Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Salve galera, primeiramente gostaria de falar que estou mudando meu horário de treino, agora q entrei de férias sei la, não consigo ir treinar de tarde, vou indo de manha, o corpo parece que ainda não se acostumou 100%, acho estranho, tipo assim : de tarde como eu já fiz pelo menos umas 3 refeições sinto o corpo mais preparado pro treino, mais 'forte' aguentando bem o pau e o volume, de manha como faco 1 ou no máaaaximo duas refeições e o tempo de digestão não dá mais q 2hrs me sinto mais baqueado no treino , mas isso acho que é so nesses primeiros dias, vamos ver, qualquer coisa volto a treinar la pras 14hrs. 

 

Dia começou da seguinte forma :

 

08hrs ao acordar

 

PRIMEIRA REFEIÇÃO

 

12g semente de chia

18g semente linhaça

39g de leite em pó integral ( equivalente a 300ml de leite)

30g de whey concentrado GROWTH

 

Segunda refeição seria o almoço porém como fui treinar as 11horas mandei parte do almoço como pré treino

 

75g de macarrão integral COZIDO ( pesado da cru da bem menos)

200 ml de suco de uva integral

200g de ou peito de frango ou filé de tilapia ou patinho ou sardinha ou salmão ( fui de frango, RAIZ)

140g de brocolis

10ml de azeite de oliva importado extra virgem

 

em vermelho o que comi antes do treino, em azul oq deixei pra comer após ( isso sem contar o pós treino liquido)

 

Antes do treino também rolou 1 colher de óleo de coco + beta alanina 3g + 2 caps COQ10+ arginina 3g + 1 chicara de café preto.

 

Pós treino  15g de malto +30g whey concentrado growth + 3g creatina +20g de bcaa (10g leucina +5g isoleucina +5g valina +10g glutamina)

 

 

E agora to aqui relatando, espero estar com o termogenico em mãos até sexta feira , e hoje a tarde vou fazer o aeróbio pela primeira vez. Frequencia cardíaca tranquila 130-140 andar 3km entre 20 e 30 min. Bem de boa

 

Treino de dorsais hoje

 

Ao invés de começa no puxador que estava lotado comecei na barra fixa

 

Barra Fixa 4x15 ( na primeira consegui 15 de boas, nas outras penei... kk )

Remada curvada com pegada neutra no alter de 35kgs 4x5

Puxador no triangulo 4x5 ( que delicia esse exercício)

Kroc rows 3x6 alter de 36kgs

5 MINUTOS DE BARRA FIXA ( qnd arreguei parti pro gravitron, a maquina que vc usa um contra peso pra fazer a barra)

3x falha de pull down na corda

Rosca scot unilateral 3x15

Rosca direta 3x5

Rosca alternada no banco 45 com pesos de 8kgs por 5 minutos

Rosca inversa 4x12

Crucifixo inverso 6x10

Encolhimento 5x5

 

Rotina de panturrilhas

Panturrilhas no leg com isometria final de 15 segs após o fim de cada serie 4x10

Panturrilhas nos gêmeos 6x10 super slow com 60kgs ( na smart fit não tem a mesma maquina da minha academia lá de campinas )

 

terminei o treino 12:59 , portanto vou fazer o cardio la pras 19hrs . Espero que isso não prejudique meu treino de perna de amanha por isso vou fazer numa frequência cardíaca tranquila, pra não prejudicar minha recuperação, mas sim ajudar ela ( q nem o Lyle McDonald diz, um cardio com intensidade mais baixa ajuda na recuperação de um treino pro outro) .

 

 

 

 

 

[pibols 558]

Cardio feito, 3km em 19 minutos , foi bem tranquilo, fazia tempo que não fazia cardio, velocidade variou de 9 a 11km/h , como só tenho que fazer 2x na semana creio que vai ser bem tranquilo, após o final do cardio senti muitos músculos doloridos e um calor como se fosse de um hit, mas depois de 1-2 min passou, sensação bem bacana essa, é como se tivesse um pump por todo o corpo. Pos cardio 3g de leucina e continuei minhas refeições normalmente. Foi isso, abraco !

[pibols 558]

Salve galera, boa noite, segue o treino matador de pernas hoje pqp, os exercícios em vermelho são bem pesados, e o em azul é o pior de todos kkkk

 

Agachamento no Smith 45kgs de cada lado 4x5 amplitude show de bola, qualquer dia vou gravar e postar aqui

Afundo no Smith 4x8-6-5-5 finalizei com 42,5kgs de cada lado no smith

Cadeira flexora 4x8-5-5-5 maquina da smart zerada

Leg press 45 120kgs de cada lado 4x5 amplitude boa

Stiff 4x10 30kgs de cada lado +20kgs barra olimpica

Afundo em pe com pesos de 16kgs em cada mao durante 5 minutos, dando pausas de 20seg qnd chegar na falha, e dps continuando ate bater os 5 min

Abdução e glúteos maquina 3x10 em cada

 

Estava bem mal aqui já, tontura forte, tinha suado MUITO , sensação de pressão baixa kkk, mas foda se, continuei pra fazer abdômen

 

Abdomen na prancha com peso de 10kgs atrás da nuca 2x8

baixei para 5kgs a carga e fiz +2x8

 

esse exercício acima tanto com 10kgs qnt com 5kgs foi conjugado com abdominal na rodinha até a falha ( foi entre 6 e 7 reps a falha)

 

Depois :

Abdomen na corda no cross over 3x15

Abdomen obliquo 2x10 com peso de 10kgs

5 min de isometria na bola ( pega bem)

 

foi isso por hoje , dieta 100% sem nenhum erro, pesando tudo e sempre jogando pra menos, por exemplo : tenho q pesar 39g de leite nunca peso mais q 39, as vezes jogo 38 37 .. sempre errando pra menos

 

Não sei dizer ao certo se o aeróbio de ontem me ajudou em algo, me senti BEM cansado hj ao acordar tanto que fui treinar pelas 15hrs pelo fato de não conseguir ir antes devido a fadiga estar absurdamente alta. Mas após o treino dps de comer e suplementar me sentia menos cansado do q antes do treino por incrível que pareça.

 

Amanha treino de peito e farei a refeição lixo , pois se completam 7 dias initerruptos de dieta e sinto que preciso dar uma glicogenada, curto fazer isso pois noto que não cai meu desempenho nos treinos em cutting qnd jogo um carbo (em torno de 400g ) uma vez na semana, provavelmente mandarei açaí no pos treino , curto fazer essa refeição lixo no pos também, sinto que ajuda a glicogenar hehe.

 

To esperando a farmácia de manipulação enviar o termo, li sobre os compostos, o citrus aurantium tao apontando como um substituto da efedra, que tem menos colaterais que ela e age parecido, contem sinefrina nela também, o cha verde, cafeína e ioimbina  também tem no termo e vi um vídeo do caio boturra hj que achei bacana a respeito de ingredientes bons no cutting, todos eles tao no termo que manipulei, não espero milagres do termo, mas creio que ajude nuns 10%, se ajudar de fato 10% mesmo estou contente kk, sei que 80% dos resultados vem do déficit calórico e da divisão dos macros.

 

E o whey da growth de baunilha eh uma delicia kkk

 

Por hj eh isso abraco

 

 

[pibols 558]

Salve galera, atualizando últimos dias , primeiramente o termogenico chegou hoje, mandei a primeira dose, vamos ver se ele vai otimizar um pouco a perda de gordura do déficit calórico, lembrnado que os componentes do termo são

 

-Cafeina

-Ioimbina

-Citrus aurantium ( principio ativo é a Sinefrina)

-Colleforin ( erva fitoterápica da índia ajuda na lipólise)

-Picolinato de cromo

-Capsiate

-L carnitina

-Extrato de chá verde

 

TREINO DE PEITO QUARTA FEIRA

 

Quarta rolou treino de peito, gosto de ser BEM DETALHISTA no treino de peito pois tenho uma dificuldade de ficar com o peitoral naquele formato 'top', acho que todo natural tem essa dificuldade, mas eu encontrei um treino que eu sinto trabalhar melhor o meu peitoral, alguns pontos que acho bacana de um bom treino de peito é explorar o MAXIMO DE AMPLITUDE POSSÍVEL pelos exercícios.

 

-Supino inclinado no alter 3x15 ( por que no alter? por que eu sinto que ao contrario da barra, o alter me permite ter uma amplitude maior, e trabalhar mais fibras musculares devido a essa amplitude, porem o ponto negativo é que vc pega menos carga do que na barra, obviamente, pra mim é o melhor exercício pra dar VOLUME no peito)

-Supino reto na barra 4x5 ( depois de trabalhar amplitude e técnica no inclinado, aqui coloco a máxima carga pra poder fazer com amplitude máxima, so que trabalho um liminar mais de força)

- Peck Deck 4x6 ( não so aqui, mas em todos os exercícios opto por fazera negativa bem lenta, e aqui eu acho que faço mais lenta ainda e a negativa aqui vai até o dois peck decks formarem um ângulo maior ou igual 180grau e sempre com o peito estufado pra frente, é comum ver a galera exagerando na carga do peck deck e na hora do pico de contração retrair o peitoral pra tras roubando o movimento com o braço, deixo o peito estufado pra evitar isso)

-Flexão durante 5 min com o menor descanso possível ( durante 5 minutos tenho q fazer o máximo de flexões q conseguir)

-Elevação lateral combinada com frontal 4x15

-Desenvolvimento militar com alteres 4x5

-Remada alta 2xfalha

-Tríceps na polia alta série negativa 3x15

-Tríceps pulley 4x5 ( soco carga aqui, e coloco os cotovelos bem pra frente do corpo)

-Paralelas 5 MINUTOS o máximo que conseguir

 

+ Rotina de panturrilhas

 

Panturrilhas no leg com isometria 4x15

Panturrilhas no gêmeos 4x10

 

Ontem rolou treino de COSTAS

 

-Puxado pelas costas 3x15 ( o treinador que faz meu treino, optou por colcoar esse exercício de cara, e embora eu não seja muito fã de maquinas, seja adepto de barra livre, remada curvada , eu achei interessante e senti que este exercício trabalhar mais o miolo do dorsal que o puxador pela frente , é uma variação, curti.)

-Remada curvada com alteres 4x5 ( pego alter de 35-36kgs e faco com pegada neutra, no começo foi difícil, agora to pegando mais o jeito, não sei vocês, mas os exercícios com pegada neutra, tanto a curvada, como a remada baixa com pegada neutra são mais difíceis pra eu colocar carga, sinto que essa pegada neutra eu sou mais fraco do q a supinada e a pronada, digo isso pra qm faz a execução correta, pra qm esmaga o dorsal completamente no pico de contração, executar a moda caralho qualquer uma vc faz, agora fazer essa corretamente, acho mais difícil)

-Puxador no triangulo 4x5 ( adoro esse exercícios, não gosto de jogar a coluna muito la pra tras não, gosto de deixar ela perpendicular ao chão, abdômen e lombar travados e puxar abaixo do queixo e subir beeem lento, sinto que ele abre o dorsal exatamente na região do redondo maior, top, um dos melhores exercícios pra serem feitos no pulley na minha opinião)

-Barra fixa pegada aberta  5 minutos ( de longe é o mais difícil, as vezes faco por uns 2 minutos e vejo que não sai mais q 3-4 reps, dai vou praquela maquina de fazer barra que tem um contra peso)

-Crucifixo inverso 4X15 ( as vezes deixo pro final do treino por me sentir melhor pra fazer esse ex)

-Encolhimento 4x5 ( igual o crucifixo as vezes deixo pro final do treino, prefiro treinar bíceps logo após costas)

-Rosca SCOTT unilateral 3x8 coloco uma carga alta e faco uma serie negativa aqui

-Rosca direta 3x5 cotovelos sempre na frente da linha da cintura, sinto que isolo mais o bíceps assim, se deixo eles pra tras sinto que rouba

-5 minutos de rosca alternada no banco 45

 

Ontem rolou treino de pernas e mais aeróbio anoite

 

-Agachamento 4x5 ( 45kgs de cada lado no Smith, sinto algumas dores na primeira serie devido a carga ser alta, no agacho livre não sentia, são dores de articulação, foda. mas como não tem o lvire o jeito eh ir de Smith mesmo, foda se)

-Afundo 4x5 pra mim, é o melhor exercício pra focar no quadríceps, se bem feito causa uma dor fudida e um estimulo top

-Flexora 4x5 ( o treinador optou por colocar este isolador aqui no meio, gostei da ideia, pq já imendo um leg dps e sinto o posterior fritaaaaar)

-Leg press 45 4x5 ( amplitude máxima, joelho quase no peito to pondo em media 100kgs de cada lado + o peso do aparelho )

-Stiff 3x15 ( fritaaaaaa o posterior, aqui é o exercício onde sinto a maior fúria do acido lático, gosto de deixar as pernas totalmente extendidas)

-5 MINUTOS DE AFUNDO COM PESO , pego dois alteres entre 10-16kgs e vou fazendo ate dar 5 minutos, aqui trabalha um liminar mais de FALHA

-Abdução 4x15

 

ROTINA DE ABDOMEN

 

-abdômen na prancha com carga 2x8 com 16kgs e dps fiz 2x8 com 5kgs atrás da nuca

-Abdomen na rodinha 4x6 fiz conjugado com na pranhca

-Abdomen obliquo com 12kgs 2x12

-Abdomen no cross over com corda  3x15

-Isometria na bola 5 minutos

 

Panturrilhas igual do treino A

 

Confesso que esse é o treino que mais me desgasta, sinto o glicogênio dando adeus e um cansaço sem fim, mas em compensação os quadríceps são meu melhor musculo, os q mais seguram volume e os q eu tenho mais facilidade de ganhar, junto dos dorsais, coincidência ou não é o treino em que MAIS USO CARGAS ALTAS .

 

As 9hrs da noite fiz 25min de cardio 3,5km. batimentos cardíacos em torno de 135-140.

 

Dieta 100% descanso de 8hrs por dia também, OU SEJA, to com o descanso bem melhor do que quando estava em aula, já postei meu almoço e meu desjejum pra vocês, vou postar oq como a tarde la pelas 15hrs :

 

-60g de aveia

-300 ml de leite integral ou 39g de leite em pó ( uso o em po em 90% das vezes)

-100g de proteína magra ou 1 dose de whey

- 1 fruta( 135g) de baixo ig ( ameixa, maçã, laranja, uva etc)

 

Como podem ver consumo 600 ml de leite por dia e não tenho problema nenhum com isso, gosto muito de leite e acho q ajudou nos meus resultados.

 

Em relação aos macros, creio que estão em 180-190 g de carbo, umas 270g de prot e uns 90g de fat + -   lembrando que to fazendo cardio 2x na semana , sinto que estou com um déficit calórico bem moderado umas 400kcal + - e to sentindo que estamos no caminho certo, nada de déficits grandes, preciso segurar O MÁXIMO de massa nesse cutting.

 

Por hoje é isso. Qualquer pergunta q tiverem mandem ai ! Fuiz

 

 

 

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Salve , treino de peito hj, senti o glicogênio na merda já , bem baixo, acho q foi devido a semana passada a entrada do cardio. Embora as kcals não estejam la em baixo, senti essa falta do glicogênio no treino, afetou um pouco o rendimento, mas deu pra treinar

 

Supino inclinado alter 3x15 ( 28KGS ALTER  , amplitude max)

Supino reto barra olímpica 70kgs totais 4x5

Peck deck 4x5

Flexão 5 minutos ( é como se fosse myo reps, durante 5 min)

Militar com alter  4x5 16kgs alter

Lateral no banco inclinado 4x10 alter 6kgs

Remada alta 3xFalha

Paralela Maq 4x6

Polia alta pra tríceps unilateral puxando pra frente como se fosse 1 testa 3x15

Tríceps pulley 3x5

Paralela 5 minutos 5 kgs cada perna ( hj fiz com peso,senti melhor)

 

Observações : Supino inclinado continua sendo o exercício que sinto que mais da volume ao peitoral, 'enche a caixa' principalmente sendo feito no alter. Os 5 minutos de flexão, sinto que 'esticam' a fibra muito bem, e faço bem lento , acho bem produtivo, é como se fossem myo reps, com intensidade bem alta.  Peguei o jeito do militar, antes não tinha consciência corporal ,mas o segredo pra mim foi travar bem abdômen e lombar e jogar os cotovelos mais pra frente, pega MUITO. Os 5 min de paralela também moem o tríceps bem legal, é um estimulo diferente.

 

Treino foi isso,  sai bem acabado e na pior, mas com sensação de dever cumprido, to com 87,5 - 88kgs e to me sentindo bem, condicionamento no cardio ta ótimo, faco 3km em 20 min ( entre 9 e 11km/h) com muita facilidade, não faco mais rápido pq o ney pediu pra não fazer so por isso.

 

Pretendo começar a dificultar o treino de abdômen, vou usar aquela rodinha e tentar fazer ela em pé, vou treinar, a meta é conseguir fazer ela umas 6x bem feitas até final do cut, um 4x6 honesto.

 

 Dieta 100% , descanso 100% , segundo dia do termo, não me sinto pilhado nem nada do tipo, mas senti uma diminuição da retenção, deve ser pelo chá verde da formula.

 

É isso, amanha tem treino B e aeróbio anoite.

[pibols 558]

Salve galera, ontem não relatei pq não deu tempo, treinei 8hrs da manha e depois fui presenciar o troféu bola de prata, vi os jogadores do palmeiras de perto, mt loco, moises, cuca, Gabriel Jesus, Tche Tche... foi do caralho.

 

Treinei dorsais logo cedo,  mandei o seguinte treino

 

Pulley Costas 4x15-8-6-5

Remada curvada com pegada neutra no alter de 30kgs, 4x5-6 ( fazendo questão de abduzir as escapulas na amplitude máxima de movimento na descida, eu creio que a hora que vc transfere a carga dos bracos para as dorsais eh quando faz a abdução de escapula, É EXATAMENTE AI, QUE VC TRANSFERE A CARGA PRAS COSTAS, portanto na minha opinião essa parte do movimento é imprescindível)

Pulley no triangulo 4x5 ( takeoparil, do caralho. Coluna ereta, perpendicular ao chão, lombar e abdômen travados. puxei na altura do queixo com cotovelo o mais fechado possível)

5 min de barra fixa no gravitron ( aparelho com sobrecarga contra o movimento)

Puxada unilateral na polia baixa com rotação de punho 3xFalha esticando o máximo.

Bi set pulldown + remada na corda ( ambos no cross e na corda, essa remada na corda nada mais é do que puxar a corda na direção do umbigo) 2x biset

Rosca unilateral 3x6-8 ( 14kgs)

Rosca direta 3x5

5 MIN de rosca alternada no banco 45

Crucifixo inverso 6x5-5-5-10-12-15

Polia na altura media puxando unilateral ( pra ombro posterior esse exercício , n sei o nome)

Encolhimento 4x5 + 2x15

 

Panturrilha 8x10 no gêmeos com 60-70kgs

 

Treino de HOJE , PERNAS , intensidade absurda como sempre, treino matador. Juro, nunca chamei nenhum dos meus amigos pra treinar perna comigo pq modéstia parte o treino não é pra qualquer um.. isso que to em cut.

 

Agacho no Smith 3x5 com 45kgs cada lado descendo bem lento + 1x8 com 35kgs cada lado

Afundo no Smith progredindo 2,5kgs em cada comecei com 32,5kgs e terminei com 40kgs de cada lado 4x5-6 , colocando o pé de tras na ponta dos pés pra não roubar o exercício, pois o foco é a perna da frente

Extensora 2x6

Flexora 4x10 ( puta queo paril, pra galera que mete o pau nos isoladores, tenta jogar um isolador no meio do treino e dps vai fazer um composto low repets igual faco com o leg aqui)

Leg press 45 4x5 ( 200kgs + 50kgs do aparelho)

Stiff 4x6 com 90kgs na ultima serie 35+35 +20 da barra olímpica, detalhe aqui que não gosto mt da barra olímpica pelo fato dela ser grossa e a minha pegada não ser tao firme igual nas barras mais finas, nunca usei strap, talvez comece a usar.

5 Minutos fazendo afundo com peso de 10kgs nas mãos

Abdução ( pro glúteos) 3x10 bem lento

Gluteos maquina unilateral 2x8 ( carga alta tb)

 

Rotina de abs de hoje

 

Abs na rodinha 4xFalha( por hora como to pesado, 87kgs, ainda faco com joelhos no chão qnd voltar pra uns 84-83kgs volto a tentar em pé )

Abs na prancha com 5kgs atrás da cabeça 4x8

Abs na corda no cross 4x10

Isometria na bola 5 minutos

 

Hoje foi isso, dieta ta 100% ,  vo postar minha janta pra vocês verem. Mas antes, comentar sobre o cardio 2x por semana, to fazendo ele no primeiro dia de costas da semana e no ultimo dia de perna, o ney quer que eu faca 3km em 17-19 min, ontem fiz com uma media de 10km/h e no finzinho botei 11km/h , fiz em 18 min, e meu, sinto que não é um cardio regenerativo igual o Lyle McDonalds prega, é um cardio mais intenso, devo gastar umas 300kcal + - saio encharcado sempre kkkk não to tendo tanta dificuldade de fazer o cardio, esperava ter mais por tar saindo de quase 6 meses de off com apenas 1 intervalo de 1 mês de um mini cut. Daqui uns dias, acho que depois do natal , pretendo aumenta o cardio pra 3x semana , sendo que esse terceiro cardio vai ser numa intensidade menor do que esses, talvez meia horinha a 7-8km/h.

 

Em relação ao volume do treino de pernas vou manter alto mesmo, me dou bem assim, mas to pensando se mudo algo no treino de peito, sinto que queria diminuir um pouco o volume de peito e ombro pra focar bem no tríceps. Vou ver se faco isso, se jogo a paralela no começo do treino, ou algo assim.

 

Por hoje é isso, pra fechar vou posta minha janta atual

 

20g castanhas

2 caps do ômega 3 mais forte da growth ( 1g de epa e dha)

300g de proteína magra ( sardinha, patinho,frango, tilápia )

45g de queijo mussarela

140g de brócolis

 

Abraço

[pibols 558]

Fala galera, vim atualizar diário hoje  vamos lá ao que aconteceu esses dias

 

QUARTA FEIRA - TREINO DE PEITO OMBRO E TRICEPS

 

1) Supino inclinado no SMITH ( estava fazendo no alter resolvi por fazer esse dia no Smith e colocar mais carga, 35kgs de cada lado ) fiz 4x5 com fase excêntrica bem lenta e batendo no peito

2) Supino reto na barra olímpica 25kgs de cada lado +20kgs da barra 4x5 também fase excêntrica bem lenta e tocando no peito (modéstia parte , embora a carga não seja nada de mais, eu to achando a execução do meu supino mt boa)

3) Crucifixo inclinado no cross over, colocando as polias no chão , baita de um exercício diga-se de passagi, vi alguns vídeos no YouTube de alguns atletas fazendo e resolvi experimentar, não me arrependi, exercícios mt bom se fizer corretamente ( não flexionar mt os cotovelos igual a maioria faz e usar a amplitude máxima do movimento) na minha opinião é melhor até que o cross over convencional. 4x15-12-10-8, Fase excêntrica lenta

4) Peck deck na maquina 4x5 , fase excêntrica lenta e abertura dos bracos até formar um ângulo maior que 180º

5) Flexão 5 min até a falha

6) Elevação lateral + frontal 4x10

7) Desenvolvimento miltiar com alter em pé alteres de 16kgs cada 4x5-6

8) Remada alta NO CROSS 3x Falha

9) Elevação frontal cabo 2x Falha

10) Paralelas com 8kgs cada perna 4x6

11) Tríceps Pulley 4x5

12) Tríceps corda + testa bi set 3x Bi set 8 repets em cada

 

Treino foi isso ai, já fazem alguns anos ( uns 2 ) que venho dando foco especial pra fazer a negativa mais lenta, embora muitos não gostem da referencia que vou dar agora, creio que em algumas coisas o cara manda bem, esses dias vi o Paulo Muzy dizendo que o q causa mais impacto na fibra muscular é a resistência ao movimento ( obviamente,a fase negativa, como já tamos cansados de ouvir) , por que o musculo foi criado pra fazer o movimento, por exemplo o bíceps, foi 'criado', tem como principal função, 'flexão de cotovelo' , ele não foi 'criado' pra resistir ao movimento de flexão de cotovelo, então a galera que enche de carga e não faz a negativa bonitinha, pra mim, não faz o exercício direito, todo e qualquer exercício pra mim tem que ter a negativa lenta, se for pra fazer supino metendo o loco e enfiando 40kgs de cada lado a moda 'ping e pong' ( bate e volta), dai da pra tentar fazer com a mesma carga.

 

Quinta feira na hora do almoço 13hrs, Treino de COSTAS BICEPS TRAPEZIO E POSTERIOR OMBRO

 

Particularmente é o treino que eu mais gosto de fazer.

 

1)Barra fixa com 8kgs cada perna 4x6

2)Puxador por trás da nuca 4x8-6-5-4

3)5 MINUTOS de barra fixa no gravitron

( Esses três primeiros foram voltados mais pra um trabalho com a pegada aberta e explorar o máximo da barra fixa e do puxador)

Remada unilateral KROC ROWS com alter de 36kgs 3x5

4)Pulley no triangulo fechado 2x5

5)Puxador unilateral com polia baixa 3x10

6)Bi set pull down +remada baixa 3 bi set

( Volume do treino de costas é o maior de todos, sinto que o musculo responde bem a um volume altíssimo, mas não recomendo a pessoa que não se sente bem com um volume de 4 exercícios por exemplo, fazer algo desse tipo)

7)Rosca scot unilateral alter 14kgs 3x6

8)Rosca direta na polia baixa projetando cotovelos na frente da linha da cintura e semi contraindo o trapézio pra não roubar ( ou seja projetei os meus bracos o máximo que consegui pra baixo ) 4x10 aumentando a carga

9)5 Minutos de rosca unilateral no banco 45

10)Rosca inversa 3x12

11)Crucifixo inverso 5x10 + Crucifixo inverso no banco com alteres 4x8

12)Encolhimento 5x5

 

Rotina de panturrilhas

 

13)No gêmeos 4x10 aumentando carga, comecei com 50, dps 60, dps 70 e mantive 70kgs na ultima

14) No leg press com isometria de 15seg no final 4x10 também

 

Tempo de treino 1h e 30 min

 

 

A ultima refeição que falta eu colocar da minha dieta aqui : CEIA

 

140g de brócolis cozido ( ou outro vegetal de uma lista que tenho aqui, mas sempre uso brócolis, de vez em nunca cenoura ou beterraba)

-4 Ovos cozidos ou fritos na frigideira sem óleo

-45g de queijo mussarela

 

Albumina do ovo, Caseina do queijo, Gordura boa do ovo, gordura saturada do queijo pra produção de testo, + micronutrientes do brócolis. Refeição saborosa além de top.

 

Anoite, as 21hrs fui na smart fit fazer 20 min de esteira, fiz 3,30 km , fiz 3km nos primeiros 17:30 min , e nos últimos 2min e 30 baixei a velocidade pra 7-8km/h e terminei o cardio de boa. Arrisco dizer que foram umas 300kcal - 350 kcal nessa brincadeira, corri a 10km/h durante 13 min e a 11,5km/h durante 4 min sem baixar a velocidade.

 

 

O que senti com o termogenico até o momento ? O chá verde e os 10 dias sem fazer refeed até o momento me deixam bem FLAT ,  sensação de glicogênio lá no lixo, mas segundo o ney, glicogênio baixo favorece a lipólise, então vamos tudo bem kkk . Vou fazer o refeed no sábado. Diminuir a ingestão de gorduras e um pouco as de prot e focar nos carbos ( e obvio não meter o loco no sódio também )

 

Encontrei um vendedor de maca peruana por 9reais 100gramas, será que compensa comprar? Ela é uma espécie de fitoterápico ne que ajuda na produção de testo, como já mando zma+5000 UI de vit D3 não sei se valeria a pena comprar e testar. mas enfim.

 

Ontem pela primeira vez desde inicio do cut calculei os macros da dieta, giram em torno de 2700kcal por enquanto.

 

173g de carbo

270g de proteína (calculando a proteína como 3,2kcal e não como 4 kcal, devido ao TEF dela de 20% das kcal)

120g gordura

 

Hoje vai rolar treino de pernas logo mais, treino matador( o mais pesado, mas tem q fazer, foda se )

 

Abracos

[pibols 558]

Fala galera, tranquilo?  Sexta rolou Pernas, Sábado Descanso, Domingo peito ombro tríceps e ontem Costas bíceps trapézio e posterior ombro, hoje daqui a pouco vai rolar legs

 

Sexta : PERNAS

 

-Agachamento no Smith 4x5 com 90kgs totais( no agacho livre pegava uns 105... mas no Smith se eu coloco mais carga q isso fode meus joelhos e articulações..)

-Afundo no Smith 4x5-6 aumentando carga a cada serie terminando a ultima com 40kgs de cada lado do smith

-Extensora 2x8 230lbs

-Flexora 4-5 series de 8-10 170lbs , qnd quero fazer low reps coloco 205 lbs

-Leg press 45 4x5 210kgs +peso do aparelho

-Stiff 4x8-10 30kgs cada lado da barra olímpica

-Afundo durante 5 minutos (alteres variam entre 10kgs e 16kgs em cada mao)

-Abdução ( 130lbs)

-Gluteos máquina( 270lbs)

 

essas LBS ( LIBRAS) é o peso q aparece na maquina.

 

Rotina de abdômen

-Abdomen na rodinha EM PÉ ( exercício mais difícil de abdome na minha humilde opinião) fiz 4x4 ( sendo que após essas 4 series continuei o exercício de joelhos.... então foram mais de 4 reps no total mas somente as 4 primeira de pé)

-Abdomen na prancha com 5kgs atrás da nuca 4x8

-Abdomen no cross over 3x15

-Abdomen obliquo + lombar 3x10

 

Metodologia de treino: é fazer tudo com amplitude máxima, colocando a amplitude na frente da carga, e como segundo fator mais importante do treino a carga. Intervalos de descanso tao girando entre 1min e 2 min a depender da serie, series de 5 normalmente 1:30 min ou 2 min...

 

Treino de peito

 

Treinei peito na academia do condomínio da minha namorada não tem muitas variações mas deu pra treinar bem

 

-Supino reto na barra olímpica 85kgs totais 4x4-5

-Supino inclinado no alter 25kgs cada alter 4x10-15

-Crucifixo inclinado no cross over ( excelente exercício) 4x12-10 aumentando carga a cada serie

-Peck deck 3x5

-5 min de flexao

-Militar no alter 4x5

-Exercício diferente de ombro que vi num vídeo, acho que eh composto : coloco uma barra olímpica apoiada na parede e empurro unilateral com o ombro ela na direção da parede 4x8

-Elevação lateral no banco 45 3x12

-Elevação frontal no banco 45 e no cross  3x12

-Supino fechado na barra olímpica 4x6 55kgs totais

-Pulley tríceps 6x10

-Testa unilateral no cross 3x12

 

Mesma metodologia de treino que o de peitoral

 

Treino de Dorsais ontem

 

Barra fixa 4x5 com peso nas canelas  ( 6kgs cada perna e focando negativa lenta)

Puxador aberto pela frente pegada pronada  2x8

Puxador aberto pegada supinada 2x8

Remada curvada na barra olímpica 3x10-8-6

Remada unilateral KROC ROWS na barra olímpica ( pois não tinha alteres maiores que 25kgs)

Remada baixa 3x6

Pull down no cross 3x10

Rosca direta 3x6

Rosca direta no cross over 3x10

Rosca unilateral polia baixa no cross 3x10

Rosca inversa 3x12

Crucifixo inverso 6x10 na maquina do peck deck

Encolhimento 6x5

Panturrilhas no leg 8x10 bem lento

 

Esse foi o treino de dorsais, taco volume mesmo pq já to acostumado com esse volume pras costas e sinto dar resultado. Metodologia igual aos treinos anteriores.

 

Treinei dorsais pela manha ontem ( 9hrs ) e as 21hrs fui fazer o cardio, fiz 3km em 16min velocidade entre 10-12km/h), cardio rápido intenso e eficaz.

 

Kcals tao em torno de 2700 carbo em 173g gordura umas 100-110 e proteína mais de 200g não lembro ao certo quanto .

 

Estou achando o termogenico bacana. Suplementando com leucina pos treino também e dieta 100% sem errar, apenas nos dias de refeed que como algo  fora da dieta.

 

Abraços

 

 

 

 

 

[SonJnow 43]

1 hora atrás, pibols disse:

Fala galera, tranquilo?  Sexta rolou Pernas, Sábado Descanso, Domingo peito ombro tríceps e ontem Costas bíceps trapézio e posterior ombro, hoje daqui a pouco vai rolar legs

 

Sexta : PERNAS

 

-Agachamento no Smith 4x5 com 90kgs totais( no agacho livre pegava uns 105... mas no Smith se eu coloco mais carga q isso fode meus joelhos e articulações..)

-Afundo no Smith 4x5-6 aumentando carga a cada serie terminando a ultima com 40kgs de cada lado do smith

-Extensora 2x8 230lbs

-Flexora 4-5 series de 8-10 170lbs , qnd quero fazer low reps coloco 205 lbs

-Leg press 45 4x5 210kgs +peso do aparelho

-Stiff 4x8-10 30kgs cada lado da barra olímpica

-Afundo durante 5 minutos (alteres variam entre 10kgs e 16kgs em cada mao)

-Abdução ( 130lbs)

-Gluteos máquina( 270lbs)

 

essas LBS ( LIBRAS) é o peso q aparece na maquina.

 

Rotina de abdômen

-Abdomen na rodinha EM PÉ ( exercício mais difícil de abdome na minha humilde opinião) fiz 4x4 ( sendo que após essas 4 series continuei o exercício de joelhos.... então foram mais de 4 reps no total mas somente as 4 primeira de pé)

-Abdomen na prancha com 5kgs atrás da nuca 4x8

-Abdomen no cross over 3x15

-Abdomen obliquo + lombar 3x10

 

Metodologia de treino: é fazer tudo com amplitude máxima, colocando a amplitude na frente da carga, e como segundo fator mais importante do treino a carga. Intervalos de descanso tao girando entre 1min e 2 min a depender da serie, series de 5 normalmente 1:30 min ou 2 min...

 

Treino de peito

 

Treinei peito na academia do condomínio da minha namorada não tem muitas variações mas deu pra treinar bem

 

-Supino reto na barra olímpica 85kgs totais 4x4-5

-Supino inclinado no alter 25kgs cada alter 4x10-15

-Crucifixo inclinado no cross over ( excelente exercício) 4x12-10 aumentando carga a cada serie

-Peck deck 3x5

-5 min de flexao

-Militar no alter 4x5

-Exercício diferente de ombro que vi num vídeo, acho que eh composto : coloco uma barra olímpica apoiada na parede e empurro unilateral com o ombro ela na direção da parede 4x8

-Elevação lateral no banco 45 3x12

-Elevação frontal no banco 45 e no cross  3x12

-Supino fechado na barra olímpica 4x6 55kgs totais

-Pulley tríceps 6x10

-Testa unilateral no cross 3x12

 

Mesma metodologia de treino que o de peitoral

 

Treino de Dorsais ontem

 

Barra fixa 4x5 com peso nas canelas  ( 6kgs cada perna e focando negativa lenta)

Puxador aberto pela frente pegada pronada  2x8

Puxador aberto pegada supinada 2x8

Remada curvada na barra olímpica 3x10-8-6

Remada unilateral KROC ROWS na barra olímpica ( pois não tinha alteres maiores que 25kgs)

Remada baixa 3x6

Pull down no cross 3x10

Rosca direta 3x6

Rosca direta no cross over 3x10

Rosca unilateral polia baixa no cross 3x10

Rosca inversa 3x12

Crucifixo inverso 6x10 na maquina do peck deck

Encolhimento 6x5

Panturrilhas no leg 8x10 bem lento

 

Esse foi o treino de dorsais, taco volume mesmo pq já to acostumado com esse volume pras costas e sinto dar resultado. Metodologia igual aos treinos anteriores.

 

Treinei dorsais pela manha ontem ( 9hrs ) e as 21hrs fui fazer o cardio, fiz 3km em 16min velocidade entre 10-12km/h), cardio rápido intenso e eficaz.

 

Kcals tao em torno de 2700 carbo em 173g gordura umas 100-110 e proteína mais de 200g não lembro ao certo quanto .

 

Estou achando o termogenico bacana. Suplementando com leucina pos treino também e dieta 100% sem errar, apenas nos dias de refeed que como algo  fora da dieta.

 

Abraços

 

 

 

 

 

 

Obrigado por sempre relatar tudo detalhadamente, realmente ajuda muito.

Fiz ontem um de seus treinos de dorsal/traps, e mano... foi o bicho. Muito bom mesmo!

[pibols 558]

7 minutos atrás, SonJnow disse:

 

Obrigado por sempre relatar tudo detalhadamente, realmente ajuda muito.

Fiz ontem um de seus treinos de dorsal/traps, e mano... foi o bicho. Muito bom mesmo!

magina mano eu gosto de relatar exatamente como faço, inclusive as pegadas, as sacadas posicionamento dos membros na hora do movimento, tudo. Tanto para eu reler e relembrar daqui um tempo quanto para a galera que lê ver também, que bom que curtiu, abração ! Mais tarde relato o de perna kk