Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

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Salve manos, depois de um lixo daquele na sexta, fiz um low carb no sabado que era meu dia de descanso, devo ter mandado umas 80g carbo 80g gordura 200de proteina +-

 

Hoje dominguera, dieta 100% tudo pesado na balancinha igualzinho na prescrição. Fui treinar de manha, aqui no Campinas Shopping na smart fit, e fiquei muito contente com o treino de hj. Hoje fiz barra com a pegada aberta(pull ups) e coloquei uma carga q nunca tinha colocado antes na vida e nem sonhava q um dia faria com esse peso 

 

1° Exeecicio Pull Ups 5x5 - fiz a primeira com 8kgs em cada perna e fiz as 5repeticoes com certa facilidade( tava a quase 20dias nas pull ups sempre com 8 em cada perna), no segundo set coloquei 10kgs em cada perna e fiz as 5repets, no terceiro set idem, no quarto no consegui 4repets, e no ultimo voltei para 8em cada perna e fiz os 5. Me sinto muito feliz, lembro de mim a dois anos atras que nao conseguia fazer meras 10barras com o proprio peso do corpo, acho esse exercicio PullUps uma ótima maneira de tu ver como anda sua força em relaçao a seu corpo e peso e uma Boa maneira de avaliar como anda o shape(mas sem extremismo, nao eh pq nao consegue fazer pullups q tem o shape lixo)

2°exercicio Rosca Unilateral no banco 45 5x5(halteres de 10-12,5-15) e uma ampla faixa de repets

3-Exercicio rosca inversa 6x12(barra pronta de 30kgs totais)

Crucifixo inverso 5x10(halteres 10-9-7kgs)

Agachamento livre 3x5(100kgs totais=45+45+10da barra)

Leg press 4x8 hj fiz com menos carga e focando mais a negativa

Leg press 180° 5sets todas high repets 10-20repets

Cadeira extensões focando muito a negativa

Panturrilhas 6x15

Encolhimento na barra 5x5(aumentando peso e 15segs descanso )

 

Para alguns pode ser um treino volumoso, pra mim, nao eh, acho q eh o suficiente e to curtindo, demoro 1:10h nesse treino mais ou menos pq qnd começo perna ja venho bem cansado,dai descanso uns 45-1minuto entre os sets de perna.

 

Hj fiz uma especie de rest pause no encolhimento, comecei com 30decada lado mais a barra, fazia 5repets,adicionava mais 2,5kg em cada lado e fazia denovo, dando 15segs descanso entre os sets, senti demais pqp, foi uma especie derest pause aumentando a carga alem de me economizar tempo na academia.

 

Em breve posto fotos do quadriceps,to devendo. 

 

Sinto que a gramagem de carbo q estou comendo esta sendo o suficiente para me fazer progredir força, e nao fazer um bulking sujo, nao sinto a cintura estourando e crescendo absurdos como em outro bulking, sinto q to comuma quantidade de carbo legal e que meu corpo se acostumou bem(obs:como 290g de carbo por dia, arredondandobem deve dar 300, mas disso nao passa certeza)

 

Eh isso manos, ate amanha !

 

[pibols 558]

Boa noite galera,relato de hj vai ser breve, tenho prova amanha e quarta to com mt coisa pra estudar

 

Supino reto BARRA 3X5-5-4(37KGS DE CADA LADO)execuçao boa, diria nota 7-8, descendo ate o peito. Nao dou 10pra execuçao pois nao consigo fazer parando a barra um pouco antes dee esticar totalmente os braços (pra manter traçao no musculo) curti pq a negativa foi BEM LENTA. Gosto de fazer assim

Supino reto no alter 3x5(alter de 34kgs ) 3x5

Supino declinado 3x12-8-6

Cross over 3x12

Cruxifixoreto 3x8

Desenvolvimento 6 series (as tres primeiras carga e low repets, as tres ultimas high repets menos carga, curtodemais assim)

Paralelas 3x5(10kgs cada perna)

Bi set corda+banco 3x10

Abdomen no Cross 5x15

 

Treino durou 1h redonda. E nao eh um treino que me cansa muito, embora tenha muita carga PRO MEU CORPO*(digo isso pois sei q sao cargas baixas, mas fazer oq tenho dificuldade nesses musculos). Mesmo imprimindo certa intensidade nao sinto igual costas e perna q parece q fui atropelado por um caminhao kkkk. Mas o pump desse treino foi mt bom e a conscienciacorporal tb. Aumentei a carga tanto no supino no halter(2kgs) como no reto  (de 35pra 37). Minha meta eh bater 40-40decada lado no reto pra 5-8repets descendo ate opeito, quero isso ate final de junho. Vamo ver oq rola.

 

Shape continua clean, jaja da um mes de bulking e o peso eu diria que variou uns 0,5kgs qnd me peso em jejum, de 78 pra 78,5. Embora o peso corporal tenha aumentado pouco, a força e carga nos exercícios aumentaram bem.

 

Nao eh faZendo marketing nao, mas curti pra caralho Beta Alanina +creatina+leucina growth.

 

Obs: senti uma diferença legal dps q passei ausar 5000UI VIT D3 a uns 3MESES ATRAS, ACHO q todo natural deveria usar, Qualqer dia faço exame de testo e posto aqui.

 

Acho q eh isso amanha posto mais e vou dar uma opiniao pessoal sobre o farelo de aveia q venho comendo. Que pra mim eh um baita de uum alimento.

[Batataney 874]

acompanhando...

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Salve galera,boa tarde. Hj o treino foi o C costas biceps e posterior de perna, novamente deu uma aumentadinha na carga.

 

Antes de detalhar o treino, gostaria de falar um pouquinho do meu alimento preferido da dieta : O farelo de aveia.

To curtindo demais usar ele em bulk poe varios motivos : quantidade alta de fibras, me da saciedade, carbo de baixo ig. Alem disso a tabela dele em 10g tem 4de carbo 2g proteina e 0,8g de gordura,entao 50g do farelo tem 20 de carbo e 10de proteina, uma proporçao de 2:1 carbo proteina, sem contar as gorduras q sao boas. E o melhor de tudo, compro numa casa de cereais onde pago 6reais o kilo, praticamente perfeito pra dieta e pro bolso, fazendo com q eu me sinta saciado, nao fure a dieta, fazendo com q ingira uma quantidade legal de proteina, gordura fibra e alem de tudo barato, perfeito !

Enfim, o ney me pois pra comer bastante farelo e to curtindo muito.

 

Vamos ao treino 

 

Remada curvada 3x5(38kg-40kgs-41kgs de cada lado progressao :D)

Barra fixa pegada aberta 9kgs em cada perna 3x5-4-4

Krocrows 3x12(halter 34kgs)

Tri set puley triangulo+pull down na corda+remada baixa 

Crucifixo inverso maquina rest pause

Rosca unilateral banco 45(hj fiz com menos carga 10kgs e high repets 12-15-18repets e senti demais,quis mudar o estimulo hj)

Rosca inversa 5x10

Encolhimento 4x5

Cadeira flexora 6x12

 

Tempo de treino:1hora

Progressao: aumentei 3kgs na curvada de cada lado, coincidencia ou nao hj mandei 1,5g a mais de beta alanina.

Sinto que esse esquema low repets nos exercicios principais+bi ou tri set high repets noultimo exercicio vem sendo perfeito pra minha individualidade biologica, acho q me encontrei no treino haha.

Outra observaçao,senti muito mais o biceps hj colocando menos carga e fazendomais repets, creio que o treino de costas ja trabalhe bem ele e não eh necessário tanta carga pra terminar de estimula lo.

Posterior de perna venho progredindo bem tambem dps q separei de quadriceps.

 

Por isso eh hoje galera, abraçao !!!

[pibols 558]

Boa noite galera, treino de hj foi o D e dei um gaaas no triceps e ombro

 

1 Exercicio supino inclinado halter de 34kg 5X5 

Gosto de começar com esse pq alem de pegar triceps e ombro da um estimulo no peitoral, e como no treino B nao tenho nenhum exercicio pra parte inclinada acho legal encaixar aqui

2Desenvolvimento no alter 5 series (22,5kgs nas duas primeiras depois baixei o peso e fui aumentando repeticoes)

Elevaçao lateral 6series focando bem na negativa e alguns drop sets carga baixa (7-6-5kgs  e 15repets+)

Bi set elevaçao frontal +remada alta 3series maximo

Paralelas 4x8-6-6-5(10kgs em cada perna, proximo treino vou tentar com 12)

Frances com ambas as maos e com alter de 32,5kg

Bi set corda +pulley unilateral pegada invertida(focando MT a negativa aqui)

Panturrilhas 6x15

Treino bem rapido, acho q deu 45-50minutos, cargas melhorando principalmente no desenvolvimento, to curtindo.

 

Hoje teve degustaçao de whey na academia,era um whey da probiotica com mcts,textura bem cremosa e interessante, experimentei e curti, mas prefiro gastar dinheiro com frango mesmo.

 

Ney falou que semana que vem qnd se completa um mes de bulking, que ele vai aumentar 200kcal, nao sei em qual refeiçao nem em qual macro nutriente ainda,talvez carbo, vamos ver.

 

Oq eu posso dizer desse quase um mês de bulking eh que minhas cargas tao aumentando, cintura nao estourou,peso variou bem pouco e me sinto mais cansado apos os treinos,pelo aumento de intensidade dos mesmos.

 

To bem animado, o ney traçou um planejamento legal para chegarmos ao final do ano com 40de braço frio e 9-10%de bf, vamo ver oq rola.

 

Amanha eh meu descanso, talvez role um aeróbico de leeeve, e amanha tb deixo de mandar a suplementaçao pre e pos treino

 

Eh isso ai galera, ate sexta !

 

[pibols 558]

Boa noite galera, hoje o treino foi bem rápido, tinha uns compromissos.

 

Muscle Ups 5x5 (10 kgs em cada perna)

Rosca unilateral 45 (halteres 10-12-14 kgs) , com 10 kgs fiz umas 15-18 repets, com 12 umas 12 repets e com 14 7-8 repets

Rosca Inversa 5x12 (barra pronta de 30kg totais)

Cruxifixo Inverso 4x12 na maquina ( nesse exercício consigo colocar bastante peso e fazer bastante repets, curto muito)

Agachamento na barra olímpica Livre 4 series, as 3 primeiras low repets e a ultima high repets ( fiz as 3 primeiras com 40kgs de cada lado, totalizando 100kgs totais, na ultima baixei pra 30 de cada lado e fiz ate a falha)

Leg Press 45 4x8 (150kgs de cada lado)

como tava sem tempo juntei os dois exercícios aqui Bi set extensora + Agachamento no hack 5 series, agachamento no hack high repets e entensora mais peso e low repets

Panturrilhas 6x15 fazendo execução bem lenta

 

Treino durou 50 min, normalmente dura mais de 1hora, alimentação hoje foi impecável, não errei absolutamente nada, kcals batidas, senti mais facilidade no agachmento hoje e no leg também, acho q o treino de perna ta no intervalo perfeito e com descanso ótimo , progressão nas pernas é onde eu tenho maior facilidade, mais ate que as dorsais.

 

Bateu um frio aqui em campinas hoje que meu óleo de coco congelou todo kkkkk tive que comer ele solido mesmo, mando ele no pré treino e curto demais, o gosto dele solido é meio estranho, mas mandei pra dentro msm assim

 

Amanha postarei algumas fotos, hj to bem na correria, relato curto, abraços galera

 

 

 

[pibols 558]

Salve galera, hj treino B logo cedo

 

Supino Reto na BARRA 3 series (37,5kgs cada lado)

Supino Reto no Halter 3 series (alter dde 34g)

Cross Over 3x12

Cruxifixo Reto 3x10( 20 kgs).

Desenvolvimento na barra 6 series ( 3 com mt peso e low repets 3 pouco peso high repets)

Elevação lateral 4x8

Paralelas 3x5

BI set corda + pulley 2x12

 

Treino curto e intenso, pump nao foi tao bom, acho que eh por causa do frio, nao sei mas no frio sinto menos pump.

 

Aumentei a carga no desenvolvimento e no supino com alter foi poco mais aumentei. cada vez mais agora ta ficando dificil de aumentar a carga. mas temos q ter paciencia. 

 

Fui treinar as 9h da manha, nao cuto mt ir esse horario, mas é o unico q eu tinha, parece q o corpo nao absorveu mt bem os nutrientes ainda, sei la, curto mais treinar no periodo da tarde. Amaha novamente treinarei de manha.

 

To com problmas pra fazer upload das fotos, mais tarde ou ate mesmo amanha eu coloco.

 

[pibols 558]

Bom dia galera, hj me preparei fui pra academia treinar e esqueci que era feriado, merda. A smart Shit tava fechada, voltei pra casa e fiz 20 min de escadaria, foi o que teve pra hoje. Volto agora a tarde pro interior e amanha treinarei de tarde e farei um treino bem pegado. Hoje vo ler sobre rest pause e algumas técnicas pra dar mais intensidade no treino. O ney vai aumentar 200kcals essa semana na dieta, não sei onde, mas provavelmente será de carbo

 

Atualmente estou com 2720kcal + -, meu peso em jejum hj bateu 78,5 kg praticamente 0,5kg a mais de qnd iniciei o bulking a 28 dias atrás.

 

Acho interessante fazer aeróbio 1x ou 2x na semana em bulking, de leve, mantem condicionamento e ajuda na recuperação muscular ( sinto os músculos treinados nos dias anteriores 'doloridos' após o aeróbio como se estivesse dando um estimulo pra recuperação)

 

Vou ver se amanha faco um rest pause na curvada e na rosca bíceps, vamos ver oq rola, não quero deixar o corpo se acostumar e quero melhorar os estímulos, junto com esse aumento de 200kcal. Vamo que vamo, peso variou pouco nesse primeiro mês.

 

Algumas fotos dessa semana de treino :

 

 

[pibols 558]

Atualizando aqui, hj o pau comeu no treimo, dei uma intensidade violenta devido ontem ter sido pego de surpresa com a Smart Fit fechada. Treino foi o treino C

 

Remada curvada 3x5(40kgs cada lafo -40-42kgs)

Pull ups 3x4(10kgs em cada perna)

Kroc rows 3 series alter de 34(leve, porem nao tem maior e nao deixam por a barra de supino no chao)

Pulley aberto na maquina 3x5-8-12

Tri set high repets pulley no triangulo+pull down +remada baixa

 

De costas foi isso, ja em biceps hoje fiz um negocio que curti muito : um drop set ao contrario

Como ja estava meio fadigado de costas boteipra fuder, peguei os alteres de 9-10-12kgs.

 

Comecei com o de 9, fiz o rosca no banco 45, 15repets, dai peguei os pesos de 10, 8 repets e o peso de 12 6repets. A ideia ao inves de diminuir a carga foi aumentar a carga, curti MUITO e vou voltar a fazer isso, repeti essa sequencia 3vezes e ja achei q foi suficiente

 

Depois fiz rosca inversa 4x12

Crucifixo inverso 4x12

Cadeira flexora 6x12

Encolhimento 5x5

panturrilhas 6x12

 

Me julguem, volume de treino na lua hoje pra compensar  o feriado de ontem, e curti bastante pois estava descansado.

 

Ontem colei numa acad 24hrs pra perguntar qt era a diaria e tiveram cara de pau de falar q era 100conto, pqp, vontade de mandar tomarem no **

 

Por mais eh isso, to contente com as progressoes e a cada treino to tentando aumentar mais a carga,semdeixar de lado exercicios high repets encaixados estrategicamente e tentando inovar pra dar um novo estimulo ao corpo, como foi hj no drop set ao contrário. Vou ver se amanha faço isso na elevaçao lateral ou no desenvolvimento. 

 

Abraço e boa noite!

 

 

[pibols 558]

Boa noite galera, hj foi treino D e confesso que aquele domingo de academia fechada acho q me fez mais bem do que mal, os treinos de ontem e hj renderam MUITO.

 

Comecei com supino inclinado 4x5(34kgs no alter)

Desenvolvimento na barra 6Series (as tres primeiras com 17,5kgs de cada lado e 5repeticoes, as ultimas tres series baixei pra 12,5 e posteriormente 10de cada lado e fiz mais repets)

Elevaçao lateral com drop set inverso (alteres de 6-7-8, comecei com o de 6 fiz umas 15repets, dps sem descanso com o de 7 e dps sem descanso com o de 8, nao consegui contar direito as repets aqui, mas senti pegar MUITO, fiz esse circuito 4x)

Elevalao frontal no banco 45 rest pause (1 rest pause apenas de 3sets com 15seg de descanso)

Paralelas 3x8-6-5(10kgs em cada perna)

Rosca francesa com ambas as maos (alter de 32,5kg)

tri set corda +banco +paralela maquina (focando high repets e consciencia  corporal, acho um baita finalizador de treino isso aqui)

 

Treino foi esse, bateu 45minutos, bem rapido, rendeu demais, pq os intervalos foram bem pequenos, mesmo nos exercicios q nao faço rest pause ou tri set eu descando no maximo 30-40segundos, tentando sempre manter ou aumentar  a carga, sentia q precisava fazer algo pra sair da academia 'mais fadigado', com sensaçao de 'dever cumprido', sabe? To gostando dos rest pauses e dos drop set inversos, bem como dos tri set high repets como finalizadores do treino(uso eles em triceps e em dorsais tb)

 

Lembrando que amanha o ney vai aumentar as kcals da dieta, atualmente estou com 2720 e progredindo nas cargas, vamos ver se aumentando mais 200kcal melhoram os treinos.

 

Amanha Jogo bola de tarde com os amigos e provavelmente treinarei de noite o treino A, vai ser pegado, pretendo mandar umas 250kcals pos fut, que eh um jogo de 40min bem pegado.

 

Qualquer duvida q tiverem sobre algo do dia a dia so perguntarem :)) abraço e ate amanha !