Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

3 horas atrás, alesimas22 disse:

Opa, tudo na paz? Continua tomando altas doses de BCAA? Se sim, sentiu alguma coisa diferente?

Forte abraço.

Eai cara, tranquilo? Entao mano continuo sim , nao sei ao certo te dizer se melhorou minha recuperaçao muscular pq nesses ultimos 4dias eu dormi MUITO MAL (6hrs por noite, parece q acordo mais cansado do q recuperado), queria poder te dizer isso estando dormindo 8-8:30hrs diarias, mas num contexto geral pelo preço q eu pago (12reais 100gramas) eu diria q valeu apena sim, varios estudos mostram ser interessante mandar leucina com proteina com carb pos treino

 

Salve galera, atualizando aqui,

 

Hj treinei pela manha e fiz peito ombro e triceps, segue o treino :

 

Supino reto na maquina 6 Séries método pirâmide e na ultima serie( na sexta ) até a falha.

Supino Reto na barra olímpica 4x12-9-06-Falha

Supino Declinado 4x-12-09-06-Falha

Flexão 3xMáx

Paralelas com 10kgs cada perna 3x5

Desenvolvimento no Smith 6xPiramide

Elevação lateral no banco inclinado 5x10-12 alter de 5kgs execução mt top

Tríceps Unilateral na polia Alta ( serie negativa, coloquei bastante carga para falhar na concêntrica com 3-4 reps e dps segurar a negativa, fiz 12 series, explode dms o tríceps fazer serie negativa, e em exercícios unilaterais vejo q eh bem interessante)

Tríceps Pulley 3x10-8-6

Tríceps Frances 3x10-8-6

 

Por hoje o treino foi esse, senti que a pantu n tava recuperada das 9 series pesadas de antes de ontem ( graças a meu descanso ano tar la essas coisas ) então resolvi poupá-la hoje, amanha treino ela normalmente

 

Fiquei das 14hrs ate as 20hrs agora sem comer, mas acabei comendo td agr e bati os macros direitinho, passei o feriado na facul fazendo trabalho ... pois é, acreditem, ta foda, não da pra respirar nem na porra do feriado.

 

Venho notando uma melhora no peitoral, ta começando a pegar 'formato' top, to curtindo, e tentando ao máximo dar um gás nesse ombro que de longe é o ponto mais fraco do shape.

 

 

Editado Setembro 8, 2016 às 00:00 por pibols

[alesimas22 326]

13 horas atrás, pibols disse:

Eai cara, tranquilo? Entao mano continuo sim , nao sei ao certo te dizer se melhorou minha recuperaçao muscular pq nesses ultimos 4dias eu dormi MUITO MAL (6hrs por noite, parece q acordo mais cansado do q recuperado), queria poder te dizer isso estando dormindo 8-8:30hrs diarias, mas num contexto geral pelo preço q eu pago (12reais 100gramas) eu diria q valeu apena sim, varios estudos mostram ser interessante mandar leucina com proteina com carb pos treino

Vlw camarada, meu caso também é a oportunidade, uma rapaziada pode trazer pra mim de fora 2 atomic 7 de 1,1kg cada num preço bom. Acho que vou testar também.

 

@topic, treino muito bom cara, parabéns.

[mootley 1056]

Em 05/09/2016 at 13:18, pibols disse:

Faço a um ano e tres meses a distancia, porem no final desse ano vou viajar pra Curitiba so para fazer uma presencial. Abraço.

Pensei que ele não estava mais fazendo consultoria à distância.
Estou pensando em uma consultoria com ele.

[pibols 558]

15 horas atrás, MachoAlfa disse:

Volume animal (no bom sentido) man...

Você acha que iniciantes podem se beneficiar com progressão de volume? Por exemplo: o cara começa fazendo SL 5x5 3x/semana, depois passa a fazer um treino 5/3/1 4x/semana, depois vai e decide montar um template AB parecido com os daqui do fórum 5x/semana. Ou vc acha que se o cara igualar o volume e ir 6x na semana dá no mesmo?

Cara, eu acho progressao de volume fundamental. De verdade, lembro q qnd comecei a treinar 3ex de peito eram mt pra mim e fazer dois de triceps entao, vish nem rolava. Isso eh algo q eu fui adquirindo com o tempo. Progressao de volume aliado a progressao de carga e a boa tecnica na execuçao do movimento sao as principais variaveis de um treino na minha opiniao.

 

Reapondendo sua pergunta : eu acho que qnt mais vezes vc puder treinar o mesmo musculo na semana, com o maior volume possivel, melhor. Uma coisa q eu notei qnd fiz treino de alta frequencia (3a 4 vezes o msm musculo na semana) foi que minhas cargas aumentaram monstruosamente, e eu ia melhorando minha tolerancia a volume de treino. EU* hoje nao curto treinar um musculo no dia se eu nao for fazer no minimo 8sets pra ele, exemplo, se eu for treina peito hj eu qero faze no minimo 8sets, e com 8sets ja notei q me recupero em 48hrs tranquilamente. Eu acho q qnt mais vezes vc puder treina na semana e com o maior volume q vc aguentar pra treinar X vezes, melhor, progredir volume eh algo mt interessante.

 

3 horas atrás, alesimas22 disse:

Vlw camarada, meu caso também é a oportunidade, uma rapaziada pode trazer pra mim de fora 2 atomic 7 de 1,1kg cada num preço bom. Acho que vou testar também.

 

@topic, treino muito bom cara, parabéns.

Eu compraria cara, por mais q eu n veja os efeitos dele no momento pelo meu poucotempo de sono eu ganhei massa magra com certeza e creio q eles ajudaram, mas mande no minimo 10g pos treino (eu to mandando umas 30 kk). Obg pelo elogio mano, qm elaborou o treino foi um personal q ja trabalhou com atleta q entrou la na academia onde eu treino, o cara manja mt.

 

1 hora atrás, mootley disse:

Pensei que ele não estava mais fazendo consultoria à distância.
Estou pensando em uma consultoria com ele.

Faz sim, inclusive minha irmã estudante de nutricao viu minha evoluçao ao longo desse 1ano e tres meses e vai iniciar consultoria agr com ele, alem disso, outro membro do forum veio ate mim, se mostrou perguntar email do ney e td e começou o coaching com ele tb, ele 'traça' um planejamento anual e traça 'metas' pra vc atingir, achei isso bem top cara.

 

 

Galera vo treinar agr na volta atualizo 

[pibols 558]

Salve galeria treinei dorsais bíceps antebraço hj, hj eh meu dia livre q tenho 3hrs para comer o que quiser, fiz no pós treino, fui de tapioca açãi e aveia com leite em pó, curto dms mandar isso, creio eu ter batido no máximo 4000kcal hj, nada tao longe dos 3200 que bato todos os dias.

 

Treino hj foi um pouco diferente

 

1)Pulley Máquina com pegada aberta supinada 5 séries comecei com 15 tijolhinhos e fui ate 19 tijolinho 5 Series x 10-8-6-5-4

2)Remada curvada execução PERFEITA ( ate o cara parou la pra vir dizer que tava excelente a execução fiquei mt feliz pois venho treinando DEMAIS a execução deste exercício) Coluna inclinada uns 20-30 graus lombar e abdômen TRAVADOS, desce, após descer tudo, abduzir escapulas, puxa a barra jogando os ombros pra trás, tenta segurar 1 seg o peso e repete td dnv, claro que tem q fazer isso rápido, mas 'o passo a passo' é mais ou menos esse, 4x12-09-06-FALHA

3)Pulley Maquina aberto 3x8-6-5 ->>> EXECUÇÃO : estufa o peito e arqueia um pouco as costas, projetando o peito pra frente, puxa o aparelho com os bracos semi rotacionados ( isto é, o cotovelo não esta na mesma linha do ombro, eu semi rotaciono ele 'pra dentro' na direção do rosto, sinto que com isso tenho um braço de alavanca mais forte pras puxadas) puxa ate os cotovelos quase encostarem na lateral das costas e estica lentamente abduzindo as escápulas ao máximo. Não tem erro, pega MUITO.

4)pegada triangulo ( AMO esse exercício, puta queo paril) este bendito trabalha uma região do dorsal que poucos trabalham. 3x8-8-6 com 13-15 tijolinho. Mesmo esquema de execução, projeando peito pra frente e trazendo abaixo da linha do queixo, é importante a postura do peito pra frente pra vc evitar que outros músculos participem do movimento.

5)Remada Unilateral 3x8 com alter de 35kgs ( pra finalizar acho mt bom esse exercício e como não tem alter maior que de 35 deixo ele pro final)

6)Rosca direta 4x10-8-6-5 projetando os cotovelos na frente da cintura pra tirar o ombro do movimento.

7)Crucifixo Inverso com alter de 9kgs 5x10 esticando totalmente o cotovelo e abduzindo as escapulas

8)Rosca unilateral na polia baixa 3x10, mesmo esquema projetando o cotovelo na frente da cintura e extendendo totalmente o biceps

9)Rosca scott 3x10-8-8 Cotovelo colado no banco, e na descida faço o movimento ate os meus TRICEPS contraírem, isso mesmo, contrai o tríceps pra depois voltar o movimento pra cima, eu venho fazendo assim e fica bem mais difícil, não só essa rosca como as outras eu curto fazer com os cotovelos mais fechado e colados no corpo possível.

10) Bi set rosca inversa +rosca punho polia baixa

11) Encolhimento 5x10-8-6-6-6

 

+Rotina da panturrilha  9 series com isometria de 15 segs e  45 segs de descanso ate a próxima serie

Panturrilhas em pé na maquian 5XMáx ( faco bem lento igual diz no tópico do Stein, segurando em cima e em baixo e no final +15 seg de isometria)

Panturrilhas no leg ( com bem mais carga que de pé, de peh eh algo com menos carga mais reps, aqui não, aqui o foco eh carga repets em torno de 8 e 15 seg matadores de isometria)

 

Foi isso por hoje durou 1h20 o treino, após o treino mandei o bcaa em altas doses e fiz a refeição lixo ( acai + tapioca + leite em poh com aveia ) dps disso continuei a dieta normalmente. 

 

Creio que nos próximos 10 dias entrarei com os fitos, vou falar com o ney essa semana e atualizo vocês, se sem os fitos já to me sentindo bem vamos ver com eles. Um role que ajudou eu aumentar minha testo do ano passado pra cá de 250 pra 450 foi a vitamina D e começar a ingerir mais gorduras saturadas ( antes da consultoria com o ney eu so ingeria as gorduras mono e poli ) e esses 450 bateram em cutting, qnd eu tava com menos carbo e déficit calórico, agora em bulking creio que deve ter mais de 450, chutaria uns 500-600, ate pq qnd tu ta com restrição de carbo tua testo cai.

 

Ao amigo que comentou ai em cima, ontem decidi não assistir ao jogo do Palmeiras e fui dormir, consegui dormir 8hrs e 30 min pela primeira vez no últimos 7 dias e acordei todo dolorido e me sentindo 'mais cheio' 'mais glicogenado' kkk  vamos ver se o bcaa dá as caras.

 

Desculpem aos que leem se ficou detalhista demais, é que ando sendo BEM MINIMALISTA E DETALHISTA com alguns detalhes no treino, especificamente a técnica e amplitude de movimento, to tentando fazer o exercício nos mínimos detalhes para a maior carga possível, inclusive recebi o elogio do personal hj e outro dia de um outro personal q vai anoite.

 

TECNICA + PROGRESSÃO DE CARGA + PROGRESSAO DE VOLUME + Frequencia de no mínimo 2x semanais , acho que esse é o caminho pra um natural. É isso, vamo que vamo !

 

 

 

[Quântico 613]

49 minutos atrás, pibols disse:

TECNICA + PROGRESSÃO DE CARGA + PROGRESSAO DE VOLUME + Frequencia de no mínimo 2x semanais , acho que esse é o caminho pra um natural.

Também acho que é o caminho, apesar de uma galera ai achar que não hehehehe  

Interessante, eu sou inscrito no canal do Ney, mas não sabia que dava consultoria online. Quem sabe um dia, quando tiver grana eu tento algo hahaha

Editado Setembro 8, 2016 às 23:42 por Quântico

[pibols 558]

1 hora atrás, Quântico disse:

Também acho que é o caminho, apesar de uma galera ai achar que não hehehehe  

Interessante, eu sou inscrito no canal do Ney, mas não sabia que dava consultoria online. Quem sabe um dia, quando tiver grana eu tento algo hahaha

Ney manda bem demais, curti demais esse 1 ano e 3 meses de acompanhamento acho que tenho foto do shape antes do acompanhamento, qualquer dia posto aqui. Cara, depois que comecei a fazer com a amplitude completa é evidente que trabalha mais fibra, que trabalha o musculo como 1 todo, muita galera poe isso na frente da progressão de carga, eu mesmo fazia isso e agora vejo que primeiro tu tem q tar fazendo correto, pra depois aumentar a carga. É algo que vou levar daqui pra frente em todos os treinos q eu fizer mano. A galera PENSA que sabe treinar, mas no fim não sabem porr@ nenhuma, eu mesmo q to nessa estrada to aprendendo MUITO, temos q ter humildade pra reconhecer isso.

[Quântico 613]

7 minutos atrás, pibols disse:

Ney manda bem demais, curti demais esse 1 ano e 3 meses de acompanhamento acho que tenho foto do shape antes do acompanhamento, qualquer dia posto aqui. Cara, depois que comecei a fazer com a amplitude completa é evidente que trabalha mais fibra, que trabalha o musculo como 1 todo, muita galera poe isso na frente da progressão de carga, eu mesmo fazia isso e agora vejo que primeiro tu tem q tar fazendo correto, pra depois aumentar a carga. É algo que vou levar daqui pra frente em todos os treinos q eu fizer mano. A galera PENSA que sabe treinar, mas no fim não sabem porr@ nenhuma, eu mesmo q to nessa estrada to aprendendo MUITO, temos q ter humildade pra reconhecer isso.

Seria bacana as fotos pra comparar mesmo.
Com certeza, forma e técnica são fundamentais. Eu na verdade estou bem contente de ter encontrado este forum sendo iniciante, graças a ele prestei atenção em dicas sobre forma de exercícios e vi a importância da progressão (seja em volume ou carga). Atualmente eu foco em progressão de carga mas usando um "template" auto regulavel (se mando mal, no proximo treino faço deload, se mando bem, eu mando carga a mais). Semana passada mesmo fiz um terra meia boca num treino, mas no treino seguinte ja rolou deload e eu aproveitei pra pesquisar mais sobre a forma no terra, saiu super fácil o exercício e fiquei sentindo as costas o restante do treino todo hehehehe.

[pibols 558]

4 horas atrás, MachoAlfa disse:

 

E qual seria a opinião dos srs. a respeito das áreas de nutrição e descanso? Quais fatores vocês acham mais importantes nessas duas áreas?

Vou começar pelo mais difícil :

 

Nutrição. Tudo que vou falar aqui se refere pra um natural, ok ?

 

1) Primeiro vc tem que 'se conhecer', por exemplo, meu corpo não se da bem com carbo muito alto, tanto q nesse meu bulking não bato nem 300g de carbo, agora conheço gente ( normalmente um cara mais ectozao) que manda 400g de carbo por dia e menos fat e ta tranquilo. Você tem que 'se conhecer' saber com qual macronutriente vc se da melhor nos quesitos saciedade, rendimento no treino, e em conseguir seguir a dieta em si. Carbo não me sacia, carbo me da vontade de comer mais carbo, é foda, então no meu caso é mais vantajoso colocar mais gorduras e fats,se depender de mim como 1 saco de pao inteiro por dia kkkkkk. Entao o primeiro passo pra mim é esse, saber o que funciona melhor pra você, e isso não é tão fácil quanto parece.

 

2) Estabelecer as calorias da tua dieta : Se fulano vai entrar em bulking, eu aconselho começar com um excedente de 300kcal acima do gasto calórico diário, se vai entrar num cutting, já acho interessante começar com 500kcal de déficit.

 

3) Estabelecido as kcals e sabido com quais macros vc se da melhor é hora de dividir os macros da dieta, no caso, vou me usar como exemplo, meu bulking tem 3200kcal, tem 267g de carbo 267g de proteína e não sei qnt de gordura acho que 90-100g algo por ai.

 

4) Estabelecido os macros, tu vai ter que escolher os alimentos. Eu deixei de ser cético com essa de apenas 'batata e frango', galera curte eles pq são baratos, mas na minha opinião tem alimentos mt bons que vc encaixar em determinarios horários do dia e que tem determinadas substancias que podem te auxiliar nos seus resultados, não que fazer uma IIFYM( digo 100% ifym aqui e não apenas fazer aquelas substituições diárias de alimentos) não funcione,  pra mim ela vai cumprir uns 80% dos resultados, mas 100% mesmo na minha opinião vc tem q comer alimentos de qualidade, quando falo de qualidade me refiro a : Brócolis, farelo de aveia, sementes ( chia linhaça fonte excelente e barata de gordura), azeite extra virgem ( importado de preferencia, pq os do brasil... vish), castanhas, ovos, queijo, macarrão integral, sardinha, frango, patinho moído, suco de uva integral ( reverastrol ), frutas ( tem fibras e vitaminas), abacate em especial, cacau,figado de boi, iorgurte, leite integral( sim eu curto, antes que me apedrejem), pao integral, arroz integral, entre outros alimentos, prefiro sempre os integrais pelas fibras e por controlarem minha glicemia pro treino. Não uso carbo de alto ig pre treino de jeito nenhum, foi uma das piores experiências que tive na minha vida

 

5) Estabelecido os alimentos da tua dieta, eu incluiria alguns suplementos pra otimizar a dieta : Creatina, Omega 3, Multivitaminico ,Vitamina D3 5000UI, Beta Alanina e um óleo de coco acho interessantíssimo também, principalmente em cutting. Pra mim, foram os principais que eu mais curti e mais senti resultado.

 

6) Após montar dieta e suplementação, vc vai ter que montar sua rotina alimentar, adequar teu dia a dia, colocar cada alimento naquele horário que vc tem certeza que vai conseguir seguir ao máximo.

 

7) Como ninguém é atleta e nem de ferro, em BULKING eu pego 1 dia a cada 6-7 dias de dieta para fazer um dia do lixo, como coisas saudáveis mas a qualquer momento eu como algo que eu curta, a explicação que o ney da pra isso é que vc ta acostumado a comer uma quantidade X de calorias todos os dias, dai vc manda 1,5X ou 2X em UM dia e teu corpo não tem enzimar suficientes pra absorver, dai tu caga dps. Utilizar uma fibra como PSIULIUM antes da refeição lixo ajuda a NAO ABSORVER ela, é uma estratégia legal que uso de vez em quando qnd vou enfiar o pé na jaca. Já em cutting eu faço o lixo somente de 10 em 10 dias. Ajuda a dar um up no glicogênio e tem uma galera que fala da leptina, uns dizem que ajuda outros dizem que não, mas na minha opinião eu acho que vc tira um poco teu corpo da homeostase e joga um pouco teu metabolismo basal pra cima, pra tu voltar perder gordura.

 

8) Dai é so seguir a dieta e ir observando com o que vc se da melhor, eu por exemplo sei que o melhor pré treino que existe pra mim é comer o Macarrão Integral da Petybon que tem 8g de fibra em 80g de macarrão, eu tenho um pump absurdo, uma energia mt boa e um controle de glicemia excelente durante o treino.

 

9) Utilizar temperos como Chimichurry, Curry, entre outros pra deixar tua dieta mais saborosa, existem alguns chimichurri e curry com menos sódio e baratinho, vende em loja de cereais, vende na feira, é uma boa estratégia pra não deixar a comida enjoativa

 

10) da pra fazer coisas bem gostosas mesmo comendo coisas boas, exemplo : Comer macarrão integral joga um azeite extra virgem em cima e junta com um patinho moído grelhado com 1 pouco de mussarela. Ou um abacate com creme de leite e whey antes de dormir. Aveia com leite em po e cacau ao acordar, entre muitas outras combinações, tem q ser criativo tb

 

Em relação ao descanso, dormir no mínimo 7hrs por dia eu vejo que é o q funciona pra mim.

 

Salve galera relatando treino de hoje, dei uma abusada no volume ;P

 

Agachamento na barra livre comecei com 30kgs e terminei com 40kgs de cada lado 5x15-10-8-6-5 aumentando 2kgs em cada serie

Leg press descendo até o peito 100kgs de cada lado + 50kgs do peso do aparelho 3x10

Afundo no Smith uma perna após a outra 3x8

Cadeira extensora 3x10

Stiff 4x10-8-6-5

Cadeira flexora 3x8-6-5

Pistol Squat com 5kgs nas costas 3x8

Gluteos na Maquina 3x8 zerei a maquina.

Abdomen na prancha 10 kgs bi set rodinha 3 bi sets, repets na prancha 8 e repets na rodinha entre 6-10

Abdomen no cross over com corda e ajoelhado no chão 4x10

Abdoomen Obliquo 2x10

Dorsal 45 ( exercício pra lombar, com alter de 20kgs na mao) 3x10

 

Treino de hoje foi isso, durou 1h certinho, foi bem produtivo e pump e rendimento excelente devido ter feito o lixo ontem. Amanha cedo treino peito ombro e tríceps, bora dar um gás nesse ombro, que ele ta precisando  

 

Dieta tudo ok por hj 3200kcal tudo pesado direitinho, desde café da manha até agora de noite. Amanha como treino de manha mando metade do meu carbo diário de manha.

 

É isso, ate mais !

Editado Setembro 9, 2016 às 22:21 por pibols

[pibols 558]

 

 

 

Salve galera, algumas fotos do treino de dorsais de ontem na Smart Fit, venho notando uma melhora na caixa, peito, costas e até mesmo um pouco do bíceps e do tríceps ( não na mesma proporção mas tao melhorando), agora o ombro ta foda, como podem ver na foto frontal fica pra tras no shape, não sei oq eu faço pra melhorar eles, qnd treino peito forte meu desenvolvimento não rende, e qnd tentei treinar num dia separado pego tao pesado que precisode 2 dias pra me recuperar. Pensei que um treino de peito forte trabalharia bem a região do frontal, mas de longe eh a que mais fica pra tras, não faz aquela juncao com o peitoral sabe? fica escondida, o posterior ta BEM TOP e o lateral marromenos, mas to tentando melhorar.

 

Semana de muita prova mt trabalho por isso não deu tempo de atualizar, passei final de semana estudando mecânica dos solos II e a prova foi hoje, tive três treinos nesses últimos dias ,A, B ,C  respectivamente

 

Sábado treinei peitorais ombro e triceps

 

Supino Reto maquina 6 Series sendo as duas primeiras de 15-20 repetições

Supino Reto barra olímpica 4x12-09-06-falha

Supino Declinado 4x-12-09-06-falha

Flexão 3XMAX

Paralelas 3x5 10KGS CADA PERNA

Desenvolvimento 6x12-10-8-8-6-5

Elevação lateral 6x10 com alter de 6kgs unilateral, um lado após outros

Tríceps polia alta, unilateral 5x6-10 um braço após outro, aumentando a carga a cada serie e fazendo series negativas

Tríceps pulley 4x8

 

Rotina de panturrilha 9 series 5 em pé e 4 no leg com isometria de 15 seg no final de cada uma das series

 

Dominguera treino de costas

 

Pulley com pegada supinada semi aberta 4x10-8-5-3 ( melhor pegada na minha opinião essa)

Remada curvada 4x12-09-06-falha

Remada unilateral ( serrote ) 3x10

Pulley triangulo 4x10

Barra fixa 3x5

Rosca direta 3x10-8-6 ( 25kgs totais, 30kgs totais, 35kgs totais)

Rosca scott unilateral

Bi set rosca punho +inversa

Encolhimento 6xMáx

 

Hoje treino de pernas

Agachamento livre 6 series aumentando carga, comecei com 30kgs cada lado + barra normal e terminei com 40kgs de cada lado pra 5 repets, execução top, descendo com os joelhos semi abertos glúteos descendo la em baixo  lombar e abdômen travados.

Cadeira extensora 4x8 carga máxima, aparelho zerado

Leg press 3x8 execução mt boa, bem lenta

Pistol SQUAT com 10kgs na nuca e dps 12kgs, as duas primeiras com 10kgs 2x10 e as duas ultimas com 12kgs 2x8 ( excelente exercício tu sente tudo, quadríceps posterior e glúteos, mas tem q fazer direito)

Cadeira Flexora 6x10-8-8-6-6-4 ( quase zerei a maquina na ultima kk)

Gluteos maquina 3x8

 

Rotina de panturrilha +Rotina de ABS

 

A Rotina de panturrilha idêntica ao do treino A

 

Rotina de abs seguinte :

 

-Abdomen na prancha com peso de 10kgs bi set rodinha 3 bi sets, repets de 10 na prancha e 6-8 rodinha

-Abdomen polia do cross over 4x10

-Abdomen obliquo 3x10 com alter de 20kgs

-Dorsal 45, exercício pra lombar com peso de 20kgs 3x10

 

Foi isso o trieno hoje, dieta venho respeitando as 3200 kcal, porem devido a rotina vez ou outra troco um alimento por outro mantendo os macros devido a falta de tempo pra cozinhar, normalmente os carbos substituo por arroz int ou macarrão int, proteínas sempre frango, venho comendo 800g de frango dia, soh do bendito frango vem 192g de prot ( 2,23g /kg so do frango, isso q to com 86kgs)

 

Venho sentindo uma boa progressão de cargas, não tanto qnt nos treinos mais voltados pra força, a ideia dessa periodização é a melhora na técnica, mas em breve voltarei com os treinos com mais carga. dia 20 vou trocar a ficha com o personal lá.

 

Renovo meu 'bimestre' com o ney agora dia 15 vamos ver oq ele fala o feedback q ele da se aumenta ou não as kcals e se entramos de vez com os fito terapicos.

 

Por hoje é isso galera, tenho mt trabalho da facul pra fazer agora kkkk mas rumei esse tempinho pra relatar aqui, forte abraço a todos !