Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Fala galera, passando pra relatar os dois últimos treinos aqui,

 

Peito ombro e triceps

 

Supino inclinado no alter com 28kgs 3x15 cadencia bem lenta e amplitude máxima do peito, sentindo as fibras laterais dele 'esticarem na negativa'

Supino reto na barra olímpica (22kgs) coloquei 25kgs de cada lado fiz 4x5 cadencia super lenta na decida, na positiva mais explosivo.

Supino inclinado no Smith com parceiro fazendo forca pra baixo na negativa 2x8 25kgs cada lado

Crucifixo no banco 45 e no cross over polia baixa REST N PAUSE coloquei 5 tijolinhos fiz 10 reps, descansei 10 segundos +10 reps, descansei 10 seg +10 reps, repeti isso 3x, total 90 reps

Peck Deck na maquina 3x6 com execução estufando o peito pra frente durante todo o movimento, sem dar aquela 'encolhida pra tras' característica de qm poe carga demais.

3x Falha de flexao

Desenvolvimento Militar no alter de 16kgs 4x6

Elevalçao lateral banco 45 com pesos de 7 e 6kgs , um lado após o outro com descanso ativo, ou seja enquanto 1 lado descansa o outro faz. 4x10

Remada alta no cross over 3x Falha aumentando a carga em toda serie, interessante aqui e nos exercícios de ombro que a ativação do deltoide aumenta muito quando vc 'estica teu trapézio pra baixo' 'empurrando teu ombro pra baixo' pq não poe o trapézio na jogada, a consciência corporal no ombro aumenta muito, uma coisa q vejo muita gente fazendo nos ex de ombro é usando o trapézio tanto nas elevações como nas remadas, tirar ele da jogada da uma diferença incrível.

Elevação frontal no banco 45 3x12

Tríceps francês 3x12 no alter unilateral rotacionando os cotovelos 'pra dentro' e amplitude até a nuca.

Supino fechado 3x5  foco carga.

Paralela maquina 3x6-8 com bastante carga, essa maquina da smart fit eh sensacional.

Corda 2x8 levando os cotovelos pra frente da linha da cintura

4 series de paralela até a falha sem peso adicional

 

Treino depeito foi isso, acordei hoje completamente MOÍDO. dor no deltoide ( difícil ter dor aqui) no peito e menos no tríceps. Dieta se manteve 100%, sem errar nada, como algo fora dela apenas nos dias festivos ( natal e agora no réveillon).  Mesmo tando em cut, to aguentando o pau dos treinos bem, não precisei diminuir tanto a intensidade deles e isso me deixa contente.

 

Sinto que o bf vem baixando aos poucos sem comprometer muito a massa magra, o que me deixa mais contente ainda. E outro ponto que gosto bastante é que a minha dieta é saborosa. Como já postei aqui tem bastante leite, queijo, aveia, sementes, suco de uva, ovos, brócolis, castanhas o que não faz com que eu 'esteja em dieta' sabe? Consumo os alimentos que eu gosto de consumir, sou doido por laticineos, tomo 600ml de leite integral por dia e 45g de queijo em cima do frango e 30g em cima  do ovo+brocolis na ceia, não precisa se restringir ao extremo, sabe?

 

Treino dos dorsais hoje, ( e jaja cardio as 21hrs haha to morto jáa mas vou ir )

 

1 - Pulley por tras 3x15-10-5 1)retrai os ombros e semi rotacional pra dentro os cotovelos  2) puxa a barra  3 ) sobe devagar ate os bracos ficarem completamente esticados 4 ) abduz as escapulas . 5) retrai os ombros .... e por ai vai, a execução que faço é assim, exatamente como o Julio balestrin prega, e acho simplesmente SENSACIONAL. pega MUITO.

2 - Remada curvada no banco 45 , alteres de 30kgs no chão puxo eles, contraio bem, desco o peso e abduzo as escapulas no final e reinicio o movimento. EXCELENTE EXERCICIO tb, não deixa nada a desejar, pra mim, é a melhor remada e feita da melhor forma pois estabiliza o tronco e impede de roubar.

3 - Remada curvada pegada supinada na barra olímpica foco força 30kgs de cada lado na barra de 22kgs 3x5

4 - Remada unilateral com alter de 36kgs 2x8 ( aaah como eu queria um alter de 42    )

5 - Puxador alto com TRIANGULO 2x8 ( exercício sen-sa-cio-nal)

6 - Barra fixa 3x6 pegada aberta

7 - Puxador maquina pegada neutra 2x10 bem lento pega muito

8 - Bi set pull down + remada cavalo na corda ( ambos com a corda ) 3 bi set

 

aqui acaba o treino de costas, me julguem pelo volume kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, mas parece que o meu corpo aguenta de boa tudo isso, claro que cansa, mas meu corpo já esta acostumado, mesmo em cut.

 

9 Rosca direta na barra de 35kgs pronta 3x5

10 Rosca unilateral alter de 14kgs serie negativa 3x6

11 Rosca direta no cross over 2x8

12 Rosca alternada + inversa 3 bi sets alter de 10kgs

 

( aqui se foi bíceps e ante braço)

 

13 Crucifixo inverso 6x10 com peso de 9kgs

14 Crucifixo inverso na polia baixa 3x10

 

( Aqui se foi posterior de ombro )

 

Panturrilhas

 

No leg 45 com 15 segundos de isometria no final, coloquei 60kgs de cada lado + o peso do leg, fiz 3x15 com 15 seg de isometria no final, movimento controlado e ótima consciência corporal

Panturrilha unilateral no degrau, faco de um lado até falhar, dps faco do outro e descanso 20 segundos em isometria os dois pés, logo após a isometria já começo outra série, realmente é beeeem intenso

 

 

Treino de hoje foi isso, pos treino 20g de bcaa 10g de glutamina 15g dextrose 30g whey 3g creatina e banho kkkkk

 

Dieta seguida a risca mais um dia e hoje to BEM, acabado. So que as 21hrs preciso fazer o cardio, tentar fazer 3km hj em 15 min, vou tentar, vamo ver se consigo, meu melhor tempo ate agora eh 16min e 3 segundos.

 

Shape ta tendo uma boa resposta, adorei a formula do termogenico não é mt forte e é bem eficaz.

 

Por hoje é isso, abraco a todos que acompanham

 

[pibols 558]

Aerobico feito, fiz 3km em 15minutos e 5 segundos kkk, não bati a meta por 5 segundos, mas valeu.... Uma sensação de cansaço absurda, foi realmente bem pegado e bem intenso mt mais que muito cardio de baixa intensidade e longa duração, 15 min de cardio e sai acabado, eficaz, rápido, gostei bastante. Não pretendo melhorar esse tempo, pretendo mantê-lo, 15 min 3km até o final do cutting 2x na semana no dia do treino de costas 8hrs longe do treino ( sai da academia 13hrs hoje, comecei o cardio 21:15), ou seja mais de 6hrs longe um estimulo do outro, o que acho ser o ideal. Sem mofar na esteira, o ney diz que acha interessante ser um 'atleta completo' não só no bodybuilding mas ser rápido e ter condicionamento físico também devido ao cardio, achei bacana. É isso, to vendo que o cardio tem seus benefícios tb, no treino de perna parece que eu estou com um condicionamento bem melhor, acho que antes alguns exercícios do treino de perna cansavam não só o musculo mas sim a parte aeróbia cardiovascular.

 

Amanha tem leg day, na pegaaaaaaada. Abraço !

[WesleyGoMs 39]

Salve pibols safadãoo,vou voltar para emagrecer agora,o que tu acha de aej + cafeina? vi que tu manja demais disso,ia começar mandando isso,comprar uma balançinha fazer dieta e tal,voltar e ficar magrin definidão kk,incrivel que hoje em dia q to mais redondo tenho menos barriga do que quando estava magro,falta de massa muscular é foda,mas mano,tu teve uma melhora absurda... q 2017 nois ganhe mais uns 20kg de mm

[pibols 558]

2 minutos atrás, WesleyGoMs disse:

Salve pibols safadãoo,vou voltar para emagrecer agora,o que tu acha de aej + cafeina? vi que tu manja demais disso,ia começar mandando isso,comprar uma balançinha fazer dieta e tal,voltar e ficar magrin definidão kk,incrivel que hoje em dia q to mais redondo tenho menos barriga do que quando estava magro,falta de massa muscular é foda,mas mano,tu teve uma melhora absurda... q 2017 nois ganhe mais uns 20kg de mm

Fala cara tranquilo ? Vlw por acompanhar o diário.

 

Então, tenho uma opinião em relação ao AEJ : Tem shapes que respondem mt bem a ele e shapes como o meu que catabolizam mais do que perdem gordura, entende? Mesmo fazendo ele em baixa intensidade ( 6km/h) . O meu shape responde melhor a cardios de alta intensidade com o corpo alimentado e num horário afastado do treino. Você precisa ver, talvez o seu shape responda bem sim, e talvez não.

 

Minha dica é pra aej : Se já estiver com um bf baixo vai de cafeína+ ioimbina . Se o bf tiver alto, so cafeína já vai dar um grau legal. Faz 30 min a 6km/h e com uma leve elevação na esteira. E não se esquece de manter a dieta com boa quantidade de proteína e garantir com certeza que esteja em déficit calórico , é o principal. Eu venho dando meu melhor mano, eu em época de faculdade tenho q estudar muita coisa dai sobra pouco tempo .. mas mesmo assim mantenho minha dieta em dia e meutreino tb, nunca falto, nem em véspera de prova e mesmo assim to indo bem na facul e não reprovei nada. Eu amo esse esporte, e vou natural até onde der, qm sabe daqui a uns 2 anos eu pense em ciclar, quando já tiver uma condição financeira melhor e começar a trampar como engenheiro. Valeu cara, meus resultados se devem muito a orientação do meu nutricionista e do meu treinador. Tamo junto mano que 2017 seja ótimo pra noix !

[WesleyGoMs 39]

@pibols BF ta altinho,gordura nos obliquios,to com 73.6 kg 1m 70,creio q uns 60 ~ 58 eu pego definição,poderia estar até o carnaval... q eu queria muito,mas agora acho q vai da não ,mesmo q com o bf alto eu consiga na luz ver 2 gomos abaixo do torax,e sinto com as mãos tb 

[pibols 558]

@WesleyGoMs Se quiser secar bem até o carnaval e não tiver ligando muito pra massa magra só pra definição, joga -700kcal diário de déficit que seca bem até la com certeza, não joga menos de 100g de carbo poe prot 2g/kg  que dá tranquilo, como eu to secando e priorizando segurar o máximo de massa possível , não to com pressa, dai meu déficit é bem pequeno ( coisa de -300kcal por dia) agora já que so qer definição mesmo pode abrir mao de 1 poco de massa magra e joga o déficit mais alto, abraços.

[WesleyGoMs 39]

@pibolsTu tem ideia do que comer? vou mandar então  700,meu sonho é definição,serio ... se botar 700 d deficit + aej dia sim dia não,60 minutos,com cafeina,emagrece? e posso fazer umas corridinhas no fim do dia,quero secar mais q o saraah,pra mim vai ser melhor secar..

[pibols 558]

38 minutos atrás, WesleyGoMs disse:

@pibolsTu tem ideia do que comer? vou mandar então  700,meu sonho é definição,serio ... se botar 700 d deficit + aej dia sim dia não,60 minutos,com cafeina,emagrece? e posso fazer umas corridinhas no fim do dia,quero secar mais q o saraah,pra mim vai ser melhor secar..

Cara eu acho dia sim dia nao 60 min muito,  se tiver com deficit de 700 e fizer dia sim dia nao 30 min vai secar bem. Voce precisa calcukar seu gasto calórico primeiro e depois calcular o gasto da dieta como -700 kcal diario. Eu acho legal usar peito de frango, sardinha, tilapia, ovos, atum, pao , leite,  queijo, espinafre, brocolis, suco de uva de vidro, aveia, graos integrais etc. Se quiser come algo com acucar pra dar um gelo na dieta, faca isso no pós treino.

 

 

[WesleyGoMs 39]

É 2655,meus macros vão ser esses 235g proteina,71g d gordura,e 94 d carbo,tá bom? não manjo de dieta mas to lendo mt aqui

[pibols 558]

Vai da proximo do deficit de 700... foca carbo pre e pos treino pre de baixo dio ig e pos de alto, prot em todas refeicoes do dia, gordura nas refeicoes sem ser pre e pos, nao esqueca de mandsr 1/3delas saturadas pra ajudar na produção de testo endógena . Treino aconselho pra naturam abc2x ou abcd do stein ou um upperlow/fullbody