Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[WesleyGoMs 39]

100 gr de amendoim,curto muito amendoim,tem carbo,gordura e proteina,no problem usar né??e uma boa quantidade de cada uma

Meu treino ta massa,acho,pode mandar ele pv pra tu ? mas ta basicamente só compostos 

Botei a 1°ref,batata doce e brocolis 100gr d cada, e 100 gr d ovos d galinha,acho q uns 2...
a 2°  botar só 100gr d amendoim,pq né .. com mãe é tenso,ser de menor e dieta é dificil pra caralho

[pibols 558]

Amendoim eh bom mas aumenta tem mt omega 6 e pouco omega 3, se ingerir mt amendoim aconselho investir em atum e sardinha como fonte de proteina... qnt mais omega 6 comer mais omega 3 precisara comer pra manter uma proporção boa. Treino que na frequencia 2x semana no minimo e  a progressao de carga e volume. Isso, de preferencia aos compostos 

[WesleyGoMs 39]

100 gr é muito? ou botaria umas 50,e usaria ovos na 2° ref e só carbo na 1° ou vice-versa,ou usaria ovos nas 2... não tenho muitas ideias,sardinha pode ser enlatada? né?

[pibols 558]

100g de amendoim tdm 50 de gordura amendoim a proporcao eh de meio... x gramas de amendoim vao ter x/2 de gordura. 

Usa 50g no maximo

 

Sardinha enlatada tem mt gordur, aconselho ir na feira e comprar, vai pagar 12reais o kg, faz ela na panela de pressao com sal limao e vinagre e joga um temperingo ate se quiser.

 

Ovos pra mim ta entre os 5 melhores alimentos q tu pode comer, sempre q pude coma eles (claro q dentro dos macros)

[WesleyGoMs 39]

77gr d gordura,112 de carbo,201 d proteina,ta bom né? to sem ideia,botei coisas que vou conseguir,aqui não acho sardinha pra vender,se achar compro sim,talvez bote umas tilapias,botei apenas frango,mas eu vou calculando com outras carnes dependendo o que eu ou  mãe fazer (cozinho a uns meses já)

Gordura ficou 1 pouco mais de 1gr/kg mas creio q nada q prejudique 

[pibols 558]

Ta ok

[pibols 558]

Fala galera, tranquilo ? Primeiramente Feliz 2017 a todos, que esse ano seja maravilhoso pra todos !

 

Vim relatar meus treinos do dia 30 e dia 31. Hoje descanso absoluto e ontem comi pra kct kkkkkk

 

Vamo la, dia 30 rolou treino de pernas, foi MUITO intenso, pqp

 

1) Rest n' Pause cadeira extensora ( ultimo treino tinha feito com 170lbs nesse fiz com 180lbs ), Coloquei 180lbs fiz 10 reps, descansei 10 segundos + 10 reps descansei 10 segs + 10 reps, ( e REPS LENTAS, isso que é o pior.) Essa foi a primeira série, na segunda  consegui fazer 10 nas duas primeiras e na terceira so saiu 6. Na terceira serie voltei pra 170lbs fiz 10 e 10 mas na terceira tive q baixar pra 150 lbs pra fazer 8. Bem intenso e já da aquela 'sinalizada pro quadriceps'. Achei uma metodologia diferente e por incrível que pareca, pode ser impressão, mas fazendo isso senti que o quadríceps sai mais marcado do que se eu começo com exercícios com mais carga e menos reps.

2) Agachamento no Smith com carga progressiva. Botei 25kgs de cada lado fiz 12, 30kgs fiz 8, 35kgs fiz 6, 40 kgs fiz 3 . 4x12-8-6-3. Descendo lento e subindo explosivo.

3) Afundo no Smith ( 30 kgs cada lado - 35 - 40 - 40) 4x6 com as cargas entre parênteses. Na primeira serie e na segunda senti que dava pra fazer mais reps, mas 'preferi guardar no tanque' e não ir ate a falha. Gosto de deixar o pé de tras na 'ponta do pe' pra focar a forca somente na perna da frente. Paro o movimento qnd a perna de tras encosta com o joelho no chão.

4) Leg press 4x10 com 100kgs de cada lado + carga do aparelho

5) Rest N Pause igualzinho o da cadeira extensora, so que agora na FLEXORA. Mesmo esquema. usei carga de 150lbs- 160lbs

6) Stiff com Carga progressiva 4x8-5-5-4 ( comecei com 30 kgs de cada lado, dps as reps de 5 e 4 foram com 40kgs de cada lado, lembrando que a barra olímpica pesa 22kgs, então da mais de 100kgs totais, de longe é o meu melhor lift, tanto em qualidade de execução, qnt em carga, qualquer dia tento tirar 1RM nele... obs, nunca fiz terra( ultima vez q fiz tem mais de 2 anos), mas acredito que meu terra tb seja forte devido ao stiff ser tb)

7)Abdução 4x15 com carga progressiva e quando falho uso as mãos para continuar fazendo a negativa. Carga final foi 135lbs

8) Gluteos maquina ( sou forte nesse ex tb) botei 290lbs ( maquina da smart fit zerada) fiz 2x8

 

OBS Sobre treino de perna : Tenho notado que estou ficando MENOS CANSADO nos treinos de perna, na minha opinião isso se deve à melhora no condicionamento físico proporcionado pelos cardios intensos de 15min ( não fazia cardios desde agosto) , as vezes o nosso cansaço não é apenas da fadiga do musculo, mas sim do condicionamento físico. Tenho notado ótimas melhoras devido ao cardio. 

 

Abdomen

 

Rotina de abs :

 

-Abdominal na rodinha de PÉ ( senti boa melhora no quesito lombar e na minha forca nesse exercício, talvez seja devido a queda do peso corporal) 4x6 ( consegui 6 reps em todas as series, e depois que falho em pé, faco mais 4 reps com os joelhos no chão. pra mim é o melhor ex de abs de todos, acho que todos deviam tentar fazer e melhorar nele pois é indicio de que vc está ficando com condicionamento melhor).

-Abdomen na prancha declinada com 5kgs atrás da nuca,( devido a progressão no primeiro ex, notei dificuldade aqui, kkk pastei pra fazer 5 reps) 4x5, dps que faco as 5 jogo os 5kgs no chão e faco ate falhar sem peso.

-Abdomen na corda no cross over 3x15 aumentando carga

-Abdomen lateral no cross 2x10

 

Foi isso, tava fodido já e não fiz lombar. Acho que o treino de perna por si so já exige mt estabilização do abdômen, por isso acho bom treinar abdômen e perna no mesmo dia.

 

Treino de PEITO OMBRO TRICEPS 31-12-2016 ( ultimo do ano  kk )

 

-Supino inclinado com alteres de 28kgs 3x12-9-7 ( tava bem fadigado devido treino de pernas)

-Supino reto 4x5-5-4-4 com 25kgs de cada lado na barra olímpica descendo um dedo abaixo da linha do bico do peito e descendo bem lento

-Crucifixo Inclinado Rest N pause ( igual a cadeira extensora e flexora, mesmo método) 3 Rest em pause de 10-10-10 ( 90 reps no total)

-Peck Deck com carga alta 3x6 ( mas com execução boa, estufando peitos pra frente sem retrai-los pra trás ,sem aquela típica roubada

-Flexão 3 Series de falha 30 seg de descanso

-Militar com alter Alteres de 16 e 18 kgs 4x5 ( primeira serie com 16, as duas seguintes com 18 e a ultima 16 dnv)

-Elevação lateral no banco 45 alteres de 6 e 7 kgs  4x10 ( um lado após o outro sem descanso)

-Remada alta no cross over polia baixa e barra reta 4x12-10-8-6 ( ultima de 6 com a maquina zerada, curto deixar os trapézios ESTICADOS pra baixo, sinto muito mais o ombro quando faco isso, tiro os trapézios da jogada)

-Elevação frontal no banco 45 3x12, alteres de 6kgs, retraindo ombros pra baixo, sem 'elevar eles pra cima' como se estivesse mexendo o trapézio. Ombros pra baixo o tempo todo, isso torna o exercícios muito mais intenso. Bracos esticados completamente pra maior braço de alavanca.

-Supino fechado no Smith 4x5 com 30kgs de cada lado

-Paralela na maquina 3x6

-Tríceps Corda 3x10, menos carga e foco no movimento

-Bi set pulley tríceps na barra reta com testa unilateral na polia alta 3 bi sets, reps de 8 em cada um deles. Algumas series negativas no unilateral pois falhava.

 

Panturrilhas

 

3x12 No leg com isometria 15 segundos no final,  60kgs de cada lado no leg

4x10 Unilateral no degrau, faco 10 de um lado 10 do outro e descanso 20 segundos em isometria de ambas as pantus. Após a isometria já começo um lado novamente, fica bem intenso. Tem dado resultado, gostei de usar isometria nas pantus, venho usando a uns meses e curti.

 

Foi isso gente, ontem na virada comi macarrão com molho branco, bacalhau, file mignon, suco de uva, morango com  leite condensado, tapiocas. Rios de leite, enfim comi tudo que queria. É nois, hoje descanso absoluto, vou dar uma olhada no treino ver se mudo algo e descansar a mente tb, vo ver uns filmes. Abraços !

[marcelo1 2]

Amigo desculpe a pergunta , mas em media vc ta gastando qnt com a alimentaçao?

[pibols 558]

10 horas atrás, marcelo1 disse:

Amigo desculpe a pergunta , mas em media vc ta gastando qnt com a alimentaçao?

Contando comida suplemento e nutricionista da em media uns 700 por mes 200 por mes com nutricionista uns 200 de suplementacao e uns 300 com os alimentos, os alimentos da kinha dieta nao sao mt  caros e em cut como menos quantidades. Por exemplo frango e brocolis compro num mercado chamado ASSAI pago 6.80 no kg do frango e 13 reais 2 kgs de brocolis (dura 5 dias pois como 400g de brocolis dia). Aveia compro numa casa de cereais pago 5 reais o kg, consumo 60g por dias entao 2 kgs (10reais) ja da pro mes. Chia e linhaca pago 10reais o kg de cada e ja da pro mes tambem. Foml 4 ovos por dia pago 19 reais a caixa com 60. Queijo e leite sao um pouco mais caros eh onde a dieta encarece, mas compro tb. Frutas opto por laranja (a mais barata) e macarrao eu compro 2 kgs por 10 reais ja da pro mes tambem. Em suma eh isso. Dai acrescento mais 70 reais de smart fit q eu pago e da quase um salario minimo gasto com o shape por mes. É barato? Nao. Mas eu amo isso e faco com gosto. Tem brother meu q gasta 200 pila numa noite de balada. Eu tb trabalho entao isso tira o peso das costas da mimha mae me bancar. 

 

Quando vc ama essa porra, n tem dinheiro que pague isso. Abraco

[marcelo1 2]

4 horas atrás, pibols disse:

Contando comida suplemento e nutricionista da em media uns 700 por mes 200 por mes com nutricionista uns 200 de suplementacao e uns 300 com os alimentos, os alimentos da kinha dieta nao sao mt  caros e em cut como menos quantidades. Por exemplo frango e brocolis compro num mercado chamado ASSAI pago 6.80 no kg do frango e 13 reais 2 kgs de brocolis (dura 5 dias pois como 400g de brocolis dia). Aveia compro numa casa de cereais pago 5 reais o kg, consumo 60g por dias entao 2 kgs (10reais) ja da pro mes. Chia e linhaca pago 10reais o kg de cada e ja da pro mes tambem. Foml 4 ovos por dia pago 19 reais a caixa com 60. Queijo e leite sao um pouco mais caros eh onde a dieta encarece, mas compro tb. Frutas opto por laranja (a mais barata) e macarrao eu compro 2 kgs por 10 reais ja da pro mes tambem. Em suma eh isso. Dai acrescento mais 70 reais de smart fit q eu pago e da quase um salario minimo gasto com o shape por mes. É barato? Nao. Mas eu amo isso e faco com gosto. Tem brother meu q gasta 200 pila numa noite de balada. Eu tb trabalho entao isso tira o peso das costas da mimha mae me bancar. 

 

Quando vc ama essa porra, n tem dinheiro que pague isso. Abraco

Com qual nutricionista vc passa e como e feito o trabalho dele com vc , com retornos 1x por mes ou so 1 consulta p/mes?