Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[ik.Henrique 77]

Saudade de acompanhar teu relato irmão Abraços não sei se lembra de mim do diário do maromba pobre , perdir aquela conta , tmj Brown e nos Abraços

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[pibols 558]

4 horas atrás, ik.Henrique disse:

Saudade de acompanhar teu relato irmão Abraços não sei se lembra de mim do diário do maromba pobre , perdir aquela conta , tmj Brown e nos Abraços

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Fala meu querido lembro de vc sim, comentei la no teu diario, não desiste não, foco na missão!!! Obg por acompanhar tamo junto! 

[Zyzz1 17]

Posta fotos do shape

[pibols 558]

6 horas atrás, Zyzz1 disse:

Posta fotos do shape

Vou tirar umas pra posta sim.

 

Fala galera ontem treinei peito ombro tríceps. Foi bom o treino so que to na dúvida ainda se separo ombro ou deixo assim. Deixei assim pra tentar dar mais frequencia de treino semanal pra ele. Mas o treino ficou longo e eu no final ja fico cansado. Mas como as calorias essa semana vao subir vou esperar por mais essa semana. No mais o treino foi bem. Comecei com supino declinado q fazia tempo q nao fazia e consegui fazer 5 reps pra 87kgs totais. Consigo pegar mais carga nele do que no reto devido o deltoide nao limitar o movimento. Gosto bastante dele, mas ele eh mais 'estético' não dá tanto volume no peitoral igual o inclinado isso eu tenho certeza,sinto isso a um tempo ja. 

 

No mais a dieta foi perfeita, nao tenho feito dia do lixo e nem vou fazer. Qnd eu quiser comer algo mais pra frente sera um açaípós treino e só. Como ja estou em superávit nao vejo necessidade de lixar.

 

Hj tem treino de LEGS a tarde. Assim q acabar atualizo aqui 

[pibols 558]

Fala galera ontem treinei pernas bem pesado, porem hj ocorreu uma merda, fiquei com os olhos inchados, especie de conjuntivite e calhou que hj era meu dia de descanso tb, iria apenas fazer um cardio, vou fazer o cardio amanha PÓS treino mesmo, dps de treinar dorsais, foda-se. Dieta comecei a nova dieta hoje que ja postei aqui pra voces e gira em torno de 3500kcal. Vou com tudo, bora ganhar massa nessa porra. 

 

Treino de pernas ontem foi o de sempre

 

Passada 3x12 com alter 20kgs

Cadeira flexora 5x8-8-12-12-16

Abducao 4x12

Agacho 4x8-6-4-3

Terra 4x6

Stiff 4x8

Agacho bulgaro 4x12

Mesa flexora 4x8

Leg 3x12 com calcanhar semi rotacionado pra dentro 60-60 de cada lado descendo ate travar aparelho

2x5x4 2 series de 20 reps no leg com isometria de5 em 5 seg

7x10 cadeira extensora dropando 1 placa a cada serie.

 

Abs rodinha em pé 3x10-8-8

Abs prancha +giro 4x10 ( coloquei uma inclinacao na prancha que tu fica quase deponta cabeca top dms)

Abs obliquo 3x10 

 

Treino de ontem foi isso, hj to meio grpado tb, to fazendo de tudo pra melhorar. Amanha vou treinar e foda se , cardio e treino to nem ai. Dorsais vao arrepiar.

 

Por hj eh isso, espero melhorar logo do olho e da gripe. abracos

[pibols 558]

Fala galera, como disse, fica bom pra mim escrever aqui só de fim de semana agora devido a correria da facul.

 

Dieta se mantém totalmente OK, nao faco dia do lixo tem mais de 10 dias já. 

 

A dieta nova ja mostrou as caras, melhora no rendimento do treino, no pump e leve ganho de retenção o que acredito ser normal.

 

Hoje por exemplo treinei perna e fiz um treino diferente do normal, fiz o seguinte :

 

Agachamento na barra olimpica 35kgs de cada lado 4x6-6-5-4 (total 92kgs) 

Extensora rest n pause 3x(10-8-6(com 185lbs , fiz 10 reps descansa 10 seg 8reps descansa 10 seg 6 reps, repeti isso 3x

Afundo no smith com tronco bem na vertical e 25kgs cada lado + o peso do smith que deve ser uns 5-10kgs , 4x6

Leg press 45 com pes bem afastados e calcanhar pra dentro 4x10-12 com 60kgs de cada lado e mais o peso do aparelho ( esse aparelho novo é meio pesadinho, mudei de acad.)

Cadeira flexora 5x8-8-10-12-12 (esse ex é absurdo  a conscinecia corporal que eu tenho, doi dms)

Mesa Flexora 4x8 com 10tijolinhos e isometria em cada rep

Stiff 3x8 com 90kgs totais

Abducao 4x12 repeticoes negativas

Gluteos maquina 2x8

'Finisher' pro treino , passada com 10kgs em cada mao, 8 reps, dps agachamento com os pesos da propria mao ( os 20kgs) 12 reps, joga os pesos no chao e faz agachamento até falhar sem carga, e por fim 20seg de isometria, era pra repetir isso 3x, mas so consegui 2x.

 

Abdomen na prancha quase na vertical ( tu fica quase de ponta cabeca, massa demais essa maquina) meti anilha de 5kgs atras da nuca fiz 4x10-8-6-5 

Abdomen rodinha de joelho ( se eu comeco com outro ex de abs n consigo fazer a roda em pé)

Abdomen na corda no cross 3x15

Obliquo 3x10 com 10kgs

 

Treino de hoje foi isso. 

 

Dieta ta bem saborosa, amo tomar leite, come queijo, ovo , aveia etc.... kkkkkk , juro que acho gostoso. 

 

Oleo de coco e café no pre treino to mandando sempre também.

 

Pos treino sempre pelo menos 20g de bcaa. 

 

No omega 3 da janta sempre mando uma sardinha pq to sem grana pra suplementar com omega 3.

 

Ja foram 5 shots de enan e oxa comeca dia 29 vo faze 8 semanas dela. 

 

To sentindo o bf do shape segurando, e algumas medidas melhorando, to curtindo, vou pra cima, to dando meu melhor, quero bulkar sem passar de 12%bf e pegar uns 42 de biceps e mais de 115 de torax. É a meta, dedicacao nao vai faltar :D.

 

Se eu n conseguir mandar cardio hj farei amanha pela noite, por hoje é isso ! Abraacoo

[pibols 558]

Faaaala galera, to comecando a sentir que o enan ta batendo. Hoje treinei pela manha na academia e me senti o super homem. INCANSÁVEL. Fui sentir leve fraqueza só la pro fim do treino e arrisco dizer que foi um dos melhores treinos de dorsal da vida. 

 

12 Series de pull ups (LIVRE, nada de gravitron) Bi set com Pull down. Explico : 4 series com pegada pronada ( tanto pull down quanto na barra), 4 series pegada neutra em ambos e 4 series pegada supinada. Total 100pull ups e 100 pulls down( Fazia bi set descansava 1 min e mandava dnv, consciencia corporal das escapulas ta absurda.)

Remada baixa pegada supinada 4x12-15 , puxa, joga a dorsal pra tras expremendo trazendo a barra abaixo da linha do umbigo, volta lento e abduz as escapulas no final, repete. Sensacional

Remada curvada no banco 45 alteres de 22,5kgs 4x10 repeticoes, expremendo bem o miolo do dorsal, exercicio sensacional.

Serrote 3x8 com 30, 32,5 , 35kgs .

Rosca direta com alteres no banco 45 bi set martelo 4xBiset 12,5kgs no alter e 8kgs martelo, sempre deixando os cotovelos 'pra frente' de forma a proporcionar tensao ao longo de todo movimento.

Rosca direta bi set scott 2xBi set

Alternada 3x8 em pé no alter msm

Inversa bi set Punho 5xBi set

Crucifixo inverso com alteres de 9kgs tri set com crucifixo inverso no banco 45 5kgs e elevacoa posterior

Crucifixo inverso no cabo 

Panturrilha no leg +15 seg isometria 60-60 + peso do aparelho que deve ser uns 50kgs 4x10 + 15seg iso

Pantus no gemeos 8x10 

 

Treino foi isso, excelente consciencia corporal. To vendo melhora boa nos deltoides e bf se mantendo ok. Rendimento treino melhorando a cada dia e hoje anoite vou fazer CARDIO. Ioimb+Cafeina antes do cardio. 

 

Sensacional esse bi set no comeco pull up + Pull down , vi isso num video do balestrin e achei do caralho, realmente ajuda tu a desenvolver as asas da dorsal.

 

Dieta corre 100% nao faco dia do lixo a varios dias, acho que ha uns 14 dias... e pretendo nao fazer msm, so se bater muita vontade eu faco. 

 

Essa noite dormi soh 6horas e meia foi o unica coisa que nao foi perfeita. Foda. Sinto que se eu dormir as 8 da noite vou acordar as 7 da manha e se eu dormir as 1 da manah vou acordar as 7 tb... foda nao consigo passar das 7 na cama. 

 

Por hora é isso galera, anoite atualizo dps do cardio

[ik.Henrique 77]

Faaaala galera, to comecando a sentir que o enan ta batendo. Hoje treinei pela manha na academia e me senti o super homem. INCANSÁVEL. Fui sentir leve fraqueza só la pro fim do treino e arrisco dizer que foi um dos melhores treinos de dorsal da vida. 

 

12 Series de pull ups (LIVRE, nada de gravitron) Bi set com Pull down. Explico : 4 series com pegada pronada ( tanto pull down quanto na barra), 4 series pegada neutra em ambos e 4 series pegada supinada. Total 100pull ups e 100 pulls down( Fazia bi set descansava 1 min e mandava dnv, consciencia corporal das escapulas ta absurda.)

Remada baixa pegada supinada 4x12-15 , puxa, joga a dorsal pra tras expremendo trazendo a barra abaixo da linha do umbigo, volta lento e abduz as escapulas no final, repete. Sensacional

Remada curvada no banco 45 alteres de 22,5kgs 4x10 repeticoes, expremendo bem o miolo do dorsal, exercicio sensacional.

Serrote 3x8 com 30, 32,5 , 35kgs .

Rosca direta com alteres no banco 45 bi set martelo 4xBiset 12,5kgs no alter e 8kgs martelo, sempre deixando os cotovelos 'pra frente' de forma a proporcionar tensao ao longo de todo movimento.

Rosca direta bi set scott 2xBi set

Alternada 3x8 em pé no alter msm

Inversa bi set Punho 5xBi set

Crucifixo inverso com alteres de 9kgs tri set com crucifixo inverso no banco 45 5kgs e elevacoa posterior

Crucifixo inverso no cabo 

Panturrilha no leg +15 seg isometria 60-60 + peso do aparelho que deve ser uns 50kgs 4x10 + 15seg iso

Pantus no gemeos 8x10 

 

Treino foi isso, excelente consciencia corporal. To vendo melhora boa nos deltoides e bf se mantendo ok. Rendimento treino melhorando a cada dia e hoje anoite vou fazer CARDIO. Ioimb+Cafeina antes do cardio. 

 

Sensacional esse bi set no comeco pull up + Pull down , vi isso num video do balestrin e achei do caralho, realmente ajuda tu a desenvolver as asas da dorsal.

 

Dieta corre 100% nao faco dia do lixo a varios dias, acho que ha uns 14 dias... e pretendo nao fazer msm, so se bater muita vontade eu faco. 

 

Essa noite dormi soh 6horas e meia foi o unica coisa que nao foi perfeita. Foda. Sinto que se eu dormir as 8 da noite vou acordar as 7 da manha e se eu dormir as 1 da manah vou acordar as 7 tb... foda nao consigo passar das 7 na cama. 

 

Por hora é isso galera, anoite atualizo dps do cardio

Boa segue firme , pensei que estivesse natureba ainda , mas é isso aí Abraços

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[pibols 558]

1 minuto atrás, ik.Henrique disse:

Boa segue firme , pensei que estivesse natureba ainda , mas é isso aí Abraços

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17dias ja que nao mais ...

Editado Março 18, 2017 às 15:34 por pibols

[ik.Henrique 77]

17dias ja que nao mais ...

Sentiu algum colateral ? , não acho que tenha chegado no seu limite natural ainda né , mas qual objetivo do ciclo mano ? . Bateu curiosidade aqui pensa em competir no futuro ?

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