Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Fala galera, entrei de ferias gracas a DEUS, agora so volto as aulas dia 6 de março um dia depois do meu aniversário, portanto, agora livre dos trabalhos e provas estou retomando o diario, continuei treinando e dietando esses tempos PORÉM, com um descanso meio porco 5-6hrs de sono por dia e se sentindo bem cansado.

 

• Vamos lá estou treinando no ABC2X o meu treinador Rafael que montou o treino, vou postar aqui pra voces
• O ney que cuida da dieta, estou atualmente numa especie de consolidação entre o bulking e o inicio do cutting, consumindo 200g de carbo umas 260g prot e 90g de gordura, pesando atualmente 88kgs com 1,80m , ney vai baixar mais as kcals até sexta feira e entrar com termos, introduzir um ou outro aerobio longe do horario de treino devido a eu tar podendo treinar 2x por dia graças as férias. 
• Suplementando com bcaa ( arrumei um fornecedor top a preco bom, sai 36 reais 300g com laudo ) , beta alanina, arginina, coq10, multivit, whey, creatina e zma tudo da growth, nao abro mão, sempre compro minha suplementação lá e sempre comprarei kkkk, com exceção do bcaa que tem esse meu amigo que me vende a preço de custo, venho mandando o óleo de coco Pré treino também, acho uma estrategia interessante.
• O treino embora seja consolidação está BEM PESADO, arrisco dizer q é o mais intenso que ja fiz, o rafa (treinador) gosta de colocar isometria e trabalhar com amplas faixas de repeticao, segue o treino

Treino A ( peito ombro e triceps)

-Supino inclinado no alter 3x15 ( prefiro supino no alter do q na barra, sinto maior consciencia e amplitude)

-Supino Reto na barra 4x5

-Peck Deck maquina 4x5 

- 5 minutos fazendo flexao* , ou seja, eu ligo o cronometro do cel e durante 5 minutos tenho que fazer o máximo de flexoes q eu aguentar, se eu faco 1 minuto sem parar e falho, eu descanso o minimo possivel ( normalmente 20seg ) e continuo fazendo, dai qnd falho, descanso 1 pouco e continuo, até completar os 5min

-Elevação combinada 3x15 ( 1 frontal, 1 lateral, 1 frontal.... uma de cada )

-Desenvolvimento com alteres EM PÉ 4X5 ( pego 14kgs e parece q to pegando 30 kkkkkkk o ombro ja ta falido a essa altura)

-Pulley triceps unilateral na polia alta ( eu puxo ele 'pra frente' e nao pra baixo, faco uma especie de serie negativa aqui , ajudo na positiva com 1 mao e seguro a negativa com a outra) 3x15

-Pulley triceps 4x5

-Paralelas 5 minutos naquela pegada la de descansar o mínimo e continuar fazendo

 

Treino B 

-Pulley COSTAS ( joganda a barra por tras da nuca e nao pela frente) , sinto pegar mais o miolo das costas, curti, da pra pegar uma carga boa 3x15

-Remada curvada com alteres e com pegada neutra 4x5 com alter de 35kgs ( maior da academia), bom pra estabilizacao da lombar e do abdomem curti o exercicio

-Pulley no triangulo 4x5 ( estoooooro de carga aqui 17 tijolinhos kkkk adoro esse exercicio pega uma regiao das costas q poucos pegam)

-5 MINUTOS de barra fixa ( de longe a parte mais dificil e dolorosa de todos os treinos ) e qnd nao aguento fazer mais, ou seja, qnd so saem 1 ou 2 repets, ele manda fazer isometria na barra, diz que eh bom tb, eu só obedeço

-Crucifixo inverso 3x15

-Encolhimento com alteres 4x5

-Rosca unilaateral scot 3x15

-rosca direta na barra 4x5

-5 MINUTOS DE ROSCA ALTERNADA COM 10KGS ( ele definiu a carga e mandou eu fazer, consigo fazer uns 2 min direto, dai tenho q descansar uns 20 seg pra continuar) e dps mais 20 seg pra finalizar

 

Treino C ( O MAIS DEVASTADOR KKK)

-Agachamento na barra olimpica 3x15

-Afundo no smith 4x5

-Cadeira flexora 4x5

-Leg press 4x5

-Stiff 3x15 ( papai, aqui ja to acabado)

-5 minutos de afundo com pesos de 12kgs nas maos 

-Abdução

-Abdomen na prancha 

-Abdomen na bola 5 minutos de isometria 

 

 

 

Treino de panturrilhas - SEG- QUA-SEX 

 

-Panturrilha com 1 pe só unilateral um lado apos o outro, fez os 2 lados segura 20 minutos com pantus extendidas , repetir isso 5x 

-Apos isso, panturrilhas no aparelho em pé vertical 3x15 segurando isometria em baixo 15 seg a cada serie 

 

Treino ta isso ai, o de perna ta bem pesado, bem devastador, fiz o afundo com 40kgs de cada lado no smith pqp foi pesadissimo, de longe o pior exercicio kkkkkk

 

Dieta vem naquela pegada, mts sementes, chia linhaca, leite integral ( mando sempre), proteinas magras em alta quantidade (3g/kg protein no momento) , azeite, ovos, queijo, castanhas, MUITO BROCOLIS  0,5kg por dia divididos em 3 refeicoes, aveia, suco de uva e agora o ney quer entrar com cafeina cha verde e uma substancia citrus aurantium, mais os aerobicos.

 

Hj treinei perna, e amanha será peito, amanha detalho o treino de peito direitinho oq senti em cada exercicios/serie a consciencia corporal como foi e etc.

 

Estava a 28 dias sem furar a dieta o ney pediu pra eu fazer um lixo hoje e eu fiz. Portanto amanha treinarei mais glicogenado, os treinos do dia apos a refeicao lixo costumam render mais. É isso por hoje, abracao !

[WesleyGoMs 39]

Salve @pibols quanto tempo vei, hoje quando sai da academia me veio a memoria você,eu lembrei aqui que se tinha uma balança e citou numa pagina, né? se sabe recomendar alguma?tava afim de comprar hauhahuuah
Tive que parar de treinar 2 meses , voltei faz 1 mes,irmão nasceu e tal ganhei  um peso... mas bem é a vida..
Agora só descansar ,verão ai, hauhuahua colher os frutos (menos eu to uma bolinha =() mentira , só nas laterais hauuahua
Mas e ai? você já fez um treino de força? acho que seria interessante estilo SL, meu instrutor me deu uma ajuda,curti porem ele reformulou e botou exercicios que ele disse que pode ajudar em força.. já que o SL tem movimentos avançados e tal

[pibols 558]

50 minutos atrás, WesleyGoMs disse:

Salve @pibols quanto tempo vei, hoje quando sai da academia me veio a memoria você,eu lembrei aqui que se tinha uma balança e citou numa pagina, né? se sabe recomendar alguma?tava afim de comprar hauhahuuah
Tive que parar de treinar 2 meses , voltei faz 1 mes,irmão nasceu e tal ganhei  um peso... mas bem é a vida..
Agora só descansar ,verão ai, hauhuahua colher os frutos (menos eu to uma bolinha =() mentira , só nas laterais hauuahua
Mas e ai? você já fez um treino de força? acho que seria interessante estilo SL, meu instrutor me deu uma ajuda,curti porem ele reformulou e botou exercicios que ele disse que pode ajudar em força.. já que o SL tem movimentos avançados e tal

Eai mano tranquilo?  Cada, comprei uma balança digital de alimentos numa loja chamada multi coisas, tem em qualquer shopping Grande faz uns dois anos na época paguei 50reais ajuda demais na contagem de kcal,acho imprescindível. Em relação ao treino o stronglift propriamente dito eu nao curto muito, acho legal vc fazer um treino colocando baixas repetições pra compostos (pra desenvolver forca) e também colocar altas repetições em outros exercícios, qnd quiser focar mais em força, comece com baixas reps pelos compostos. Mas não custa tentar, Isso eh oq eu acho e pq eu senti em mim, se vc ja planejou isso com teu instrutor SEGUE firme e dps da o feedback pra ele, Boa sorte ai Mano qualquer coisa tamo ae

[Melaozin 38]

Excelente diário @pibols, muita informação de qualidade! Acompanhando!!

Você poderia passar o contato do seu nutricionista? Valeu!

[pibols 558]

7 horas atrás, Melaozin disse:

Excelente diário @pibols, muita informação de qualidade! Acompanhando!!

Você poderia passar o contato do seu nutricionista? Valeu!

Vlw cara, sempre tento detalhar ao máximo o meu raciocínio e pq sinto durante   os treinos,  tanto para eu lembrar qnd reler, quanto para vocês. Te mandei por mensagem privada

[pibols 558]

Boa tarde galera, atualizando aqui

 

Treino de hoje peito ombro e triceps 

 

-Supino inclinado alteres 3x15 27,5kgs cada alter (consciencia corporal excelente, amplitude máaaaxima)

-Supino reto na barra olimpica 4x5 (76kgs totais)

-Peck deck maquina zerado 4x6 ( era pra ser de 5 mas consegui 6)

- 5 minutos de flexao 

-Elevação combinada com alteres de 7kgs dps cai pra 6 dps pra 5 kgs 3x15

-Desenvolvimento com alteres em pé, alteres de 17,5 e 15kgs

-Remada alta na polia 2xfalha

-Pulley triceps unilateral polia alta fiz 5 series aqui hj de 15, aumentando carga e ajudando na positiva em algumas

-Pulley triceps barra reta 4x5

-5 minutos de paralelas com 3kgs em cada perna

 

 

Treino foi isso, muito bom, rapido e eficaz, em breve vou comecar os aerobios e com os termos, dieta 100% hoje,  descanso tb ta melhorando graças as ferias. 

[WesleyGoMs 39]

Em 30/11/2016 at 00:36, pibols disse:

Eai mano tranquilo?  Cada, comprei uma balança digital de alimentos numa loja chamada multi coisas, tem em qualquer shopping Grande faz uns dois anos na época paguei 50reais ajuda demais na contagem de kcal,acho imprescindível. Em relação ao treino o stronglift propriamente dito eu nao curto muito, acho legal vc fazer um treino colocando baixas repetições pra compostos (pra desenvolver forca) e também colocar altas repetições em outros exercícios, qnd quiser focar mais em força, comece com baixas reps pelos compostos. Mas não custa tentar, Isso eh oq eu acho e pq eu senti em mim, se vc ja planejou isso com teu instrutor SEGUE firme e dps da o feedback pra ele, Boa sorte ai Mano qualquer coisa tamo ae

Ta foda,eu achei na net umas de 0.1 até 500 gr , mas meu pai disse q é ''traficantes'' que usam hueheuheu,e disse pra n comprar ai embaça 
Treinei segunda,to morto até agora..

Editado Dezembro 1, 2016 às 13:11 por WesleyGoMs
Queria falar mais coisas

[pibols 558]

Salve galera atualizando aqui 

Treino de costas bíceps posterior de ombro hj

 

Segue o treino

 

Puxador por trás 4x10-5-5-5 última com 19 tijolinhos

Remada curvada pegada neutra no later 35kgs cada later 4x5

Pulley triângulo 4x5 17 tijolinhos

5minutos de barra fixa descansando o minimo possível para continuar até dar os 5 min

Rosca scot 3x15

Rosca direta 4x5

5 minutos de rosca alternada com alferes no banco 45

Crucifixo inverso 4x8

Encolhimento 4x5

Rotina de panturrilhas 

Panturrilha em peh com um peh soh 5series de máximo um pe de cada vez e descansa com isometria 

Panturrilhas no aparelho vertical séries de 15

 

Treino foi esse. Os 5 min de barra fixa e de rosca são de matar, mas curto bastante. Eh isso , dieta foi 100% sem erros e descanso vai ser lindo pq TO de férias. Até amanhã! 

[pibols 558]

Salve galera detalhando treino de hoje, foram PERNAS. o treino mais animal de longe.

 

Como vazei de campinas pois entrei de ferias agora to treinando na smart fit novamente e nao tem mais gaiola de agacho, tava agachando com 100kgs totais pra 6 repets e tentei fazer isso hoje com a mesma carga q senti dor nas articulacoes foda. Mas vou continuar agachando mesmo no smith

 

Agachamento Livre no smith 4x6 ( 100kgs totais) 

Afundo no smith 4x8-6-5-5 

Cadeira flexora 3x5 +1x8

Leg press 4x8-5-5-5

Stiff 4x12-10-6-5

5 minutos fazendo afundo alternado( uma perna apos a outra, devastador)

Abdução 4x10

Panturrilhas 7x10 no gemeos

Abdomen na prancha com 10kgs atras da nuca 2x6, depois baixei pra 5kgs atras da nuca e fiz 2x8

Abdomen obliquo 2x10

Abdomen no cros over 4x12

 

Treino de hoje foi isso, perna devastador, só quem faz um afundo PESADO, sabe que é o pior exercicio de todos kkk ( pelo menos pra mim), é o q mais me deixa ofegante, suado , fodido exausto. 

 

Ney baixou um pouco mais o carbo creio estar com umas 180g, pediu pra eu comecar a correr 3km 2 a 3x por semana em horarios afastados do treino de 6horas e também manipulou um termogenico :

 

Cafeina 

Ioimbina

extrato seco de chá verde 

capsiate 

Picolinato de cromo

L carnitina

Citrus aurantium

Colleforim

 

Vamos ver oq rola, em breve posto fotos

 

 

 

[pibols 558]

Salve galera boa noite, treino de peito ombro e tríceps hj pela manha na smart fit

 

seguem fotos pos treino

 

 

 

Treino foi o seguinte

 

1)Supino inclinado com alteres de 28kgs 4x15 ( foi sofrido, eu não gosto muito de usar altas repetições em supino, mas meu treinador me convenceu a usar, no inclinado com alter e não me arrependi, excelente consciência corporal, além do mais os alteres sinto q tenho uma amplitude de movimento maior)

2) Supino reto na barra olímpica 4x5 com 25kgs de cada lado ( 70kgs totais)

3) Peck Deck 4x5 também

4) Flexão durante 5 minutos , primeira serie fiz umas 12, bem pausado e bem devagar, a partir dai foram sets de 6 flexões, a cada set descansava 20 segs e ia pro próximo, ate completar 5 minutos.

5) quis dar uma abusada no volume e fiz crucifixo inclinado 3x10 com alter de 20kgs

6) Elevação combinada 4x15

7) Desenvolvimento com alteres em pé 4x5

8) Remada alta no cross 2xFalha

9) Paralelas maquina 4x5

10)Supino fechado 3x5

11) Tríceps polia alta unilateral 3x15

12) 5 minutos de paralela livre

 

treino de hoje foi isso, dieta 100%%% tudo pesado certinho, treino foi bom também me senti bem durante o treino. suplementação e descanso tudo direitinho tb. Amanha começo o aeróbio que o ney pediu, treinarei pela manha por volta das 10 30 e la pras 17hrs - 18 horas irei pra academia novamente fazer o aeróbio, de leve, ele pediu pra começar de leve correr 3km em 20-30 min sem usar mais que 70% da frequência cardíaca.

 

O termogenico não sei quando vai ficar pronto, talvez eu so tenha em mãos la pra sexta feira