Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

5 horas atrás, Cavani disse:

Tá com o cardio em dia, bom dms haha!!

 

Tenta aumentar a distância mantendo o pace, tipo correr 5 km em 21 min que fica mais fácil pra baixar esse tempo, corrida precisa de periodização tb kkk

 

 

Kkkkk a ideia do cardio eh de nao acumular retenção, manter condicionamento físico e ajudar a dar um superávit mais moderado algum a dias e faco o mínimo possível de tempo pq agr ta correria entao faco bem intenso.

 

Pull ups +pull down 100 reps em cada sempre fazendo bi set. Varia do pegada abertapronada, neutra e supinada.

Remada baixa pegada supinada 4x10.

Remada curvada banco 45 3x10 alter de 27.5

Serrote 3x8-8-5 alter 35 e dps 40

Remada curvada barra 2x10

Remada baixa no triângulo 5x10

Tri set China ups+rosca 45+martelo 4x no set

Alternada com 10kgs 3x10

Inversa bi set com punho 4x10-6

Crucifixo inverso 4x10 alter 8kgs

Posterior no cabo na polia unilateral

Posterior com os 2 ao msm tempo

No  Crucifixo inverso banco 45 com elevação posterior 3x10-10

 

Pantus no leg +15seg isometria 5x10

Pantus gêmeos 5x10

 

Correria hj daí sai e fui pro inglês única coisa que mudei na dieta hj foi q no pos treino comi um doce invés de Malto. Soh. Resto foi 100% agora anoite vo come o ovo e o brócolis e ja Elvis.

[pibols 558]

Fala galera, treino de LEGS devastador ontem kkk

Agacho 100kgs totais 3x5-4-3

Leg 8x10 pra bem afastados 100cada lado

Extensora rest pause 3x10-10-10 170lbs

Afundo smith 32.5kgs 3x6

Stiff 100kgs 3x5

Cadeira flexora 5x8-8-12-12-16

Mesa flexora 4x8

Glúteos máquina 300lbs 3x8

Abducao serie negativa 4x8-12

 

 

Abs rodinha em pe 3x10-8-6

Abs prancha 3x15

Abs oblíquo 3x12 alter 14

Abs maquina 4x6 (forca)

 

10x10 gêmeos. 

 

Foi isso. Dieta se mantendo bem. Tudo correndo em ordem e peso aumentando. Hj vo treina costas e anoite vou correr

[pibols 558]

Rolou baita treino de costas

 

10 series de pull ups +pull down (variando entre 4 sets pegada prima da, 3sets neutra 3 será supinada,tanto na barra qnt no pull down)

4x10 Remada curvada banco 45 pegada neutra alter 30kgs contração mt Boa

Remada baixa pegada supinada 5x10 com 100lbs sempre jogando os cotovelos como se tivesse tentando encosta Los na dorsal ,sentindo bem o miolo. 

Pulley triângulo 3x5 (gosto de meter carga em ex com peada triangulo)

Puxador articulado pegada privada 3x8

Remada horizontal na máquina 3x10

(Ia fazer serrote mas abortei)

Bi set rosca 45 com martelo no 45 alter 12.5 e 8kgs 4x bi set 12 e 12 reps

Scot unilateral (serie negativa) alter de 14kgs 

Alternada 3x8 10kgs

Inversa+punho 4x10 (punho frita dms o antebraço) 

Crucifixo inverso 6x10

Crucifixo inverso +elevação posterior ambos no banco 45 4x10-10

 

Treino foi isso. Durou 1h e meia

 

Anoite fiz cardio 3km em 12min e 35 seh  (baixei 5seg o tempo) com cafeína e ioimb antes. 

 

Dieta foi 100% tudo certinho e essa semana q entra agr começa a oxan.

 

Eh isso. Abracos

 

[pibols 558]

Fala galera, atualizacao rapida que to morrendo de sono dia corrido d+++ , fiz cardio hj os 3km, e fiz Supino inclinado , desenvolvimento, elevacao lateral e pulley triceps.

 

Supino 4x6

Desenvolvimento 4x6-5-4-3 ( ultima com 25kgs cada alter)

Lateral no banco 45 3x10

Pulley Triceps 5x6-8 

 

E fiz o cardio. Foi pra dar maior frequencia pra eses musculos mais fracos, principalmente ombro. Curti, consegui por uma carga boa nos ex.

 

Amanha treino costas normalmente.

 

Dieta manteve- se 100% hoje. 

 

Oxan iniciada 40mg primeira semana. 

 

Fuiiiz

[ik.Henrique 77]

Fala galera. Hoje foi descanso de treino (sempre as terças q eh o dia q tenho mais aulas) e fiz o cardio. Novamente 3km em 12 min e 35seg. Eh foda. Ta Tá difícil melhorar esse tempo. Inda mais com o peso subindo.  Fiquei 3hrs sem comer e mandei cafeína e ioimb antes do cardio. Próximo cardio agora soh no sábado. Dieta correu 100% e nao fiz a abordagem pre treino com oleo de Coco. Apenas nos dias de treino com peso.

 

Falando mais um pouco sobre Volume de treino: Eh evidente que adicionar volume eh a forma mais 'simples' de tentar intensificar o treino e uma coisa q percebi eh que meu peito e meu ombro frontal/lateral , junto das pantus e antebraço são o ponto so meu shape que mais me 'incomoda'. E não por acaso, acho q nunca fiz nada do tipo como rest pauses, drop set e até mesmo bi-tri sets para esse grupos musculares. Vou tentar utilizar tais técnicas de forma a tentar aumentar o volume de treino e talvez. Talvez, jogar a frequencia de treino de ombro e peito pra 3x na semana. Sendo dois dias com um volume altíssimo e técnicas pra intensificar e um dia com 1 ou 2 ex focando unica e exclusivamente CARGA. Nem que sejam reps de 3ou4... vo ficar carga e foda se. Pernas dorsais bíceps e até mesmo tríceps e trapézio eu to me sentindo feliz  (mas n satisfeito) agora peito e  ombro sinto que falta um pouco mais de volume. Vou tentar fazer isso.

 

Por Hj eh isso galera 

 

Meti volume também peito ombro três vezes na semana , acho válido fazer sentirá mas força e resultados minha opinião Abraços

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Rolou baita treino de costas

 

10 series de pull ups +pull down (variando entre 4 sets pegada prima da, 3sets neutra 3 será supinada,tanto na barra qnt no pull down)

4x10 Remada curvada banco 45 pegada neutra alter 30kgs contração mt Boa

Remada baixa pegada supinada 5x10 com 100lbs sempre jogando os cotovelos como se tivesse tentando encosta Los na dorsal ,sentindo bem o miolo. 

Pulley triângulo 3x5 (gosto de meter carga em ex com peada triangulo)

Puxador articulado pegada privada 3x8

Remada horizontal na máquina 3x10

(Ia fazer serrote mas abortei)

Bi set rosca 45 com martelo no 45 alter 12.5 e 8kgs 4x bi set 12 e 12 reps

Scot unilateral (serie negativa) alter de 14kgs 

Alternada 3x8 10kgs

Inversa+punho 4x10 (punho frita dms o antebraço) 

Crucifixo inverso 6x10

Crucifixo inverso +elevação posterior ambos no banco 45 4x10-10

 

Treino foi isso. Durou 1h e meia

 

Anoite fiz cardio 3km em 12min e 35 seh  (baixei 5seg o tempo) com cafeína e ioimb antes. 

 

Dieta foi 100% tudo certinho e essa semana q entra agr começa a oxan.

 

Eh isso. Abracos

 

Essa 10x10 e do gvt ? , como funciona , funcionaria num abc ?

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[pibols 558]

12 horas atrás, ik.Henrique disse:

Meti volume também peito ombro três vezes na semana , acho válido fazer sentirá mas força e resultados minha opinião Abraços

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Essa 10x10 e do gvt ? , como funciona , funcionaria num abc ?

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A forca eu já senti mesmo qnd fiz isso antes. Qnd vc aumenta frequencia semanal a força aumenta junto.

O 10x10 fiz pra acrescentar volume não conheço o gvt pra dizer se eh exatamente igual. Dou 45 a 1 mim descanso e vou fazendo 

[ik.Henrique 77]

A forca eu já senti mesmo qnd fiz isso antes. Qnd vc aumenta frequencia semanal a força aumenta junto.

O 10x10 fiz pra acrescentar volume não conheço o gvt pra dizer se eh exatamente igual. Dou 45 a 1 mim descanso e vou fazendo 

O gvt e 10x10 por isso perguntei mano kk, po legal mano eu fiz isso pro quadriceps agachamento , a força aumento rápido é seu músculo até se recuperar mas rápido mano e bom joga as coisas na prática né , Abraços

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[pibols 558]

Em Wednesday, March 29, 2017 at 11:04, ik.Henrique disse:

O gvt e 10x10 por isso perguntei mano kk, po legal mano eu fiz isso pro quadriceps agachamento , a força aumento rápido é seu músculo até se recuperar mas rápido mano e bom joga as coisas na prática né , Abraços

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Top. Tenho feito no leg e curtindo MT.

 

Ontem o pau cantou no treino dorsal.

 

5x bi set barra+pull down 

4x8 remada curvada banco 45

Serrote 3x8

Pulley triângulo bi set pull down pegada neutra na corda

Remada baixa pegada supinada 5x12

Remada baixa pegada triângulo 4x8

Rosca direta 3x5 barra de 40kgs

Bi set rosca 45 com martelo alter 12.5 e de 8kgs

Concentrada com 15kgs

Inversa+punho 5x10

crucifixoc inverso 6x10

Crucifixos inverso unilateral polia 4x10

 

Pantus 10x10

 

Dieta top mantendo 100%, to pensando em aumenta as kcal esaa semana em 200kcal de carbo.

 

Hj treina peito ombro tríceps na volta atualizo

[ik.Henrique 77]

Top. Tenho feito no leg e curtindo MT.

 

Ontem o pau cantou no treino dorsal.

 

5x bi set barra+pull down 

4x8 remada curvada banco 45

Serrote 3x8

Pulley triângulo bi set pull down pegada neutra na corda

Remada baixa pegada supinada 5x12

Remada baixa pegada triângulo 4x8

Rosca direta 3x5 barra de 40kgs

Bi set rosca 45 com martelo alter 12.5 e de 8kgs

Concentrada com 15kgs

Inversa+punho 5x10

crucifixoc inverso 6x10

Crucifixos inverso unilateral polia 4x10

 

Pantus 10x10

 

Dieta top mantendo 100%, to pensando em aumenta as kcal esaa semana em 200kcal de carbo.

 

Hj treina peito ombro tríceps na volta atualizo

se é louco dorsal e hoje , segue no foco treino tá excelente parceiro imagina o pump do dorsal teve tá cabuloso

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[pibols 558]

Faaaala meus queridos. Fórum tava off sdds de escrever. Esses dias completou 1 ano de diario no forum (comecei 2 de abril de 2016 kk) . 

 

Gostaria primeiramente de ressaltar que a OXAN É LINDA. Estou com 50mg /dia ainda  (finalizando 2 semana ) e minha recuperação intra treino está Um a coisa absurda , eu faço um ex pesado pra cadete da 10 15 segundos eu já to pronto denovo. Não atoa venho abusando de rest pauses. O enan continua aquela coisa 400mg week mas a diferença q senti msm foi qnd a oxan entrou.

 

Dieta tirando em torno de 3600kcal com direito a refeição lixo as sextas a tarde. 

 

Medo braço faz uns 7 dias e tinha batido frio 41.7cm que me deixou contente. Vou tenta busca uns 44cm até o final. 

 

Peso vem aumentanos. TO com 88kgs e continuo fazendo o cardio, senti q vem ficando mais difícil melhorar o tempo com o peso subindo mas pelo menos mantive o tempo. (TO fazendo os 3km abaixo dos 13min ainda). O treino está abc2x, mas venho conversando com o @MBD sobre mudar a divisão pra um abcd qm sabe. 

 

Por hora queria relatar meu último treino de perna no sábado q foi insaninsano

 

Agacho 2x5 (110kgs)+1x3 (115kgs)

Extensora resrvpause 3x10-8-8 (total 9 sets)

Leg press 7x10 (com 20-30seg descanso e descendo bem, na volta sem esticar os joelhos,  mantendo semi Flex pra manter tensao)

Afundo smith 3x8 um perna apos outra

Stiff 3x5 (110kgs totais)

Cadeira Flex 5x10-12

Mesa Flex 4x8-10

Abducao 4x10 serie negativa

Glúteos máquina  (Tenho excelente contração aqui)  4x8.

 

Pantus fiz 10x10 no gêmeos com 10seg de descanso entre cada serie (isso pras 10 eh top vc frita as pantus)

 

ABS a rotina de sempre. Hj treino peito e atualizo aqui dps