Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

3 minutos atrás, marcelo1 disse:

Com qual nutricionista vc passa e como e feito o trabalho dele com vc , com retornos 1x por mes ou so 1 consulta p/mes?

Faço consultoria online, envio e-mails fotos semanalmente e tracamos um planejamento pro ano. Vou fazer uma consulta presencial agora em janeiroo semana q vem, to vendo passagem aérea, vou pra Curitiba conhecer o cara e fazer a consulta presencial.

 

Fala galera, relatar hoje treino de dorsais

 

DORSAIS

 

Puxador por trás 3x12-8-5 aumentando carga em cada serie, semi rotaciono os cotovelos pra dentro, puxo ate altura do queixo, subo lento ate os braços esticarem 180 graus e depois abduzo as escapulas, dai recomeca o movimento.

Remada curvada no banco 45 peguei alteres de 30 e 32kgs, 3x10-10-8

Remada curvada na barra olímpica pegada supinada 3x6 30kgs de cada lado

Puxador alto no triangulo 3x5 foco força aqui 175lbs

Puxador pegada neutra + puxador pegada aberta 2x8 em cada um deles

Remada horizontal na maquina 3x10

Bi set pull down na corda + Remada unilateral no cross 2 bi set

5 minutos de barra fixa ( faz ate falhar descansa 20 segundos, ate falhar dnv, ate completar 5 min, isso no gravitron aquele aparelho)

 

Bíceps e antebraco

Rosca unilateral scott , serie negativa, alter de 14kgs segurando beeeeeeeeeem a negativa 3x8

Rosca direta no cross over polia baixa, posiciona os cotovelos na frente da cintura e deprecia os ombros pra baixo pra isolar o bíceps, 3x10-8-6 subindo carga

Rest pause rosca no banco 45, peguei alter de 8 kgs, fiz 10, descansei 10 segundos, fiz mais 10, descansei 10 seg fiz mais 10... repeti isso 2x , total 60 reps

Rosca inversa 3x12 com barra pronta de 20kgs

 

Posterior de ombro e trapezio

Crucifixo inverso no alter 3x15 , alter de 9 e 10 kgs

Crucifixo inverso no peck deck 3x10

Crucifixo inverso no banco 45 bi set com elevação posterior de ombros ( esse elevação eh como se eu deixasse o braço reto trouxesse ele pra 'tras' como se fosse o coice, so que sem flexionar o cotovelo)

 

PANTUS

Panturrilhas no leg 3x10 + 15 seg isometria

Panturrilha unilateral de cada 3x10 + 20seg isometria.

 

Treino foi isso, dieta fluindo 100%, glicogênio alto no primeiro treino da semana devido ontem ter comido bem no dia 31, anoite tem aeróbio 3km em 15minutos, vamo q vamo.

 

 

 

 

[pibols 558]

Cardio feito, 15 minutos 3 km ( hoje já foi bem mais fácil que da ultima vez) agora a meta é deixar esse tempo ficar fácil, ou seja, conseguir um condicionamento, tal que consiga fazer esse tempo facilmente e não melhorar o tempo.

 

Amanha treino de pernas, dieta 100%.

[pibols 558]

Fala galera, hoje completam-se 2 meses do cuting, sendo que o primeiro foi apenas com déficit calórico leeve da dieta, e o segundo entrei com cardios 2x na semana mais o termogenico com a formula que relatei aqui. Vo postar foto do shape frio pos banho e de frente, que é minha pose mais fraca devido aos ombros e bracos e peitorais serem medianos-ruins na minha opinião. Mas é bom mostrar os pontos fracos também.

 

 

Hoje treinei legs de manha, treino mais pesado de todos, disparado. Progredi no abdominal na rodinha ( ahhhh mlk !!! isso me deixa contente pra caralho)

 

Comecei na extensora rest pause, aumentei a carga em relação ao ultimo treino

 

-Cadeira extensora Rest N Pause com 180lbs fiz 10 reps, descansei 10 seg, +10 reps, descansei 10 seg, +10 reps, total 30 reps, repeti isso 3x, total 90 reps, negativa lenta, porem nas duas ultimas não deu pra segurar tanto a negativa devido a fúria do acido lático.

-Agachamento no Smith 4x8 aumentando carga, comecei com 30kgs e terminei com 35kgs de cada lado, posicionei os pes mais pra frente, senti mais o quadríceps.

-Afundo no Smith com 1 pe na frente e o outro na ponta do pé atrás. 3x5 comecei com 32,5 dps 37,5 e a ultima 40kgs de cada lado.

-Agachamento búlgaro ( é o afundo no Smith porem agora com o pe de tras sem estar no chão, ele fica num banco) 2x8 com 20kgs de cada lado BEM LENTO.

-Leg press 3x5 com 100kgs de cada lado,

-Leg Press na maquina 1x10 com 10 segs de isometria no final

-Stiff com 107,5kgs totais 1x5 , dps baixei a carga  e deixei 102kgs totais, fiz +2x5.

-Rest N Pause cadeira flexora com 155lbs mesmo método da flexora( puta queo paril... é do caralho)

-Abdução com 4x15 com carga alta e repetições forcadas no final ( series negativa, ajudo com a mao e seguro, pega demais o glúteo)

-Gluteos maquina carga máxima 2x8 ( não consegui fazer mais de 2 series, tava MUITO cansado).

 

Abdominal na rodinha 4x6 + 4 reps de joelho no chão ( senti mais facilidade, a dor na lombar se foi, acho q foi pq comecei a treina lombar e pq o peso vai caindo..)

Abdominal na prancha com 5kgs atrás da nuca, faco 3x5 e dps que falho jogo peso no chão e continuo

Bi set abdômen no cross over com abdominal numa maquina que agt empurra pra frente

Abdomen obliquo 3x10 no cross polia baixa.

 

Treino de hoje foi isso, dieta 1000% , to dando meu melhor TODOS os dias, sem deixar claro de pegar 1x na semana pra comer oq quiser e jogar a leptina la em cima e resetar a tmb.

 

Joguei glutamina leucina no pos treino e no desjejum, junto com a maca peruana ( esta ultima somente no desjejum). Isoleucina e Valina no pos treino mas não no desjejum.

 

5000UI Vit D todos os dias. Pra mim é essencial a vit D. Omega 3 anoite, multivitamínico ao acordar 4caps multi growth.

 

Usei de carbo no pre hoje batata doce AMARELA, acho muuuuito mais gostosa que a roxa ( eh mais densa, dura , não 'espatifa' na boca) além de ser mais barata.

 

Mando meu suco de uva, qnd estaciono o carro na smart fit, levo ele sempre comigo pra tomar imediatamente antes de começar o treino. Essa estratégia me fez ter energia pra treinar de manha, to curtindo bastante. Venho comendo 420g de brócolis por dia, coloco um tempero chamado chimi churry nele pra não enjoar, tem pouquíssimo sódio, um poco de pimenta, é top.

 

Cabou whey to mandando frangão mesmo, foda se.

 

Queijo 75g por dia

Leite 600ml por dia

4 ovos dia

 

Acho que é isso manos, tamo ai, amanha treino peito ombro e tríceps, vo jogar uns exercícios mais de forca pro tríceps, sinto que o meu responde melhor a low reps.

Editado Janeiro 3, 2017 às 16:59 por pibols

[pibols 558]

Fala galera, seguinte, comprei as passagens e reservei o hotel, vou pra Curitiba dia 11 passa consulta presencial com o Ney, fazer avaliação física e tracar o planejamento pra 2017 do shape, talvez eu aumente o aeróbio pra 3x semana nesse mesmo esquema, não sei ainda, to pensando.

 

Hoje treinei peito ombro e tríceps e anoite fiz o aeróbio (vou fazer 3x essa semana)

 

Supino inclinado no alter com alteres de 30kgs 3x10-8-8-6 , até sentir a fibra lateral no peito.

Supino reto na barra olímpica pegada mais fechada pra dar maior amplitude 25kgs cada lado, mais 22kgs da barra.

Crucifixo inclinado no cross over ( baita exercício) 5x10 variando a carga entre 4 e 6 tijolinhos, a contração no pico do movimento é tao intensa, da pra perceber bem a diferença de quando faz no alter pra qnd faz na maquina.

Peck Deck na maquina 3x6 com carga alta, gosto de fazer ate os 'bracos da maquina' abrirem mais de 180 graus. Peito sempre estufado pra frente e forca sempre no peito e não no braço, aconselho deixar as mãos 'leves, sem forcar elas, como se fossem apenas ganchos pra conduzir a maquina'.

Flexão 4 séries de falha com peso de 6kgs em cima das costas ( adoro finalizar treino de peito com flexão, ela trabalha bem aquela fibra lateral do peito que tanto falo)

Militar com alteres de 16 e 18kgs 4x5

Elevação combinada ( lateral e frontal uma lateral , uma frontal) 3x15 com alteres de 5kgs ( carga ridícula ne, mas a intensidade é absurda)

Militar na barra pronta de 25kgs 3x5

Elevação lateral no banco 45 4x10 com alteres de 5kgs ( pqp..... pega DEMAIS)

Remada alta 3x10 aumentando carga com os trapézios esticados pra não usalos no movimento, foco no ombro

Elevação frontal no banco 45 com retacao de ombros pra baixo pra não usar o trapézio aqui também, pesos de 7kgs e bracos completamente estendidos, formando ângulo de 180 do cotovelo com os bracos.

Paralelas com 10kgs no corpo 4x5 ( saudades de fazer aki com carga alta)

Supino fechado com 30kgs cada lado no Smith 4x5

Pulley bi set com pulley invertido 3x Biset, 8reps em cada com negativa bem lenta e cotovelos na frente da cintura pra isolar mais o tríceps.

Corda bi set com testa na própria corda 3x Bi set reps de 8tb em cada

 

Treino foi isso, não fiz panturrilha, tava sentindo que precisava descansar elas faz tempo que to fazendo dia sim dia não, dai dei 2 dias de descanso dessa vez, amanha vou treinar elas com costas.

 

Fiz o cardio anoite, fiz 3km em 14min e 30 seg, dai dps fiquei na esteira com velocidade menor ate 21min, fiz 4km no total. Cardio rápido e bem intenso, curto bastante.

 

Após tracar o planejamento com o ney posto ele aki pra vocês, abraco !

 

[pibols 558]

Fala galera, tranquilo ?

 

Hoje rolou treino de dorsais, segue o treino

 

DORSAIS

 

Puxador pelas costas 3x10-8-5

Remada curvada no banco 45 com alteres de 32kgs 3x10 contraindo bem na positiva e descendo tudo ate abdzir as escapulas na negativa

Barra fixa 3x5 pegada aberta

Remada cavalinho na barra olímpica 4x12-10-8-6 começando com 30kgs na barra terminando com 60 (+22kgs da barra) prezando sempre a qualidade da execucao

Puxador no triangulo 3x5

Pulley Maquina articulado 2x pegada aberta 2x pegada neutra series de 6 reps com bastante carga, 210 lbs aberto e 180lbs pegada neutra

Remada horizontal na maquina unilateral com 75lbs 3x8

Bi set Pull Down na corda  + Remada cavalinho na própria corda 2 bi sets

 

Total de series : 25 Séries

 

Bíceps

 

Rosca scot unilateral com 14kgs 2x8

Rosca alternada com 14kgs 4x6-8

Rosca direta no cross over 2x10

Rosca unilateral no cross over 2x10

 

Total Séries : 10 Séries

 

Antebraco

Rosca inversa 3x12 na barra pronta de 20 e 25kgs

 

Séries : 3 Séries

 

Posterior de Ombro

Crucifixo inverso com alter de 10kgs 3x10

Crucifixo inverso no peck deck 3x6

Bi set crucifixo inverso no banco 45 com elevação posterior 3x Bi Set

 

Séries : 9 Séries

 

Trapezio

 

Encolhimento 6x5-8 no smith

 

Panturrilhas

Panturrilhas no leg com 60kgs de cada lado 3x15 + 15segundos de isometria

Panturrilhas no degrau unilateral, faz de um lado faz do outro descansa 20segs em isometria e recomeca... ate o circuito se completar 4x ( acho mt top isso, ajuda  bastante)

 

Tudo correndo mt bem, to me dedicando ao máximo, o foda é que minha pele não afina, apesar do bf estar caindo visivelmente, minha pele sempre foi grossa e oleosa, odeio isso nela, tenho tentado beber mais agua, é foda ....

 

Dieta vem correndo super bem, seguindo todos os dias 100%, e passagens compradas e hotel reservado pra viajar pra Curitiba dia 11 tracar o planejamento do ano.

 

Por hoje é isso gente, os treinos seguem volumosos, me sinto bem treinando assim, dando o máximo e saindo acabado, a vida inteira treinei assim, e suporto bem esse volume de treino mesmo estando em cut.

 

Aerobio pretendo aumentar pra 3x na semana ,devido já completarmos mais de 2 meses de cut, vo discutir com  o ney se entro com aej e ioimbina em doses maiores que 15mg, ver o q ele acha.

[pibols 558]

Treino de pernas hoje, venho aumentando a intensidade do treino e me sentindo MENOS cansado, isso tem me deixado mt contente, sinto que to tendo uma melhora mt boa na parte aeróbia e no condicionamente e isso vem credenciado a aguentar melhor os treinos de perna

 

Agachamento no Smith 3x4 45kgs de cada lado

Rest N Pause cadeira extensora 10reps, descansa 10 seg, +10 reps, descansa 10 seg, +10 reps fiz isso 3x, total 90 reps, dai no final coloquei carga alta e fiz 1x6 com carga alta e negativa super slow

Afundo no Smith 3x8 com 30- 32,5 -  35kgs de cada lado movimento controlado e lento

Leg press 3x10 com 80kgs de cada lado e mais o peso do aparelho, descendo até o peito quase

Stiff 3x5 com 107,5kgs totais

Rest N Pause cadeira flexora mesmo esquema da extensora.

Abdução 4x12 com algumas repetições forcadas no final

Gluteos maquina 2x8 com 290lbs no aparelho

 

Terminei e fui pro treino de abdômen que me deixou MUITO contente. Consegui fazer 10 reps na primeira serie do abdômen na rodinha em pé

 

Abdomen na rodinha em pé 3x10-8-6 ( isso em pé, dps q cheguei nessas reps continuei com os joelhos no chão o movimento)

Abdomen na prancha com 5kgs atrás do crânio 3x6, dps jogo peso no chão e termino o exercício indo até a falha sem carga, sai mais umas 4-5 reps

Abdomen no cross over na corda 3x15 com uns 12 tijolinhos

Abdomen na maquina 2x8  com 90lbs

Abdomen obliquo no cross 3x8, gosto de fazer aqui com amplitude máxima e não 'curtinho' como a maioria faz

 

Foi isso, treino de abdômen bem pegado também, hj vou ver meu pai que não vejo a alguns meses, e ele quer sair pra comer pizza, então fiz dieta tudo ok até o momento, anoite vou mandar um pouco de psilium e ir comer a pizza com ele. Vou ver se pego uma de frango com catupiry ( kkk ), essa vai ser a refeição lixo dessa semana 4 fatias de pizza + - que é o q pretendo comer, amanha treino peito de manha, e pretendo ir fazer o cardio no final da tarde.

 

Domingo descanso, mas acho que não vai ser absoluto, talvez faça um aej , to pensando ainda.

 

Venho notado que minha sensibilidade a insulina melhorou muito. Você percebe pelo feeling, que antes no bulk vc mandava 300g de carbo e dificilmente sentia aquela sensação da glicose tar entrando no corpo e os músculos enchendo, agora, que to mandando menos de 200g de carbo por dia, as 60g de aveia q mando a tarde parece que nossa, tao entrando e virando tudo glicogênio kkkk, sensação mt legal.

 

Por hoje é isso, preciso afinar essa pele, por mais que os músculos vao aparecendo, ela não afina nem a pau :@ . Dia 11  se Deus quiser traco o planejamento direito la com o ney. Abracos

[Priscilla Cabral 122]

Parabéns, pibols.

Super disciplinado, dedicado e com o shape incrível. Quero ficar boa da crise de asma logo (ainda estou doente) pra me inspirar nos seus treinos! 

 

18 horas atrás, pibols disse:

Terminei e fui pro treino de abdômen que me deixou MUITO contente. Consegui fazer 10 reps na primeira serie do abdômen na rodinha em pé

 

18 horas atrás, pibols disse:

Por hoje é isso, preciso afinar essa pele, por mais que os músculos vao aparecendo, ela não afina nem a pau :@ . Dia 11  se Deus quiser traco o planejamento direito la com o ney.

Vai conseguir ! 

[pibols 558]

6 horas atrás, Priscilla Cabral disse:

Parabéns, pibols.

Super disciplinado, dedicado e com o shape incrível. Quero ficar boa da crise de asma logo (ainda estou doente) pra me inspirar nos seus treinos! 

 

 

Vai conseguir ! 

Tamo junto pri , vlw pelos elogios, nois !

 

Galera então vou relatar sobre hoje : Smart fecha mais cedo de sábado , então tive que adiantar o aeróbio, fui treinar hj la pelas 9 30 - 10hrs

 

Treinei peito ombro e tríceps

 

PEITO

 

Supino Inclinado no alter com peso de 26kgs ( hoje peguei menos carga aqui e fiz mais reps com mais técnica, gosto de alternar um treino mais carga outro mais tecnica) 4x12

Supino Reto 3x4 com 25kgs de cada lado

Supino declinado com 20kgs de cada lado na barra olímpica 2x10 ( Fazia tempo q não fazia declinado, dai resolvi fazer hoje, gosto bastante, é mais fácil de por carga pelo fato de usar menos o ombro que é o limitante do movimento, além dele dar ênfase na parte inferior)

 

OBS**: a frase 'ah só o supino reto já trabalha todas as porcoes do peito' tem suas particularidades na minha opiniao , sim, ele trabalha mas não com a mesma ENFASE, ele vai ativar sim todas as porcoes, mas não da mesma forma, tanto que notei na pratica maior volume do peitoral depois que comecei a focar em exercícios inclinados, que pra mim são a chave pra quem quer ter um peitoral bonito, supino inclinado com alter, pra mim* é o melhor exercício pra dar volume no peitoral.

 

Crucifixo inclinado no cross over 4x10-10-8-8 ( as duas primeiras com 5 tijolinhos e as 2 ultimas com 6 tijolinhos) pega muito, se fizer lento vc sente a fibra esticando e contraindo, sensação bem diferente de fazer no alter. Principalmente quando vc ta no pico de contração do movimento.

Peck Deck 2x8 bem lento e controlando o movimento, abrindo o aparelho até passar de um ângulo de 180º

Flexão 3Séries até falhar com 6kgs em cima das costas ( aquelas caneleirazinhas)

 

OMBRO

 

Desenvolvimento militar com alteres de 16kgs 3x5

Descricao do exercício : Peguei a barra olímpica de 22kgs apoiei ela na parede e empurrei ela pra cima com o braço, pega bastante o frontal, vi isso num vídeo e curti esse ex.

Segue o exercício em vídeo

 

 

Continuando :

Elevação lateral no banco 45 um braço de cada vez, descanto ativo, enqt um braço faz o outro descansa, alter de 5kgs 4x10 , muito importante aqui retrair o ombro pra baixo pra n usar o trapézio e outra coisa esticar o braço 'pra longe' o tempo todo, vai deixar o exercício mttt mais difícil, vc caga com 5kgs kkk, rotacionando o cotovelo fazendo ele apontar pro teto também.

Remada alta 3x12-10-8 no cross over, retraindo ombro pra baixo pra n usar trapézio.

Elevação frontal banco 45 com 7kgs, retraindo ombros tb.

 

Triceps

 

Paralela 4x5 com 10kgs em cada perna ( 86kgs do corpo +20kgs = 106kgs totais)

Supino fechado 3x8 com 25kgs de cada lado no smith

Bi set pulley com invertido 15 reps em cada, repiti 3x

Corda 2x10

 

Pantus

 

Pantu no leg 60kgs de cada lado 3x10 +15 seg isometria, movimento lento, dando pausas de 1seg em cima e em baixo

Panturrilha unilateral no degrau +20 seg de isometria com ambas contraídas : faco de um lado, faco do outro e seguro as 2 em posição de isometria por 20 segs (com a ponta dos pés apontando pra cima )

 

Treino durou 1h e 45 , foi mt bom, sai acabado, tenho tido boas sensações ao sair dos treinos, creio que to no caminho certo, pra quem pensa que o volume ta muuuito alto, realmente tá, mas meu corpo já se acostumou a treinar assim, se eu fizer 3 pra peito 2 ombro 2 tríceps chego em casa inteiro, como se tem tivesse ido pra academia. Entao venho tentando aprimorar biomecânica e técnicas de treino, to lendo uns livros sobre treino de forca e nutrição, tem me ajudado.

 

Dai voltei 16:15 na academia pra correr, achei uma caixinha de Yomax aqui, e resolvi mandar 5mg de ioimbina antes do aeróbico ( fazia 3hrs que já tava sem comer carbo) e mandei mais 210mg de cafeína tb, bati os 3km em 14minutos , feliz pra caralho, é incrível como o condicionamento melhora muito mais rápido do que tu ganha musculo. Dá ate gosto de correr pq vc ve resultado bem rápido kkkk, dai animei e continuei em 12km/h até bater 4km, fiz 4km em 19 min ;D , velocidade variou entre 12 e 14 km/h.

 

Cheguei em casa 10g de leucina 5g isoleucina 5g valina.

 

Jaja vo mandar a janta 300g de frango 75g queijo mussarela, 20g castanha, 1g de EPHA+DHA e 140g de brocolis

 

Abracos !

[Luaan 2]

Fala Pibols,

 

Acompanho seu diário há um bom tempo e acho incrível a sua dedicação! Chega a ser inspirador, naqueles dias que você não tá muito afim de treinar hehe

 

Sigo uma rotina de treinos bem parecida com a sua (volumosa), com um pouco menos de volume pois treino Jiu-Jitsu 6x na semana e acho que para conseguir conciliar os dois, eu preciso abaixar um pouco o volume do treino de ferro. 

 

Obrigado pelos relatos e continue firme!

 

Abraço!!

[pibols 558]

Fala galera, atualizando aqui os ocorridos de domingo e ontem.

 

Domingo treinei dorsais de manha na smart fit, e ontem fiz treino de perna e anoite voltei pra correr

 

Ambos os treinos foram bons, mas to tao cansado hj ( a 9 dias sem descansar kk) que hj vou dar um descanso pra amanha treinar com o Ney, vou ver se posto umas fotos aki da academia, me chamou pra fazer um treino no estilo PowerBuilding. tudo 5x5 e dips 4x20 kkk vou tentar, minha ultima periodização de forca foi a uns 4-5meses no bulk, mas vou tentar, embora o treino q ele propôs fazer seja so 4 exercícios e 20 series totais, ( algo mt baixo perto do volume de treino q eu faco) vou tentar mesmo assim.

 

Amanha pretendemos mudar a dieta, ajustar a frequência dos aeróbios, fazer avaliação física e tracar o planejamento pra 2017. Dai ele me chamou pra treinar com ele e dps irmos comer algo, sempre super gente fina.

 

Vamos la :

 

Costas Bíceps Trapezio Posterior Ombro e Antebraco ( sim, faco questão de trabalhar todos os músculos)

 

Dorsal

 

Pulley por trás 3x12-8-6 aumentando a carga, gosto de começar com uma carga mais leve pq se começo logo metendo uma carga altíssima não sinto o musculo trabalhar, ir aumentando a carga progressivamente eu já percebi que me trás uma melhor consciência corporal. Nesse exercício diferente do pulley pela frente eu sinto trabalhar outra porcao do dorsal, por isso optei por esta variação. Puxo a barra sempre com abdômen e coluna travado e na negativa subo lento e abduzo as escapulas pra transferir a forca dos bracos pra dorsal.

Remada curvada com pegada neutra no banco 45 ( nem supinada nem pronada, é a pegada 'martelo') , Gosto do banco 45 pelo fato de ter o apoio pra dorsal e evitar roubos, peguei o alter de 32kgs e fiz 3x10 , excelente exercício pra parte do miolo das costas.

Remada cavalinho na barra olímpica com triangulo começando com 50kgs e terminando com 60kgs na barra 3x10-8-6, Bom exercício que se feito com a amplitude máxima trabalha demais o dorsal

Serrote com 36kgs 2x8 , Ótimo exercício pra 'alongar' o dorsal

Barra fixa 2x6 Jogar a barra aqui da uma intensidade boa no treino pq já to fadigado

Puxador no triangulo 3x5 ( socar carga aqui, uso esse pra 'força') sempre travando lombar e deixando coluna ereta, perpendicular ao chão, esse exercício a sensação de quando tu ta fazendo a negativa e abrindo as costas é demais.

Puxador articulado com pegada neutra 2x8

Remada horizontal na maquina 3x8 um braço de cada vez

 

Biceps

Rosca scot com barra pronta de 30kgs 3x6 coloco os cotovelos mais pra cima e tenho maior braço de alavanca por causa disso

Rosca alternada 3x6-8 com alter de 14kgs

Rosca Direta no cross over 3x10

 

Antebraco

Rosca inversa 3x12

 

Posterior Ombro

Crucifixo inverso no alter de 8 kgs 3x15

Bi set Crucifixo inverso no banco 45 com alter de 5kgs , com elevação posterior

 

Trapezio

Encolhimento 6x8

 

 

 

Ontem no treino de pernas foi o seguinte

 

Agachamento 3x5-4-4 com 45kgs de cada lado e 2 min de descanso entre as series

Extensora rest pause, naquele método que sempre detalho

Afundo no Smith 4x8 ( aumentei as reps aki, senti melhora)

Leg press 3x10 descendo lento até o peito com 160kgs mais o peso do aparelho

Stiff com 107,5kgs 3x5 ( mt top pqp)

Cadeira flexora Rest pause igual a extensora

Abdução ( serie negativa, soquei carga e usei as mãos pra ajuar na positiva e seguraaava a negativa)

Gluteos maquina 2x8 com 300lbs

 

Dps disso fiz a rotina de abd e panturrilha

 

Abdomen na rodinha de pé 3x8-6-6

Abdomen na prancha declinava com peso de 5kgs atrás nuca 3x6

Abdomen na corda no cross over 3x15

Abdomen obliquo na maquina 4x10

 

Pantus

Pantu no gêmeos ( n tava afim de fazer no leg) bem lento 3x12

Pantus em pé numa maquina la 3x10 com isometria de 10seg no final

Pantus no degrau, um pe após o outro com isometria de 20 segs

 

obs ( isometria pra pantus vem em ajudando mt)

 

Foi isso, dai anoite corri 4km em 20 min, a 12km/h de velocidade, voltando do aeróbio 20g de bcaa.

 

Hoje vou descansar bem, pra aguentar o treino powerbuild de upper amanha, é isso.

 

Assim que fizer a avaliação física e tracar o planejamento de 2017 posto aqui pra vocês, abraco !