Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[cotozin 949]

41 minutos atrás, pibols disse:

Acredito q uns 15% ... nao estou seco. To terminando a consolidacao, tpc ja chegou ao fim to segurando calorias e medidas na fita... mas o shape ta 'quadrado' sem harmonia. Porem, sinto q to com uma quantidade mt boa de massa por debaixo da capa de gordura, e uma densidade massa tb principalmente no quadriceps e na dorsal. 

 

Hj treinarei pernas. Assim q treinar atualizo aqui.

Sem dúvida! 

Não tem muito o que fazer mesmo, estética = BF baixo. 
Mas subir o BF pra ganho de MM é necessário.

Segue firme, abracao

[pibols 558]

Em 7/13/2017 at 11:04, cotozin disse:

Sem dúvida! 

Não tem muito o que fazer mesmo, estética = BF baixo. 
Mas subir o BF pra ganho de MM é necessário.

Segue firme, abracao

Sim mano, faz parte, mas to mt animado pro cutting. Fim de ano vai ta show de bola !!!

 

Galera ontem dormi com minha vo no hospital dormi bem mal e peguei uma gripe fudida.... dai comi mal pq fiquei no hospitak e anoite o treino de perna foi horrivel. Me senti super mal durante o treino kkkk ... hj ja to melhor da gripe e dormi das 00:00 ate as 11 30 da manha ! 

 

O @Ney Felipe abaixou 500kcal da dieta e ja mandou a dieta nova a ser seguida ! 

 

Mudaram alguns alimentos e ja comecei a seguir ela hoje !  De novo tem pao integral, acucar mascavo e iogurte natural. 

 

Treino perna ontem 

 

Agacho 3x5

Afundo 3x6

Cadeira extensora 4x6 + 4x12

Leg press 3x10

Stiff 3x6

Cadeira flexora 4x10-8-6-6

Mesa flexora 3x10

Abducao 5x10

Gluteos maquina 2x8

 

Biceps

Rosca direta+rosca alternada banco 45 +rosca martelo 4 reps na direta 8 reps na 45 e 10reps na martelo

Rosca concentrada 2x8

 

Post ombro

Crucifixo incerso 5x10

 

Pantus 9x8-20 

 

Foi isso treino de ontem. 

 

Vou treinar peito triceps hj e apos o treino dou mais detalhes sobre dieta e relato como foi o treino.

[pibols 558]

Fala galera treino de ombro triceps e abdomen hoje, segue treino :

 

Desenvolvimento no smith machine 7 series, comecei com 30kgs de cada lado e fui baixando ate chegar em 10.. as 4 primeiras serie pegada mais de forca e as outras high reps

Elevacao frontal banco 45 3x10 alter 10kgs

Elevacao frontal barra reta polia baixa 3x8-12

Elevação lateral 8x10-12 comecei com alter 9kgs e fechei com o de 6kgs

Elevação lateral Unilateral com alter de 3kgs, 3x falha com cada braco. Achei muito produtivo por isso aki pra finalizar o lateral, creio ter feito umas 15reps pois tava bem fadigado ja, cadencia bem controlada, creio q demorou 2seg positiva e 3 negativa.

Remada alta 2x8

 

Paralelas 4xFalha

Supino Fechado 3x6 25-30-32,5Kgs cada lado no smith

Corda 3x10

Paralela Máquina 3x8

Frances Bilateral + Coice 3xBiset

 

Abs

Abs prancha com 5kgs atras nuca 3x15-10-8

Abs na corda no cross aumentando carga piramide crescente 4x15-12-10-8

Abs maquina reto 2x10

Abs lateral maquina 2x15

 

Treino de hoje foi isso, agora anoite  volto pra correr, fazer o cardio honesto do dia. kkkk

 

Amanha treino pernas, nao gosto mt de fazer o cardio um dia antes do treino de perna mas tenho que fazer hoje... fazer o que. 

 

Fiz o calculo das kcals, estou com 3450 kcal/dia. Esse é o panorama atual... creio que ficarei assim até dia 15 de agosto quando provavelmente o ney mexerá novamente ( ou ate mesmo manterá assim, vamos ver como o corpo responde)

 

FeedBack desses dias de dieta : Obviamente me sinto mais flat, porém sinto que cintura diminuiu tb, retenção tb e leve baque na forca, mas acredito que jaja o corpo se acostuma com essas kcals. 

 

Amanha pretendo fazer o seguinte treino de pernas : 

 

Avanço alternado 3x12 (cada perna)

Cadeira flexora 8-8-12-12-16 isometria de 2seg

Cadeira abdutora 3x12-10

Agacho barra 10-8-6-4-2 progre carga 

Terra Romano 8-6-6-4-2 progre carga

Stiff barra 4x8 isometria 2seg

Agacho Bulgaro unilateral 4x8-6 (carga media-alta)

Mesa Flexora 4x12 (excentrica super slow)

Leg press 3x12

Leg press ( 3 series de 4x5.... faz 5 reps descansa 5 seg, faz +5 descanso 5 seg faz mais 5 ate completar as 20) tirar 20kgs a cada série

Extensora 7x10 Dropando 1 placa a cada serie

Extensão Lombar 3x8

 

Treino feito pelo @MBD

 

É isso.

 

[pibols 558]

Cardio feito, baixei o tempo... fiz em 13min e 12 segundos... jaja to na casa dos 12min... uma coisa que noto é que a progressão em resistencia é muito mais rapida que a progressão de força e hipertrofia. To pesando 93kgs porem esse tempo é de quando eu tinha 82 83..... 10kgs a menos... lembrando que meu melhor tempo foi 12min e 30 seg pesava 78kgs.... Sinal que ganhei uma massa magra nesse bulk que vem em ajudado a ter forças nesses cardios explosivos, mesmo pesando 10kgs a mais. 

 

Lembrando que meus cardios sempre são fazer 3km no menor tempo possível. 

 

Ultima refeição : 

 

1 iogurte

3 castanhas pará

3 castanhas caju

20g de amendoim 

omega 3

 

Fuiz

[pibols 558]

Nova lesão (infelizmente): eis q estava fazendo o treino de perna q postei aqui (matador por sinal) e estava fazendo o stif 4x8 com miseros 80kgs totais, cadencia lenta, execucao top... td certinho. Porem, nunca fiz com os joelhos COMPLETAMENTE extendido, sempre deixei meio q semi flexionados, e na ultima serie na ultima rep a hr q desci td (minhas pernas ja tavam tremendo do treino que tava forte) dei um mal jeito e meu joelho esquerdo se extendeu por completo(estava semi flex) foi quando senti um "estralo" no posterior da coxa, estralo esse semelhante ao que senti no peitoral qmd fiz supino com 105kgs totais, porem dessa vez a carga do stiff era baixa pra mim... resultado: posterior fodido ... msm assim terminei o treino de perna msm com a dor. 

 

 

Dia seguinte treinei peito e dps costas e dps ombro e triceps (baixo vol pro triceps) e hoje estou aqui : 

Posso dizer q o posterior melhorou um pouco... no dia de costas qnd fui faze remada curvada senti ele um pouco. Fiz cardio HOJE 3km em 13min e 14seg e confesso q pro cardio o posterior ta uns 90%... agora tenho ctz q se eu pegar peso e fizer um stiff ele nao estara nem uns 50% ... creio q vou precisa de pelo menos um mes pra volta a dar intensidade no posterior, andei lendo q lesao muscular eh umas 4 semanas.... foda.

 

 

Vou relata o treino de ombro triceps e abs de hj

 

Desenvolvi smith 4x6+4x10

Elevacao frontal banco 45 alter 10kgs 4x10 cadencia lenta

Elevacao frontal barra reta polia baixa 3x10-12

Lateral em pe 8x10 comecei com 9kgs e a cada 2 series baixava 1kg

Lateral unilateral 3x15 super slow alter de 5kg

Remada alta 3x10 pirsmide crescente

 

Supino fechado 25 30 32.5 35kgs cada lado 4x10-8-6-4

Paralelas 3x falha

Paralela maquina 4x10-8-6-4 

 

Gosto de focar esses ex de empurrar no dia de ombro e nao ficar fazendo pulley testa e etc, esses faco no dia de peito... e sinto q fazer isso no dia de ombro melhora meu supino.

 

Abs : 

 

3x8 abs prancha com 10kg atras cabeca (2primeira serie com 10kgs a ultima ckm 5kgs)

Abs rodinha super slow 3x10

Abs cross over na corda 4x12

Abs maquina obliquo 2x10

Obliquo na prancha inclinada 3x10

 

Foi isso. Dieta ta em 3450kcal. Feedback : me sinto flat,murcho e mt menos retido, sim pode parecer q to brincando, mas é isso q to sentindo. Senti melhora no condicionamento, melhora na resistencia do treino de perns e aerobico(to ganhando VO2) e embora eu tenha sentido tudo isso, meu peso nao mudou nada, continuo com 93kgs... estranho nao? Kkkkkkkk enfim é por isso q o nome dessa fase eh consolidacao ne kkkkkk

 

Eh isso galera, amanha meu descanso. Fuiz

[pibols 558]

Fala lindões dia de atualizar aqui. To sentindo o posterior melhorar... nao atrapalha nos cardios intensos, porém nao consigo fazer stiff... engracado que mesa e cadeira flexora eu consigo fazer de boa. Mas o stiff ainda nao da pra fazer não... não sei o que pode ter acontecido.

 

Treino de Hoje de DORSAIS

 

Remada cavalinho 40-50-60-70kgs 3x10-8-6-5 (contraindo bem no pico do movimento e segurando bem na negativa)

Remada curvada pegada supinada 3x6

Barra fixa 3xFalha

Pulley articulado máquina 4x8-12

Pulley por trás na barrra do pulley 3x8

Triangulo 4x8-12

Pull down corda bi set remada na propria corda 3x8-8

Remada baixa unilateral 3x8-12

Serrote 2x6

 

Biceps

Tri set rosca direta + Rosca alternada +Martelo 3x8-8-8

Concentrada 3x8

 

Antebraco

5x10-12

 

Posterior ombro

Crucifixo inverso 6x8

Crucifixo inverso no alter 3x10 peso de 7kgs

 

Encolhimento 6x12

 

Tempo treino 1h e 40 min

 

 

 

Cardio anoite :

 

Muito feliz com o cardio, venho mantendo 2x na semana e to vendo melhora no tempo a cada seção e ganho de VO2 também. Fiz 3km em 12min e 46 segundos hoje... um tempo semelhante ao que eu fazia qnd corria com 80kgs e hj estou pesando 93... sinal que ganhei potência o que é bem bacana.

 

Dieta sendo seguida a risca. Pesando tudo direitinho. 

 

Minha ultima refeicao ta sendo

 

1 Pote iogurte

9g castanhas pará

9g castanhas caju

20g amendoim. 

 

Bem gostoso ( eu acho pelo menos kkkkk)

 

 

OBS: Senti a pressão bem baixa nos treinos de perna, eles realmente estão absurdos.... vontade de gorfar e pressão la no chao. Principalmente após a sequencia 5 series agacho, 4 series de terra 4 series de stiff e 4 series de agacho bulgaro... saio com uma sensacao de que fui atropelado por um caminhao kkkkkkkk mas to curtindo as legs, tao bacanas  

 

OBS 2 : Venho sentindo uma queda na força, acredito ser devido a reducao dos carbos e das calorias , por isso to apostando em volume ... socando volume pra nao cair a intensidade total do treino.... 

 

OBS 3 : Acho que uma das melhores coisas que o @MBD me convenceu a fazer, foi tirar um dia exclusivo pra ombros. Tem me ajudado bastante isso. Principalmente a ter aumentado carga no supino e poder dar a devida atencao aos deltoides lateral e frontal. 

 

 

Venho mantendo as 3450kcal e creio seguir assim até la pela metade de agosto qnd completamos 1 mês assim, dai creio que o ney abaixe uns 300kcal + - .... Ta sendo bacana essa consolidação, principalmente por eu estar vendo melhora no condicionamento fisico e vendo o shape 'se limpar aos poucos' sem comprometer meu volume. 

 

Acho que todos deveriam aderir a fazer cardio 2x na semana, acho que nao prejudacaria os ganhos de ngm e só teria a trazer beneficios, ainda mais cardios intensos que nao vao fazer vc ficar igual um zumbi na esteira kkkkk 

 

Amanha treino de ombros abs e pantus... talvez jogue 1 de triceps tb. 

 

Por hj é isso  

[pibols 558]

Oi, atualizando aqui, treino perna hj foi mais de 30 sets, exatos 35 sets. Tem sido o treino mais desgastante e insano da semana... nao tem um dia q a pressao nao baixa ou q nao sinto vontade de gorfar e parar td, mas é uma semsacao de dever cumprido !!! (Essa semana foi semana de treinar perna 2x)

 

4series passada com alter de 14kgs -16kgs em cada mao 4x12

Cadeira flexora 5x16-8 piramide crescente

Abducao serie negativa 4x8-12 

Agacho 4x12-8-6-4

Extensora 5x12-6 piramide crescente

Mesa flex 4x8

Afundo smith 2x8

Stif com alter 3x15(leve por causa do estralo de dias atras mas fiz )

Gluteos maquina 2x8

Leg press 2x15

 

Apos isso bi set rosca direta com rosca alter banco 45 3xbiset

Rosca unilateral alter 3xfalha

Crucifixo imverso 4x12-6 piramide cresc

 

Dieta a riiiiscaaa , to sentindo shapr limpar e melhorar, to curtindo mt !!! Amanha dia de cardio anoite e treino de tarde !!! Fui!

[pibols 558]

Bom dia, hj treinei peito triceps e fiz 1ex pra ombros, isso foi as 15hrs, jaja umas 22hrs vou fazer o cardio. Segue o Treino de hoje

 

Peitoral

10 Series de Supino inclinado no smith.

 

Detalhe de execução : As 4 primeiras séreis foi focado em carga ---> Comecei com 35kgs cada lado, depois 37,5kgs cada lado, dps 40 e dps retornei pra 35kgs. As repetições giraram em torno de 5 a 8 reps. Comecando com 8 e indo em direção a 5.

 

Por que eu fiz 10 séries em um único ex? 

 

É engraçado, mas eu não sinto isso em NENHUM outro exercício de peito. O Supino inclinado parece que deixa meu peito 'cheio', grande, sinto que dá volume. Ao contario do reto e do declinado que sinto trabalhares mais 'no detalhe' e menos no VOLUME. Em contra partida o inclinado dá mais volume, por isso nao abro mão de começar o treino com ele.

 

4Séreis de crucifixo reto super slow 10-12 reps nem menos nem mais

Supino Declinado na barra, 2xFalha

Crucifixo inclinado no cross over (45º) 4x10-12 ( Muito interessante essa variação pra peitoral, gosto dmsss desse aqui)

Supino Reto maquina 3x6-8 (mais carga aqui)

Peck deck 2x15 

 

Total sets pra peito : 25 sets.

 

OBS em relação a consciencia corporal : Uma coisa que venho reparando nos exercícios de peito, é que se vc ficar tentando pressionar a coluna contra o banco ( ou seja, não descolar a coluna do banco, bem como travar o abdomen enqt faz isso, a ativação do peitoral vai la em cima, pega mt mais). Outra coisa bacana também é fazer a retração dos ombros, não permitindo que eles 'transladem' nem pra cima nem pra baixo durante a execução do movimento. 

 

 

Triceps :

 

Paralelas na máquina 4x6-8 retraindo os ombros também, nao permitindo que eles se desloquem, apenas fazer a FLEXÃO DE COTOVELO.

Tri set testa+ supino fechado +coice bilateral (Barra de 35kgs totais faco testa e dps imendo o supino fechado, largo a barra faco 10-12 reps de coice com alter 8kgs)

Corda 3x6-8

Bi set Pulley Triceps + inventido ambos na barra 3x8 em cada

Testa na corda segurando 3 a 4 segundoa na negativa, até os punhos forem pra trás da cabeca ( ou seja, movimento completo)

 

Ombro

 

4x10-12 Elevação lateral

 

Macete: Sabe quando tu faz encolhimento ? Quando voce tá descendo os pesos o trapezio 'estica' e quando vc sobe o trapezio 'encolhe', certo? Uma coisa que faco aqui é tentar deixar meu trapezio o tempo TODO como se estivesse 'esticado' !!! Nao retrair ele nem um pouquinho, pra ele não ser ativado e não levantar o peso que é pros ombros levantarem. Depois que comecei a fazer isso senti MUITO MAIS  esse ex.

 

Foi isso, agora anoite vou imendar um cardio. Abraçoos

[pibols 558]

Peito e triceps e 1 de ombro

 

10 sets supino inclinado maquina 4x5 e dps 6x10 baixando carga a cada serie nesses 6x10

Crucifixo reto 3x12 com 15kgs consciencia corporal absurda

Supino declinado na barra olimpica 4x6

Crucufixo inclinado no cross over 5x10

Peck deck 3x12

 

Triceps

Paralelas 3xfalha

Testa na barra+supino fechado+coice com alter barra de 30kg testa 6reps testa 10rep supimo fechsdo 10 reps coice. Repeti 3x

Corda 3x8

Bi set pulley+invertido 3x10-6

Testa na corda 3x8

Testa unilateral polia alta 2x6 (serie negativa)

 

Foi isso. Hj n caiu em dia de abs e nem de pantu demorei 1h e 15min pra faze td isso.

 

Dieta ainda em 3450kcal peso se mantendo .

[pibols 558]

Salve galera atualizando aqui. Peso nao varia desde final de maio, me mantenho com 93kgs (me pesei ontem deu 92,6kgs..) outra coisa que queria relatar. Venho seguindo esta dieta desde dia 12 de Julho.... antes vinha seguindo outra com mais kcal . Engracado que na primeria semana da dieta meu peso variou de 93 pra 91 90,5.. e dps nas proximas semanas retornou ao 93.. comendo exatamente as mesmas coisas nas mesmas quantidades. Acredito que o corpo sofreu 'um choque' no inicio pela diminuicao de kcal, mas mesmo com os cardios 2x na semana bem fortes e seguindo a dieta a risca o peso nao vem mudando. 

 

Consolidação é uma fase chata pra caralho, mas necessária, temos que passar por ela pra não ganhar 20kgs e perder 20..... enfim, creio que mais uns 30-40dias e eu ja comece a entrar em deficit calórico.

 

Treino de dorsais de quinta feira : 

 

Remada curvada pegada supinada 3x10-8-6

Barra fixa aberta 3xFalha

Pulley pegada neutra na barra aberta 4x10-8-6-4

Pulley triangulo 3x5 +2x10

Remada baixa no triangulo cotovelos fechados tentando colcoar eles atras das costas 4x10

Remada baixa pegada supinada 2x10 super slow

Pull down na corda 4x8-10

Serrote 2x8

Remada horizontal pegada neutra unilateral 3x10

 

Rsoca direta+Rosca banco 45 + martelo 3x 8-8-8

Concentrada 3x8

Inversa 5x10-12

 

Crucifixo inverso 6x10

Encolhimento 5x8

 

 

Dieta na mesma 3450kcal

 

Cardio melhor tempo : 12min e 20 segundos pra 3km... meu corpo ja se acostumou a andar a 14km/h... ta comecnado a se adaptar a ficar em 15km/h... o condicionamento fisico ta bem massa.