Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

6 horas atrás, Calisthenic Pedro disse:

Progressão de CARGA no cut???? não comece com deficit de 500 kcal é muito! e depois vai abaixar pra 700, não não , começe com 300kcal! isoladores metabolicos????

pelo contrario isso não existe, faça altas reps 15 20 25 ou mais em exercícios compostos pois esses trabalham o corpo inteiro, a liberação de gh e testo ocorre principalmente no treino de dorsal e músculos maiores, isoladores funcionam pra quem quer esculpir o corpo! se que crescer ou abaixar o bf NUNCA NUNCA foque neles!

Um cara com o bf mais alto se fizer um deficit mt pequeno talvez desanime pela demora em ver resultados,  ele provavelmente nao tem mt massa magra pra segurar. Outro ponto qnd digo progredir em carga, em cutting leia se manter a carga. Usar um isolador high reps no final do treino eh prejudicial? Eu acho q nao.

[pibols 558]

Treino de perna foi dificil de terminar hj, completmente depletado, nao via a cor do carbo a 7 dias. Terminei o treino e to carbando com pão,  macarrao e vou tomar açaí jaja. Pretendo por o carb hj como 80% das kcal pra reestocar glicogenio  por mais  alguns dias. 

 

Segue treino de perna de forca

 

Agacho 3x5 com  kg cada lado no smith +1x12 com 25 cada lado

Afundo smith 3x6 com 40kgs cada lado

Stiff 3x5 com 112kgs totais

Cadeira extensora rest pause

Flexora rest pause

Leg press 2x8

Gluteos maquina 2x8 com 305lbs ( cansa pra caralho essa porra)

Abducao 4x10 series negativas, alta carga, ajudava a positiva com a mao

 

Pantus em pe num aparelho 5x10

Pantus super set unilateral +isometria 3 super set

 

Abdomen rodinha em pe 3x8-6-6

Abdomen no cross na corda 5x10

Abdomen na maquina 2x6 mt carga +2x15 baixa carga

Abdomen infra no chao 2x20

 

Treino foi isso, senti algumas tonturas no inicio, acho q foi devido a alta demanda de atp dos ex e eu nao ter como fornecer essa energia no curto prazo, isso q tava com oleo de coco no sangue e umas 40g de carbo, mas a deplecao desses ultimos dias de cardio mais treino foi pesada.

 

Embora tenha comecado a comer a 1h ja sinto alguns músculos doendo e o glicogenio entrando. Vou dormir e descansa de tarde. Pretendo mandar hj 2g kg de protein so e uns 0.5g de fat e focar no carbo mesmo. 

 

Eh diferente qnd vc carba parece q os musculos marcam mais, q vc ta mais seco, eh estranho kkkkkk. Enfim por hoje eh isso. Amanha volta a sofrencia. Abracos

[pibols 558]

Coach definido.

 

Devo comecar o clean bulk com orientacao dele e do Ney dia 12-13 de fevereiro, ou quem sabe dia 15. Mais ou menos por ai. Acho q fiz uma escolha boa. Em breve revelo qm eh, vou manter um suspense kk

 

[perverso 471]

22 horas atrás, pibols disse:

Coach definido.

 

Devo comecar o clean bulk com orientacao dele e do Ney dia 12-13 de fevereiro, ou quem sabe dia 15. Mais ou menos por ai. Acho q fiz uma escolha boa. Em breve revelo qm eh, vou manter um suspense kk

 

Pacho...

[pibols 558]

15 horas atrás, perverso disse:

Pacho...

Não é ele não kkk, acho q é um cara do mesmo nível, pelo menos parece ter boas evoluções nos alunos.

 

 

Fala galera, ontem rolou treino de manha e aeróbio as 22hrs kkkkk fui tarde pq resolvi mts b.o's durante o dia.

 

Treinei peito foco volume de manha, que treino maravilhoso ... pqp kkkkkk um coisa boa foi sentir q mesmo em cut o supino hj ficou mais fácil devido ao treino de forca anterior.

 

Supino inclinado alter 28kgs 3x10-8-8

Supino Reto 4x5 com 25kgs cada lado na barra olímpica de 22kgs

Crucicifixo inclinado no cross ( top dmss ) 4x12

Peck deck 3x6

Flexão com 6kgs -8 - 8 kgs adicionais 3x8

Militar no alter de 18kgs 4x4

Elevação lateral em pe 3x10

Elevação lateral banco 45 4x10

Remada alta 2x Falha

Elevação frontal banco 45 3x8 com alter 8kgs

Paralela com 10kgs em cada canela 4x5

Supino fechado 3x8 com 25kgs cada lado

Bi set pulley com invertido 3x bi set 8 reps em cada

Corda + testa bi set

 

Treino foi isso, bem volumoso e com pump mt top, rendimento melhorou um pouco com o refeed.

 

Anoite fiz 15min 3km e fechei mais 10 min a 6km bem levinho e uma leve inclinação.

 

mandei cafeína antes. Foi tudo perfeito ontem, aeróbio + dieta.

 

Hj vou treinar costas foco volume, mais tarde atualizo aki

[SonJnow 43]

3 horas atrás, pibols disse:

Não é ele não kkk, acho q é um cara do mesmo nível, pelo menos parece ter boas evoluções nos alunos.

 

 

Fala galera, ontem rolou treino de manha e aeróbio as 22hrs kkkkk fui tarde pq resolvi mts b.o's durante o dia.

 

Treinei peito foco volume de manha, que treino maravilhoso ... pqp kkkkkk um coisa boa foi sentir q mesmo em cut o supino hj ficou mais fácil devido ao treino de forca anterior.

 

Supino inclinado alter 28kgs 3x10-8-8

Supino Reto 4x5 com 25kgs cada lado na barra olímpica de 22kgs

Crucicifixo inclinado no cross ( top dmss ) 4x12

Peck deck 3x6

Flexão com 6kgs -8 - 8 kgs adicionais 3x8

Militar no alter de 18kgs 4x4

Elevação lateral em pe 3x10

Elevação lateral banco 45 4x10

Remada alta 2x Falha

Elevação frontal banco 45 3x8 com alter 8kgs

Paralela com 10kgs em cada canela 4x5

Supino fechado 3x8 com 25kgs cada lado

Bi set pulley com invertido 3x bi set 8 reps em cada

Corda + testa bi set

 

Treino foi isso, bem volumoso e com pump mt top, rendimento melhorou um pouco com o refeed.

 

Anoite fiz 15min 3km e fechei mais 10 min a 6km bem levinho e uma leve inclinação.

 

mandei cafeína antes. Foi tudo perfeito ontem, aeróbio + dieta.

 

Hj vou treinar costas foco volume, mais tarde atualizo aki

 

 

Vou mandar esse treininho de peito hoje à tarde porque acordei com sangue nos olhos e as minhas cargas são quase as mesmas que as suas. Depois te conto como foi.

 

 

 

[pibols 558]

13 minutos atrás, SonJnow disse:

 

 

Vou mandar esse treininho de peito hoje à tarde porque acordei com sangue nos olhos e as minhas cargas são quase as mesmas que as suas. Depois te conto como foi.

 

 

 

Manda bala. Faz a flexao batendo o peito no chao. O supino inclinado  bem lento com amplitude maxima e o crucifixo inclinado no cross over menorzinho sempre com o peito estufado e abrindo mais q 180 graus os bracos

[luizfelipegmc 143]

Em 22/01/2017 at 17:23, pibols disse:

Coach definido.

 

Devo comecar o clean bulk com orientacao dele e do Ney dia 12-13 de fevereiro, ou quem sabe dia 15. Mais ou menos por ai. Acho q fiz uma escolha boa. Em breve revelo qm eh, vou manter um suspense kk

 

 

Fala logo rapaz, odiamos a espera...

 

Chuto que é o Stein....

[pibols 558]

2 minutos atrás, luizfelipegmc disse:

 

Fala logo rapaz, odiamos a espera...

 

Chuto que é o Stein....

Cheguei a orçar o Stein, ele realmente oferece um otimo serviço por um otimo preco, a proposta dele me fez 'balançar' , mas resolvi escolher o Andre Zuccaro pois trabalha com guia de exames (ele envia a guia solicitando os exames) e por trabalhar com uma farmacia de manipulacao. Mas nao tenho duvidas q a consultoria do Stein eh de grande qualidade.

[pibols 558]

Fala galera, na terca treinei dorsais, na quarta  quadríceps posterior e glúteos e ontem descansei e hoje peito ombro tríceps, segue relato :

 

Treino de dorsais foi top na terca basicamente foi isso :

 

Pulley por trás 3x10-8-6

Remada Curvada no banco 45 pegada neutra, alteres de 32 kgs 3x10

Remada curvada pegada pronada na barra olímpica 3x8 com 82kgs totais A

Pulley triangulo 3x5

Puxador na maquina 2x pegada aberta 2x pegada neutra

Remada baixa unilateral ( top top top , vc sente a dorsal esticando) 3x10 enqt faz um braço o outro descansa

PullDown + cavalinho na corda bi set 3xbiset

Rosca scot 4x6

Rosca direta polia baixa 3x10

Inversa 3x12

Crucifixo inverso 5x10

Crucifixo inverso no banco 45 bi set com elevação posterior 3x bi set

Encolhimento 5x5

 

( acho que fiz pantus nesse dia )

 

Treino de pernas foi bom tb segue o treino

 

Agacho com 45kgs cada lado 3x5-4-4 +1x8 com 30kgs cada lado

Afundo no Smith 3x5 finalizando com 40kgs cada lado

Rest pause extensora 3x10-10-10 totalizando 90 reps

Leg press 45 3x10 com 80kgs cada lado

Stiff 3x5 com 115kgs

Cadeira flexora rest pause 3x10-10-10 totalizando 90 reps

Abdução 4x15 series negativas mt carga e ajuda na positiva com as mãos

Gluteos maquina 2x8

 

Abdomen na rodinha em pé 3x10-8-6

Abdomen no cross over 4x15

Abdomen na maquina 3x6(Forca)

Abdomen obliquo 2x10

Abdomen infra 2x10

 

No dia de descanso fiz aej 30 min com 18mg ioimbina e 210mg cafeina

 

Hoje treino de peito ombro tríceps ( não ia conseguir fazer o foco forca hj, joguei volume)

 

Supino inclinado alter de 30kgs 3x10-8-6

Supino reto com 4x5 com com 72,5kgs cadencia lenta, movimento perfeito

Crucifixo inclinado no cross over 4x12-15

Peck deck 3x6

Flexão com 8kgs nas costas 3x6-8

Militar com 18kgs ALTER 4x5

Elevação lateral no banco 45 3x10

Remada alta 3xFalha ( 12+ reps)

Elevação frontal banco 45 3x10 alter 8kgs pegada supinada

Paralela com 10kgs cada perna 4x4

Pulley bi set com Invertido 3x bi set

Corda bi set testa 3x Bi set

Paralela maquina 3x5

 

Rotina de pantus

 

Gemeos 5x12 bem lento e amplitude maxima

Pantu unilateral no degrau + 20seg isometria, repete isso 3x

 

 

Rolou uma escadaria no dia de treino de dorsais que esqeuci de relatar, a academia fechou as 16hrs pois era aniversario de SP, dai fiz 30min de escadaria.

 

Dieta se manteve 110% em todos esses dias.

 

Hj inventei de fazer frango desfiado e como tenho q comer o frango sempre com 10ml de azeite, preparei 5kgs de frango desfiado com 1 pacotinho de creme de leite que ja tem gordura, dai não preciso fica me preocupando com a gordura e bato os macros. Fica bem gostoso, usei cebola, creme de leite e desfiei o frango.

 

Hoje ( sexta ) não tem aeróbio, amanha farei a tarde e treinarei dorsais pela manhã

 

Domingo é dia de repor glicogênio, ( após treino de pernas) , então amanha e domingo são dois dias que eu treino beeeeeem na pior, na raça mesmo.... mas domingão vou bater aquele acai e fazer aquelas tapiocas kkkkkk , sinto que melhora o psicológico e faco pela leptina e pra dar uma regulada na TMB, faco isso tem mais de 1 ano e curto mt.

 

Inicio com o COACH agora no começo de fevereiro, não sei ao certo que dia. To pensando pra primeiro contato enantato+bold ou enantato+ox ... ( pode ser que o Coach sugira outra coisa ... mas não queria ir de enantato+deca não.... priorizo qualidade e menos colaterais, e como é primeiro contato n quero usar mt coisa)