Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Fala manos, correria , semana de prova, enfim ontem e antes de ontem nao tive tempo pra nada, so estudando, nao deu pra atualizar, mas os treinos foram MUITO bons, to sentindo o volume chegando, o glicogenio de volta, o treino rendendo, e gracas ao excedente pequeno ainda nao to vendo a definicao ir embora. 

 

Treino de sabado foi Treino de costas, foi animal senti demais. 

Treino de domingo foi o D, top demais tambem, o triceps e o ombro sairam LATEJANDO, e as cargas voando.

 

Treino de costas foi Curvada 33 - 37 - 40 kgs , barra fixa pegada aberta com 8kgs cada perna, remada unilateral com 36kgs com amplitude beeem grande, sinto que o diferencial de uma kroc rows bem feita eh a amplitude e segurar na negativa, e terminei com um tri set de pulley triangulo +remada baixa + pull down ( gosto deste como finalizador do treino, nem coloco muita carga, mas faco high repets e curto MUITO)

 

Depois parti pra biceps  fiz o de sempre halteres de 12-14kgs e rosca no banco 45. Ta ficando foca progredir as cargas aki pq ja venho desgastado demais dos de costas, normalmente quando aumento carga nos de costas, aqui eu n consigo aumentar, apenas manter e com dificuldade as vezes, pois exige demais do meu antebraco o treino de costas.

 

Depois fiz 6x12 rosca inversa  com a barra pronta de 30 kgs com amplitude beeeem grande, to descendo ate o antebraco ficar reto com o biceps, e senti pegar bem mais.

 

Fechei com 5x12 na cadeira extensora, zerei o apararelho da smart FIT, nunca tinha conseguido, mas gracas a jogar o treino de posterior longe do de quadriceps a progressao nos posteriores ta vindo, pq pego eles descansados e taco-lhe pau

 

Treino de domingo : Supino inclinado 5xMáximo ( entre 10 e 5 repets, comecei com 10 e terminei com umas 5 ) Halteres de 34kgs (aumentei  :D) e fiz as duas primeiras series com certa facilidade eu diria, eu guentava por mais, guentava um halter de 36kgs para umas 5 repets eu acho, proximo treino vou tentar, com certeza !!

 

Progredi no desenvolvimento, fiz com 22,5kgs as duas primeiras 6 repets bem feitas, depois nao guentei mais e tive que baixar o peso

 

Elevacao lateral meti um bi set, fiz 8 repets com halter bem devagar e depois imendei no cross over uma elevacao lateral com pouca carga e muitas repets, resultado : ombro destruido kkkkkkkkk

 

fechei com outro bi set de elevacao frontal com halter de 12kgs e remada curvada com a barra pronta de 40kgs totais

 

Foi do caralho !!!!!

 

depois, fui pra triceps e fiz o simples

 

Paralelas 10kgs em cada perna 4x5-8

Frances com as duas maos e halter de 30kgs 3 SERIES

Bi set Corda + pulley triceps

 

Galera, uma coisa que eu to fazendo na minha rotina de treinos e gostando muito é o seguinte : a base do treino, por exemplo, se tem 4 exercicios, os tres primeiros eu pego para dar um foco na FORÇA, na PROGRESSÃO, sem me importar muito em 'sentir' o musculo e ter 'consciencia corporal', e especialmente no ULTIMO EXERCICIO faco um BI SET com high repets e foco TOTAL na consciencia corporal ( como podem ver, fiz isso no treino de costas, no ultimo de triceps e nos ultimos de ombro) e to achando bem interessante. Por que vc junta no treino progressao de forca com low repets (que eh importante) e junta HIGH REPETS com consciencia corporal ( QUE TAMBÉM É IMPORTANTE)

 

Seguem as fotos abaixo manos dos treinos de sabado e domingo Obs: estou pumpado. 

 

aaah ja ia me esquecendo, hj era meu descanso, fiz aerobio 15 min e treinei abdomen com bastante carga. É isso ai, ate amanha !!! OBS : HOJE COMPLETAM- SE 16 DIAS DE DIETA E O PESO SE MANTEVE PRATICAMENTE O MESMO, COM LEVE VARIACOES DE 0,5KGS, EM JEJUM MUE PESO É 78KGS, SEM TENIS e sem beber agua, APOS O TREINO E DE TENIS MEU PESO BATEU 79,5, COMO PODEM VER NA FOTO, MAS EM JEJUM PESO 78-78,5KGS, abraco !!!

 

 

 

 

 

 

 

[pibols 558]

Salve galera, atualizando aqui, ontem rolou o treino A que é uma espécie de bíceps e perna ( rola um poco de costas pq chin ups recrutam as dorsais), treino foi bom, rendeu bem:

 

Chin Ups 6x5 ( as 3 primeiras com 10 kgs em cada perna, as 3 ultimas com 7kgs em cada perna )

Rosca Alternada 45 Graus (halteres de 12,5kgs e 15kgs)

Rosca Inversa 5x12

Encolhimento na Barra 5x8

Agachamento livre na barra olímpica 3x5 + 1x8 ( as três primeira totalizaram 100kgs totais somando com a barra)

LegPress 280kgs totais 5x8

Cadeira extensora zerada 4x8

Agachamento no Hack 5x12 high repets e bem menos carga

Panturrilhas no leg 6x15

 

Esse treino eu diria que eh bem desgastante, exercícios pesados, principalmente barra fixa, agachamento e o agachamento no hack e encolhimento acabam comigo, sensação do corpo ficar quente e de um baque geral no organismo, os outros isoladores do treino são mais de boa de exercutar. Sinto que minha progressão na barra fixa começou a ficar mais difícil ( meio evidente, pois em cutting vc perde peso e adiciona peso no corpo, em bulking vc ganha peso, dai fica difícil adicionar peso já que vc esta ficando mais pesado também).

 

To pegando firme nas panturrilhas, fazendo cada movimento com uma execução de uns 2 segs, travo um pouco em cima, seguro, desço, peguei uma consciência corporal boa nas panturrilhas já.

 

As vezes meu amigos me perguntam qual a vantagem de dividir o treino de quadríceps em dois, eu fiz isso por dois motivos :

 

Primeiro: Se eu treinasse posterior junto com esse treino ai, o treino ficaria longo demais, e como meu foco é braços, tenho que dar prioridade as fraquezas do shape

Segundo : Percebo que quanto menos exercícios o seu treino tem, mais fácil fica a progressão de carga, venho progredindo melhor treinando perna separado do que qnd treinava junto.

 

Antebraço, igualmente panturrilha, acredito que highs repets sejam mais eficientes, por tudo que já li, e como eles já vem estimulados da barra fixa e da rosca alternada, creio que essa seja a melhor alternativa mesmo.

 

Falar sobre o treino de hoje agora, treino B, Peito Ombro e Tríceps

 

Ao contrario do treino de ontem, esse não é um treino que eu saio cansado como um todo da academia, foi um treino bom, comecei com exercícios com bastante carga nos grupamentos musculares e finalizei todos os grupamento com exercícios com menos carga, pump foi bom, consciência corporal foi boa, mas no geral a exigência do corpo não é tao grande, mesmo com um treino intenso.

 

Supino Reto na barra 3x5 ( 35-36-37kgs)

Supino Reto no Halter 3x6 (HALTER de 32,5kgs)

Supino Declinado 3x6( 32kgs de cada lado)

Cross Over 3x12 (5 plaquinhas do cross)

Cruxifixo reto 3x8 (halteres de 17,5kgs e 20kgs)

Desenvolvimento na barra 5x5 ( 40kgs somando barra + anilhas)

Paralelas 3x5 (20kgs amarrados no corpo (10kgs em cada perna))

Tríceps corda bi set Banco 2x15

 

Para os que falarem que são muitos exercícios pra peito, eu não acho, pra mim e pelo que conheço do meu corpo creio estar numa dose ideal 15 series, e visto que no treino D dois dias depois so faço o supino INCLINADO 5 series, fica balanceado, um treino com 15 series, o outro com 5 series.

 

Carga no desenvolvimento hj aumentou, porem assim como na barra fixa, paralelas vem dando um arrego, até por estarem no final do treino e também por peito e ombro já exigirem bastante do tríceps e do ombro frontal, mas mesmo assim fiz com 10kgs em cada perna 3x5.

 

Essa semana tive um feedback do ney, e daqui a 15 dias aumentaremos 200kcals da dieta.

 

Lembrando que hoje eu como aproximadamente 2720kcals

 

É isso ai manos, ate amanha!

[pibols 558]

Bom dia galera, seguem fotos do treino C de hoje, costas bíceps e posterior de perna

 

 

 

Começo a sentir que minha genética endomorfa está começando a dar as caras, creio que já reestoquei todo glicogênio que tava bem baixo no cutting, porém tenho medo de ganhar  gordura kkkk, ( mesmo sabendo que estou com excedente calórico baixo ) acho que eh coisa da cabeça de endomorfo kkkkk. Treino hoje de costas rolou progressão denovo, fiquei feliz

 

Remada Curvada 3x5   37,5kgs cada lado - 40kgs cada lado - 40kgs cada lado

Pull Ups 3x5 8 kgs em cada perna

Kroc Rows 3x8 com halter de 36kgs ( infelizmente senti que está 'leve' e que eu conseguiria fazer com um maior, mas infelizmente não tem, alguém tem uma sugestão ? pensei em fazer na barra ao estilo uma remada cavalinho unilateral)

Tri set Pulley no triangulo + Remada baixa + Pull down na corda 3x high repets todos exercícios

Rosca alternada banco 45 halteres de 12,5 kgs e 15kgs( fiz so 5 repets com os de 15, mas senti bem as 15 repets)

Rosca inversa 5x12 na barra pronta que pesa 30kgs totais

Encolhimento 5x6 (halter de 34 kgs que ainda acho pouco, mas é oq consegui fazer)

Cadeira flexora 5x8 aumentando ate zerar a maquina

Fiz um exercício pra glúteos hj numa maquina la que é bem pesada 5 series

Panturrilhas 6x15

 

Treino durou 1h, no feriadão bem cedo na smart shit, tava bem lotado, foda parecia carnaval, mas mesmo assim consegui treinar bem com intervalo de tempo pequeno entre as series entre 30 e 45 segundos. O exercício de costas q eu mais gosto de fazer é a Kroc rows, e agora não tem mais halter para eu progredir carga, e na academia la do interior onde eu treino de semana ( estudo no interior) o dono não deixa por a barra de supino no chão pra fazer remada cavalinho e la os halteres so vao ate 34kgs  to pensando em jogara Kroc rows pro final pra eu fazer com 34kgs no meu limite já, ou então mudar o exercício, sei la, foda que eu curto demais esse exercício.

 

Venho dando um grau nas panturrilhas, to treinando dia sim dia não, em breve posto fotos delas e das pernas ( que vem evoluindo também).

 

Meu peso não vem subindo, porem vejo melhora nos treinos no quesito rendimento e quesito volume, isso me deixa muito feliz, pois mostra que o excedente pequeno corresponde de fato a um excedente pequeno e que consegui descobrir bem minha tmb que com o fator de atividade gira em torno de 2400 - 2500kcal, acho que em um bulking limpo o principal é isso, vc ver progressão de carga e aumento de volume, sem subir muito na balança, subindo no máximo 1kgs 1,5kgs ao mês.

 

Agora to bem cansado, sinto que vou tirar um belo de um cochilo a tarde kkkkkkkk, até amanha galera

 

OBS: falo pra caralho e escrevo posts muito longos, deve dar preguiça pro povo ler tudo, vou começar a ser mais sucinto kkkkkk, abraços

 

[LUCAS CAMARGO VIANA 20]

Em 02/04/2016 at 09:45, pibols disse:

Peso 77-78kgs

Altura:1,80m

Tempo de Treino serio : 3 anos

Objetivo : Bulking Limpo

Biotipo: Endomorfo

Meta : 40 cm de braço com a mesma dobra abdominal de hoje

Dobra abdominal atual 8mm

Mano você é endomorfo mesmo ? será que é ? creio que vc seja mesomorfo

Pois se você é endomorfo eu sou o que será? O HULK ?

[LUCAS CAMARGO VIANA 20]

Em 21/04/2016 at 20:17, LUCAS CAMARGO VIANA disse:

Mano você é endomorfo mesmo ? será que é ? creio que vc seja mesomorfo

Pois se você é endomorfo eu sou o que será? O HULK ?

Na verdade é difícil encontrar um biotipo puro, na maioria somos uma mistura deles. Mas tire suas próprias conclusões:

 

ENDOMORFO

 

Esse é um tipo encorpado, com mais corporal.

 

As pessoas com esse tipo de corpo normalmente possuem ossos largos, quadris e coxas grandes e rostos redondos. Os braços e pernas costumam ser curtos, salientando ainda mais o aspecto encorpado das pessoas endomorfas. Na maioria dos casos, as pessoas têm uma cintura alta, e mãos e pés pequenos.

 

Além disso, os endomorfos possuem um nível maior de gordura corporal, porém tem mais facilidade para  do que os demais.

 

Infelizmente, é uma grande dificuldade para as pessoas endomorfas.

 

MESOMORFO

 

Um corpo atlético com metabolismo acelerado.

 

Os mesomorfos são frequentemente descritos como pessoas com corpos atléticos. Um indivíduo com esse tipo físico, geralmente tem um corpo magro com muita facilidade em

 

A maioria dos mesomorfos tem a cintura baixa, estreita e ombros largos. Possuem uma mandíbula quadrada e maçãs do rosto proeminentes. Essas pessoas tendem a ter um metabolismo rápido, facilitando a tarefa de

 

Os mesomorfos tendem a ter pernas e braços bem desenvolvidos, com músculos fortes e definidos. Para resumir, é o típico retrato de Arnold Schwarzenegger.

 

ECTOMORFO

 

Aparência fina, com baixo nível de gordura.

 

Os indivíduos com um tipo de corpo ectomorfo geralmente possuem corpos finos, com ombros, cintura e quadris estreitos. Os ombros, além de estreitos, costumam ser caídos.

 

O rosto tende a ser triangular, as características faciais são nítidas. É fácil para alguém com esse tipo de corpo e se manter com baixo nível de corporal. Porém, os ectomorfos tem mais dificuldade em ganhar do que os outros.

[Daniel Sevla 96]

^{Shape top vei, tu é o mesmo do avatar?}

[pibols 558]

5 minutos atrás, LUCAS CAMARGO VIANA disse:

Mano você é endomorfo mesmo ? será que é ? creio que vc seja mesomorfo

Pois se você é endomorfo eu sou o que será? O HULK ?

Boa noite mano, primeiramente, obg por acompanhar o diario.Entao cara, tomo isso por base na minha experiencia ao longo desses anos treinando, tenho facilidade em ganhar cintura, abdômen seco so com MUITA DIETA muito esforço, se suvir um pouquinho o superavit ja ganho gordura e etc, e em contra partida tenho certa facildade pra ganhar peso, por isso acho q sou endo, se continuar acompanhando o diario, vai ver q com tempo essa definiçao vai sumir e vou acumular um pouco de fat no abdomen (vou fazer de tudo para minimizar isso,mas ja to preparado psicologicamente pq conhço meu corpo) e eh por isso tambem q to com um superavit pequeno.

 

Abraço mano

9 minutos atrás, Daniel Sevla disse:

^{Shape top vei, tu é o mesmo do avatar?}

Nao mano, eu sou o das fotos nos posts, no avatar eh o Jeremy Buendia, mr olympia mens physique, quem dera eu tivesse assim kkkkkkkkk

[LUCAS CAMARGO VIANA 20]

12 minutos atrás, Daniel Sevla disse:

^{Shape top vei, tu é o mesmo do avatar?}

Você está perguntando pra mim ou para o pibols ?

[pibols 558]

Salve galera, hj foi dia do treino D e dia do lixo tambem, vou explicar melhor: esse lixo nao eh um lixo a moda caralho, eu como oq como todos os dias, porem, eu tenho o direito de tirar 3horas do meu dia para comer a quantidade de comida q eu quiser na quantidade de quiser, faço isso desde o cutting

cutting, com períodos de 7-10dias, ou as vezes ate mais dias de intervalo, acho bom psicologicamente pois vc fica com uma sensaçao de culpa e segue a dieta 100%nos demais dias.  A escolha do dia de hj foi o açai e comi 1080ml de açai + a banana granola leite condensado que  veio junto. Cada 100g de açai tem 18de carbo, dando 198g de carbo soh de açai, sem contar leite condensado e etc.O horario da refeição foi pos treino,e o treino de hj foi o treino D, jaja edito pra postar o treino q bateria do cel ta acabando.

[LUCAS CAMARGO VIANA 20]

Acompanharei ... :D