Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[Bigatti 40]

Muito bom o diário, vou acompanhar aqui e aprender mais um pouquinho!

[pibols 558]

6 horas atrás, Bigatti disse:

Muito bom o diário, vou acompanhar aqui e aprender mais um pouquinho!

Vlw meu querido 

 

Fala galera hj fiz meu último treino, Volto a treinar somente quarta q Bem, vou viajar descansar psicológico, me preparar pra começar as aulas e voltar a a rotina, hj treinei perna bem forte, o mesmo treino ja relatado aqui outras vezes. Volto com tudo quarta feira dia 1 iniciando protocolo com Mbd. 

 

Manterei a dieta, nao os mesmos alimentos mas os macros , já me programei pra ficar no GCD todos os dias e com bastante prot, creio q assim não terei perdas. 

 

Eh isso. Abraço! 

[pibols 558]

Retornando hj para rotina de treinos depois de ficar sem treinar esse feriado De Carnaval, em breve chego em SP volto com dieta e treinos mais forte do  nunca, hj inicio protocolo. Em breve atualizo melhor 

[drfabio 0]

Ola Pibols, acompanhando aqui, parabéns pela determinação. Gostaria de saber qual a diferença em macros da sua dieta agora com o protocolo

para a dieta de bulking anterior sem protocolo

abraco

 

[pibols 558]

Fala galera, tranquilo ? Cheguei do carnaval e voltei aos treinos no dia 1 de marco, não consegui atualizar devido estar de mudança, fui pra um apto novo la na facul e fiquei ausente aqui do fórum devido a correria. Treinos tao voando, dieta de inicio de bulk iniciada, protocolo iniciado, tudo ok . Vou relatar treino de dorsais de hoje

 

Pulley Maquina 4x5

Retracao e abdução escapulas 2x10

100 Pull ups divididas em varias series

Remada curvada no alter de 26kgs 4x12

Remada baixa no cross pegada supinada 5x12 (tentando jogar cotovelos atrás das costas)

Pulley +Pull down corda 5x12 em cada

Pulley triangulo+ Remada horizontal unilateral 2x6

Serrote 3x8 alter de 32kgs

Tri set Chin ups+Rosca no banco 45 + Martelo ( 10kgs na rosca 45 e 7kgs no martelo) 5x isso ( destruiu dms)

Scott unilateral 2x10

Alternada 3x8

Rosca inversa 5x10

Crucifixo inverso 6x10

 

Rotina de ABS

Abs na rodinha 3x10-8-8

Abs na prancha declinada +giro 4x10

Abs obliquo 3x12

 

Treino durou 1h e 30 min

 

Esses treinos foram diferentes, tenho certeza que não é efeito placebo, minha recuperação melhorou demais, a forca bem pouco, mas o sangue nos olhos parece que ta mais forte, não consigo descansar mais que 30segundos nos exercícios, parece uma 'fome' de comer ferro incrível. É bem diferente. Mesmo não dando os 6dias de meia vida do enan eu sinto alguns efeitos já, é diferente.

 

Dieta no momento gira em torno de 200g de carbo 270g prot e umas 100g de fat dando 2780 calorias. Continuarei com os cardios 2x na semana nesse bulk e pretendo chegar em 3km em 12 minutos, mantendo durante os 12 minutos a velocidade de 15km/h , é difícil mas vou buscar, foda- se.

 

A oxan entra la pra quinta semana e vai de ponte até tpc.

 

Dieta vai sem mexidas até dia 14 de marco, quando mudo ela novamente ( já tenho a dieta nova pra qual vou mudar) .

 

Não senti estrago no shape pelo carnaval, manteve-se ok, so perdi aquele pump mas já  recuperei com os treinos que fiz .

 

Bf se mantem ok por enquanto tb.

 

Ontem fazia 12 dias q não fazia dia do lixo ( fiz dieta no carnaval) então fiz uma refeição lixo anoite com minha namorada.

 

Jaja as 18hrs vou pra academia fazer o cardio, voltando posto aqui

 

Amanha começo com o anastro, devido meu e2 ter dado 13 no exame o @MBD optou por fazer dia sim 2 dia não.

 

Enan ficou de quarta e domingo tb 200mg

 

[pibols 558]

Cardio feito com cafeína e ioimbina antes, fiquei 3 horas sem comer antes do cardio pra ioimb ter um efeito melhor.

 

3km em 13min e 40 segundos , não foi meu melhro tempo, mas pra quem tava a 9 dias sem correr ta bom. Devido ao carnaval não corria a 9 dias.

 

meta é baixar esse tempo pra 12min em no máx 2 meses.

 

Pos aeróbico mandei 10g de leucina e fiz a janta

 

Janta :

300g de Proteinas Magras ( escolhi peito de frango desfiado )

20g de castanha do pará

3g Omega 3

140G de brócolis ( tava sem hoje usei couve flor)

45g de queijo mussarela

 

Dieta ta 100% hoje e pretendo ficar sem fazer lixo por uns 15 dias. Não vejo mt necessidade de lixo em bulking.

[pibols 558]

Fala galera , treino de peito ombro triceps concluido com sucesso , dieta correu 100%, os macros como ja citei carbo gira em torno de 200g, proteina 270 gordura 100g , venho sentindo melhora na forca a cada dia que passa.

 

Rotacao manguito 3x10

Crucifixo reto 2x8 isometria de 2 seg

Crucifixo reto 2 Séries de 25 reps com 5 seg de isometria a cada 5 reps

Supino reto barra 5x4-4-3-3

Inclinado alter 3x10

Crucifixo inclinado alter

Cross over 4xFalha

Desenvolvimento 6x5

Elevacao frontal com alter 9kgs e 7kgs ( drop set) 4x10 

Lateral em pé unilateral 4x10

Lateral sentado 4x12

Remada alta+Encolhimento 5x12

Paralelas com 10kgs cada perna 3x5

Testa barra W pronta de 20kgs + Testa alter de 8kgs 4x10+10 

Corda 6x10

Coice 2x10 

 

Treino durou 1h e 40 min intenso pra caralho ombros sairam destruidos elevacao lateral consciencia corporal absurda, vou por esses delts pra darem as caras.

 

Quinto dia de protocolo ate agora dois shots de enan apenas, anastro comecou ontem tb. 

 

Dieta rolando 100% e to animado pra kct, acho que ainda nao bateu pois a meia vida é de 5 dias mas creio que logo vai bater. 

 

Por hoje é isso abraco

 

[luiz figueiredo 42]

Acompanhando mano 

 

 

[pibols 558]

Em Sunday, March 05, 2017 at 21:19, luiz figueiredo disse:

Acompanhando mano 

 

 

Vamo q vamo Mano,  vlw por acompanhar !

 

Treinei pernas hj e pqp to acabado, sensacao  de dever cumprido.

 

Dieta tudo 100% tudo lindo maravilhoso Pesei tudo e não errei nada.

 

Treino de ontem : 

 

Passada 3x12 alter de 20kgs

Cadeira flexora 5x8-8-12-12-16

Abducao 4x12

Agacho 4x10-8-5-4

Terra 3x4

Stiff 4x8

Agacho búlgaro 3x12

Agacho no hack 3x12

Mesa flexora 4x8 super slow

Leg presa 3x12

Leg presa  2series d 20reps fazendo de 5 em 5 reps com 5seg de descanso ativo 

7x extensora com drop

Extensão de lombar 3x

 

Acabado. Kkkk

 

Sentindo algumas melhoras:  bf parece se manter igual e medidas parecem estar 1 pouco maiores, agora não sei se isso eh devido ao protocolo ou a aos dias q fiquei sem treinar, dificil dizer.

 

No mais hj fazem 6 dias do inicio do protocolo e já noto algumas melhoras:  maior foco e energia durante treino, leve (bem leve) aumento de forca, vc intacto (chuto 9%) e carbo  e calorias controlados perfeitamente, to na faixa de 2850 kcal por dia porém estou com a seguinte duvida:

 

Não sei se dou um descanso semanal ou se vou treinando eternamente ate a hora q eu cansar msm e sentir q preciso dar o descanso, ou seja, não sei se faco faço um descanso programado toda semana ou se descanso so qnd meu corpo pedir, hj por exemplo eu completo um ciclo de abcabc seria o descanso hj, mas eu sinto q conseguiria treinar costas de Boa. Mas n sei se vou treinar, achoo q vou só fazer um cardio anoite bem intenso e rapido. 

 

Dieta muda não essa quarta, a outra. Semana q vem posto ela aqui pra vcs.

 

Última observação:  consciência corporal nos delts melhorou um absurdo 

 

[EctoFrangoMorfo 424]

Acompanhando aqui!