Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

10 horas atrás, losthere disse:

Shape maneiro, acompanhando.

Obg cara, eh sempre bom saber que tem alguem acompanhando, te motiva a continuar, e se eu puder contribuir com algo nesse relato ,puder ajudar alguem, fico mais feliz ainda.

2 horas atrás, acsousa disse:

Fala @pibols! 1kg pra 1 mês de bulking tá bom cara, ao que me parece você tá com a mesma definição... É o que você falou, paciência! Vai dar pra levar esse bulking por um bom tempo.

 

Você falou ai da dificuldade de desenvolver ombro e braços... Um dos motivos pode ser justamente o alto volume de treinos, não? Porque com volume no peito e nas costas além dos próprios treinos de ombro e braço, os músculos não estão tendo um intervalo suficiente de recuperação. Posso estar falando merda, mas pra mim faz sentido hahahahahaha 

 

Mas parabéns pelos resultados mano! É só ter paciência e consistência que eles continuarão vindo...

 

Abraço!

Cara, eu ja tentei de tudo pra braços, frequencia alta, frequencia baixa,volume alto, volume baixo, bi set, drop set etc etc etc, vou falar pra voce que esse treino do @Stein foi o que vem me dando melhores resultados, em termos de progressao de carga ele eh animal, eu sempre treinava peito x costas e tinha dificuldade de progredir na barra fixa, esse treino me caiu como uma luva em relaçao as pull ups, e em relaçao a braços tambem. Concordo que o volume de peito e costas estao altos nos treinos B e C, mas nos treinos D e A dificilmente passo de 5-8 series, eu venho curtindo, vou fazer mais um mes com esse treino e depois começar outro, vou ver oq absorvi debom e de ruim do treino e ver oq posso melhorar. Obrigado pelas opiniões e comentários mano, sempre bom  ouvir e analisar a opiniao de outras pessoas

10 minutos atrás, cormaya disse:

 shape tá legal...

eai ta gostando dessa divisão de treino? sentiu alguma diferença ja?

Obrigado mano, mas tenho muito que melhorar ainda, to com sangue nos olhos pra pegar 40de braçofrio com uma definiçao boa e pra melhorar esse ombro. To gostando da divisao sim, ela me permite treinar costas e biceps de 3 vezes por semana, peito e triceps 3vezes também, perna 2vezes quadriceps e 1x posterior e ombro me permite 4x na semana, sendo 2dias frontal+lateral e 2 dias posterior. Dai para dosar eh faço um treino de alto volume, um de , um de alto, um de baixo.... como pode ver na primeira pagina do diário.

 

Só atualizando aqui, hoje eu nao treino, estou pensando em fazer 20min de escadaria, seria uma especie de descanso ativo,mas ainda nao sei, pq estou me sentindo fadigado, esses ultimos 4 dias de treino foram do caralho, entao eh provavel que eu n faça.

 

Amanha volto com o treino A a tarde, la pelas 14:30 e devo atualizar aqui anoite.

 

Obs:

Andei lendo bastante aquele topico do 'da pra chegar natural?' e embora geral la fale que o Caio Bottura não seja natural, eu acho que ele eh, o cara nao tem ombros de hormonizado, nao eh tao grande, o que eu acho que rola ali em cutting para pegar aquela qualidade eh muita Yoimbina(permitida nos  e presente em muitos termos de ), mas muita mesmo, coisa de 20mg dia, e claro aliado a uns diureticos (creio que la nao seja considerado anabol), sem esquecer tambem que o maluco levanta cargas altas conta macros certinho, tem patrocinio e etc.

 

Eh isso, abraços, ate amanha !!

[acsousa 30]

Saquei mano! Tudo é muito individual também né, infelizmente é teste e erro. Eu quando senti uma melhora boa nos braços foi pelo fato de estar pegando muito pesado nos compostos em peito e costas e malhando pouco braço... Mas novamente, é ir testando pra ver o que se encaixa melhor contigo.

 

Sobre o Bottura, acho que nesse tópico inclusive comentaram das medidas dele, e não é nada de outro mundo... Mas o que me deixa muito grilado é a qualidade muscular do cara, absurda! Eu chutaria que se não rola uns ciclos, em algum período do passado já rolou hahahahaha

 

Abraço!

[pibols 558]

Boa noite, segue o treino

 

Pull upps(10kgs em cada perna) 3x5-4-4(ta ficando dificil, devido a aos poucos o peso corporal aumentar, entao eh como se gradativamente estivesse adicionando  carga conforme ganhe peso)

Renada urvada 3x5(40,40,42)

Rosca direra bi set alternada4x maximo

Rosca inversa cabo unilateral6x8-15 conforme fadiga(descanso ativo, um braço descança o outro faz etc)

Cruzifixo inverso 4x8 na maquina

Agachamento na barra olimpica3x5(40de cada lado 100kgs totais)

Leg press 45 5x8-8-6-6-5(300kgs totais,execucao nao ta porca nao mas exige muito do meu corpo esse exercicio pqp)

Cadeira extensora carga maxima rest pause (2 rest pauses)

Agachamento no hack high repets  3x15(pqp isso aqui mata qualquer um)

Panturrilhas 7x15

 

Por hoje foi isso, treino pegado, 1h foi a duraçao do treino, intervalos entre as series tao bem curtos e to conseguindo dar intensidade (dou bastante credito a beta alanina nesse ponto)

 

Comentar aqui que o ney me botou pra comer 4frutas de baixo ig por dia, as vezes vario entre maça , laranja e ameixa, mas tou comendo principalmente a maça, to curtindo dms, to amando maça kkkk ofoda eh que da uma prendida no intestino, mas de resto ta de boa.

 

Ate amanha manos, to devendo foto das pernas, breve eu posto !

 

[pibols 558]

Salve galera tive prova ontem na correria nao deu tempo de atualizar, ontem dieta 100%, treino B honesto, botei 40de cada lado no supino com um parça atras pra ver lq rola a (minha meta eh chegar em 40de cada lado pra 5repeticoes descendo ate o peito fazendo sozinho, consegui fazer 3-3-2, foda,foi pouco mas pelo menos tentei , eu acho q eu pra eu chegar na carga eu tenho q treinar com a carga, por isso e tentei e vou continuar tentando ate conseguir. Breve treino de ontem

 

Supino Reto barra 3x3-3-2(40cada lado)

Supino Reto barra 3x6(baixei pra 30dcada lado)

Cross over bem cadenciado 4x15x10x8x8

Crucifixo reto 22kgs alter 4x8

Desenvolvimento 6series 3low repets 3high repets

Elevaçao Lateral 2x15

Paralelas (10kgs cada perna 3x6-5-4)

Francesa no alter com ambas as maos 3x8(alter de 32,5)

Bi set rodinha com abdomen maquina 5series.

 

Treino dieta e descanso ok

 

Hoje como se completaram 10dias de dieta sem errar tirei 3horas para fazer refeiçao lixo, comi bastante aveia com leite em poh e pao integral com pasta de amendoim, foi muito bom, o shape deu uma 'glicogenada' kkkk qm entende sabe como eh bom ver glicogenio estraaaalando, e dps do lixo fuitreinar o treino C que por sinal foi do caralho

Galera tem elogiado minha dorsal, eh o meu ponto mais forte do shape, segue o treino

 

Remada curvada 3series x 5-5-4(40kgs cada lado -42 - 44 to quase no 45 :D)

Barra Fixa pegada aberta(10kgs cada perna) 3x5-4-3

Kroc rows alter de 34kgs 3xfalha descanso de um lado era enquanto o outro fazia, gastei pouco tempo nesse ex e a intensidsde foi absurda

Pulley maquina articulado(amo esse ex eh  uma especie de barra fixa articulada, zerei a maqui.a e fiz 3x5, eh o exercicio que mais sinto pegar no treino de costas

Triset pulley no triangulo +pull down +remada baixa 3x high repets

Rosca alternada drop set inverso (aumentando carga conforme falha) 3x maximo

Roscs inversa 4x12

Encolhimento 4x5

Cadeirs extensora 5x12bem cadenciado e com carga alta

Panturrilhas 7x15

 

Por hoje foi isso, treino rendeu demaisdevido aos carbos, curti muito shape vem respondendo bem, ganhando peso de leve e progredindo de carga na medida do possivel. Amanha tem treino D e na sexta provavelmente farei um hit na esteira de 15min e um carbo medio pra low com kcals proximo da manutençao visto q naovou treinar com carga.

 

Vou começar a postar foto das refeiçoea aqui tb e no próximo treino de perna tem foto tb. 

 

Eh isso ai abraços, qualquer duvida critica etc terei o prazer de responder.

[pibols 558]

Boa noite galera, treino hj foi o treino D, como fiz o 'lixinho' ontem tava com os estoques cheios pro treino, foi bom demais.

 

Supino inclinado no alter 4x6 ( 34 KGS cada alter)

Desenvolvimento Barra Smith 6 Series 5x4x4x3x3x2 ( 18kgs de cada lado do smith, e esse smith devia pesar uns 5 a 10 kgs )

Desenvolvimento no Smith + Elevacao lateral com anilha de 5 kgs ( botei 10kgs de cada lado e fiz um bi set, detalhe que peguei a anilha redonda de 5kgs e fiz BEEEM SLOW o elevacao lateral, e por incrivel que pareça, senti MUITO MAIS a elevacao lateral com a anilha do que com o alter 10kgs no smith de cada lado e anilha de 5kgs, mas devido a anilha precisar de mais estabilidade para ser levantada creio que pegou mais no musculo, mas a consciencia corporal foi tanta que nunca tinha sentido na vida o elevacao lateral igual senti hoje )

Elevacao frontal 3x8

Paralaelas 3x5x4x3( 10 kgs cada perna)

Francesa 3x6 ( Alter de 32,5 kgs com ambas as maos ) 

Tri set Corda+banco + paralela maquina 3 series high repets pump violentissimo

 

curti demais, treino foi curto uns 45 min e rendeu MUITO. 

 

Detalhar o Pre treino de Hoje : 

 

Suplementacao Pré treino : 3 g beta alanina, 1 xicara de café

Refeicao Pré treino : 60g de  farelo aveia, 40g de leite integral em pó ( equivale a 300 ml ), 260g de frutas de baixo ig ( fui de maçã e laranja) 30g de whey growth ( qnd o whey ta acabando mando 100g de frango) e 1 colher de sopa de óleo de coco 

Supementação Pós treino : 20g de dextrose 5g creatina 30g whey 3g leucina

 

Curtindo bastante, sentindo força, recuperacao muscular, disposição, dieta esta show, sempre fico olhando ela meticulosamente  contem bastante fibra, gordura mono, gordura saturadas, kcals bonitinhas, vegetais, parece que nao falta nada kkkk, aos poucos vou detalhando pra voces, outra coisa eh que meu shape se da MUITO BEM com carbos de BAIXO IG, notei isso na dieta reversa que fiz antes de entrar em bulking, e me dou pessimamente mal com carbos de ALTO IG, acho que a unica refeicao q ingiro carbo de ig alto mesmo é no pos treino ai de resto acho q eh tudo de baixo e se nao for de baixo tem gordura e fibra na refeicao para atrasar a absorção, enfim, confio plenamente no Ney e sei que a dieta está em boas maos kkk por isso tenho q dar gás no treino e no descanso, onde estou dando o melhor de mim. Muita gente fala q 1kcal é 1 kcal, mas eu acho que o carbo que vc manda pre treino tem total influencia no esempenho do mesmo, coma 500g de açai e depois de 1hora va fazer agachamento, coma 500g de um carbo complexo e dps de 1h vah fazer agachamento, tenho certeza que no primeiro caso vc vai se sentir indisposto cansado fadigado e com a glicemia no chão, de fato 1kcal = 1 kcal mas o impacto da kcal no shape sao outros 500 o impacto de uma gordura boa no shape eh diferente do impacto de um carbo de alto ig, o impacto de 1g de leucina é diferente do impacto de 1g de proteina da soja , e etc. Sinto que to no caminho certo

 

obs: Mando omega3 multivitaminico e 5000 U.I de vit D3 por dia  tambem. 

 

Até amanha galera

 

edit esqueci de postar a foto do treino de hoje segue abaixo

 

Editado Maio 13, 2016 às 00:02 por pibols

[pibols 558]

Atualizando aqui, hj treinei pela manha, treino A beem puxado, consegui aumentar a carga no agachamento e na rosca alternada 45, dieta se manteve 100%o dia inteiro sem nenhuma falha, estou comecando a ter dificuldades para manter o pes na barra fixa, ta foda, mas to lutando, nao vou desistir. omeço a ver uma leve melhora nos bracos, em especial no trices, biceps ainda acho q esta um pouco atras e ombro tambem, poem triceps segue bem acertei no volume de treino e carga para ele. Costas e perna vem voando tambem, panturrilha melhordo q eu eserava, e peito embora esteja tendo progressao, está ficando para trás vou ver oq faço essa semana para melhorar no peito. 

 

Segue treino de hoje

 

Barra fixa pegada fechada 5x5x4x3x3x2 (10 kgs cada perna)

Rosca alternada 45 Drop set ao contrario 4 Dros sets ao contrario ( subindo a carga, ao inves de diminuir)

Rosca Unilateral no Cabo Inversa 5x10-15 (Descanso de um braço era enqt o outro fazia)

Cruxifixo inverso 4x12

Agachamento na barra olimpica ( 102kgs totais aumentei 2kgs hj uhul) 3x5x4x3 e a ultima baixex pra 80kgs totais e fiz ate a falha creio que deram umas 10 repets

LegPress 45 piramide crescente 260 KGS 280 KGS 300KGS 320 KGS 320KGS ( 5x10x8x6x5x5)

Cadeira extensora 4 Series 2 primeiras 6 repeticoes com carga máxima, duas ultimas ate a falha 

Agachamento no Hack 3x15 Bem cadenciado

Panturrilhas 7x15 

Bi Set de abdomen 4 Series 

 

É engracado, da pra 'SENTIR' a diferenca de quando faço low repets para high reets, é mais ou menos assim : Low Repets como por exemplo agacho leg press sinto uma dor muscular grande e concentrada no musculo, sem ardencia e queimação local e um cansaço geral (local e no restante do corpo) apos o exercicio, do corpo como um todo. High repets a dor muscular em si nao eh tao graned, mas a sensacao de queimação é gigantesca e o baque eh apenas local, nao geral, com palavras é dificil explicar, mas consigo sentir no treino, é como se desse pra saber se esta recrutando as fibras de contração rapida ou lenta, sei la, pode parecer loucura minha, mas é isso que parece kkk

 

Amanha treino edo na smart shit talvz mude algo no treino de peito, to lendo bastante sobre treinamento pra otimizar ao maximo os ganhos, amanha posto aqui se eu fizer alguma alteração, e amanha enfim vou tentar subir a foto dos quadrices kk prometo q vou tentar . Abraços

 

 

[pibols 558]

Boa tarde galera hj treinei na smart shit aqui de campinas, treino B segue o treino 

 

Supino Reto no Smith ( a barra deles creio que pesava uns 10kgs no smith) : Comecei com 37,5kg de cada lado, senti que dava mais, coloquei 40 de cada lado e fiz mais duas series ( 5 repets) e a ultima com 42,5kg fiz 3 repets. OBS: no smith a minha progressao no supino eh muito mais facil, nao sei por quê,  talvez seja o psicologico de se eu falhar a barra nao cai no peito e tu nao passa vergonha na academia, no smith tb consigo ter um maior 'braço de alavanca' pra emurrar o peso, no ultiom treino de peito, tentei com 40 e cada lado na barra livre e nao rolou, hoje no smith rolou9e essa barra do smith pesava 10kgs sim, era de aço), sei la pode ser psicologico ou nao, mas sei que curti fazer no smith conscinecia corporal mt boa e progressao. ( aqui foram um total de 4 series)

Supino Declinado na barra 3x6 ( 30 kg cada lado barra olimpica)

Cruxifixo INCLINADO ( mudei hoje curto mt esse exercicio e tenho facilidade em por carga) 4 series com alter de 22,5kgs, variação de 6 a 8 repets

Cross Over ATÉ A FALHA ( E QUE FALHA) coloquei 5 plaquinhas aqui e resolvi feixar o treino direito, fazendo vem cadenciado ( segurando 1 seg apos a contracao) e voltando cadenciado também, puta queo paril senti deeemais foram umas 4x12-15, se pa foi o cross over mais concentrado que fiz na  vida kkk

Desenvolvimento bi set elevaçao lateral 5 BI SETS alter de 20kgs para desenvolvimento e as anilhas (nao alteres, sim anilhas msm aquelas de por na barra de supino) anulha de 5kgs, era uma media de 6-8 repets no desenvolvimento para 12 na elevacao lateral, curtindo mt fazer a elevacao com pouca carga e high repets aliado a um exercicio como desenvolvimento.

Paralelas ( hj me senti foda aqui), como sabem treino de semana em campinas na academia daqui e de fim semana na smart shit, e a paralela da smart fit eh diferente da minha acad de campinas, elas eh mais FECHADINHA, a distanci entre os eixos eh menor e isso me da 'mais forca' 'mais braco de alavanca' do que a paralela da academia de campinas. Resumo (12kgs de cada lado nas pernas, para honestos 4x8-6-5-4) fiquei MUITO feliz

SUPINO FECHADO 4X6 ( 27,5KGS DE CADA LADO no smith) resolvi adicionar esse exercicio devido a um artigo que li n seção de treinamento, e de fato, nao decepcionou, exercicio top que permite uma baita progressao, ainda mais no smith que posso fazer o amximo que guentar que a barra nao cai no peito, enfim treino hj foi muito bom.

 

Como podem ver fiz umas alteracoes nesse treino, botei o supino fechado e o cruxifixo inclinado e pretendo continuar assim, curti asa alteracoes e eh bom para dar uma variada nos exercicios. É isso ai. abracos galera e até amanha !!!

 

[lucasf21 1673]

eu fui pagar a smart fit, fui treinar peito no sábado sem quase ninguém lá, arrumei o banco no smith o "desinstrutor" veio e me disse que não podia utilizar o smith pra supinar, pq as pessoas utilizam pra inferiores etc... aí eles deixam dboa? haha.

[pibols 558]

1 hora atrás, lucasf21 disse:

eu fui pagar a smart fit, fui treinar peito no sábado sem quase ninguém lá, arrumei o banco no smith o "desinstrutor" veio e me disse que não podia utilizar o smith pra supinar, pq as pessoas utilizam pra inferiores etc... aí eles deixam dboa? haha.

 

Cara fui em 3 smart fits diferentes e nas tres nunca ninguem falou nada, nada mesmo, acho o smith muito bom pra progredir carga no supino, sempre que cai  treino de peito fim de semana e faco no smith. Obs : os instrutores da smart fit sao os piores que ja vi.

[pibols 558]

Salve galera boa noite, tive prova ontem entao ficou corrido para atualizar aqui. 

 

Ontem treinei o treino C :

 

Remada Curvada 3x5x4x3 ( 42 kgs cada lado, 44kgs , 45 kgs - curti muito aumentei aqui :DDD )

Barra fixa pegada aberta 10 kgs em cada perna 3x5x4x3 tambem

Krocs rows 3x8 enquanto um lado faz o outro descansa, halter 34kgs

Pulley Articulado na maquina 4x5 Maquina zerada 

Tri set High repets Pulley Triangulo + pull down + remada baixa 3 Tri sets 

Rosca alternada no banco 45 com drop crescente (alter de 12,5kgs e 15 kgs )

Rosca unilateral Inversa 3 plaquinha e 4 plaquinhas do cross

Cruxifixo inverso maquina 4x8

Encolhimento 5x5 40 kgs de cada lado barra 

Mesa flexora 5x8 bi set Gluteos 5x8 

Pnaturrilha 7x15

 

Isso foi o de ontem, foi um treino bom e  de longe é o treino que mais rende, acho que eh elo fato da genetica para costas ajudar e eu ja saber dosar o treino de costas pro meu corpo e sei que tenho q por argas altas nas  costas.

 

Treino de Hoje, treino D : 

Suino inclinado 4x6x5x5x4( 34kgs alter ) 

Desenvolvimento no smith 18kgs de cada lado + a barra  5x5 

Desenvolvimento no smith com menos carga bi set elevação alteral com anilhas de 5 kgs ( baixei carga no smith e fiz bi set com elevação lateral com as anilhas de 5 kgs, foquei high repets aqui usei a anilha de 5 kgs, anilha msm de or em barra de supino)

Remada ALTA com barra pronta de 30kgs dps barra de 35 kgs e barra de 40kgs foram 3x8x6x5

Elevação frontal 2x8

Paralelas 12kgs em cada perna 3x6x5x3

Frances com alter de 34kgs segurando com ambas as maos 2x5 

Frances unilateral 2xFalha 

Tri set Corda + Banco + PARALELA MAQUINA  3 Tri sets 

 

treino mais curto e com menores intervalos, bateu 55 minutos o treino, curti foi bom, intenso, do jeito que tem q ser, articularmente fiquei feliz com o aumento de carga nas paralelas. de longe meu exercicio mais fortede triceps, de sabddo e domingo caso caio no treino D vou fazer supino fechado no smith com muita carga, curto demais esse exercicio também. 

 

Estou esperando growth repor estoque de beta alanina para comprar ,a minha ta acabando :(((, para naturais beta alanina + creatina é vida velho pqp, diferenca notavel no uso da beta alanina, e não é um suplemento caro viu ??custo beneficio excelente, mais barato que whey, que batata doce em pó que bcaa e uma porrada de outros suplementos. Os unicos suplementos QUE EU NAO FICO SEM sao multivitaminico, creatina, e beta alanina, o resto pra mim é meio dispensavel.No maaaximo uma vitamina D3 5000 UI Dia.

 

O treino vem rendendo bem e pretendo trocar ele daqui umas duas semana mais ou menos, quando se completam   meses que to fazendo esse treino, talvez eu faça um upper and lower ou um abc2x porem supinando 3x na semana, vamo ver oq vai rolar dai aviso voes direitinho. No mais dieta corre 100%,sem falhas, ainda estou ganhando peso devagar porem mantendo uma qualidade interessante, confesso que eh foda vc se matar no treino, ver que suas cargas tao aumentando mas que os musculos crescem igual grama de estadio de futebol ( lento pra caralho kkk)  em bulking mais sujos em questao de 2 meses dava pra ter ganho de 8kgs e de volume interessante, porem sem qualidade nenhuma, sabe o famoso 'de camisa fica grande' mas tem vergonh de tirar a blusa ?pois é , o ponto positivo desse bulking está sendo manter a qualidade e aumentar as cargas sem aumentar tanto  opeso corporal.

 

Para os que ainda nao sabem dos meus macros  macros segue o relatorio : 

 

(ja posto a foto daqui uns minutos to com dificudlades aqui kk)