibols 558]

Fala galera, atualizando aqui, to na correria. 

 

Domingão fiz o treino D forte de manha, supinei no inclinado bem com 36kgs de cada lado, fiz supino fechado e paralelas forte também segue o treino de domingo

 

Supino Inclinado no Alter 3x5 ( 36kgs cada alter)

Cruxifixo inclinado 3x8 ( allter de 25kgs)

Desenvolvimento 5x5 ( 20 kgs de cada lado no smith)

Elevação lateral 5x Piramide decrescente ( comecei com 10kgs e cai ate 6kgs)

Remada alta 3x8x6x5 ( barra pronta de 35kgs 40kgs e 45kgs)

Elevação frontal supinada banco 45  2x8 alter de 12kgs

Paralelas 3x5 12kg em cada perna

Supino Fechado com 30kgs de cada lado no smith ( o smith da smart fit creio que pese uns 2kgs no maximo é bem leve)

Tri set corda + pulley + testa 3x high repets

 

Treino durou 50min 

 

Dieta com 3200kcal vem fluindo bem, to mandando umas sementes de linhaça e de chia no café do manha, to curtindo bastante, sentindo força boa e uma progressão a cada treino que passa. 

 

Hoje chegaram meus suplementos, pedi creatina beta alanina e multivitaminico growth :D

 

Conversei com um instrutor que tem aqui na academia de campinas, ele parece ser o melhor da academia e vou fazer um treino ABCD sequencial, ele vai montar e comeco segunda que vem, como é sempre bom periodizar esse treino vai ter uma frequencia um pouco menor que o atual, porem um volume maior, em breve posto a divisão certinha para vocês. O cara parece ser bom mesmo, vamos aguardar hehe

 

Ontem foi meu descanso geral, fiquei em casa estudando e segui a dieta normalmente so que sem o pré e o pós treino devo ter batido umas 2800kcal + -

 

Hoje fiz o treino A, segue o treino

 

Barra fixa pegada aberta com 10kgs em cada perna 3x5x4x4

Rosca alternada no banco 45 alteres de 15KGS 3x8 !!! fiz e senti uma consciencia corporal muito boa com esse peso, fiquei MUITO feliz, primeira vez que faço com 15kgs e sinto bem o musculo

Rosca direta na barra reta e pronta com peso de 35kgs 3x6 bem cadenciado e com amplitude total

Rosca inversa na polia baixa 4x12 ( descanso ativo, enqt um descansa o outro faz)

Agachamento na barra olimpica 3x3 ( 102,5 kgs 105kgs e 107,5kgs progredindo)

Leg Press com 305kgs totais 5x8x6x6x5x5

Cadeira extensora 3x8

Agachamento no hack 3x10

Panturrilhas 3x Método Stein ( o metodo pregado no topico dele, estou treinando panturrilhas todos os dias com um volume de 3 a 4 series do metodo pregado no topico, vamos ver oq rola)

Abdomen na maquina bi set com polia 3 séries

Abdomen obliquo 2x10 com peso de 20kgs

 

treino durou 1h e 15 min, bem pegado e sinto um baque geral no corpo, mas curto bastante.

 

Obs: o treino que está por vir semana q vem ainda tem uma frequenicia boa mas ele da mais descanso aos musculos do que o treino atual, como é bom periodizar vamos ver oq rola. 

 

Por hoje é isso galera, to contente com os resultados e curtindo bastante a dieta, me sinto um 'pouco maior ja ', lembrando que dia 4 agora completa -se 2 meses de bulking. 

 

Abraços até amanha 

 

[mostzinho 59]

Eaí, mano, to acompanhando aquí em off, haha. Em que horário se pretende encaixar esse multivitaminico na sua dieta? Aliás, shape ta maneiro, :D, abraços.

[pibols 558]

23 horas atrás, mostzinho disse:

Eaí, mano, to acompanhando aquí em off, haha. Em que horário se pretende encaixar esse multivitaminico na sua dieta? Aliás, shape ta maneiro, :D, abraços.

Entao mano to mandando 2caps do mult growth de manha e 2 imediatamente antes de dormir.

 

Atualizando aqui, treino de ontem foi o B :

 

Supino Reto 3 Series de 3x3x3 ( 40 kgs de cada lado)

Supino declinado 3 series 8x6x5 ( 35kgs 37kgs 38 kgs cada lado)

Bi set peck deck + cross over 3 BI SETS

Crucifixo Inclinado alter de 25kgs contraindo forte na subida

Desenvolvimento 5x5 no Smith com 18kgs de cada lado

Elevação lateral 4xMáximo

Paralelas com 12kgs em cada perna 3x5x4x3

Tri set corda + banco + paralela maquina HIGH REPETS 3 tri sets

Abdomen na corda + abdômen lateral 4 series

 

Tempo de treino : 50 min

 

Treino de HOJE feriadão ,na smart shit ( parecia carnaval de tao lotado que tava)
 

Barra fixa 3 Séries ( 10 kgs em cada perna - 12 kgs em cada perna - 12 kgs em cada perna ) 5x5x4x3

Remada curvada 37,5kgs de cada lado  3 series ( engraçado que aqui sinto uma coisa estranha, qnd faço na smart fit a barra deles é a olímpica e sinto dificuldade de 'segurar' a barra, pq ela é mais grossa, como se o meu ante braço 'falhasse' e não aguentasse segurar a barra sem a minha dorsal estar 'fadigada ao maximo', ouvi falar que eh bom usar straps para isso, confere?)

Kroc rows alter de 36kgs 3x10 ( ENQUANTO UM LADO DESCANSA O OUTRO FAZ, TOP DMS, TO EVOLUINDO MT NESSE EXERCICIO, pois não tem alteres mais pesados que 36 kgs ;'(  

Tri set pulley maquina + pull down na corda + pulley triangulo 3 Tri sets high repets

Rosca Alternada no banco 45     3 series com alter de 14kgs REST PAUSE

Rosca inversa 4x8 barra pronta de 25kgss ( já estava bem fadigado qnd cheguei aki )
Encolhimento 5x5 com 40 kgs de cada lado no smith

Cadeira flexora 5x10 ZERADO o aparelho ( top demais esse exercício sinto pegar mt)

Gluteos 3x10 com bastante carga

Panturrilhas 3x Método Stein

 

tempo de treino 1h e 10 min

 

Treino foi bom, principalmente as pantus que tao doendo bastante, não senti muito o dorsal hj mas o bíceps arregaçou.

 

Galera to pensando nas seguintes divisões de treino para começar em breve oq vcs acham :

 

Divisão 1 :

A - Peito e triceps

B -Costas biceps

C Ombro

C Perna

Volta A - Peito triceps

 

etc.... de forma sequencial, oq vcs acham ???? que foi o treino que o LUCAS sugeriu na pagina anterior

 

Divisao 2 :

 

A- Peito Costas e posterior ombro

B- Pernas completas

C Ombro Tríceps Bíceps

Descanso

A - peito costas

B ....

 

Sequencial também.

 

O que vcs acham ???

 

Dieta está 100%, 3200 kcal batidas todos os dias, em breve posto fotos.

 

[acsousa 30]

Cara, me agrada mais esse ABCD! Ainda mais pra você que gosta de treinos volumosos acho que pode ser uma boa...

[pibols 558]

Bom dia galera, hj fui treinar com minha irma na smart fit, segue foto ( obs o elevador da a impressão que agt é maior e estou frio na foto foi antes do treino )

 

 

 

Treino hj foi bem pegaaaado

 

Supino Inclinado 3x8x6x5 ( alter de 36kgs fiquei bem feliz de conseguir 8 repetições na primeira, creio que se tivesse um alter de 38kgs eu já arriscaria fazer com ele ou até com um de 40kgs )

Cruxifixo inclinado 3x8 alter de 24 kgs nas duas primeiras e o de 26kgs na ultima

Desenvolvimento no Smith 2x8 com 20kgs de cada lado e 1x4 com 22,5kgs

Desenvolvimento por trás no Smith 3x 8 com 15kgs de cada lado

Elevação lateral Rest Pause 4 Séries ( pqp doeu demaaaaaais) carga foi baixa 8kgs mas senti pegar BEM e pra mim no elevação é isso que importa, ate por que eh isolador e não composto

Elevação frontal bi set com remada alta 2 séries 12kgs no alter e barra de 35kgs pronto.

Paralelas com 12kgs em cada perna 3x8x6x5

Supino Fechado 3x5 ( 30 kgs de cada lado no Smith)

Tri set corda + pulley tríceps + testa 3x High Repets

3 Séries de panturrilha no gêmeos com 70kgs método Stein

 

Tempo de treino 55minutos foi bem pegaaaaaaado amei o treino hj a intensidade foi mt boa a consciência corporal idem, creio que foi devido a eu ter dormido 9:30h, normalmente so consigo dormir 7h graças a faculdade e tava precisando dormir nesse feriado, enfim ajudou demais esse sono.

 

To curtindo os resultados e creio que eles estão vindo graças a CONSISTÊNCIA. Sim, são lentos, sim pra natural qualquer 1kg aumentado qualquer 0,5 cm de braço conquistado é uma vitória. Venho dando o melhor de mim, pesando absolutamente TUDO que eu como, todas as GRAMAS estão exatamente como na prescrição dietética feita pelo Ney. Os treinos focados todos em progredir a carga, sem abrir mãos de high repets e de low repets, venho mesclando sempre ambos. No inicio do treino Low repets pra progredir carga e no final do treino high repets e altas repetições pois alguns músculos já estão PRÉ FADIGADOS.

 

Algumas pessoas vem elogiando o shape e isso me motiva, to focado, to motivado e acredito que vou conseguir bater a meta estabelecida pelo ney no inicio do ano : 40cms de braço com o mesmo BF de quando comecei esse bulking. Vamos ver, segunda feira começa meu treino novo e posto aqui para vocês, o estilo vai ser ABCD sequencial todos os dias, isso já é certo, mantendo uma frequência de 2x para músculos grandes na semana e 3x para pequenos, desde que venho treinando com frequência alta os resultados tem vindo e tem ficado mais fácil aumentar a carga nos composto, até por que quanto mais vc faz o movimento mais técnica você consegue nele.

 

É isso galera, amanha é meu descanso, e volto a treinar só no domingo, tamo junto !!! talvez amanha eu faça uma escadaria de leve, ou algo assim.

 

Abraços !!!