Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[MBD 9595]

2 horas atrás, pibols disse:

 

 

Sabes que em bulk, o descanso é primordial, falamos sobre isso...

A medida que o protocolo for correndo, você vai se sentir mais e mais capaz, cada vez. E isso é perigoso pois os treinos já estão bem volumosos, então o ideal seria dar um descanso a cada 7-10 dias. Cuidado pra não treinar de mais e descansar de menos. Lembre-se que é no descanso que as coisas acontecem de verdade. A sua parte dentro da academia você já está fazendo, só cuida pra não pecar no descanso fora dela.

Segue o baile. Abraço.

[pibols 558]

Em ‎07‎/‎03‎/‎2017 at 09:45, MBD disse:

 

Sabes que em bulk, o descanso é primordial, falamos sobre isso...

A medida que o protocolo for correndo, você vai se sentir mais e mais capaz, cada vez. E isso é perigoso pois os treinos já estão bem volumosos, então o ideal seria dar um descanso a cada 7-10 dias. Cuidado pra não treinar de mais e descansar de menos. Lembre-se que é no descanso que as coisas acontecem de verdade. A sua parte dentro da academia você já está fazendo, só cuida pra não pecar no descanso fora dela.

Segue o baile. Abraço.

Obrigado meu querido, segui sua dica e fiz apenas um cardio de 13min nesse dia, sim descanso é fundamental, obrigado por sempre tar apoiando você é fera !

 

Fala galera, semana corrida na facul, talvez eu atualize mais aqui de fim de semana que é quando tenho mais tempo, de dia de semana ta corridão, então talvez so uns 'pitacos' agora fim de semana é garantido que escrevo aqui.

 

Os treinos dessa semana correram bem, principal novidade foram veias novas aparecendo. A dieta acredito eu que ainda não está tao em superávit, pois sinto que meus estoques de glicogênio não tao lá aquelas coisas, mas dia 15 agora inicio a dieta com quase 300g de carbo e próximo de 3500kcal, dai o bixo vai pegar.

 

Sinto leve melhora no desempenho do treino no quesito conseguir usar menores intervalos de descanso, por exemplo : faco um agacho pesado, no cut demorava 2 min pra fazer dnv, agora com 1 min já é o suficiente pra fazer outa serie. Mudanças em forca não notei muito até agora, acho que é devido o carbo não estar tao alto, nem as kcal. Bf aparentemente se mantem o mesmo, com novas veias aparentes , treino de costas é uma festa pras veias kkkk

 

Atualmente os treinos estão bem volumosos como postei a alguns posts atrás eles completos, hoje por exemplo treinei perna, segue o treino abaixo

 

Passada 3x12 com alter de 20kgs

Cadeira felxora 5x8-8-12-12-16

Abdução 4x10 serie negativa

Agacho 4x8-6-5-4 ultima com 45kgs cada lado

Terra 4x5-5-4-3

Stiff 4x8-8-6-6

Agacho búlgaro 3x10

Mesa flexora 4x8

Leg 45 3x12

Leg45 2 series de 20 reps dividas essas 20 reps em 5reps+5seg isometria +5reps+5seg isometria... ate dar 20 repps

Extensora com rest pause 7x10

Abs na rodinha em pé 3x10-9-8 ( to bom nisso rs )

Abs na prancha+giro com peso atrás do crânio 4x10

Abs obliquo +abs na corda 5x10 em cada

Panturrilha 5x30 no gêmeos com 40kgs ( pegadíssimo pqp)

 

Treino pesadíssimo sai exausto e comi bem, acredito que na hora que as kcals subir o pau vai cantar e a cobra vai fumar kkkkkkkk

 

200g de carbo e 2800kcal já ta dando pra brincar num treino desse, mas ainda sinto a recuperação desse treino lenta e os musculso não completados de glicogênio, quando eu tava no ultimo bulk em abc2x com treinos volumosos e calorias mais altas, 3dias era suficiente pra eu me recuperar bem de um treino pro outro, ainda não cheguei nesse nível, então preciso de mais kcal. Vamos vendo como o corpo responde

 

Amanha vou treinar e fazer cardio anoite, costas de manha e anoite tentar fazer 3km em 12min....  vou dar o sangue, quero ganhar massa e manter o condicionamento físico que ta bala.

 

Dieta que vou iniciar dia 15 segue abaixo :

 

DESJEJUM 6 da manha

 

300Ml leite integral

18g semente linhaca

12g chia

30g de whey ou 100g de prot magra

Goma de tapioca 36g

Mel 15g ( na tapioca)

135g de fruta de baixo ig ( maça ou ameixa ou laranja eu costumo usar uma dessas)

 

Almoco

Proteina magra 200g ( frango uso sempre)

140G de vegetal A ( Brócolis ou cenoura ou espinafre normalmente, raramente beterraba)

Suco de uva integral 200ml

10ml de azeite oliva extra virgem (uso o andorinha)

250g de batata doce OU arroz Int OU Macarrão int ( costumo usar mais o arroz )

 

Lanche Tarde

 

300ml de Leite integral

260g de frutas A ( DUAS FRUTAS sejam elas escolhidas entre maça ameixa e laranja)

60g de farelo aveia

30g de whey ou 100g de proteína magra

 

PRÉ TREINO

 

1colher sopa de óleo de coco

1xicara de café preto

 

Pós trieno

 

20g de carbo de alto ig ( ou malto ou doce de leite normalmente eu uso)

100g de proteína magra ou 30g de whey

25g de bcaa 15g leucina 5g valina 5g isoleucina

5g creatina

 

Janta

 

140g brócolis ou espinafre ou cenoura ou beterraba

20g castanha do pará

30g de queijo mussarela

1g de Omega 3

300G de proteína magra ( costumo mandar 200g de frango e 1 lata sardinha por ter ômega 3 ...)

 

 

Ceia

140g de brócolis ou espinafre ou cenoura ou beterraba

45G queijo mussarela

4Ovos inteiros

 

Suplementação pela manha : 5000UI Vit D , 2 Caps de mutivitmaminico.

 

Essa dieta inicio quarta feira, a que to seguindo atualmente tem menos kcal que essa.

 

Treino fica por conta do @MBD venho treinando segundo o treino que ele elaborou pra mim, protocolo por enqt ta 400mg de enan semana, não entrei com oxan ainda, só em abril. Anasto 0,5 dia sim dia não.

 

Por hora é isso, to dando meu melhor a cada dia .

 

Unicos problemas que tive essa semana foi dois dias que dormi 5horas e poco  não chegou a 6horas de sono... mas pretendo compensar hoje e dormir bem o fim de semana inteiro.

 

Acho que por hoje é isso, ta tudo detalhado, treino dieta protocolo aeróbicos

 

Ah, vou usar ioimbina e cafeína antes do aeróbico.

 

É isso, abraços !

 

[Cavani 54]

Tem 300g de carbo nessa dieta? nem parece, o que mais gosto do Ney é essa diversidade na dieta, fica fácil de seguir heim kkkkkk

 

 

[pibols 558]

1 hora atrás, Cavani disse:

Tem 300g de carbo nessa dieta? nem parece, o que mais gosto do Ney é essa diversidade na dieta, fica fácil de seguir heim kkkkkk

 

 

286 pra ser mais preciso kkkk proteína quase 300g ( uma 3.7g kg) e fat não lembro kkkk acho show de bola essa dieta, foi a final do meu bulk ano passado e ta sendo a do inicio agr

[Cavani 54]

Agora, pibols disse:

286 pra ser mais preciso kkkk proteína quase 300g ( uma 3.7g kg) e fat não lembro kkkk acho show de bola essa dieta, foi a final do meu bulk ano passado e ta sendo a do inicio agr

 

Muita proteína, e desce de boa ? sem ficar com aquela sensação de estar estufado ? 

[pibols 558]

8 minutos atrás, Cavani disse:

 

Muita proteína, e desce de boa ? sem ficar com aquela sensação de estar estufado ? 

Sim, me dou mt bem com MT proteína consigo comer numa boa sem sensacao de estar estufado, ainda mais qnd eu respeito o horário das refeições.. . Agora qnd tem dia q tenho q juntar duas refeições pela falta de tempo, daí fico estufado e com estômago bem cheio kkkk eh uma merda e so notei melhoras depois q comecei a mandar prot alta, recomendo pra qualquer um q tenha condição financeira e consiga comer que faça isso. 

 

E queijo ovo e leite nao tem coisa melhor do q comer isso todo dia kkkkkkkkkk

[Cavani 54]

Agora, pibols disse:

E queijo ovo e leite nao tem coisa melhor do q comer isso todo dia kkkkkkkkkk

 

Com um cafézinho, melhor ainda kkkkkk

[pibols 558]

Sim kkkk, fora as 420g de brócolis por dia.... que na minha visão só tem benefícios, nos últimos exames que fiz o colesterol a testo e o estradiol tavam BALA, dieta é muito mais que somente batata e frango, as vezes acho que a galera tem que abrir mais a mente, estou num grupo do whats de low carb, e concordo que seja uma boa estratégia pra cutting, porém vejo pessoas com medo de carbo de alto ig, com medo de comer 1 colher de doce leite pos treino, se vc respeitar suas 100g de carbo não tem pq ter medo de IG ou de comer determinado alimento. Vejo MUITA gente sofrendo com nutrição, o que não era pra ser assim, é algo que tem influencia no nosso psicológico, no nosso dia dia e vejo muitas pessoas se privando de comerem aquilo que gostam, por isso acho que a dieta mais integeligente é um IIFYM bem feito, claro que não somente comendo porcaria, mas comendo 80% limpo e 20% sujo batendo os macros e as calorias.

[pibols 558]

Treino concluído com sucesso pleno sabadão kkkk amo treinar costas. De longe meu melhor músculo e minha melhor genética  ( junto com pernas mas diria q costas ta um pouquinho na frente de pernas ) aguento um volume de treino MT bom nelas e hj anoite tem caaaaardio com ioimb e cafeína antes. Vou la pras 18hrs 

 

Treino hj foi o seguinte 

4x5 pulley máquina com 270lbs (falta 1 tijolo pra zerar)

Retração e abducao escapula ma barra fixa 2x10

100pull ups  (40na barra fixa e as últimas 60 no gravitron)

Remada curvada no alter 26kgs 3x10 abduzido bem as escapulas

5x10 remada baixa supinada negativa bem  lenta 

Bi set pulley máquina pegada neutra com corda 4x12 em casa

Remada horizontal máquina 3x10 sentindo bem o miolo do dorsal 

Serrote 3x8 com 30kgs 

Tri set chin ups +rosca banco 45+ martelo banco 45 reps :  3-10-12 fiz isso 3x carga na rosca era 10kgs e martelo 7kgs

Scot unilateral alter 14kgs 3x8

Alternada com 10kgs 3x10

Inversa no cross 5x12

Crucifixo inverso 7x10

OBS: uma coisa q um cara me falo na academia e me ajudo mt aqui : no crucifixo inverso tenta levantar oa cotovelos numa altura maior q o ombro pega demaaaaaaaaaaaaais o posterior de ombro , nunca tinha feio isso e vou fazer assim pra sempre agr kkk

Crucifixo inverso no banco 45+Elevação posterior pezinhos de 5kgs Reps : 10-10 fiz o bi set 3x

 

Treino foi isso, cheguei em casa agr e ja comi e vou ver o jogo do verdao na tv e dps ir pro cardio.

[pibols 558]

Fala galera fiz meu melhor tempo hoje 3km em 12min e 30seg. Feliz pra Caralho to ficando bom nissonosso. Consegui fazer 8minutos em 15km/h dps baixei pra 13 e alguns momentos 14km/h. Eh isso q to procurando: melhora de condicionamento junto com ganho de massa. Nada de ganhar massa e nao guenta joga um futebolzinho com os parça. Quero um corpo funcional.

 

Antes cardio 210 mg de cafeína 5.4mg ioimbina. Pós cardio 10g de leucina e mandei a janta que postei como ela eh ontem.

 

O bom desse cardio eh q ele eh curto e intenso nao fico mofando na esteira e queima umas 250kcal.

 

Amanhã treino de peito ombro tríceps e vo mandar pantus tb. Assim q fizer atualizo aqui. Hoje mandei o 4 shot de enan.