Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Fala galerinha, to voltando a relatar aqui, deu uma sumida final do ano passado, era o oitavo semestre da facul, o ultimo pesadao com muitas materias e projetos e agora vou voltar a relatar embora ainda esteja td meio corrido aqui por eu estar procurando estágio e muito focado em estudar pra entrar em Consultoria Estratégica e Mercado financeiro.

 

Atualmente estou terminando o meu segundo ciclo de testo oral + oxan ... devo termina-lo em breve em torno de 10 dias + - e iniciar a tpc.... 

 

Atualmente o ney esta cuidando da dieta e dei um sumiço no MDB de 1 mes mas vou voltar com tudo kkk

 

Dieta girando em torno de 2200kcal 

 

Cardio todos dias 3km, as vezes devagar com elevacao ( dias de perna e dias off) e as vezes no pau a 12-15km/h... depende do dia e de como saio do treino

 

To seguindo uma divisão de treino mais voltada pras minhas dificuldades, que atualmente tá assim:

 

ABCDE

 

A - Push - Basicamente peito ombro triceps +leg press + stiff + abducao ( optei por jogar esses de perna aqui pra dar uma frequencia de treino boa pras pernas e nao me arrependi)

B - Costas biceps antebraco trapezio e post ombro 

C - Ombros + abs

D - Perna completa

E - Upper geral com foco em bracos + ombro

 

Claramente a divisão é focando nos braços que é meu ponto mais fraco no shape. Costas e perna são mais fortes e mesmo assim tendo manter uma frequencia decente pra eles, porém o volume pros braços está bem maior.

 

Tenho curtido mt fazer cardio todos os dias, e os treinos tem rendido mt bem, a oxan da um gás nesse sentido de rendimento nos treinos, ainda mais com creatina.

 

Venho fazendo 1 refeed semanal na dieta e que ajuda mt tanto no psicologico quanto pra ver o shape encaixando e secando, atualmente to com 90kgs e 1,80m segue foto abaixo do shape atual que tirei faz 3 dias.

 

Relato do que comi hoje :

 

Desjejum :

 

2Fatias pão 18 graos da wickbold 16g carbo 8 proteina 2g gordura

Pasta de amendoim 20g

2Ovos misturados com 1 maço de espinafre+1 colher azeite

 

Almoco 

100g feijao

100g peito frango +1 colher de requeijao ZERO gorduras ( esse requeijao que achei é demais 36kcal em 50g e fica MUITO BOM)

Alface open

 

Pre treino

20g de algum carbo, ou fruta ou 2 fatias de pão

100g de peito frango +1 colher requeijao zero( esse requeijao em 50g tem 7proteina 2g de carbo)

 

INTRA TREINO 

1,5L de chá verde zero

 

Pos treino 

10g castanha 

1 pote de iogurte zero gorduras da vigor ( outra coisa linda que achei kkk tem 50kcal so o iogurte e é mt bom)

 

jantar

Mais uma porrada de espinafre

100g frango 

1 colher azeite no espinafre 

 

ceia 

30g de castanhas 

 

 

faltou a abordagem pre treino que é basicamente 30g carbo e 20g proteina tb e vario dependendo do dia. 

 

Suplementação só a cretina msm, de vez em qnd vitamina c qnd tem em casa...

 

Venho curtido mt mandar 1litro 1,5litro de chá todo dia no treino

 

Treino de hoje UPPER FOCO BRAÇOS:

 

Paralelas aumentando carga 4x10-8-5-3

Corda 5x12-10-8-6-4

Pulley 3x10-6-3

Coice 4x10-8-6-6 

 

Rosca direta polia 5x12-10-8-6-5

Unilateral polia baixa 3x10 

Rosca banco 45 4x10

 

Inversa 10x10 ( ponto fraco é antebraco e notei melhora dando volume nele)

 

Peck deck inverso 8x10

 

Barra fixa 8x8

Supino inclinado 5x12-10-8-6-5

Elevação lateral 4x20

 

Treino foi isso ai, comeco focando no ponto fraco e no final jogo os pontos forte pra dar uma frequencia boa.

 

Feliz com o shape e voltando a relatar ai, segue foto, abracos ! 

 

[SonJnow 43]

Carai mano, você ainda tá vivo! O bom filho a casa torna!

Sempre acompanhando.

[Psycho strenght 11]

Esta com quantos cm de braço?

[Psycho strenght 11]

E outra , voce acha que valeu a pena ter deixado de ser natural?

Editado Fevereiro 13, 2018 às 13:18 por Luiz oliveira 000

[pibols 558]

57 minutos atrás, Luiz oliveira 000 disse:

Esta com quantos cm de braço?

Pode nao parecer na foto mas 40.5cm frio. 1.80 90kg

[pibols 558]

Boa noite senhores, um tempo longe do forum, mas bateu saudade e estou voltando a relatar por aqui.

 

Algumas mudanças nesse periodo:

 

Altura: 1,80m

Peso: 94kg

Bf: Não sei, mas na última avaliação de dobras que fiz tava com 101kg e 11.8% de bf, agora que to com 94 devo tar com menos que isso obviamente rs. (Fotos abaixo)

 

Blast & Cruise: Estou há 1,5 ano em blast e cruise, desde o inicio sempre acompanhamento médico do Dr. Armond, faço uma rotina de exames de 3 em 3 meses e de 12 ultrassoms periodicamente, por coincidencia fiz os ultrassoms essa semana.

 

Protocolo: Ideia aqui é fazermos um blast de 12 semanas focado em perder gordura.

 

Eu vinha usando oxan, que segundo o Dr. afetava o perfil lipídico (que não está dos melhores, como podem ver nos exames), mas como o resto estava ok vamos avançar com o seguinte protocolo no qual estou entrando HOJE na 2a semana:

 

1-12: 500 mg/semana (Durateston - Seg e Qui)

1-12: 350mg/semana (Masteron - 1ml dsdn)

1-12: 350mg/semana (Primobolan - 1ml dsdn)

 

Tota: 1.2g/semana (Maior dosagem que já utilizei até agora)

 

Exames e Ultrassoms:

 

Graças a Deus nada detectado em nenhum dos ultrassoms, sou extremamente cagão e mesmo o Dr. Armond pedindo pra eu fazer os ultrassoms 1x por ano eu opto por fazer de 6 em 6 meses, os exames faço de 3 em 3.

 

Rotina de Ultrassoms:

1) Tireoide

2) Mamas e Axilas

3) Abdomen total (Fígado, Rim, Vesicula e etc)

4) Parede abdominal e regiões inguinais

5) Aorta e Ilíacas

6) Veia cava e ilíacas

7) Arterias renais

8 ) Arterias e venoso de MMI Bilateral (não faço ideia do que é isso mas fiz o exame kk)

9) Carótidas e vertebrais bilateral

10) Jugulares

11) Próstata

12) Testiculos

 

Exames: https://smallpdf.com/result#r=5d618a541bae7096c1d4abfcf4c1bf44&t=share-document

 

Dieta:

 

Ao acordar:

 

210mg de Cafeína

10mg de ioimbina

500mg de Citrus Aurantium

10g de Creatina

500mg de Vit C

1cp de Multivitamínico

4g Citrulina

 

4g Beta alanina

2g Omega 3 (EPA +DHA)

5000 Ui Vit D

 

Antes de Dormir:

-2mg melatonina

-Kawa kawa, valeriana e passiflora (esqueci as dosagens)

- Silimarina 300mg

-Colina (esqueci a dosagem)

Tem mais coisa de fitoterapico depois posto aqui, mas os principais são esses.

 

 

Ref1

 

6 claras + 2 ovos inteiros + 50g aveia + 100g fruta (uso banana ou morango, depende do dia, se for morango, 300g)

 

Ref2

 

115g arroz

190g frango ou peixe branco

50g vegetais

 

Ref3

 

115g arroz

190g frango ou peixe branco

50g vegetais

 

 

 

Ref4

190g frango ou peixe branco

85g vegetais + 1cs azeite extravirgem ou 1cs de oleo de chia

 

Ref5

 

6 claras + 2 ovos inteiros + 100g vegetais + 120g abacate (Ref. ideal)

 

 

Refeição lixo: 750kcal a cada 21 dias (estou em dieta há 14, então sem erros até o momento e sem comer nada fora da dieta)

 

Observações: Apenas sigo o que a pessoa que monta a dieta para mim manda, olhando por cima, bate os macros de 2.5g/kg proteina, 0.5g gordura e resto carbo, além de bater em torno de 20g de fibras diárias. Estou curtindo muito a dieta, já estou seguindo há 14 dias e perdi 3kg já.

 

Treino: Fiquem a vontade para sugerir divisões de treino!

 

Aqui acho que é o mais complicado pra mim, venho batendo muito a cabeça para conseguir montar uma divisão de treino que eu consiga focar nos meus pontos fracos sem foder muito a frequencia de treino, gosto de treinar cada musculo 2x na semana  (vinha fazendo ABC2X) mas preciso de uma maior recuperacao dado a dieta hipocalorica não estou recuperando completamente, a partir de segunda-feira, PROVAVELMENTE vai ficar assim:

 

A- Quadriceps +1 Ex. Biceps

B - Peito+ Ombro +Triceps

C - Costas Biceps

D - Ombro Triceps Trapezio

E - Posterior Coxa

OFF

(repete)

 

Estilo de Treino: Alto Volume, faço muita piramide 12-10-8-6 e intervalos de 45-1min em média, focando em progressao de carga. Quando falo alto volume estou dizendo de algo em torno de 9 exercicios num treino de dorsal com 4 series cada ~36 Sets, para 1h30 de treino.

 

Pontos Fracos a melhorar: Como podem ver nas fotos, peito e braços são ruins, dorsal de longe, é o mais forte e perna é boa tb, a vista do meu shape principalmente na visão "de frente" é fraca, e melhorar essa vista é o meu objetivo, mas como estamos em cutting, não vou conseguir corrigir esses pontos fracos agora, mas desde já quero acertar a divisão de treino.

 

Amanhã a smart fit reabre e atualizo o treino aqui!

 

Fotos:

 

https://imgur.com/kd3FhY2

 

https://imgur.com/ysT1UFa

 

https://imgur.com/xrAqjXR

Editado Abril 23, 2021 às 21:34 por pibols

[IcmFi 142]

Opa, AC, muito bom o Shape.

[pibols 558]

35 minutos atrás, IcmFi disse:

Opa, AC, muito bom o Shape.

Valeu maninho! Ideia é agregar conhecimento pra galera do fórum e também mostrar sempre uma rotina de acompanhamento de exames completos! 
 

abs!

[Guimers 8675]

bom shape

 

ac

[pibols 558]

Fala senhores, bom dia tudo bem?

 

2h15 de treino de costas hoje, relogio bateu 1300kcal, pela tarde faço 45min de cardio de baixa intensidade que contabilizo mais 450kcal.... basicamente entao hoje o gasto calorico vai ser 2250 de basal + 1750 de exercicios batendo ai ~4000kcal.

 

Ingestão está na faixa de 2500... então é um deficit agressivo sim, mas masteron e primo tao me dando uma boa força no treino, junto do sodio (devo estar mandando 3g de sodio dia, uso 11g de pimenta nas refeicoes de ovos que tem 600mg, tem mais o sodio dos proprios ovos e costumo usar mais pimenta nos vegetais tb...)

 

 

Segue treino de Costas:

-Remada curvada 4x10x8-6-5 (ultima com 45kg de cada lado na barra olimpica)

-Remada Cavalinho 4x10-8-6-4 (ultima serie com 100kg mais a barra)

-Serrote 3x6 (Pego alter de 36kg da Smart Fit e coloco duas caneleiras de 10kg, total 56kgs)

-Pulley aberto 4x6 quase zerei a maquina (é o unico pulley q eu faço, acredito muito em remadas pra costas e pouco em exercicios verticais)

-Terra 55kg de cada lado 3x5

-Remada unilateral polia baixa 3x6

-Remada horizontal 3x6

-Pull down 3x12 (basicamente o unico exercicio com mais de 12 reps do treino)

-Cruxifixo inverso 5x10-8-6-6-5

-Rosca scott 3x10-8-6

-Rosca Invertida 3x8

-Abdomen na rodinha em pe 3x8-6-6

 

Basicamente foi isso, segue foto pump pós treino e foto pós banho tb kkkk

 

Fotos:

 

https://imgur.com/15D1ARJ

 

https://imgur.com/weZrJIu

https://imgur.com/SxlXUVV

 

obs: to passando uns cremes nas costas pra essas espinha, mas o masteron ta foda viu kkkkk

Amanha treino perna e atualizo aqui.

 

Abs!!

Editado Abril 24, 2021 às 15:09 por pibols