Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

21 horas atrás, perverso disse:

20 kg ? Que isso mano ? É coisa pra Karalho, ainda mais para um ciclo leve desse ! E pelas fotos aparenta ter pouca retenção...

 

Parabéns pra vc e pra quem está te assessorando. Muito bom trabalho.

Sim. Eu vinha de um cuting bom, claro q parte disso eh retencao e q tb houve um aumento do bf, mas considero o resultado final como positivo. Agora eh consolidar esse peso antes de se aventurar num cutting. 

 

Ontem treino pernas

 

Agacho com 122kgs 3x5

Agacho no hack 5x10-8-6-5-5 ultima clm 40cada lado no hack

Extensora rest pause 2x10-10-10 +3x6. Total 9 series

Leg press 45 3x10 (foi foda fazer)

Afundo smith 2x8

Stiff 105-115-125kgs 3x6-6-3

Mesa flex contraindo gluteo 6x10 progredindo carga

Cadeira flex 3x8

Gluteos maquina 3x10 carga maxima

Abducao com 205lbs na maquina 3x15

 

Bom treino, bem exaustivo. Dieta mantida 4200kcal, vou segurar as kcals agr pra consolidar peso. Enan e oxan ja acabaram, to esperando tempo pra comecar com tamox e clomid segundo o @MBD planejou... o @Ney Felipe ja me passou a receita dos fitos, os quais chegaram hoje, entao vou comecar hj com os fitos visando diminuir colaterais e voltar o eixo junto. 

 

Dieta esta na base de chia,linhaca,leite integral, 700g proteinas magras por dia,queijo, fruta baixo ig(uso a maça), azeite extra virgem (de verdade) ,aveia e muito brocolis -+500g dia. 

 

Em breve comecsrei desmame do anastro e aos poucos volto com o cardio pois o pe esta melhorando. 

 

Eh isso, absss

[pibols 558]

Oh meus queridos ! Dei uma sumida final do semestre kkk, mt aula mt prova correria deeemaaais . Agora q entrei de ferias to passando uns problemas familiares, minha avo esta meio mal, mas continuo treinando e dietando. Voltei com os cardios devido ao meu pé estar melhorando a cada dia mais e to me recuperando de uma lesao no peito. Segue o relato :

 

LESOES INTRA CICLO : 

 

Foram tres. 

 

1) Peito : estava supinando com 42kgs de cada lado na olimpica. Algo em torno de 105kgs totais. Pra 5 reps encostando no peito e com amplitude de mov mt boa. Eis q um dia tava fazendo e na terceira rep senti uma fisgada. Resultado : to ate hj sem fazer supino reto. To indo de inclinado q nao sinto dor. Mas no reto n sei oq acontece. Eh so fazer vem a dor.

 

2)Pe

 

A lesao no pe ja relatei aqui eu acho. Durante jogo de futebol luxei a sola do pe oq me afastou dos cardios por um tempo. Creio estar 80% melhorada hj... sinto leves dores qnd treino panturrilhas.

 

3) Joelho 

 

Aqui nao eh propriamente uma lesao, mas a progressao de carga no agaho tem feito eu sentir dores no joelho, algumas delas bem fortes.

 

Resultado ciclo : pulei de 79 kgs pra 98... tpc termina amanha e estou com 94kgs pesando de roupa. Nu estou com 93 (kkk) como eu e o @MBD tinhamos conversado, iria um pouco de agua embora apos o final do ciclo e eses 5kgs ja eram previstos. Mas considero o saldo positivo. Meu agacho hj ta em 115kgs pra 3x5 , desenvolvimento 3x5 com 32.5 .... sao os q me lembro... nao tinha atingido essas cargas antes. Claro q o com o peso maior ajuda a aumentar a carga.

 

Cardios : ultimo q fiz foi na quinta feira, fiz 3km em 14min e 30 segundos. Pretendo continuar com eles 2x semana.

 

Feedback: pra qm usou 400 de enan e 40-80 oxan, considero um saldo bacana. Há de ressaltar q eu ja treino desde os 13 anos (tenho 21 hj) e sei ja o caminho das pedras para o meu corpo, graças a ajuda do @Ney Felipe um monstro como nutricionista, pra mim o melhor do país.

 

Planejamento daqui pra frente :

 

Enviei um email para o ney a respeito do planejamento q faremos. Daqui pro fim do ano vai ser consolidacao + cutting. Consolidacao (julho agosto... visto q desde junho ja venho segurando kcal e os 94kgs...) setembro inicio cut e outubro usaremos algo aqui... talvez oxan ... extendendo o cutting ate o final do ano.

 

Outra coisa , falando a respeito de volume de treino :

 

Venho usando a divisao q o @MBD fez pra mim :

 

A- Pernas completas

B - peito triceps

C - Costas biceps ant trapz

D - Ombros

 

Vez ou outra eu jogo um biceps  post ombro no final treino pernas e um triceps no final treino ombro visando manter a frequemcia semanal, explico : 

 

ABCDAB

 

CDABCD

 

ABCDAB

 

CDABCD

 

Como podem ver, se a semana se inicia com AB(perna e peito) ela vai terminar com ab tb... dando uma frequencia maior nesses musculos... como eu so treinarei biceps e post ombro uma vez nessa semana eu jogo no final do treino d perna um poco de biceps e post ombro, que sao grupos q considero fracos em mim.

 

Na semana q comeca com CD jogo um triceps em um dos dois treinos de ombro semanais visando manter frequencia.

 

Dessa forma eu garanto uma frequencia de 2-3x semanais pra musculos pontos fracos . 

 

E de 1-2x pra musculos q eu tenho mais facilidade e que consigo imprimir um maior volume de treino (dorsal, perna, peito) e to achando isso sensacional, serio, to adorando fazer abcd sequencial, pq consigo conciliar descanso com frequencia e volume... notei q largando o abc2x com volume absurdo e usando o abcd consegui me recuperar bem melhor e os treinos tao rendendo mais e to menos cansado no dia a dia

 

 

Edit: esqueci falar dieta e treino kk

 

Dieta 4400kcal mantendo peso. Proteina ta 283g(+- 2.9g/kg)... resto divido em carb e gordura

 

Hj fiz legs

 

Agacho 3x5 (100kgs-110kgs -115kgs)

Afundo smith com 85kgs 3x5

Extensora 4x8 com bastante carga e dps +3x12mais leve e abrindo mais as pernas visando pegar a parte mais proxima do joelho ali do quadriceps.. incrivel, qnd faco isso sinto mt ali.

Leg 3x10 (160-180-200kgs) otima execucao e cadencia. 

Flexora com gluteo contraido(experimentem fazer isso, aumenta mt a conaciencia corporal) fiz 6x piramide crescente, entre 8 e 12 reps aumentei csrga em tds series

Mesa flexora 5x10

Abducao 5x8 aumentando csrga e fazendo a negativa super lenta

Gluteos maquina carga max 2x6.

 

Hj fiz tb : 

 

Rosca direta na barra de 45 kgs prontos 4reps +rosca banco 45 com 10kgs alter + martelo 10kgs tb. 3x isso

Crucifixo inverso 5x10

 

Pantus no leg 9x8-15

 

Foi isso q fiz isso. To precisando de uns 5 dias pra me recuperar desse treino de perna.... como treino perna 2x essa semana optei por nao fazer o stiff 3x5 com 110kgs hj pq me desgasta mt... farei ele na sexta, prefiro adiciona lo nesse treino na semana q so treino perna 1x.

 

Venho pesando td ds dieta e comendo direitinho. Td impecavel nessas ferias

Editado Julho 10, 2017 às 01:39 por pibols

[Luks' 342]

Muito show seus relatos, bro!

 

Como estão os macros da dieta? A

 

Essa quantidade de proteína que tu citou (2,9gr/kg) é contando tudo ou só de origem animal?

[pibols 558]

 

6 minutos atrás, Luks' disse:

Muito show seus relatos, bro!

 

Como estão os macros da dieta? A

 

Essa quantidade de proteína que tu citou (2,9gr/kg) é contando tudo ou só de origem animal?

Tudo mano. Por dia eu to mandando 700g frango(peito) +75g queijo +4ovos+ leite ( acho q as fontes de prot animal sao essas) vegetais tem : um pouco nk brocolis, um pouco no macarrao int, um poco na castanha, na chia, na linhaca na aveia etc... vou calcular os macros direitinho... fiz no mes passado e timha dado 4400kcal mas n lembro exatamente qt de carb e fat. Sei q prot é esse valor q comentei. De animal deve ser umas 2.1 2.2g/kg e o resto vegetal

[Luks' 342]

Agora, pibols disse:

 

Tudo mano. Por dia eu to mandando 700g frango(peito) +75g queijo +4ovos+ leite ( acho q as fontes de prot animal sao essas) vegetais tem : um pouco nk brocolis, um pouco no macarrao int, um poco na castanha, na chia, na linhaca na aveia etc... vou calcular os macros direitinho... fiz no mes passado e timha dado 4400kcal mas n lembro exatamente qt de carb e fat. Sei q prot é esse valor q comentei. De animal deve ser umas 2.1 2.2g/kg e o resto vegetal

Valeu pelo feedback, mano!

 

Cara, vou abaixar minhas proteínas, tá saindo muito caro manter toda semana. Creio que proteínas acima de 3gr/kg só sejam de grande valia num cutting, onde se baixa o carbo.

 

Só pra eu ter uma ideia, você abusa dos carbos ou modera e eleva as gorduras?

 

E outra, que guerreiro mandar mais de 4.000kcal por dia. Eu mando 3.300 e o que me salva são os shakes, pois não tenho esse apetite não. 

[pibols 558]

Meu nutri e coach pediram pra eu segurar o peso e nao baixar as kcals. Pq nessa faze de tpc o corpo ja ta sinalizado pra perder um pouco de massa magra... entao to segurando peso e kcals...

 

Entao cara, eu creio q eu esteja ingerindo mais kcals de gordura do q de carb viu? Kkkk ou entao deve tar igual... dps q comecei a ingerir bastante gordura de varias fontes e fiz um exame e a testo tinha batido 780 natural com estradiol em 12 (tem esse exame aqui no relato) virei fã de gorduras kkkkkk. Alem de serem uma forma de ingerir mais kcal comendo menos 'volume de comida', mt mais facil comer um punhado de castamhas ou temperar salada com azeite do q ingerir uma porrada de batata ou arroz kkkkk.

 

Mas nao fique bitolado com essa de 'carbos demais'. Acredito mt no q o LyleMcdonald diz : 'o intercambio de carbos e gorduras é praticamente irrelevante quando equiparadas as calorias'. Se ta bulkando e ja garantiu a proteina. Estabelece o total de calorias e divide entre carb e fat como melhor preferir.

[Luks' 342]

16 minutos atrás, pibols disse:

Meu nutri e coach pediram pra eu segurar o peso e nao baixar as kcals. Pq nessa faze de tpc o corpo ja ta sinalizado pra perder um pouco de massa magra... entao to segurando peso e kcals...

 

Entao cara, eu creio q eu esteja ingerindo mais kcals de gordura do q de carb viu? Kkkk ou entao deve tar igual... dps q comecei a ingerir bastante gordura de varias fontes e fiz um exame e a testo tinha batido 780 natural com estradiol em 12 (tem esse exame aqui no relato) virei fã de gorduras kkkkkk. Alem de serem uma forma de ingerir mais kcal comendo menos 'volume de comida', mt mais facil comer um punhado de castamhas ou temperar salada com azeite do q ingerir uma porrada de batata ou arroz kkkkk.

 

Mas nao fique bitolado com essa de 'carbos demais'. Acredito mt no q o LyleMcdonald diz : 'o intercambio de carbos e gorduras é praticamente irrelevante quando equiparadas as calorias'. Se ta bulkando e ja garantiu a proteina. Estabelece o total de calorias e divide entre carb e fat como melhor preferir.

Cara, nem me fale, fat é vida. Low carb é muito fácil de se seguir, por exemplo. 

 

Atualmente tô mandando 1gr de fat por kg, e na boa, fica muito pesado de bater o restante com carbo, eu fico empanturrado a maior parte do dia. Tô pensando em aumentar pra 1,5gr/kg de fat no mínimo. 

[pibols 558]

22 minutos atrás, Luks' disse:

Cara, nem me fale, fat é vida. Low carb é muito fácil de se seguir, por exemplo. 

 

Atualmente tô mandando 1gr de fat por kg, e na boa, fica muito pesado de bater o restante com carbo, eu fico empanturrado a maior parte do dia. Tô pensando em aumentar pra 1,5gr/kg de fat no mínimo. 

Distribui da maneira q vc melhor se adaptar mano. Podes jogar 1.5 sem problema nenhum. Descer a prot pra 2.5 -3 e manter la teu saldo calorico positivo.

[Luks' 342]

15 minutos atrás, pibols disse:

Distribui da maneira q vc melhor se adaptar mano. Podes jogar 1.5 sem problema nenhum. Descer a prot pra 2.5 -3 e manter la teu saldo calorico positivo.

Obrigado mesmo pela troca de infos.

 

Bora lá, vou reformular essa dieta e fazer algo que seja bom de seguir. Vou abusar de leite integral, ovos e amendoim! HAHA

[VinnyGoias 14]

Da até gosto ver um endo evoluido assim, seguindo esse diario sempre