Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[WesleyGoMs 39]

@pibolsAcho que uma hora vou imitar teu treino pra ver se eu morro ou só vou pro hospital,namoral,parece ser do caralho ,ver teu diário até motiva,tu evoluiu demais desde quando iniciou o diário,espero ter uma evolução que nem a tua,e mano,na curvada eu faço sem banco,e sinto as vezes um pouco da lombar,sera q é normal?? na cavalinho não sinto e uso mais carga q a curvada

Alias mano,le mp lá

[pibols 558]

Fala galera, to aqui em Curitiba, acabei de fazer a consulta com o ney, agora ele ta atendendo outro paciente antes de irmos treinar, ja fizemos o pre treino. 

 

Antes de falar da dieta gostaria de falar da avalaicao fisica, ele fez aqui a avaliacao, mediu as dobras e estimou o bf, a situacao eh a seguinte : 40 cms de braco, 83.3kgs e 10.37% de bf , ele gosta de usar o metodo Falker, como vcs podem ver as outras avalicoes deram um bf menor, mas para naturais ele prefere a falkner.

 

Segue foto:

 

 

Baseado na avaliação física fizemos algumas mudancas na dieta:  devido o bf estar baixo mas a pele nao estar taaaao fina, o ney achou melhor pro meu biotipo jogar metade das calorias vindas de gordura. 

 

Entao a partir de amanha 50% das minhas kcals da dieta sao gordura, o  sao 204g proteina e 102g de carbo.

 

Estarei comendo 8  inteiros por dia.

Queijo

Leite integral

Azeite

Requeijao

Chia

Linhaca

Omega 3

Oleo de coco

Essa eh a base das gorduras da dieta.

 

Vou treinar com 40g de carbo so mo sangue.

 

Alem de diminuir as calorias , houve mudanca no treino aerobio pra 3x por semana da seguinte forma : 

 

1 treino , hitt a 18km/h 30seg e 30seg descanso

2 treino 3km em 15 min 

3 treino 5km em intensidade mais baixa

 

Alem disso, ele me aconselhou a iniciar uma periodizacao de treino powerbuilding, entao to pensando em fazer A1 B1 C1 foco forca e A2 B2 C2 foco volume. Vou terminar de montar a periodizacao e posto aqui dps o treino

 

Jaja vamos treinar com foco forca e dps vamos numa pizzaria q faz massa de farinha integral com whey kkkkkkkkkkk ele q faz o cardapio de lá. 

 

Por hora eh isso abraco

 

[william.fortunato 1152]

Bacana a avaliação, Pibols! Vai levar o cutting até quando?

[pibols 558]

13 horas atrás, william.fortunato disse:

Bacana a avaliação, Pibols! Vai levar o cutting até quando?

Fala mano, a ideia eh ir ate março, comeco de marco ali iniciar uma consolidacao do cut, o objetivo agora nao eh somente ficar seco,mas seco e condicionado, aguentar um cardio forte e desenvolver forca nos basicos. Fiquei contente com a avaliação mas vou tentar descer esse bf pra uns 8-9 e segurar pelo menos 38 de braco, dai na consolidacao/bulking(la pra março) imprimir uma rotina totalmente powrbuilding por 2 meses. 

 

Eh essa a ideia por hora, to ansioso pra ver como o corpo vai reagir treinando so com 100g de carbo e ver como a composicao corporal vai mudar com metade das kcals de gordura e com os 3 aerobicos por semana

[pibols 558]

Fala galera, vim aqui relatar os treinos como forma, ontem treinei com o Ney no estilo powerbuild um treino de upper, segue o treino

 

Supino 5x5 Coloquei 30kgs de cada lado na barra olímpica ( vergonhoso ne kkk ) e fiz, mas uma coisa q percebi, eu faco os exercícios bem lento, priorizando a fase excêntrica, no powerbuild a galera tem um movimento mais explosivo e menos cadenciado, vou começar a fazer assim tb, claro que não vou largar o peso na negativa, mas vou fazer ela mais rápida.

Over Head Press na barra olímpica 5x5 botei 12,5kgs de cada lado da barra, e ele pedia pra eu colocar a cabeça de baixa da barra no pico do movimento.

Barra fixa com 10kgs acoplados no corpo 5x5

Super Set Paralela com Remada curvada no alter com pegada neutra , da seguinte forma, fazia 2 reps na paralela, e 2 reps na curvada, dai voltava pra paralela SEM DESCANSO e fazia 4 reps, e sem descanso 4 reps na curvada, dps 6 6 8 8 10 10 12 12 14 14 16 16 18 18 20 20. Confesso que depois do 10, ficou bem difícil, o estresse metabolico foi absurdo, dps do 10, dávamos um pequeno descanso e fazíamos pra ver qnts saiam, consegui fazer ate 20 20 e terminamos o treino kkkkk. Achei bacana, acordei dolorido a pegada é outra, e ele me aconselhou a fazer pelo menos 1 treino powerbuild por semana, disse que todos os naturais que ele acompanha que tem shape bom treinam powerbuilding.

 

Hoje treinei Quadríceps, Posterior e Gluteos e jaja to indo pro aerobio

 

Agachamento 3x5-4-4 no Smith com 45kgs de cada lado

Cadeira extensora REST N PAUSE 10 reps +10 seg descanso +10 reps +10 seg descanso +10 reps +10 seg descanso, fiz isso 3x

Afundo no Smith 4x8-6-5-5 comecei com 30kgs cada lado terminei com 40, pe de tras na ponta do pé, aumentei 2,5kgs a cada serie

Leg press super slow com 80kgs de cada lado 3x10

Stiff com 110kgs  3x5 minha melhor carga, mttt feliz, quero chegar aqui pelo menos em uns 125kgs, to conseguindo progredir mesmo em cut

Cadeira flexora REST N PAUSE mesmo esquema da extensora

Abdução com repetições negativas, meti 150lbs no aparelho e ajudava a abri as pernas com a mao e segurava mtttt na negativa, pega demais, pqp.

Gluteos maquina com 300lbs 2x8

 

Dps fiz minha rotina de abs

 

Abs na rodinha em pé 3x8-6-5 (lombar tava bem fodida, dai hj me senti mais fraco aqui)

Abdomen na prancha declinada com 5kgs atrás da nuca 3x6 bi set com abdômen infra na própria prancha

Abdomen no cross over na corda 4x15 aumentando carga

Abdomen obliquo na maquinan 3x10

 

Panturrilha

 

3x10 no leg press ( repetições mais explosivas porem segurava 1seg em cima e em baixo) +15 seg isometria no final de cada serie

2x15 com 40kgs no gêmeos repetições explosivas

3x Super serie bem lento no degrau, panturrilha unilateral, uma de cada vez e dps descansa 20seg em isometria e recomeca

 

Treino de perna foi isso hoje.

 

Seguindo o conselho do ney, to pensando em montar treinos A1 B1 C1  com foco em forca e manter A2 B2 C2 com foco em VOLUME como já estou fazendo,

 

a ideia para o A1 , tirei do tópico do @Shrödinger 

 

A. Supino Reto 5x3

B. Militar 5x5

C. Supino Inclinado com Halteres 3x8

D. Paralelas 5x5

E. Supino Fechado 5x5

F. Elevação Lateral no banco 45 º4x15

G. Remada alta 3x5

H. Flexão com carga adicional 4x5

I. 5 Minutos de Paralelas com o peso do corpo o máximo de reps que der, qnd falhar descansa 15 segundos e continua assim até falhar pra gerar estresse metabólico.

 

Acho que consigo fazer esse volume de treino numa boa, daria bastante ênfase pras cargas, vcs tem algo a comentar ? alguém que manje de treinos powerbuild

 

Ideia pro treino B1

 

A.Barra fixa pegada pronada aberta com 10kgs acoplados no corpo ( eu fazia com 20 mas o ney achou melhor baixar pra 10 pro queixo ficar sempre acima da barra, com 20 não tava conseguindo passar o queixo)  5x5

B.Remada Cavalinho 4x5

C.Serrote 4x5 ( tive uma ideia aqui vo pega o alter de 36kgs e enrolar umas caneleiras nele pra ficar mais pesado pois faco fácil com o de 36 já, vo por uma caneleira de 6kgs e fazer com 42 )

D.5 Minutos de barra fixa com peso corporal

E.Rosca Scott 4x6

F. 5 Minutos de rosca Concentrada no banco 45

G. Rosca inversa 3x12

H.Crucifixo inverso com alter 4x15

I.Encolhimento 5x5

 

 

Treino C1

 

A.Agachamento 3x5 ( mais do que 3 series perco mt o rendimento)

B.Afundo no Smith 4x5

C.Leg Press 45 3x6

D.Stiff 5x5

E.Pistol Squat por 5 minutos uma perna após a outra ( qnd falha uma começa a outra)

F.Flexora Rest N pause

G.Abdução 4x15

H. Abdomen Na rodinha 3x10-8-6

I. Abdomen no Cross over Bi set com abdômen obliquo na maquina) 4x Bi sets

 

Rotina de panturrilhas continuaria Dia sim dia não do jeito que está que to curtindo.

 

O que acham ? Seria pra focar em carga, nos dias A2 B2 C2 o foco seria volume como já está, treinos longos e com mts exercícios.

 

 

Em relação a dieta ta 102g de carbo 202g de proteína ( isso são 50% das kcals da dieta) os outros 50% são de fat, creio q estou ingerindo 2400 kcal se não me engano.

 

Aerobios estão da seguinte forma :

 

A1 - 3km em 15 minutos ( tentar melhorar o tempo pra chegar em 12min 3km, media de 15km/h)

A2 - Hit com tiros de 18km por hora , 10-15 tiros de 30 segundos cada

A3 - 5 km na esteira a 10km/h

 

Ele pediu pra variar a intensidade dos cardios pra trabalhar diferentes faixas de batimento cardíaco e fazer 3x por semana isso em horário afastado do treino, to indo fazer o A1 , vo mandar 210mg de cafeína antes, é isso  galera, to animado, a dieta mudou ontem hj foi o primeiro dia, ate o momento não sinto fraqueza pelo baixo consumo de carbo.

 

 

 

 

 

[perverso 471]

O Ney é um dos poucos profissionais que realmente entende da coisa. E pensar que tem gente que vive de frango com batata doce e acha que está abafando...

Eu ainda acho caro demais esse tipo de acompanhamento, mas pra quem tem grana e não quer cair na mão de pseudo entendedores, vale à pena.

Tem outros nutricionistas que cobram 3X mais e não tem nem metade do conhecimento do Ney. Nutricionista tem que saber trabalhar com todo o tipo de gente, com todos os tipos de alimentos e estar aberto a varias estrategias nutricionais possíveis. 

[pibols 558]

21 minutos atrás, perverso disse:

O Ney é um dos poucos profissionais que realmente entende da coisa. E pensar que tem gente que vive de frango com batata doce e acha que está abafando...

Eu ainda acho caro demais esse tipo de acompanhamento, mas pra quem tem grana e não quer cair na mão de pseudo entendedores, vale à pena.

Tem outros nutricionistas que cobram 3X mais e não tem nem metade do conhecimento do Ney. Nutricionista tem que saber trabalhar com todo o tipo de gente, com todos os tipos de alimentos e estar aberto a varias estrategias nutricionais possíveis. 

Verdade mano, conheci o cara pessoalmente, gente boa demaaais, to com ele a um ano e 7 meses com coaching online e so agora fiz a avaliação pessoalmente, ele mexeu na minha dieta, treino com pesos e treino com aeróbios, o cara é fooooodaa.

 

Fala galera fiz os 3km em 14 min, dai baixei a velocidade pra 6-8km/h e fechei 20 min, deu 3,8km e 280kcal se não me engano, cheguei em casa 15g de bcaa +5g glutamina +2g creatina , e agora to mandando a ceia, ai não foto não tao as castanhas nem o ômega 3 que vo manjar jaja depois do ovo ainda , sinto que esses cardios não catabolizam, eles são numa intensidade tao alta q eu chego em casa com pump em tudo e suando demais, sinto que até fazem bem pra recuperação sabe? to curtindo dms esse cardio, já falei e repito : tem melhorado meu condicionamento no treino de perna, hj fiz stiff com 110kgs totais pra 5 reps fiquei MUITO feliz, minha melhor carga, to pegando mais do que quando pesava 92kgs. Se alguém puder comentar no treino powerbuilding agradeceria mesmo, vlw ae galera, segue foto da ultima refeição do dia ( sem as castanhas e o ômega 3 que vo manda jaja)

 

 

 

[william.fortunato 1152]

Salve, Pibols! No treino de Powerbuilding você vai ter que gerenciar bem a intensidade dos treinos para performance/low reps  nos exercícios como supino, agachamento, lev terra e desenvolvimento. E todo esse gerenciamento vai depender da medida de sua 1 RM (uma repetição máxima) para cada um desses exercícios, sempre visando a melhora na performance e evolução nas cargas.

 

Acredito essa é a filosofia básica do Powerbuilding. A questão é por onde começar, já já os colegas devem dar mais sugestões.

Editado Janeiro 13, 2017 às 00:53 por william.fortunato

[Lucas, o Schrödinger 12241]

Eu acho que esse treino low reps pode acabar te estourando. Sei que vc está acostumado a um volume bruto, mas jogar volume mto alto é bem mais tranquilo numa faixa mais intermediária de reps (6-12). Esse tanto de 5x5 pode cobrar o preço lá na frente, principalmente nas articulações.

 

Não entenda mal, dá pra usar low reps com alto volume (vide os treinos Sheiko), mas geralmente a intensidade relativa não é tão alta (o que quer dizer que os lifts são sempre feitos bem distantes da falha). O cara pega, digamos, a 6 RM e faz trocentos sets de 3 (só pra exemplificar aqui). Se vc pega algo muito próximo da 5RM e joga 5x5 já vai ficar castigar bem (SNC, articulações, etc.), mas é perfeitamente possível. Entretanto fazer isso em vários exercícios no mesmo treino pode ser ruim. 

 

Eu pegaria apenas um lift por tipo de movimento e jogaria nesse esquema mais low reps (1-5). Um agachamento, um terra, um de empurrar e um de puxar. Outros acessórios/auxiliares vc pode manter em 6-10 reps e deixa a faixa mais metabólica (12-20 reps) pro dia de volume.

 

Resumindo:

1. Nos dias de força eu faria exercícios na faixa de 3-8 reps (principalmente os compostos, os isos poderiam ser feitos em 10-12), mas sem um excesso de exercícios com 3-5 reps; 
2. Nos dias de volume eu focaria em 10-20 reps, podendo repetir algum dos compostos básicos (agachamento, por eemplo) feitos em low reps no treino de força em uma faixa de 8 reps, por exemplo. 

Espero que meu ponto de vista tenha ficado claro

 

Abraços

[pibols 558]

Em Thursday, January 12, 2017 at 22:51, william.fortunato disse:

Salve, Pibols! No treino de Powerbuilding você vai ter que gerenciar bem a intensidade dos treinos para performance/low reps  nos exercícios como supino, agachamento, lev terra e desenvolvimento. E todo esse gerenciamento vai depender da medida de sua 1 RM (uma repetição máxima) para cada um desses exercícios, sempre visando a melhora na performance e evolução nas cargas.

 

Acredito essa é a filosofia básica do Powerbuilding. A questão é por onde começar, já já os colegas devem dar mais sugestões.

Entendi mano, mt  obg pela ajuda, eh q fui treinar com o cara e fizemos so 4 exercicios e acordei estorado, com dor ate no ombro coisa q eh difícil deu sentir. E como ele disse q os melhores naturais dele treinam assim, achei melhor inserir esse tipo de treino na rotina. Vlw mesmo brother

Em Friday, January 13, 2017 at 00:02, Shrödinger disse:

Eu acho que esse treino low reps pode acabar te estourando. Sei que vc está acostumado a um volume bruto, mas jogar volume mto alto é bem mais tranquilo numa faixa mais intermediária de reps (6-12). Esse tanto de 5x5 pode cobrar o preço lá na frente, principalmente nas articulações.

 

Não entenda mal, dá pra usar low reps com alto volume (vide os treinos Sheiko), mas geralmente a intensidade relativa não é tão alta (o que quer dizer que os lifts são sempre feitos bem distantes da falha). O cara pega, digamos, a 6 RM e faz trocentos sets de 3 (só pra exemplificar aqui). Se vc pega algo muito próximo da 5RM e joga 5x5 já vai ficar castigar bem (SNC, articulações, etc.), mas é perfeitamente possível. Entretanto fazer isso em vários exercícios no mesmo treino pode ser ruim. 

 

Eu pegaria apenas um lift por tipo de movimento e jogaria nesse esquema mais low reps (1-5). Um agachamento, um terra, um de empurrar e um de puxar. Outros acessórios/auxiliares vc pode manter em 6-10 reps e deixa a faixa mais metabólica (12-20 reps) pro dia de volume.

 

Resumindo:

1. Nos dias de força eu faria exercícios na faixa de 3-8 reps (principalmente os compostos, os isos poderiam ser feitos em 10-12), mas sem um excesso de exercícios com 3-5 reps; 
2. Nos dias de volume eu focaria em 10-20 reps, podendo repetir algum dos compostos básicos (agachamento, por eemplo) feitos em low reps no treino de força em uma faixa de 8 reps, por exemplo. 

Espero que meu ponto de vista tenha ficado claro

 

Abraços

Enrendi mano, acho q vou fazer isso, Se eu escolher fazer barra fixa 5x5 e um serrote 3x6 no dia de forca e um supino reto 4x4 e um OHP 3x6 e no dia de perna agacho 3x4 afundo 3x5 stiff 3x5 e o resto dos ex 8 reps, jogando 1 super set metabolico no final  (do dia de forca msm ) acha q ficaria ruim?

 

Supino reto 4x4

OHP 3x6

Inclinado no alter 3x8

Supino fechado 3x8

Elevacao lateral banco 45 3x12

Remada alta 3x10

Flexoes com peso adicional 3x8

Dips+coice 10,14,18,20 reps em cada sem descanso (ou em caso de falha  descansando o minimo possivel, usando isso como um finisher metabolico pro treino)

 

O DE COSTAS

 

barra fixa 5x5

Serrote 3x6

Cavalinho 3x8 

Remada baixa 3x10

Crucifixo inverso 5x10 (gosto de trabalhar bem o posterior,tenho dificuldade com ombro)

Rosca scott 3x8

Chin ups 4x20 (movimento mais explosivo e menos cadenciado,seria o finisher do treino)

Encolhimento 5x6