Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Fala galera, cardio feito, fiz 4,5km em 22min e 30 segundos , fiquei a 12,1km/h tempo todo, condicionamento ta top, terminei o cardio e senti que conseguiria fazer até 6km ( 30 min) de boa. Cheguei em casa mandei 10g de leucina 10g de valina e 4 ovos inteiros, fechando a dieta do dia.

 

Pré aeróbio foi 12mg de ioimbina e 210mg de cafeína.

 

To dando meu máximo nesses últimos dias de cut, hj foi treino de perna cedo e anoite o cardio , dieta sem errar NADA, tudo pesado e perfeito.

 

Amanha meu descanso de treino, mas vou fazer um AEJ a 5-6km/h com ioimbina e cafeína no sangue .

 

Peso batendo 81,5kgs, a meta é cair pra 80kgs até dia 12 de fev. Creio que consiga numa boa se continuar nesse ritmo.

 

Tenho usado chá verde tb ao longo do dia, comprei as folhas e faco ele meto um limao e adoçante fica TOP DMS uma delicia geladinho kkk.

 

Se Deus quiser vai dar tudo certo, venho dando meu melhor. To segurando os exames, talvez eu faça eles so quando entrar na manutenção ( subir um pouco o carbo ) pra não dar nada alterado pela condição de déficit calórico e de carbo baixo .

 

Por hoje é isso, assim que o treino protocolo e exames tiverem tudo pronto posto aqui pra todos acompanharem.

 

No final do cut posto fotos tb

 

Abracos !

Editado Fevereiro 2, 2017 às 00:16 por pibols

[pibols 558]

AEJ feito. 40min 6km/h 4-5 de elevação na esteira,fazia tempo q n fazia sei,mas como to no final do cut e nao ia treinar hj,resolvi fazer como umm descanso ativo, eh bem leve então pra mim eh de Boa, pra qm ta correndo 4km em 18-19min kkkkk

 

Abordagem q fiz hj:

420mg cafeína 18mg ioimbina

 

A ioimbina pelo fato do bf fat baixo e querer dar uma finalizada no shape,acredito q gastei umas 300kcal no aej

 

Sem treino hj, vou manter dieta so q sem meu pós treino líquido e sem minha abordagem pre treino de oleo de Coco.

 

Amanhã tem treino normalmente.

[pibols 558]

Mingauzin de aveia banana leite chia e linhaça ,  eu teria que comer chia linhaça leite e tinha 30g de carbo pra comer, peguei uma banana pequena e 15g de carbo de aveia misturei tudo, bati os macros e botei um pouco de canela em cima, ficou isso ai 

 

[pibols 558]

Fala galera, treinei hj cedo peito ombro tríceps e agora to vindo toma a vacina da febre amarela kkk

 

Supino inclinado com alter de 30kgs 3x10 

Supino reto 4x5 com 25kgs de cada lado na Barra olímpica de 22

Crucifixo inclinado no cross over 4x12

Peck deck 3x6

Flexao com 8kgs nas costas 3x6

Militar com alter 18 kgs 3x5

Militar na barra de 35kga 2x5

Elevação lateral 5x10

Remada alta 2x10

Elevação frontal banco 45 pegada supinada alter 8kga 3x8

Paralela com 10kgs em cada perna 3x5

Supino fechado 3x6-8 no smith com 25kgs cada lado

Corda 3x8 com 11 tijolinhos 

Pulley no set invertido 3x8 em cada

 

Rotina de panturrilha 5x15-15-12-10-10 no gêmeos começando com 50 terminando com 65kgs

Panturrilha unilateral no degrau +20seg simetria 3x isso

 

Dieta certinha, fraqueza começa a bater já, eh foda,  ultimamente tem sido mais fácil fazer o cardio do q o treino, carbo bem  baixo a recuperação fica comprometida e a forca um pouco tb, embora haja gordura na dieta ne.

 

Hj não tem cardio, só dieta e o treino q teve mesmo. Amanhã terá treino de dorsais e mais cardio anoite. Cut vai até dia 12 de fev, depois entramos em consolidação até 1 de março e inicio o bulk propriamente dito com meu primeiro protocolo. Tirei umas fotos hj mais tarde faco upload aqui. 

 

Abraço! 

[pibols 558]

Tava devendo umas fotos galera, seguem algumas fotos ai, ainda natural ( protocolo so inicia em marco) e sem carbo sem pump, essa foto foi tirada agora anoite, não é desculpa mas estou bem depletado e sem pump nenhum.  Segue foto do tríceps/ costas , do abs e de lado. Como podem ver, nada demais, nada de ombro bola capacete, nem de definição absurda, apenas um shape razoável pra quem treina a anos natural. Bf em torno de 10% creio eu.

 

 

 

Editado Fevereiro 4, 2017 às 01:01 por pibols

[pibols 558]

Bom dia galera, fui treinar dorsais bíceps trapézio post ombro hoje.

 

Já me sentindo depletado devido aos cardios e treinos da semana e baixo carbo ( sinto que após o refeed os 3 primeiros dias de treino mais cardio vao de boa, a partir do quarto o baque começa a bater BEM FORTE)

 

Parece que vc vai treinar e antes de entrar na academia vc já ta casando. E o mais difícil é conseguir manter as cargas que vc ta acostumado, não tava conseguindo imprimir a mesma intensidade no mesmo tempo de antes e por isso tive que aumentar os intervalos de descanso pra 1 min e alguns ex 2 min) pra conseguir manter uma boa carga.

 

Puxador na maquina articulada aberto pronado 5x5 com 270lbs ( foco total aki eh forca e segurar a negativa)

Remada curvada no banco 45 pegada neutra alter 32kgs 3x10

Remada curvada pegada pronada barra olímpica 3x10-8-5

Serrote 2x8 com alter 36kgs

Pulley triangulo 3x5

Remada baixa unilateral 3x12

Bi set pull down com remada unilateral 2xbiset

 

BICEPS

Rosca scot 3x6 barra pronta de 30kgs

Rosca scot unilateral alter de 14kgs 2x8

Rosca alternada 2x10 com alter 14kgs

 

Antebraco

Inversa 3x10-12

 

Ombro post

Peck deck inverso 3x10-8-5 fechando a ultima com 150lbs

Crucifixo inverso 3x10 com alter 8kgs

BI SET elevação posterior com crucifixo inverso no banco 45 alteres de 6kgs

 

TRAP

 

Encolhimento no Smith 5x5 com 35kgs cada lado

 

Treino foi isso, sai com sensação de dever cumprido porem completamente acabado, parecia q tinha sido atropelado por um caminhão ou uma carroça de cavalos kkk

 

Natural com bf baixo e boa massa é MUITO TRETA de conseguir, eu sou endo então pasto mt pra ficar com o bf mais baixo, tenho q me dedicar dmsssss, já pra ganhar massa tenho mais facilidade.

 

Cut vai ate dia 12fev , to focado e vou continuar nessa pegada, talvez nessa semana q entra agora eu jogue uns aeróbicos em jejum com ioimbina pra dar aquela finalizada.

 

Dieta até o momento ta 100% , sem errar. Amanha tem o refeed, vou de açaí doce de leite tapioca, foda se, mandar umas 500g de carbo só disso ai. mandar umas 40-50g de gordura e 150 de prot e ta bom.

 

Hj sem cardio. Fiz cardio ontem 40 min 5km e esqueci de postar, preferi trocar o cardio de hoje pelo de ontem. Abracos.

[Zyzz1 17]

16 minutos atrás, pibols disse:

Bom dia galera, fui treinar dorsais bíceps trapézio post ombro hoje.

 

Já me sentindo depletado devido aos cardios e treinos da semana e baixo carbo ( sinto que após o refeed os 3 primeiros dias de treino mais cardio vao de boa, a partir do quarto o baque começa a bater BEM FORTE)

 

Parece que vc vai treinar e antes de entrar na academia vc já ta casando. E o mais difícil é conseguir manter as cargas que vc ta acostumado, não tava conseguindo imprimir a mesma intensidade no mesmo tempo de antes e por isso tive que aumentar os intervalos de descanso pra 1 min e alguns ex 2 min) pra conseguir manter uma boa carga.

 

Puxador na maquina articulada aberto pronado 5x5 com 270lbs ( foco total aki eh forca e segurar a negativa)

Remada curvada no banco 45 pegada neutra alter 32kgs 3x10

Remada curvada pegada pronada barra olímpica 3x10-8-5

Serrote 2x8 com alter 36kgs

Pulley triangulo 3x5

Remada baixa unilateral 3x12

Bi set pull down com remada unilateral 2xbiset

 

BICEPS

Rosca scot 3x6 barra pronta de 30kgs

Rosca scot unilateral alter de 14kgs 2x8

Rosca alternada 2x10 com alter 14kgs

 

Antebraco

Inversa 3x10-12

 

Ombro post

Peck deck inverso 3x10-8-5 fechando a ultima com 150lbs

Crucifixo inverso 3x10 com alter 8kgs

BI SET elevação posterior com crucifixo inverso no banco 45 alteres de 6kgs

 

TRAP

 

Encolhimento no Smith 5x5 com 35kgs cada lado

 

Treino foi isso, sai com sensação de dever cumprido porem completamente acabado, parecia q tinha sido atropelado por um caminhão ou uma carroça de cavalos kkk

 

Natural com bf baixo e boa massa é MUITO TRETA de conseguir, eu sou endo então pasto mt pra ficar com o bf mais baixo, tenho q me dedicar dmsssss, já pra ganhar massa tenho mais facilidade.

 

Cut vai ate dia 12fev , to focado e vou continuar nessa pegada, talvez nessa semana q entra agora eu jogue uns aeróbicos em jejum com ioimbina pra dar aquela finalizada.

 

Dieta até o momento ta 100% , sem errar. Amanha tem o refeed, vou de açaí doce de leite tapioca, foda se, mandar umas 500g de carbo só disso ai. mandar umas 40-50g de gordura e 150 de prot e ta bom.

 

Hj sem cardio. Fiz cardio ontem 40 min 5km e esqueci de postar, preferi trocar o cardio de hoje pelo de ontem. Abracos.

Ja iniciou os trabalhos com o MBD ou vai finalizar o cut primeiro?

[pibols 558]

Agora, Zyzz1 disse:

Ja iniciou os trabalhos com o MBD ou vai finalizar o cut primeiro?

Finalizar cut primeiro (agora dia 12 ) é fazer uma mini consolidação ate 1 de março,

 

Já fechei com o mbd e tamo montando Tudo,mas nao iniciei, só 1 de março q inicio com ele, por hora so planejamento 

[pibols 558]

Fala galera treinei perna numa sofrencia desgraçada, hora de tomar açaí agora, um baita acai diga se de passado

 

Treino : hj n tava em condições de treina forca

 

Extensora 3x10-10-10 teat pause +3x6 com alta carga total 6 series

Agacho com 30kgs de cada lado 3x8

Smith com 3x6 30 de cada lado

Leg com 80 kgs cada lado execução top 3x10

Stiff com 105kga 3x5 execução Matt Boa

Cadeira flexora teat pause 3x10-10-10

Abducao 5x12 repetições negativas

Pantus no gêmeos 4x15 com 60kgs

Pantus mo leg +15seg isometria 3x10

 

Abdômen em pe rodinha 4x8-8-6-6

Abdômen oblíquo 3x10 com 14kgs

Abdômen no cross na máquina 4x15

Abdômen máquina 3x6

 

Foi Isso, sem cardio hj descanso total,  vo carbar bem pra mais uma semana de cut, eh isso. Abraço 

[pibols 558]

Fala galera, dia foi bem pesado hoje , teve treino e teve cardio

 

Treino foi as 10hrs da manha peito ombro e tríceps foco peitoral superior

 

Supino reto na barra olímpica 82kgs totais 4x5

Supino inclinado no alter de 26kgs 3x10

Crucifixo inclinado alter 3x10 com alter de 20kgs execução e consciência corporal mt boa.

Crucifixo inclinado no cross over 3x12

Cross over ( normal mesmo, pra parte declinada ) 3x8-10 com 6 tijolinhos

Militar com alter de 20kgs 3x5

Militar na barra de 30kgs 2x12

Elevação lateral 5x10-12

Elevação frontal 4x8 com alter 8kgs no banco 45 e pegada supinada

Paralelas com 10kgs cada perna 3x5

Supino fechado com 27,5kgs cada lado 3x6

Corda com 11 tijolinhos 3x8

BI SET Pulley na barra reta com invertido na barra reta 2x8 em cada

Testa unilateral no cross polia alta serie negativa 3x8 com 5 tijolhinos

 

Treino foi isso, dieta 100%, arrisco dizer q comi menos kcal que o usual, errei as pesagens sempre pra menos, se fosse 200g mandava 180... etc

 

Cardio rolou as 19hrs fiz 4,33km em 20 minutos, media de 12,5 - 13 km/h, ta bom pro que eu almejo, condicionamento vem melhorando a cada dia, mandei cafeína e ioimbina antes do cardio tava a umas 5hrs sem comer já, pra insulina ficar bem baixa e a ioimbina agir com eficácia.

 

Amanha vo fazer um aej bem leve (5km/h) e dps de umas 5hrs treinar  costas bem pegado.

 

Ultimos dias do cut to dando meu melhor e o @MBD está terminando o treino novo que vou iniciar nessa fase de consolidação do cut.

 

É isso por hoje, to gostando da resposta do shape nesses últimos dias.

 

Vvenho mandando bastante chá verde ao longo do dia também.