Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Fala galera, vim relatar treino de perna ontem e de peito hoje

 

Perna foram os exercícios de sempre, porem houve boa progressão no treino de abdômen que vou relatar aqui também

 

TREINO C - PERNAS ABDOMEN (E CAIU NO DIA DE PANTURRILHA)

 

1) Agachamento no Smith 45kgs cada lado 3x5-4-3 +1x8 com 35kgs cada lado

2) Afundo com a perna de tras na 'ponta do pé' pra roubar o mínimo possível com ela 4x5 ( comecei com 32,5kgs terminei com 40kgs cada lado no Smith)

3) Cadeira extensora 3X8

4) Flexora 3x5 +2x10 ( incrível como essa mudança de reps nas duas ultimas me geram um estimulo diferente, a própria dor é diferente, a dor das reps de 5 é uma dor meio que na fibra, é uma dor suportável embora o posterior chegue na falha, já a dor das 10 reps é a famosa ardência e queimação, sinto que qnd faco mais reps pro posterior ele é melhor estimulado, porem cabe aqui OUTRA OBSERVACAO MUITO CURIOSA, você poderia falar, ué se sente melhor posterior com high reps pq não começa com high reps? pq se eu começo com high reps o estimulo não é tao bom assim por incrível que pareca, eu tenho q coemcar com low reps e dps baixar a carga e fazer high reps dai o estimulo fica BEM INTENSO, não sei por que mas já fiz o teste)

5) Stiff 4x5 100kgs totais 40-40 +20kgs barra olímpica

6) Afundo durante 5 minutos com alteres de 14kgs

7) Gluteos maquina unilateral 3x8 275lbs

8) Abdução 4x12-10-8-8 aumentando a carga e segurando a negativa beeem devagar

9) Gemeos com 60kgs 4x10

10) Panturrilhas no LEG com isometria de 15 segs no final 3x10 +isometria

 

Rotina de Abdomen

 

1) Abdomen na rodinha EM PÉ 3X6-5-4 ( comecei em pé, logo na primeira serie após fazer 6 em pé, continuei até a falha de joelhos, e nas outras series a mesma coisa)

2) Abdomen com 5kgs atrás da nuca na prancha declinada 3x6

3) Abdomen no cross over na corda 3x12

4) Abdomen Oblíquo 2x10 com 10kgs

5) Lombar 2x10 com 15kgs

 

Esse foi o treino, sai pra lá de exausto estava extremamente cansado, de longe é o treino que mais me cansa, hoje treinei peito e vou relatar abaixo, e embora tenha dado meu máximo, não chega nem perto do cansaço do treino de perna kk

 

 

TREINO A - PEITO OMBRO E TRICEPS

 

- Supino inclinado no Smith 4x5 com 35kgs de cada lado

- Supino inclinado no alter com alteres de 28kgs 2x6 + 1x8 com alter de 24kgs , amplitude total, qm faz direito sabe que ta fazendo direito qnd sente as fibras do peitoral da parte mais lateral, mais de fora sendo estimuladas.

-Supino reto na barra olímpica 4x5

-Crucifixo  inclinado no cross over ( excelente exercício, vc sente a tensão no peitoral o tempo todo, inclusive no pico de contração do exercício.

-Peck deck 2x6

-5 min de Flexão

-Desenvolvimento militar alteres de 16kgs 4x5

-Esse exercício aqui é diferente, vi num vídeo, vou descreve-lo : Coloco a barra olímpica apoiada na parede e meto uma carga nela e fico empurrando ela pra cima. Pega mt bem o ombro, curti mt 4x8

-Elevação lateral no banco 45 4x8

-Remada alta 2x Falha

-Frontal no cross over na barra reta 2x10

-Supino Fechado 3x5-4-4

-Paralelas com 5kgs cada perna 3x5

-Pulley tríceps 3x10

-Paralelas maquina 3x6

 

Treino de hoje foi isso, dieta completamente seguida a risca, 110%, tudo pesado e medido corretamente, o peso da balanca não vem mudando mt mas sinto mudanças na composição corporal, sinto que to no caminho certo. Vamos ver como o shape fica até final de fevereiro. O rendimento no treino pelo menos vem se mantendo.

 

treino de perna ontem foi tao violento que dormi das 17-21 e dps das 23 as 08 kkkkkkkkkkkkkkkkk so acordei as 21 pra comer os ovos e o brócolis ... se não tinha ido direto, seh loco.

 

Outra coisa interessante é que to lendo dois livros : um de nutrição esportiva e o outro eh aquele de treino de forca q postei a algumas paginas atrás, tem bastante coisa interessante neles, vc abre sua mente pra outras metodologias, depois escrevo aqui um pouco do q li lá

[pibols 558]

Fala galera, rolou treino de dorsais ontem ( hj já é sexta passou da meia noite rs) treinei dorsais as 9hrs da manha e fiz o aeróbio as 21hrs ...

 

Puxador pela frente carga moderada pra alta 3x8 execução bem top

Barra fixa 3x10-8-6 sem peso adicional focando na execucao

Puxador pegada supinada 2x6

Remada curvada com alter 2x6

Kroc Rows 2x6 com alter de 36kgs

Puxador no triangulo 2x5

Puxador maquina 3x8

Remada Na maquina 2x10

Pull down na corda bi set com remada na corda 3x Bi set

Rosca direta na barra 2x6

Rosca direta no cross 3x10 aumentando um tijolo a cada serie

Rosca unilateral no banco 45 4x10

Rosca inversa 3x12

Crucifixo inverso 6x10

Crucifixo inverso no alter 4x8

Encolhimento 6x5

 

Treino de costas parece super volumoso mas mts exercícios fiz serie de 2.... volume ta igual os anteriores, tanto q no começo ao invés de fazer serie de 4 e 5 q to acostumado, fiz de 2. Alimentação 100%, descanso 100%, ta tudo fluindo.

Rotina de panturrilhas

 

Panturrilhas no leg 4x15  com isometria 15 seg final

Panturrilha no gêmeos 6x10 com 50 kgs e terminando com 70kgs focando negativa

 

Anoite corri 4km, durante os primeiros 20 min fiz 3,5km e nos últimos 5 min abaixei a velocidade e fiz 0,5km.

 

To ganhando uma boa resistência, to achando isso bem bacana.

 

Minha irma cursa nutrição, e preparou hoje o melhor chá verde q eu já vi, pqp. Comprou as folhinhas numa loja de cereais aqui perto q tamos acostumados, meteu um limao e adoçante e ficou show de bola kk curti demais.

 

Academia fecha dia 25 ( smart fit), dia 24 abre das 8 as 14, já me planejei pra descansar so dia 25, então dia 24 tem treino. vo descansar no natal e fazer uma bela de uma ceia diga-se de passagem  

 

Sério, acho que nunca segui tanto uma dieta que nem agora, juro, ta sem erro NENHUM, tudo pesado e so como algo fora dela no dia que posso. Fazendo pelo menos 8 -9 dias de dieta antes de fazer uma refeição livre. To curtindo, bf ta baixando aos poucos e massa magra e volume se mantendo muito mais do q em outros cuts.

 

To vendo se faco alguma alteração na divisão dos treinos ou se mudo algo neles... to pensando ... o treino de peito senti que ta dando certo fazer bastante exercícios INCLINADOS. Tava pensando em jogar ombro e tríceps no treino C2 de perna uma paralela e um militar low reps, mas ainda é especulação.

 

Amanha tem treino de pernas, logo q fizer atualizo aqui, é isso.

 

Abraços !

 

 

 

 

[santos11900 13]

34 minutos atrás, pibols disse:

Fala galera, rolou treino de dorsais ontem ( hj já é sexta passou da meia noite rs) treinei dorsais as 9hrs da manha e fiz o aeróbio as 21hrs ...

 

Puxador pela frente carga moderada pra alta 3x8 execução bem top

Barra fixa 3x10-8-6 sem peso adicional focando na execucao

Puxador pegada supinada 2x6

Remada curvada com alter 2x6

Kroc Rows 2x6 com alter de 36kgs

Puxador no triangulo 2x5

Puxador maquina 3x8

Remada Na maquina 2x10

Pull down na corda bi set com remada na corda 3x Bi set

Rosca direta na barra 2x6

Rosca direta no cross 3x10 aumentando um tijolo a cada serie

Rosca unilateral no banco 45 4x10

Rosca inversa 3x12

Crucifixo inverso 6x10

Crucifixo inverso no alter 4x8

Encolhimento 6x5

 

Treino de costas parece super volumoso mas mts exercícios fiz serie de 2.... volume ta igual os anteriores, tanto q no começo ao invés de fazer serie de 4 e 5 q to acostumado, fiz de 2. Alimentação 100%, descanso 100%, ta tudo fluindo.

Rotina de panturrilhas

 

Panturrilhas no leg 4x15  com isometria 15 seg final

Panturrilha no gêmeos 6x10 com 50 kgs e terminando com 70kgs focando negativa

 

Anoite corri 4km, durante os primeiros 20 min fiz 3,5km e nos últimos 5 min abaixei a velocidade e fiz 0,5km.

 

To ganhando uma boa resistência, to achando isso bem bacana.

 

Minha irma cursa nutrição, e preparou hoje o melhor chá verde q eu já vi, pqp. Comprou as folhinhas numa loja de cereais aqui perto q tamos acostumados, meteu um limao e adoçante e ficou show de bola kk curti demais.

 

Academia fecha dia 25 ( smart fit), dia 24 abre das 8 as 14, já me planejei pra descansar so dia 25, então dia 24 tem treino. vo descansar no natal e fazer uma bela de uma ceia diga-se de passagem  

 

Sério, acho que nunca segui tanto uma dieta que nem agora, juro, ta sem erro NENHUM, tudo pesado e so como algo fora dela no dia que posso. Fazendo pelo menos 8 -9 dias de dieta antes de fazer uma refeição livre. To curtindo, bf ta baixando aos poucos e massa magra e volume se mantendo muito mais do q em outros cuts.

 

To vendo se faco alguma alteração na divisão dos treinos ou se mudo algo neles... to pensando ... o treino de peito senti que ta dando certo fazer bastante exercícios INCLINADOS. Tava pensando em jogar ombro e tríceps no treino C2 de perna uma paralela e um militar low reps, mas ainda é especulação.

 

Amanha tem treino de pernas, logo q fizer atualizo aqui, é isso.

 

Abraços !

 

 

 

 

acompanhando

[Priscilla Cabral 122]

Acompanhando e desde já virando fã. 

[Lucas, o Schrödinger 11888]

Quanto tempo duram esses seus treinos?

[pibols 558]

16 horas atrás, santos11900 disse:

acompanhando

Opa, vlw mano, sempre bom saber que tem gente acompanhando, qualquer duvida que tiver ou curiosidade posta ai !

15 horas atrás, Priscilla Cabral disse:

Acompanhando e desde já virando fã. 

hahaha vlww, nunca sei se a galera ta lendo o diário, qnd postam é bem bacana, é uma motivação extra além da que agt já tem q ter todo dia

4 horas atrás, Shrödinger disse:

Quanto tempo duram esses seus treinos?

cara duram entre 1:20 e 1:30 , alguns exercícios meu intervalo de descanso é bem pequeno, os únicos exercícios que meu descanso é de 1:30 a 1:45 são agacho 3x5 pq a carga pro meu corpo é alta, o stiff qnd faço com mais carga que nem vou relatar agora, e o supino 4x5. Os demais, intervalos de 45-1, sinto que com 1 min na maioria dos exercícios já me recupero bem.

 

 

Salve galera hj o treino de perna resolvi fazer na seguinte ordem Quadríceps, depois Posterior depois Gluteos, e no final rotina de abdômen* gostaria de destacar aqui que venho treinando abdômen na rodinha em pé, que pra mim é o exercício de abdômen mais difícil, to melhorando kkk a meta é conseguir fazer 4x8 bem direitinho até o final do cut.

 

Comecei com quadríceps

1) Agacho no Smith 3x5-4-3 com 45kgs de cada lado do Smith +1x8 com 35kgs cada lado, descendo lento e com amplitude top, top mesmo viu, não to metendo o loco não embora a carga não seja nada demais 90kgs totais, pq a barra do Smith não pesa quase nada, a execução ta legal, vo ve se gravo qualquer dia. ( detalhe que o aeróbio de ontem pesou um pouco no treino de perna hoje, no de posterior nem senti nada mas senti o quadríceps meio fadigado, talvez por isso jogue o aeróbio anoite no dia de treino de perna)

2)Afundo no Smith 4x5 com a perna de trás na PONTA do pé, por que ? Sinto que quando faço isso 'roubo' menos com a perna de tras, é uma maneira de concentrar mais o exercício. A fase excêntrica vai até o momento que encosto o joelho de trás no chão, fazendo ela bem lenta, isso é uma coisa que não abro mao que vou levar pro resto da vida nos meus treinos : FASE EXCENTRICA LENTA.

3) Cadeira extensora 3x8-10 amplitude total, baixei ate a carga pra fazer com a amplitude boa, costumo botar pra fazer 5 reps 230lbs, botei 170lbs pra fazer 8-10 com amplitude top

4) Leg Press 4x5 joelhos próximos do peito na excêntrica( lenta tb) 210 kgs + peso do aparelho

5) Stiff ( hoje fiz ele antes de fazer a cadeira flexora e adivinha? desempenho em relação a carga foi melhor, porem qnd fui pra cadeira o desempenho dela foi bem pior) fiz 3x5 com 42,5kgs de cada lado +22kgs barra olímpica = 107,5kgs com lombar e abdômen travados durante todo o movimento, arrisco dizer que esse é meu melhor LIFT ( kkk uma vergonha pq não pego tanta carga, maaaas a ampltideu ta correta, então ok, depois que comecei a focar mais na amplitude do movimento tive ótimos resultados  

6) Cadeira flexora 5x8-10 Qnd eu ajusto direito ( a cadeira e o role la do peh na medida certa) ela pega muuuuito pqp. mas mesmo tendo pego mais carga fazendo o stiff primeiro hoje, acho que prefiro começar com a cadeira e faze o stiff depois senti que a consciência corporal nele foi melhor.

7) Mesa flexora 2x8

8)Afundo durante 5 minutos com alteres de 16kgs

9) Gluteos unilateral na maquina com 290lbs ( maquina zerada kk) 3x8, esse exercício cansa pra caralho tb, curto treinar glúteos, acho que agt tem q treinar todos os músculos do corpo com a intensidade máxima que pudermos.

10) Abdução 3x10 ( se souber fazer esse aqui, da uma dor fóda também, projeto o corpo pra frente e jogo o glúteos pra tras fazendo isso comecei a sentir bem mais o glúteos, vou subindo a carga a cada serie, qnd vejo que vou falhar, uso as mãos pra fazer repetições 'negativas')

 

10 exercícios pra trabalhar toda a parte inferior do corpo, acho que ta ok, eu curto fazer um dia de perna bem intenso e matador  ( hj não fiz panturrilha pois tinha feito ontem)

 

Rotina de abdomen

 

Abdomen na rodinha 3x5-4-4 ( a primeira serie fiz 5, dps que falhei  em pé continuei as repetições com o joelho, a mesma coisa pras reps de 4, pega muito esse exercício, e conforme vc vai reduzindo o peso corporal devido ao cut, vc vai melhorando a performance nele)

Abdomen com 5kgs atrás do crânio 3x6 depois taco o peso no chão e faco sem o peso mais umas 5 reps até falhar, já tava com o abdômen bem fadigado da rodinha, dai fiz esse exercício que eu gosto muito também, faco na prancha declinada, uma coisa que percebo é que eu sinto mais o abdômen qnd deixo a coluna reta ( a mesma coluna reta do stiff...) e não quando vc 'encurva o corpo pra frente e poe o queixo no peito'... ou seja sinto pegar mais qnd vc deixa a coluna reta e o queixo longe do peito, percebi isso a alguns dias.

Abdomen na corda do cross over 3x12 com carga moderada  e forcando bem a contração do abdomen

Abdomen obliquo bi set com lombar 3x10 com 14-20kgs de peso, aumentando em cada série.

 

Dieta 110% não errei nada, no natal teremos salmão e macarrão com molho branco aqui em casa, delicia,  hahaha,  vou comer sem dó, mas depois volto normal com a dieta.

 

A smart fit abre do dia 26 ao 31 entaaaao vai dar pra continuar treinando normalmente, não viajarei, ficarei aqui por são Paulo mesmo

 

Em relação ao aeróbio ta ficando fácil chegar nos 3km em 15min, não tenho usado uma velocidade maior pq o ney pediu pra não chegar ainda nesse tempo, pra deixar pra mais pra frente.

 

Por hoje acho que é isso !

 

 

 

 

 

 

 

 

[pibols 558]

Faaala galera, sábado de manha fui na Smart treinar peito, fui as 8 da manha, domingo descanso absoluto e comi de tudo, açaí, macarrão ao molho branco, salmão com molho de maracujá, leite em pó a rodo.... e hoje treinei costas e to indo pro aeróbico jaja

 

Relatar o treino de peito de Segunda

 

Supino Inclinado no alter 28kgs 3x12 ( amplitude máxima, até sentir a fibra lateral do peito 'esticando' acho esse um bom parâmetro pra saber se ta fazendo certo)

Supino Inlcinado no Smith 30-30 kgs 3x5

Supino Reto na barra olímpica 4x5 65kgs totais execução boa, cotovelos semi rotacionados pra dentro descendo beeeeeem pouco abaixo da linha do bico do peito e com pegada mais fechada pra dar amplitude maior

Crucifixo inclinado no cross 4x10-8-8-6 subindo a carga

Flexão 4x Falha

Militar 3x5 com 16kgs alter cotovelos 'projetados' pra frente também sinto bem mais o ombro qnd faço isso, aqui é importante travar o abdômen também pra ter melhor consciência corporal e retrair os ombros pra baixo ( jogando o trapézio pra baixo, forcando ele pra baixo)

Elevação combinada ( lateral + frontal) 3x15 com pesos de 5kgs ( kkk sim, se fizer certinho mata 15 lateral e 15 frontal)

Desenvolvimento por tras no Smith 3x6

Elevação frontal banco 45 retraindo as escapulas e o ombro pra baixo ( é incrível a diferença na qualidade do movimento qnd vc faz isso, parece que vc ta usando SÓ OMBRO e tirando trapézio da jogada, top demais, pra retrair os ombros force o trapézio pra baixo, estica ele e mantenha-se assim)

Supino fechado no Smith 30-30 kgs 3x5

Pulley tríceps 3x10-8-5

Paralela maquina 3x4-5

Paralela livre peso corporal 4x Falha

 

Treino foi esse de sábado de manhã, foi mt bom, mas devido ter ido cedo me senti cansado, sempre que treino cedo parece que o 'corpo não acordou ainda' preciso ir pelo menos la pras 10 da manha tendo feito a refeição pre treino umas 8 + -

 

Domingo descansoooooo absoluto, fiquei com minha família, curti, refleti sobre a vida, agradeci a Deus por me dar a oportunidade que dá, pois tudo que tenho é graças a ELE e nós não seriamos nada sem Ele.

 

 

hoje rolou treino de dorsal, tentei trabalhar vários  ângulos e exercícios que gosto bastante

 

Pulley Costas 3x12-8-5 Aumentando a carga, abduzindo escapular no pico da faze excêntrica, é o momento onde vc transfere a forca dos bracos pras costas, abduzir a escapula seria 'abrir a asa' jogar ela pra cima, expandir a dorsal.

Remada curvada no banco 45º, peguei dois alteres de 30 deitei de barriga pra baixo no banco, puxei os alteres e desci tudo até abduzir as escapulas novamente, esse é o ponto mais importante dos ex de costas na minha opinião, abduzir as escapulas.

Remada curvada pegada SUPINADA na barra olímpica 25kgs de cada lado, dps 27,5 dps 30kgs cada lado 3x8-6-5 , mesma observação dos exercícios anteriores e trazendo a barra um pouco abaixo da linha do umbigo.

Pulley no triangulo 3x6-5-4 com 150lbs 165 lbs e 175lbs, coluna reta, abdômen e lombar travados, descendo até a linha do queixo e subindo o máximo até ABDUZIR AS ESCAPULAS. tanto na negativa qnt na positiva coluna reta perpendicular ao chão e abdômen travado.

Pulley Costas pegada NEUTRA 3x8 carga moderada 65-70 da 1RM

BI SET pull down com remada cavalinho na corda 3 bi sets, fiz o pull down na corda e dps baixei o cross e fiz uma cavalinho com a própria corda.

Rosca direta 3x5 com a barra pronta de 35kgs, projetando os cotovelos na frente da linha da cintura E TAMBÉM retraindo os ombros pra baixo pra não fazer os ombros 'subirem' e facilitarem o movimento, é so forcar o trapézio pra baixo que vc evita isso.

Rosca scot unilateral 2x6 com alter de 14kgs serie negativa, qnd falhei na positiva ajudei com o braço na negativa.

Rosca alternada banco 45 3x10

Rosca inversa no cross over 3x12 Retraindo os ombros pra baixo vc sente SÓ antebraço, incrível.

Crucifixo inverso no alter de 8kgs 4x15-12-10-8 , deixando o punho da mao 'mole' usando ele apenas pra CONDUZIR  o pego sem 'apertar a mao pra segurar o peso' usando ela como se fosse um 'gancho' , a forca tem q tar no deltoide e não no antebraco

Crucifixo inverso no cross baixo 4x8

Encolhimento no alter 6x5-8

 

Rotina de panturrilhas

Panturrilha em pé 4x15 + 10 isometria.

Panturrilha unilateral 5series cada panturrilha, faz uma pantu, faz a outra e 20 seg de isometria, dps volta pra primeira pantu... e assim por diante.

 

Hoje dia 26 já voltei pra dieta 100%, segue fotos pos treino de hoje do treino de costas, n sou mt bom pra fotos as de costas ficaram horríveis kkk

 

 

 

 

[pibols 558]

Fala galera, como o Ney pediu pra eu fazer cardio 2x na semana, resolvi fazer o primeiro hoje, como havia treinado de manha fui as 20:30 pra fazer o cardio e ajudar minha mãe no treino de quadríceps dela.

 

O ney pediu pra eu ir fazendo o cardio até conseguir chegar em 3km em 15 minutos, tentei hoje e melhorei um pouco o tempo fiz 3km em 16 min e 03 segundos. Comecei com 10km/h dps aumentei pra 11, 12 e fechei em 13km/h, em momento nenhum deixei a velocidade manor que 10. Qnd fui pra 13 e fiquei uns 3minutos nessa velocidade começou a bater aquela dor na lateral da barriga sabe? Mesmo eu respirando pelo nariz e não pela boca. hahaha  Mas é isso , pretendo até metade de janeiro chegar nos 3km em 15min, to pegando o jeito, sinto que a resistência e a parte aeróbia já melhorou bastante com esses cardios, são intensos rápidos e gastam bastante kcal. E como faço soh 2x por semana em horário afastado do treino sinto que eles até ajudam de certa forma na recuperação muscular, não sinto que eles atrapalham no treino, e  vou anoite por que nas rádios ( inclusive na metropolitana) tocam uns funks bons kkkk. É isso, pós cardio 10g de bcaa e fiz minha ultima refeição.

 

Amanha treino de Quadríceps Posterior e Gluteos, assim que treinar atualizo aqui  

[pibols 558]

Faala galera, hoje foi leg day e puta que paril, acho que foi um dos treinos mais intensos que já fiz, ontem passei o dia vendo vídeos do Julio Balestrin, que pra mim é o melhor treinador do país. Aprendo coisas demais em relação a treino assistindo os vídeos dele e hoje resolvi fazer um treino mais diferente, aplicando algumas técnicas que vi nos vídeos.

 

1) Cadeira extensora, coloquei uma carga que conseguia fazer 10 repetições, fiz as 10, descansei 10 segundos, fiz mais 10, descansei 10 segundos, fiz mais 10. Isso conta como 'um'. Fiz isso 3x, dando um total de 90 repetições.

2) Agachamento no Smith Comecei com 20kgs de cada lado e a cada serie adicionava mais 5kgs de cada lado, 4x12-10-8-6 ( a ultima foi com 35kgs cada lado)

3) Agachamento Bulgaro ( afundo no Smith com pé apoiado num banco atrás) o top desse exercício, é que como o pé ta apoiado num banco atrás a forca se concentra toda na perna da frente fiz 4x6-8 aumentando a carga. Variando de 15-22,5kgs de cada lado

4) Leg Press 4x10 super slow, desce lento e sobe lento, descida até os joelhos próximos ao peito.

(Aqui dei uns 2 min de descanso, pq tava MUITO exausto)

5) Stiff na barra olímpica 4x5 com 40kgs de cada lado +22kgs da barra, total 102kgs. Abdomen e lombar travados pra evitar coluna curvada e evitar lesão, execução muito boa.

6) Cadeira flexora, coloquei uma carga que aguentasse 10 repetições, fiz as 10, descansei 10 segundos, fiz mais 10, descansei 10 segundos e fiz mais 10. Repeti isso 3x, total 90repeticoes.

7) Abdução 4x15 projetando o corpo pra frente e segurando bem na negativa.

8)Gluteos maquina 3x8 com 285lbs

 

Rotina de abdomen

 

1) Abdomen na rodinha em pé 4x6-5-5-5 ( to melhorando, to curtindo, dps que falho em pé continuo o movimento do joelhos até falhar)

2) Abdomen na prancha declinado com 5kgs atrás da nuca 4x6 em média ( mesma coisa, faco em media 6 reps lentas e dps jogo o peso no chão e faco sem o peso até falhar)

3) Abdomen no cross over na corda 3x15

4) Abdomen obliquo com 14kgs 3x12-10-8

5) Exercício pra lombar na prancha 2x10 com 20kgs

 

Treino foi isso, o de perna foi muuuuito cansativo, quadríceps chorou hoje, pqp.

 

Dieta 100% cheguei do treino mandei meu pós 30g whey 15g malto 3g creatina e 20g de bcaa.

 

Pós solido foi 300ml de leite, 60g de aveia , 100g proteína magra e 1 fruta de baixo IG.

 

To na pegada, vou continuar vendo vídeos do Julio pra tentar melhorar ainda mais o treino, visto que a dieta to seguindo nos mínimos detalhes, PESANDO TUDO.

 

É isso por hoje, abraços !

 

[william.fortunato 1152]