Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[Ladson99 1]

Gostei muito do seu diário, muitas informações interessantes, da pra aprender bastante.

 

Enviado de meu ASUS_T00J usando Tapatalk

 

 

[Ney Felipe 618]

 

10 horas atrás, pibols disse:

 

Tudo mano. Por dia eu to mandando 700g frango(peito) +75g queijo +4ovos+ leite ( acho q as fontes de prot animal sao essas) vegetais tem : um pouco nk brocolis, um pouco no macarrao int, um poco na castanha, na chia, na linhaca na aveia etc... vou calcular os macros direitinho... fiz no mes passado e timha dado 4400kcal mas n lembro exatamente qt de carb e fat. Sei q prot é esse valor q comentei. De animal deve ser umas 2.1 2.2g/kg e o resto vegetal

 

 

Realmente meu querido. Nao vou dizer que voce me surpreendeu mas nao leve isso para o lado negativo.

Voce "nao me surpreendeu" pq eu ja sabia que voce quando fosse fazer algo iria fazer algo 100% certinho. Com disciplina sem emotividade desnecessaria e seguir rigidamente os protocolos. Tem muito atleta cheio de medalha em casa que nao tem metade da sua resignação.

E digo mais, tudo isso tem te feito um atleta completo.

Voce está mais forte

Mais rapido

e em breve..

mais seco! 

Só evoluiu pq possui a virtude dos guerreiros: a paciencia.

 

Obrigado por fazer meu humilde trabalho valer a pena!

 

Abraços 

[pibols 558]

Fala galera, relatar treino de peito e triceps de ontem :

 

Supino inclinado no smith machine 4x10-8-6-5 comecando com 35 de cada lado e fechando com 40.

Imendei mais 2 drops nesse mesmo ex. Fazendo reps com de cada lado e apos falhar baixava pra 30 e fazia ate falhar dnv.

Supino reto no alter de 30kgs (tentando voltar a fazer o reto apos lesao ) 4x5. Tava bem fadigado dos drops no inclinado.

Cucifixo inclinado alter 22kgs 3x6

Crucifixo declinado 3x10

Cross over 4x12

Peck deck 3x8

 

TRICEPS

Supino fechado 3X8-6-5

Paralelas 4x10

Testa na barra reta bi set coice 6reps testa 10reps coice : 35kgs totais testa alter9kg coice.

Corda 3x5

Pulley frente bi set invertido. Low reps no frente. High reps no invertido.

Testa unilateral na polia alta (repeticoes negativas, soco carga aqui ajudo com uma mao na positiva, e seguro beeem na negativa) 

 

PANTURRILHA

9x8-12 no leg.

 

 É isso. Pra alguns pode parecer mt volume . Mas sinto q é o necessario para atingir o meu limite. 

 

Observacoes : inclinado no smith é lindo. Posso socar carga e se falhar eh so travar o equipamento. Sinto que exercicios inclinado dao mais volume ao peitoral, gosto bastante. 

 

Seleciono alguns ex do treino sempre pra trabalhar forca, acho essencial. Aqueles bi setzinhos pro triceps alternando low e high reps acho mt produtivo tb.

 

 

Hj tem treino de dorsal. Media de uns 8-9 ex. Assim q fizer relato aqui.

 

Lembrando q meu descanso pra peito costas e pernas ta de 108hrs

 

Em 7/10/2017 at 09:04, Ney Felipe disse:

 

 

 

Realmente meu querido. Nao vou dizer que voce me surpreendeu mas nao leve isso para o lado negativo.

Voce "nao me surpreendeu" pq eu ja sabia que voce quando fosse fazer algo iria fazer algo 100% certinho. Com disciplina sem emotividade desnecessaria e seguir rigidamente os protocolos. Tem muito atleta cheio de medalha em casa que nao tem metade da sua resignação.

E digo mais, tudo isso tem te feito um atleta completo.

Voce está mais forte

Mais rapido

e em breve..

mais seco! 

Só evoluiu pq possui a virtude dos guerreiros: a paciencia.

 

Obrigado por fazer meu humilde trabalho valer a pena!

 

Abraços 

Tamo junto meu irmão, demorei a achar um nutricionista mas qnd achei, achei o cara certo. Estarei passando contigo por mais alguns bons anos kkkkkkkkkkk. Tu eh o melhor, abraçao meu querido.

[pibols 558]

Relato treino dorsais :

 

3x10-8-5 remada curvada supinada. A ultima com 92kg totais. Execucao e consciencia corporal show.

Barra fixa 3xFalha

Pulley maquina articulado 3x5 (Forca). Observacao: SEMPRE deixar a coluna levemente flexionada pra frente, e nunca 'curvada' pra tras como um casco de tartaruga ninja.

Pulley pegada aberta neutra 3x8-6-5

Pulley triangulo 3x5-5-4 ultima com 200lbs

Pull down na corda bi set cavalinho na corda 3x10-10 em cada

Pull down na barra reta 2xfalha

Remada baixa high reps 4x15 

Serrote 3x8 32-34-36kgs

 

Biceps

Tri set rosca direta (4 reps com 40kgs totais) + 6-8reps de rosca no banco 45 aberto +10reps de rosca martelo , fiz 3x isso

Concentrada (serie negativa, soco carga pra fazer a negativa e ajudo na positiva com outro braco) 3x6-8 com 16kgs, carga baixa pq tava bem fadigado dotreino dorsal

 

Antebraco

Inversa 4x10 

 

Posterior ombro 

Crucifizo inverso maquima 3x10-8-6

Crucifizo inverso banco 45 bi set elevacao posterior (peso de 5kgs) 10 reps em cada

 

 

Trapz

Encolhimento 5x8

 

Pantus

9x8-15 5 series no gemeos e 4 no leg

 

 

Tempo treino : 1h e 40min 

 

Descanso entre os ex : em media 1min... alguns eu descanso 20seg como rosca inversa pull down e etc.... mas n passa de 1 min igual no supino ou no agacho... 

 

Por hj eh isso.

 

 

Edit: embora o volume pareca muito alto pra dorsais, eh completamente aceitavel pro meu corpo, to acostumado com esse volume ja.

Editado Julho 11, 2017 às 20:05 por pibols

[Luks' 342]

Que volumão! HAHA

 

Tá tipo os meus treinos, que estão durando sempre na faixa de 90 minutos +++.

[pibols 558]

6 horas atrás, Luks' disse:

Que volumão! HAHA

 

Tá tipo os meus treinos, que estão durando sempre na faixa de 90 minutos +++.

Hahaha acredito mt em progressao de volume cara. Nao somente de carga. Carga tem sua funçao sim. Gerar densidade, hipertrofia indiretamente... mas acredito que progressao de volume seja uma forma mais 'eficiente' de se gerar hipertrofia e a progressao de carga uma maneira de saber se 'estás no caminho certo' . Exemplifico: num cutting, um fator que considero de extrema importancia para nortear se o cutting esta sendo bem feito ou nao , é ver se estás mantendo a força nos basicos. Num bulking, se estas aumentando a forca nos basicos , tb eh sinal de progresso, porem acredito que o 'grosso' seja baseado no volume semanal de treino. 

 

Frequencia tb eh de suma importancia, garantido uma frequencia de treino bacana (um abc2x abcd sequencial) acredito que o volume se torne mais importante... nesse caso (com uma freq minima de 1.5x 2x semanais) se torna mais interessante se progredir em volume do q em frequencia(aumentar a freq semanal dimimuindo o consequentemente o volume de cada treino)....

 

Isso q venho buscando a um tempo : encontrar um treino 'otimo' que me permita progredir em carga, ter frequencia decente, socaaaaaar volume e tentar a cada treino ampliar ainda mais o volume... hoje por exemplo acredito q fiz com certeza mais de 25sets pros dorsais contando os bi sets... talvez cheguei em 30 sets... misturando high reps, los reps, medium reps, negativa lenta, amplitude de mov maxima... e so treinarei dorsais daqui 120hrs (5dias de descanso pq essa semana treink 2x legs e peito+triceps). 

 

Então é isso, temos q elevar a capacidade de Trabalho total dos nossos musculos... 

 

Relatando o cardio : hoje foi dia de cardio tambem, fui na academia anoite após o ingles e corri 3km em 13min e 36seg... é o meu melhor tempo desde q passei a pesar 94kgs... 

 

Amanha treino de deltoides bem intenso !

 

Faz tempo q n jogo foto do quadriceps no diario. Entao deixo uma aqui :

 

Editado Julho 12, 2017 às 02:28 por pibols

[Luks' 342]

Show. Vou te contar, estou fazendo treinos bem mais volumosos de que quando era natural, e mesmo com esse volume todo a vontade é tanta de treinar que eu ando saindo querendo mais da academia. 

 

Só pra você ter uma ideia. Meus dois treinos dessa semana: 

Abraços e bora esmagar essa ombreta aí amanhã!

[pibols 558]

Relato de hoje : 

 

Desenvolvimento no Smith 30kgs cada lado 6x5

Desenvolvimento Maquina 2x fallha

Elevação frontal banco 45 3x8 alter 12kgs

Frontal na polia baixa 3x10

Lateral em pé 6x10

Lateral no banco 45 com pesinho de 4kgs 3x10

Lateral na polia baixa 1x Falha

Remada alta 3x10 pirâmide crescente

Supino fechado com 32,5kgs de cada lado Smith 3x6

Paralelas livre 3xFalha

Bi set paralela maquina+corda 6 reps na paralela e 6 reps na corda, fiz isso 3x.

 

 

Tudo ok por hj, engraçado q sempre no dia após o cardio me sinto um pouco mais fraco. Talvez seja pelo glicogênio. 

 

Dieta 100%. 

 

Amanha leg day. Sempre o dia mais cansativo.

 

Tirei algumas medidas hoje

 

PESO : 94KGS

ALTURA: 1,80m

Torax 115,5

Cintura 88,5

Braco D e E 41,5cm

Coxa 64cm

Pantus 40cm

 

É isso, abraços ! 

[cotozin 949]

tá ogro hein, bixo?
quanto de BF?

[pibols 558]

16 horas atrás, cotozin disse:

tá ogro hein, bixo?
quanto de BF?

Acredito q uns 15% ... nao estou seco. To terminando a consolidacao, tpc ja chegou ao fim to segurando calorias e medidas na fita... mas o shape ta 'quadrado' sem harmonia. Porem, sinto q to com uma quantidade mt boa de massa por debaixo da capa de gordura, e uma densidade massa tb principalmente no quadriceps e na dorsal. 

 

Hj treinarei pernas. Assim q treinar atualizo aqui.