Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Salve galera, atualizando aqui 

 

Agachamento no smith comecei com 30kgs de cada lado segurando 2 segundo em baixo e fui ate 40kgs de cada lado ( normalmente faco com 50-50, mas decidi por fazer mais lento ainda do que ja fazia e usar um pouco de isometria) resultado: senti demais 5x15-12-10-8-6 aumentando de 2,5 em 2,5 e as duas ultimas com 40

Afundo no proprio smith com 30kgs de cada lado uma perna apos a outra 4x6 ( exercicio matador)

Leg press 45 ( fiz com peso baixissimo pois ja estava fadigado ao extremo) botei 70kgs de cada lado e fiz 4x8 descendo ate o peito

Extensora 3x8 com carga relativamente media 185 lbs costumo fazer com 230 qnd n to tao fadigado 

Stiff 5x8-8-6-5-5 carga maxima foi 95kgs hj

Cadeira flexora 3x6 zerada

Gluteos 5x8 

 

Por hoje foi isso, treino de 50 min, intenso pra caralho e matador, deps disso ainda fiz 10 min de hiit na esteira, vo tentar fazer aerobico pelo menos 1x semana, pos treino assim 10-15 min, sinto que me faz bem

 

Pos treino 30g de bcaa, creatina e 20g dextrose.

 

Pre treino rolou : Pre treino growth, +2g beta alanina +3g creatina + 10 ml oleo de coco 

 

Ainda faltam 3 refeicoes até o fim do dia, vou fazer tudo direitinho. É isso. Enviei um email pro ney e em breve terão novidades. Assim quelee responder eu aviso vcs

 

E amanha vou falar com o personal que é bom pra caralho que entrou la na academia pra ele montar o treino pra mim, ele montando o treino posto a ficha aqui pra vcs avaliarem tambem. 

 

Até + !

[pibols 558]

Atualizando aqui

 

O cara montou o treino la trocamos uma ideia e curti o treino dele segue abaixo :

 

Costas biceps posterior

 

1)Seated Row 4x10 (aquela remada horizontal numa maquina que vc adiciona peso, acho bem top) ele me disse pra fazer a abduçao de escapula na excentrica (negativa) e na positiva puxar o aparelho jogando o maximo os ombros pra tras e estufando o peito, realmente senti pegar muiito mais

2) Remada curvada livre pegada pronada com piramide 12-9-6-FALHA, 4series, confesso que meu corpo estava meio desacostumado com high reps, to sofrendo, mas to fazendo.

3) Puxador pela frente mesmo metodo de piramide que na remada.

4)Barra fixa 3xFALHA(CONSEGUI SOMENTE 3X5,estava acabado)

5Rosca direta 4x falha (deu umas 15reps, fiz com barra de 20KGS totais que vem pronta, movimento lento na positiva e negativa e descendo tudo ate contrair triceps ) 

6)Crucifixo inverso 4x10 cadencia lenta, usei peso de 7kgs

7)Volta pra biceps, fiz a rosca na polia alta, como se fosse um 'duplo biceps', mesmo metodo de piramide aqui tb

8)Rosca scott 4x10 ,execucao completa contraindo o TRICEPS no ponto maximo do exeecicio na negativa. 

 

Treino foi esse, questionei sobre trapezio, ele disse q as remadas ja trabalhavam bem. 

 

Por Hj eh isso, joguei bola anoite e compensei as kcals, foi 40min intenso msm de futebol creio q foram umas 400-500kcal, mas ja repus. 

 

Abraço , amanha tem treino de perna e venho relatar

[lucasf21 1673]

Agora, MachoAlfa disse:

Só por curiosidade mesmo, onde você treina não tem gaiola de agacho?

n sou ele, mas como acompanho eu acho q nao, pq ele treina na smartfit ou seja, nada de exercicio livre com barra

[pibols 558]

8 horas atrás, MachoAlfa disse:

Só por curiosidade mesmo, onde você treina não tem gaiola de agacho?

 

8 horas atrás, lucasf21 disse:

n sou ele, mas como acompanho eu acho q nao, pq ele treina na smartfit ou seja, nada de exercicio livre com barra

 

Entao, vou explicar melhor pra vcs: eu estudo na unicamp e de segundo a sexta fico em Campinas, na academia daqui tem gaiola sim (nao eh smart fit pois n tem perto), de sabado e domingo eu treino na smart( la n tem gaiola, somente smith), e tem alguns fds que eu n volto pra sp como esse q vem agr pq to entupido de prova.

 

Sinceramente, nao vejo tooooda essa desvantagem que a galera fala q tem no smith nao, acho ele mais seguro e melhor pra progredir em carga visto q n precisa de um parceiro sempre la te olhando.

 

Cafe da manha de hj:

-36G tapioca +15g mel

-39g leite em poh integral+12g chia+18g linhaça

-1 ameixa

-60g de farelo de aveia

-100g frango

 

Multivit growth +5000UI Vit D

[pibols 558]

Salve galera, relato grande hj, entao, fiz o treino do cara e PQP nao me arrependi nenhum pouco. O cara manja mesmo ( os exercicios ate que nao sao nada demais, mas o ganho de 'tecnica' que eu ganhei com a ajuda desse cara simplismente eh ABSURDO. Baixei a carga em alguns exercicios em ate 50% e to penando demaaais pra fazer.

 

Vou relatar primeiro o treino de pernas feito quarta anoite :

 

Agachamento no smith 6Series, sendo as duas primeiras de aquecimento 2x20, e depois 4x10, segundo ele disse eu tenho que jogar a força pro calcanhar, outro ponto foi que ele fez eu diminuir a carga ate eu conseguir descer maximo possivel no agacho, o maximo mesmo ! Resumo :baixei de 50 pra 25-30 de cada lado e fiz bem lento e concentrado. Esse foi o primeiro exercicio.

2) Cadeira extensora com piramide, explico a piramide : 12-09-06-FALHA, essa foi a piramide q ele me passou, curti muito, pq ela faz uma variaçao de repets e de carga, trabalhando todas as faixas de repeticoes e variaveis do treino que eh citado no topico do schrodinguer (tensao,dano e estresse metabolico), fiz a extensora com amplitude maximaa mesmo jogando. 4 series

3)Cadeira flexora mesmo metodo de piramide, ele posicionou aquele role do peh la de um jeito q eu senti pegar o posterior mais na parte de cima da perna, perto do gluteos do que na parte mais pra baixo perto do joelho em si, curti

4)PISTOL SQUAT, nunca tinha feito, tu tem q agachar com uma perna soh, 4x12 eu fiz uma perna apos a outra, ele mandou dar descanso, mas se conseguisse poderia fazer assim tb.

5)Abduçao (a hora  q olhei pensei :"que merda, nao serve pra nd essa bosta") me enganei. Mandou fazer aqui aquele metodo piramide, fiz, e por incrivel q pareça semti o gluteos praaa caralho. Foi top, acordei com a perna arreegaçaada.

 

ROTINA DE PANTURRILHA : antes dele montar eu indaguei dizendo que tinha dificuldade pra pantus e q genetica nao era mt favoravel, ele mandou eu esquecer isso e falou q eu ia sentir pantus como nunca. Dito e feito, to começando achar q tengo generica boa pra pantus dps de dois treinos dele kkkk foi INCRIVEL, eu nunca senti doer a panturrilha na parte de dentro dela, essa foi a primeira vez q eu senti doer a parte interna e ter essa conaciencia corporal. Chega de enrolaçao : 

 

Velocidade de execuçao: LENTA, soh na negativa? Nao, lenta na positiva e negativa. Ele disse que quanto mais lento vc faz, mais unidades motoras serao recrutadas pra fazer o mesmo trabalho e consequentemente mais fibras, to aplicando esse primcipio pra todos os exercicios, lento na positiva e negativa.

 

-Panturrilha na maquina de peh 5x exaustao +15seg de isometria com a ponta dos pes apontada pra cima(pqp sao os piores 15segundos de todo o treino)

-Panturrilhas no leg 4x12 +15 segundos de isometria

 

Mandou fazer essa rotina dia sim dia nao, realmente FOI ABSURDO, oq a isometria trabalha panturrilha foi insano e o aumento do volume ajudou demais tb, ele mandou descansa 1min entre as series,sendo q a isometria conta como descanso, ou seja , eram so 45seg de descanso de fato.

 

Abdomen na prancha 4x12 com peso de 10kgs

Abdomen infra elevando joelhos ate o queixo 4x12

Dorsal 45(exercicio pra lombar mas sinto igual um stiff, sinto a lombar e o posterior, funciona exatamente como um stiff, pego peso de 20kgs e faço no aparelho q se faz abdome obliquo)

 

Esse foi meu treino C de quarta feira, demorei 1h20 eh o treino mais demorado

 

TREINO DE PEITO OMBRO TRICEPS feito ontem

 

Seguinte, relato ja ta grande, mas hj vai ser grande msm, entao vamos la, o cara disse q pra peito nao queria usar isolador, q ele ve mais vantagens de usar exercicios compostos.

 

Chest Press 4x10( supino reto na maquina q por incrivel q pareça me da mais consciencia corporal do q livre)

Supino Reto barra livre 4x METODO PIRAMIDE como foi explicado anteriormente, explicando a execuçao do cara : mandou eu fazer uma pegada mais fechada pra ter maior amplitude de movimento, funcionou. Mandou eu baixar ate a linha dos mamilos, funcionou tb, e mandou eu deixar os cotovelos abaixo da linha do ombro. PUTA QUEO PARIL, fiz com 25-30kgs de cada lado, PENANDO, COMO NUNCA PENEI.

Supino declinado METODO PIRAMIDE,mesmo esquema.

Flexao naquela plataforma q a galera faz afundo, 3x ate falha, travando lombar e abdomen

Paralelas 3x falha

Desenvolvimento com alteres 4x10

Elevaçao lateral banco inclinado 4x10 um lado apos outro

Testa unilateral na polia com amplitude maxima(maxima mesmo, na negativa o braço volta tudo, ate n dar mais) METODO PIRAMIDE

Frances Simultaneo no alter 4x10

 

N vou detalhar mt aqui pra n ficar mt longo, mas treino durou 50min.

 

Apos esse treino rolou dia do lixo e hj treinei dorsais, segue treino

 

Seated Row pegada NEUTRA 2X20 aquecimento, +4x10, ESQUEMA de execuçao. ATENÇAO, dorsais eh oq eu*** acho q mais tem macetes pra treinar, na negativa, qnd cheguei no limite do ex ele mandou eu fazer abduçao de escapular, jogando os ombros pra frente (isso eu ja fazia), mas na positiva no pico de contraçao ele mandou eu jogar os ombros pra tras, coisa q n fazia e q n conseguia, resultado: novamente baixei carga pra ganhar em tecnica, pqp essa jogada dos ombros pras fez meu trapezio pedir arrego, eu simplismente nao treino trapezio isoladamente e ele ta sendo estimulado pra caralho

Remada curvada pegada pronada metodo PIRAMIDE, coluna com angulo de 0-30graus em relaçao ao chao, esticando completamente os braços e abduzindo escapula, na positiva o esquema de jogar ombros pra tras, fatality no trapezio, fiz com meros 25-25 cada lado, pra qm fazia com 47 -47 3x5...

Puxador Pulley metodo piramide

Execuçao : peito estufado e "aberto" ,semi projetado "pra frente"coluna levemente arqueada,e lombar e abdomen travados, consciencia corporal subiu demais.

Barra fixa pegada abeta 3xfalha (sairam 5-6reps) mas foi mt bom,mesmo esquema do supino, pegada mais fechada pra aumentar amplitude de mov, ele pediu pra eu bater o peito na barra.

Rosca direta 3x falha, fiz na barra pronta de 25kgs totais, descendo ate comtrair triceps, cotovelos semi projetado pra frente

Crucifixo inverso 4x10no banco 30° declinado, naquela partezinha da frente do banco, alter de 7-8kgs

Rosca unilateral polia alta, metodo piramide

Rosca scoott no banco, descendo ate contrair triceps tb, sensacional

 

Treino de dorsal foi isso, demorou exatas 1h.

 

Falar um pouco da dieta, carbs em 267g, chega nem em 300, unico dia de carb alto eh dia do lixo, que como ja falei nao eh o dia todo, sao 3hrs do dia apenas, mas serve pra dar um up mo glicogenio q n esta tao alto com 267g carbo.

 

Proteinas em 267g tb e venho mandando 30g bcaa pos treino 10de cada amino. To curtindom fazendo isso a 5dias e com uma ingestao proteica alta, to achando minha recuperaçao muscular interessante.

 

Dieta 3200kcal, mes q vem entramos com fitos terapicos e aumentamos kcals, shape respondendo super bem, bati casa dos 85kgs ja (comecei bulkg com 83) claro q uma parte foi glicogenio, mas ja deu uma volumizada. Hj pos dia do lixo a densidade foi absurda

 

Amanha treino leg e abdomen cddinho, apos treino relato pra vcs.

 

Conclusao final : aprendi dms com esse cara nos ultimos 5dias, inclusive fui elogiar ele pro dono da academia, eu pago bem salgado la (160pilas ) e eles tao reformulando a equipe, pondo so instrutor de qualidade, fiquei super contente, e se eu puder deixar um conselho pra quem le meu diario eh o seguinte : PRIORIZE A TECNICA. faça os exercicios com a melhor tecnica possivel e sempre controlando movimento e temdo consciencia corporal, faça o exercicio lento em ambas as fases. SIM, PROGRESSAO DE CARGA EH IMPORTANTISSIMO ! Mas ela so eh benefica quando nao preejudica a tecnica do movimento. E por fim, os metodos piramide vao ao encontro da ideia de treinamento 'otimo' do post do schrodinguer, pois teabalham amplas faixas de reps e cargas.

 

[pibols 558]

Bom dia galera, acabei de volta do treino de perna, foi intenso demais e durou mizeras 1h cravado no relogio, das 9;57 as 10:57...

 

-Agachamento no smith aquecimento 2x20( 20kgs de cada lado) +4x10 com 25 a 30kgs cada lado conforme cansaço, descendo o gluteos quase no calcanhar e subindo um pouco antes do maximo

-Cadeira extensora metodo piramide 12-09-06-Falha, incrivel como esse ex faz os quads explodirem, principalmente qnd vc segura 1seg em cima no pico de contraçao.

-Cadeira Flexora metodo piramide 12-09-06-falha, consegui ajustar o banco numa posicao q to sentindo pegar bem mai

-Pistol Squat com 2kgs no corpo, 4x12 em cada perna, uma perna seguida da outta sem descanso(o nome diz tudo, eh um tiro msm)

-Abduçao metodo piramide (senti pegar mt o gluteos)

-Abdomen na prancha com peso de 5-10kgs 5x12

-abdomen Infra na paralela , joelhos subindo ate o queixo 4x12

-Dorsal 45(para lombar, sinto como se fosse um stiff) peguei alter de 20kgs

 

Imediatamente apos treino mandei bcaa(30g), creatina 5g +20g deztrose.

 

Pernas completsmente moidas e cada  vez mais tentando melhorar minha tecnica nos treinos.

 

Dieta segue 100% vou terminar o dia hj sem nenhuma falha com certeza, to com todos alimentos aqui, td bonitinho.

 

Reitero novamente q vemho curtindo bastante a orientaçao desse cara e realmente valeu mt apena, mimha academia acertou em cheio. Eh diferente ter um cara te olhando, te corrigindo, fazendo tu focar teus pontos fracos, mas tambem eh MUITOM MUITO MUITO dificil achar um cara bom. 

 

Por hj eh isso, abraço

 

Obs: to mandando a uma semana as 30g bcaa pos e to curtindo

[Nanz1n 9]

Quanto custou no total esse pré treino que vc usa mano? Acompanhando aqui!

[pibols 558]

Em Tuesday, August 30, 2016 at 21:52, Nanz1n disse:

Quanto custou no total esse pré treino que vc usa mano? Acompanhando aqui!

90Reais, eh o da growth supplements.

 

Galera desculpem a sumida, semana de prova n sobrs tempo pra NADA, inclusive tenho dois ttabalhos pra segunda, mas rumei um tempo pra relatar aqui, por a casa em ordem rs.

 

Eh o seguinte, to curtindo mt os ajustes do personal la, to sentindo que o treino e a dieta tao caminhando JUNTOS, minha UNICA ressalva eh quanto ao ombro. Esse bendito eh o UNICO musculo q nao tenho uma consciencia corporal boa, o treino de peito que o cara passou junto dos ajustem de execuçao e da 'tecnica' q venho ganhando vem me dando uma consciencia corporal de peitoral ABSURDA, como eu nunca tive. Outro ponto TOP eh a panturrilha, os treinos dela tao rendendo bem DEMAIS to ate começando a achar q tenho genetica boa pra elas kkkkkk. Eu vinha de varios treinos focados pra FORÇA (75% tava bem 'cargado') e nessa periodizaçao q o cara ta fazendo nos tamls focando bastante em tecnica e amplitude de movimento, claro, q sem deixar a força completamemte de lado. 

 

Mes de setembro chegou e os fito terapicos entram jaja, hj completa se  UM MES de bulking e ainda faltam mais dois, antes de iniciar o drop calorico, to pesando aproximadamente 85-86kgs, estou curtindo oshape, volumizou bem, domingo pretendo postar fotos.

 

Dieta continua igual por inquanto, mas prevejo aumento de calorias apos a entrada dos fitos, o Ney eh a favor de aumentar as kcals pra um liminar maior se a testo tiver mais alta , e pretendemos fazer isso com os fitos.

 

Continuo com 270g carb 270g prot e gordura n sei ao certo mas me parece q sao 90-100g

 

Chia, linhaça, aveia, frutas de baixo ig, oleo de coco, beta alanina, creatina, altas doses de bcaa, frango macarrao castanhas e ovo brocolis suco de uva integral e outras coisas tb estao dentro do q venho consumindo. Confesso q mesmo com essa quantidade de carbo q comsidero baixa pro treino q venho fazendo e pro meu dia a dia, consegui ter um resultado bom, apenas me sinto 'desglicogenado' em alguns treinos, porem Todas as quintas feitas venho fazendo minha refeiçao lixo entao na sexta sinto um pump absurdo. Normalmente rodizio de pizza e massas, carbada violenta, porem nao como apenas lixo, como alimentos da dieta tambem.

 

Vou relatar aqui o treino dos ultimos 3 dias :

 

1)Pernas abdomen

 

Agachamento no smith descendo o maximooo que puder, gluteos proximo do chao. 6Series, 2primeiras de aquecimento sendo 2x20 mas conto como serie pois faço bem lento, tanto positiva qnt negativa, da aquela acordada no musculo, a partir dai segue o metodo piramide 12-09-06-FALHA. Um ponto que melhorei foi meu joelho que se encurvava pra dentro antes e agr nao mais.

Cadeira extensora Piramide 12-09-06-FALHA

Cadeira Flexora Piramide mesmo metodo

PISTOL SQUAT 4X12, Pqp, se fizer esse aqui direito, ele mata, descendo ate quase encostar gluteo no chao, seh eh louco, trabalha demais a perna como um todo sinto ate gluteos e posterior qnd desço bastante excelente exercicio

Abduçao 4 series piramide

Abdomen na prancha inclinaçao maxima peso de 10kgs 4x10 encostando na prancha e subindo quase tudo(paro um pouco antes)

Abdomen na paralela subindo joelho na altura do queixo, pesinhos de 2kgs na canel 4x12

Dorsal 45(ex pra lombar, mas q pega posterior) uso anilha de 20kgs

 

Rotina de panturrilha q vem me damdo um resultado MUITO legal 

 

5series na panturrilha de pe na maquina ate a falha, segurando 2seg em cima e em baixo, velocidade de contraçao LENTA, tanto na positiva qnt negativa, carga ajustada pra rolar pelo menos 8reps. Isometria de 15segundos (to aumentando pra 20agr), no final de cada serie, sendo que a proxima serie começa 45seg apos o fim da isometria.

 

Panturrilha no leg com bastante carga, isometria igual acima, 4series.

 

Treino de ontem Peito Ombro Triceps, o cara colocou bastante compostos aqui

 

Supino Reto maquina2x20aquecimento+ 4x10, a cada serie aumento um pouco  peso e tento bater as mesmas 10mesmo roubando um pouco nas ultimas ou dando um pause ate completar as 10

Supino Reto na barra olimpica Metodo piramide 

Supino Declinado metodo piramide

Flexao 3xFalha

Paralelas 4xFalha

Desenvolvimento 4x10(as vezes faço 5 ou 6 pq sinto q 4 nao eh o volume ideal pro meu ombro)

Elevaçao lateral unilateral no banco inclinado um braço apos outro 5x10-12

Triceps na polia alta unilateral (semelhante ao biceps duplo na polia alta, porem pra triceps) Metodo piramide aqui

Triceps Frances simultaneo 4x falha

 

Treino de dorsais hoje

 Remada Horizontal (SEATED ROW) pegads neutra 2x20aquecimento, super slow abduzindo escapulas e na hora da contraçao jogando ombros pra tras pra recrutar trapezio.

Remada curvada Metodo piramide 

Pulley frente metodo piramide

Barra fixa 3x falha

Rosca direta 3-4 falha a depender do feeling pra ser 3 ou 4.

Crucifixo inverso 6x10

Rosca biceps polia alt metodo piramide

Rosca Scott 4x10 aumentandocarga

 

 

Os treinos estao assim, sendo q pantus eh seg quar sexta. 

 

Em relaçao ao descanso, uma coisa q me irrita eh q toda noite acordo pra mijar, e fico puto com isso, ja acho q durmo pouco 7-8hrs , queria dormir mais, mas meu corpo nao consegue, e ainda acordo dursnte a noite, foda.

 

Por hj acho q eh isso galera

 

 

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11888]

[pibols 558]

Salve galera, atualizando sobre hoje :

 

Treinei pernas hj cedo e decidi dar uma abusada no volume kkk como to em sp de fim de semana e nao em campinas, treinei na smart fit e acho as maquinas de la uma delicia pra treinar

 

Agachamento no smith 2×15+4x piramide, descendo sempre o maaaximo, execuçao ta bem top, carga de aquecimento 25kgs cada lado e na piramide cheguei ate 40-40 uma hora

Extensora com piramide 4series

Leg press horizontal super slow 4series aumentando carga mas sempre fazendo entre 8-12

Afundo 2x10 25kgs cada lado

Pistol Squat 2x10

Stiff 4x piramide

Cadeira flexora 3x6-8

Gluteos maquina 3x10

Abduçao 2x12

 

Panturrilhas 9series com isometria de 15segundos mo final ( nao eh por nd nao, mas hoje eu fui guerreiro mano, to com duas bolas na sola do pe, enormes, joelho ralado e tornozelo em carne viva, do fut de quinta feira e msm assim fui treina

 

Abdomen na prancha bi set rodinha 4bi sets

Abdomen obliquo com 16kgs 2x8

Dorsal 45 com 20kgs

Abdomen no cross 3x15

 

Por hoje foi isso, dieta direitinho, suplementos, td ok e em dia, o foda eh a correria q eu to, mt trabalho da facul, ta fooooda, mas sempre arrumo tempo pra teeina e qnd passo o dia todo na facul levo marmita, sem desculpinhas.

 

Amanha vo treina peito ombro e triceps, assim q treinar tiro fotos e posto aqui.