Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Salve galera, como falei semana passada, quarta feira é foda deu atualizar o diario pelo fato de ter aula das 8 as 20hrs, dai ontem quinta passo o dia com minha namorada e fomos pra festa, e voltei da festa hj sexta 5 da manha, ontem fiz meu dia do lixo devo ter chego perto de 4000-5000kcal nao foi um lixaaaao nao, tava mais pra lixinho e fiquei 5hrs na festa dançando pulando etc, acho que ajudou a aumentar o gasto calorico ( e treinei ontem tb)

 

Quarta feira : Fiz todas as refeicoes na facul e treinei perna BEM PESADO anoite. Bati as 3200kcal, segue o treino de perna que rolou

 

Agachamento livre 4x10-8-6-6 com 40kgs de cada lado + 10kgs da barra ( 90 totais ) prezando execucao

Afundo no smith ( tive que inverter o leg tava lotado ) 30kgs de cada lado + o peso do smith 4x5 com descanso ativo, foi pesadisimo

Leg press 45 4x10-8-6-6 aumentando carga

Leg press 180º ( perpendicular ao chao, tu empurra pro ceu o aparelho) 4x8 com amplitude maxima

Extensora 1XMáx

Stiff com 80kgs totais 5x10-8-8-6-6

Mesa flexora 2x8

Gluteos 3x8 na maquina descanso ativo

Panturrilhas no leg 6X15 metodo do post do stein

Rotina de abdomen:

Bi set abdomen na prancha com 5kgs com rodinha 3 bi sets

Abdomen no cross over 4x15

Abdomen lateral com peso de 15kgs dps de 20kgs 3x10 cada lado

 

Por quarta foi isso, cheguei em casa tomei banho preparei o rango da quita e fui durmir

 

Quinta feira: Até a hora do almoco (14hrs) segui dieta normalmente, das 14 as 17hrs fiz minhas 3horas de lixo e utilizei psiulim pra evitar que a absorção fosse mt grande.

 

Comi : Aveia com leite em pó em cacau em quantidades grandes, açai, pão integral, um lanche no subway e uma tapioca. 

 

Nao foi nada do tipo 'oooh' mas sao coisas que eu curto comer no meu dia de lixo, o treino foi feito após isso continuando as refeicoes normais da dieta e o treino rendeu bastante, venho usando o pré treino CHALANGER da growth e usei por dois dias, achei top. Curti 

 

Treino de ontem foi UPPER durou 1h30 foi o seguinte

 

Supino Reto na barra olimpica(que pesa 20kgs) meti mais 32kgs de cada lado deu um total de 84kgs comecei com repeticao de 8 e terminei com 5 foram 4x8-5 repets

Supino inclinado no alter de 30kgs descendo o maximo que conseguir ( senti que descendo o maximo o peitoral trabalha bem melhor a regiao superior)

Cross over Biset Peck deck 2 bi sets

Paralelas 15kgs em cada perna (3x4)

Tri set Triceps extension + banco ( faco naquela maquina que a galera faz barra fixa empurro a plataforma pra baixo) + pulley acho bem top essa sequencia faco o tri set 3x

Tri set corda + testa( na propria corda) + paralela maquina

Remada Curvada na barra olimpica 20kgs da barra + 30kgs de cada lado  3X6

Pulley pegada SUPINADA com 18tijolinhos 3x6 

Remada unilateral ( kroc rows) 3x8 com alter 35kgs

Rosca direta na polia baixa bi set com rosca unilateral polia baixa 5 BI SETS ( de biceps foi so isso, fiz high repts entre 8 e 12 nos dois, contraindo o triceps na descida)

Rosca Inversa + rosca punho 5 bisets

Crucifixo inverso 4x8 com os cotovelos extendidos na maquina

Elevação lateral no banco 45 com descanso ativo um braco apos o outro, pesinho de 6-5kgs conforme cansaço repeticoes 8+ prefiro mil vezes assim do que de pé 

Desenvolvimento sentado bi set com Encolhimento ( precisei juntar os dosi tava sem tempo tinha q ir pra festa kk ) 4 bi sets 

 

Treino foi isso, foi mt bom, lixo foi feito. Hoje(sexta feira) eu nao treino( optei pelo descanso, estou com dores fortissimas no posterior e no quadriceps do treino de perna, foi pesado.) Hj como é descanso eu nao faço minha abordagem pré e pos treino que gira em torno de umas 300-350kcals, portanto é o q deixo de consumir hoje.

 

Amanha talvez tire fotos, por hora é isso, abraço !

[zekamaromba 28]

Lixinho com 5000 kcal kkkk acho que poucas vezes cheguei nisso ou nunca cheguei kkkk 

Editado Agosto 13, 2016 às 03:25 por zekamaromba

[Uisquesito 13]

Se é o Leg ta perpendicular ao chão, não seria Leg 90° ? hahah

Shape bom demais pra um natural, parabéns manin !

[Cavalo de Fogo 71]

Eai pibols! E o objetivo do começo do diário?  Bateu os 40 de braço? 

[pibols 558]

16 horas atrás, zekamaromba disse:

Lixinho com 5000 kcal kkkk acho que poucas vezes cheguei nisso ou nunca cheguei kkkk 

 kkkkkkkkkkkk 5000kcal acho pouco mano kkkkkkkkk se pa ja teve dia que meti 7000kcal sem medo, e em cutting ainda, só que no dia seguinte caguei a alma.

3 horas atrás, Uisquesito disse:

Se é o Leg ta perpendicular ao chão, não seria Leg 90° ? hahah

Shape bom demais pra um natural, parabéns manin !

Depende do angulo que vc olha, se olhar com a vertical seria 180, se olhar com a horizontal seria 90 haha, mas é um exercicio MUITO bom, pega tudo, e na fase final da amplitude pega bem posterior e gluteos. Eu costumo chamar de leg 90graus o que vc empurra 'pra frente' que tb tem na academia.

1 hora atrás, Cavalo de Fogo disse:

Eai pibols! E o objetivo do começo do diário?  Bateu os 40 de braço? 

Entao cara, acho que no ultmo bulking bati sim, mas dai dps desse mini cutting desceu pra 38,6 agora a meta é no proximo cutting termianar com os 40. Vamos ver, mas to feliz como o shape está hj, ta respondendo bem aos treinos, a dieta e venho aprimorando minha tecnica nos exercicios e sinto que isso vem ajudando, eu venho travando abdomen e lombar+ coluna em mts exercicios e comecei a sentir uma melhor consciencia corporal no musculo alvo, isso vem ajudando bastante.

 

Aqui vai o relato de hoje galera : Me senti super bem durante o treino hj, glicemia completamente controlada( utilizando carbos de baixo e medio ig), rendimento muito bom, to curtindo bastante esse pre treino da growth, realmente me surpreendeu, cumpre oq promete e olha que nao curto mt pre treino

 

Segue treino de HOJE : Peito Ombro triceps + rotina de abdomen e panturrilha

 

Supino Reto no smith 4Séries as 2 primeiras com 45kgs de cada lado e as duas ultimas com 40kgs de cada lado

Supino Inclinado no alter de 28kgs cada e amplitude maxima 3x6

Cross over bi set com supino reto maquina 3 Bi sets, Cross over series de 15 e supino maquina series de 8

Crucifixo Inclinado 3x8

Desenvolvimento no Alter com 16kgs 3x8 segurando 2 segundos em baixo

Desenvolvimento no Smith 4x? Repeticoes ficaram entre 8 -12 e carga variou a ideia foi : Segurar 3 segundos em baixo e 2 segundos em cima, e fazer o movimento BEM LENTO MESMO. Senti demais os ombros, é como se eu estivesse aplicando aquele metodo de desenvolver panturrilha pros musculos mais fracos do shape, usar essa isometria em cima e embaixo

Elevação lateral no banco 45 6x8-12 fiz sequencial, um braco apos o outro no banco 45, carga variou entre 6-5kgs, comecei com 6 terminei a ultima serie com o de 5. Lateral no banco inclinado é muito bom mesmo, vc nao consegue dar aquele empurraozinho com a lombar e nao consegue roubar, acho mt melhor do que o lateral em pé. DETALHE: posicionar a cabeca medial do ombro apontando pro teto.

Elevaçao frontal na polia baixa 2 seg de isometria em cima 3x10

Paralela maquina com 150lbs ( ainda vou zerar essa maquina, é bem pesada tem 190lbs acho, dificil eu achar uma paralela maquina q eu ainda nao zere.) 4x6

Triceps testa na corda 3x10 bi set Pulley 3x10 tb

Panturrilhas no leg com 120kgs de cada lado, segurando 2seg em baixo e em cima

Abdomen na prancha com peso 5kgs bi set com rodinha 3 bi sets

Abdomen polia 3x12

Abdomen obliquo 3x10 com alter de 18kgs

 

Treino foi isso, durou 1h 20- 1h 30 eu acho. Me senti super bem o treino inteiro, pump nervoso em todos musculos. Ontem devido nao ter dormido mt por causa da festa ( cheguei as 5 da manha e durmi ate umas 10 30, só deu umas 5hrs de sono +-) dai compensei a tarde dormindo das 14 as 17 e dps das 23 as 8 da manha kkkkk foi a famosa super compensacao, acordei todo dolorido, acho que foi sinal de recuperacao boa. A dieta hj manteve 100% até o momento, sem nenhuma falha e seguindo tudo. To curtindo, o treino em bulking tem sempre outra pegada.

 

Por hoje é isso galera, ate amanha !

[pibols 558]

Bom dia galera, dominguera, meus pais sao separados, meu pai mora a 1000km de distancia da gente, liguei pra ele dei um salve, um feliz dia dos pais e fui treinar. 

 

Por incrivel que pareca hj a smart fit abre ate as 16hrs, entao aproveitei, tava ate que mais vazia do que de costume ( mas mesmo assim ainda tinha uma galera boa la kk)

 

treinei Costas biceps antebraco e trapezio foi bem intenso o treino Segue abaixo

 

Barra fixa 10kgs cada perna 3x4

Remada curvada 80kgs totais 3x6

Remada Cavalinho 60-70-80 kgs 3x6

Kroc Rows ( remada unilateral alter de 36kgs) 3x10 um braco em seguida do outro ( fico triste que os alteres so vao ate 36 queria fazer um 3x5 com 40-42kgs  )

BI Set pulley pegada supinada com pulley MAQUINA aberto 3x8 em cada negativa muito lenta e amplitude ate as dorsais expandirem ( amplitude total mesmo) coluna RETA, perpendicular ao chao

Bi set remada HORIZONTAL ( PRA FRENTE) com pulley triangulo 3x8 em cada focando amplitude e consciencia corporal

Pull down 2x15

Rosca alternada alter de 14kgs 3x8-6-6

Bi set Rosca direta na polia com rosca unilateral polia baixa 3 Bi sets

Rosca inversa 4x10 aumentando um tijolinho em cada serie

Crucifixo inverso 3x10 na maquina com negativa lenta, + 4x10 com alter de 6-5kgs fazendo muito lento e segurando no pico de contracao

Encolhimento no alteres 3x10 + 5x10 encolhimento por tras no SMITH aumentando a carga aos poucos

 

Treino foi isso, durou 1h e 10 por incrivel que pareça, os bisets economizam muito tempo e dao uma intensidade que eu gosto bastante.

 

Mais uma vez o pre treino growth cumpriu bem seu papel : Tem uma quantidade de cafeina IDEAL ( 160mg) que nao te deixa aceleradao e nem 'despilhado demais', da uma pilha boa pro treino, com certeza comprarei novamente ) 

 

Pos treino aquelas 10g de leucina + 20g dextrose + 100g de frango +5g creatina ( to curtindo bastante mandar leucina em doses altas pos treino, e o pre treino growht tem 2g antes ), sinto que a leucina vem me ajudando bastante na recuperação, é um dos poucos suplementos que nao fico sem nem a pau. O gosto e a solubilidade é horrivel , mas ja me acostumei a tacar o pó todo na boca e foda se kkkkkk e pago MUITO barato, pago 11,90 em 100g aqui perto de casa, comprei logo 750g e FODA SE estimular essa sintese proteina no pos treino. 

 

Dieta ta linda, desjejum mandando tapioca com mel + leite em pó com chia linhaca cacau aveia + 1 maça + 100g de alguma proteina, fica top demais a tapioca e o leite em po batido com esses alimento vira 'uma massinha doce' que fica uma delicia pqp

 

Pré treino venho usando o Macarrao integral da PETYBON que tem 8g de fibra em 80g do produto, acho excelente fonte de carbo pq controla tua glicemia e te da uma força beeem top. 

 

Azeite de oliva venho usando o da Andorinha pq vi que aquele Galo que eu comprava era adulterado e imundo, cheio de oleo de soja.

 

Brocolis o Ney me botou pra comer 420g por DIA, entao to comendo quase 3kgs por semana, curto bastante comer brocolis, tem bastante VOLUME de comida e poucas KCALS ajuda a encher e controlar a fome bem interessante.

 

Por hoje é isso galera, to curtindo bastante a resposta do shape aos treinos, to em off a exatos 10 dias e ja deu uma 'RECARGA' no glicogenio e no shape. Os treinos tao voando,cada vez melhores completamente diferente do cutting, to aguentando um volume de treino bem alto e ta tudo bem foda. 

 

Qualquer duvida critica ou qualquer outra coisa, só postarem ai !

[pibols 558]

Salve galera relato de segunda terça quarta e hoje 

 

Segunda treino de pernas completo e foco no volume delas

 

Agachamento livre 5x10-8-6-5-4 subindo peso ate 100kgs totais

Afundo com 35kgs cada lado 3x5

Leg press com 240kgs 4x8

Leg press 90graus (pro alto) 4x10 (esse pega, ainda mais qnd vc desce tudo)

Extensora 2x maximo

Stiff 5x8-8-6-6-5 (fechei com 90kgs totais)

Mesa flexora 3x8

Gluteos 3x8

Pantrurilha leg com 140kgs 5x15

Rotina de abdomen : 1)prancha com 5kgs+ rodinha 3x max

2)Abdomen polia 4x15

3)abdomen obliquo 3x10 com 20kgs na mao

 

Isso foi segunda, treinao honest, terça acordei com posterior estraaalando, dieta perfeita segui diritinho as 3200kcals

 

Terça feira foi upper foco volume, volume de treino realmente altissimo 1:45h dentro da cademia, acho q bati o recorde de volume, nao se assustem kk

 

Supino reto 4x6-5-5-4(primeira setie 35kgs cada lado execuçao top, mas tava facil, dai meti 40-40 e fiz ate fim)

Supino inclinado alter 30kgs alter 3x8-6-6

Cross over bi set supino maquina 3bi set 15reps cross e 6-8supino maquina

Crucifixo reto 3x8 20kgs alter

Paralela 17kgs cada perna 3x3-3-2

Super set Triceps Extension +Banco no gravitron +pulley triceps +paralela maquina foquei altas cargas no paralela maquina e no banco e nos outros dois entre 8-12reps foco na amplitude, ou sej dois força dois consciecia copr

Bi set corda+testa 3bi set

Remada curvada 3x6

Pulley pegada supinada com 18tijolinhos 3x5-4-4

Remada uniateral cm alter 35kgs 3x10

Rosca altrnada alter 15kgs 3x6

Bi set rosca direta polia baixa com rosca unlateral polia baixa 3bi set

Rosca punho +inversa 3x15+3x15 

Cruifixo inverso 4x10

Elevaçao lateral inclinado 5x10(um braço apos outro)

Desenvolvimento alter super slow 3x8

Encolhimento por tras 6x MAX

 

 

Terça foi isso, acho q n me esqueci de nenhum ex, dieta ok tb, o foda eh q como to entupido de aula e sem tempo tnho q preparar as marmita antes e comer na facul,dai ja viu neh, povo ri, acha estranhi fala bosta deu comer arroz as 15:30 da tsrde, agora se fosse um xburg ngm ia falar nd ne, foda essa inversao de valores

 

Ontem quarta feira, pior dia da smana aula das 8 as 20 coom pausa para comer apenas entre 13-14, alm desse horario comi no intervalo de uma aula q acabou 16:55 e a outra q começou 17hrs taquei a comida na boca em 5min e foda se. Treinei  as 20hrs, 3horas apos essa refeiçao e outro dia vi o Muzy falano q eh top treinar com uma refeiçao de  carbo complexo feita 3-4hrs ants e realmente eh mt bom msm.

 

Treino foi foco mais força e menos volume

 

Agacho 4x8-6-5-5 ate 100kg totais ultima serie

Afudo 3x5 35kgs cada lado smith

Leg press 3x6

Leg 90 graus 3x6

Stiff com 100kgs totais, 45-45+10 da barra 4x6-5-5-4(execuçao mt boa a instrutora falo q tava ok)

Gluteos 3x8

Rotina de panturrilha no leg 6x15(150kgs totais)

+rotina Abdomen igual segunda

 

Hj por fim descanso, depois de cinco dias insanos de treino fiz um de descanso absoluto e volto amanha pro abcde sequencial, tna seguinte pegada

 

-Peito ombro triceps foco volume+força

-Costas biceps trapezio ante braço e post ombro foco volume+força

-Pernas foco volume altissimo

-Upper foco volume altissimo

-Pernas foco  força

 

Como podem ver isso ja da uma frequencia de 2x semana porem da un pouco mais pq eh sequencial e faço 6treinos na semana.

 

 

Hoje quinta descsnso absoluto +refeiçao lixo, peguei aquelas 3hrs do dia pra efetusr refeiçao lixo, foco foi leite em po com cacau, tapiocas e açais, manerei nas kcals de gordura, devo tebatido 4000kcals, mandei psilium pre e pos lixo tambem

 

 

Eh isso galera, ta mt na correria pra mim, de segunda a quarta ta dificil atualizar, mas nos otros dias stualizo tranquilo.

 

Ta chegaando, mes q vem Ney vai entrar com os fito terapicos, to setindo o shape respodendo bem ate o momento. Vamo q vamo

 

[pibols 558]

Salve galera treino de peito hj, mas antes de relatar, vou contar uma parada: Como sabem citei a uns 10 dias atras um personal fudido que ja foi atleta antes e manja demais de bio mecanica, hj ele veio trocar ideia comigo e perguntou se eu nao queria q ele montasse um treino pra mim, expliquei que ja tinha o acompanhamento de um nutricionista e que seria legal ter um 'treinador' por mais que não seja pago e ele seja instrutor da academia o cara manja demais, serio. Eu nao confiaria meu treino nas maos de qualquer um, ele falou pra gente na segunda feira anoite que é quando eu treino, montarmos um treino. Entao até segunda feira anoite vou continuar fazendo oq faço e relatando pra voces e na segunda anoite posto aqui o treino que ele fizer pra vcs verem. 

 

Por hora segue o treino de hoje: ( Eu que fiz msm n foi ele, ele apenas corrigiu alguns ex)

 

Supino reto 5 Series, aqui o cara veio me corrigir, viu eu fazendo com 40 de cada lado na primeira e explicou alguns pontos : Fez eu fazer com a coluna completamente  apoiada no banco ( sem o arqueamento que eu costumo fazer), segundo ele qnt maior o arqueamento mais vc se assemelha ao supino declinado e menos deixa de se assemelhar ao supino reto. Além disso mandou eu tirar os cotovelos da mesma linha do ombro e jogar um pouco eles pra baixo e encurtar um pouco a pegada pra aumentar a amplitude de movimento, realmente ficou BEM mais difcil fazer o supino tanto que tive que baixar a carga. kkkkk mas eu senti pegar DEMAIS

Supino inclinado alter 3x8 OK

Tri set Cross over + Supino reto maquina + peck deck 3 Tri sets

Crucifixo reto 2x8

Desenvolvimento no alter com isometria em cima e em baixo de 2 segundos, alteres de 15kgs carga baixa, porem ele mandou eu fazer com abdomen travado e com uma leve inclinacao no banco pra tras, realmente foi mt bom 5x6-8

Elevação lateral no banco inclinado ( curto mt mais fazer aqui do que em pé) 5x10 em cada lado, um lado apos o outro sem descanso

Elevação frontal 3x12-15

Super Serie Triceps extension + banco no gravitron + pulley + paralela maquina todos em sequencia, repeti 4x isso

Bi serie triceps corda + testa na corda 3x 

Coice na polia ( coloquei a polia na altura do cotovelo + - ) coloquei UM tijolinho e fiz ate a falha, top demais.

 

Todos os exercicios com negativa lenta e positiva explodindo. Aplico isso em todos meus treinos, e em alguns exercicios especificos uso isometria.

 

Dieta segue a mesma 3200kcal, to bem animado com os resultados, vou ver se amanha tiro fotos pra postar aqui. Forte abraço a todos que acompanham !

 

[pibols 558]

Salve galera, sabadão, adoro treinar sabado, fui as 13hrs + -, galera almoçando, smart fit nao mt lotada. Gostaria de falar sobre uma estrategia que eu talvez vá adotar, vou conversar com o Ney sobre isso, to com a disponibilidade de mandar 40g de BCAA por dia, achei um fornecedor bom que vende 100g de leucina por 12reais, 100g de valina por 12 reais e 100g de isoleucina por 12 reais, é um cara de confianca com produtos de qualidade e compro na loja do cara a mais de 3 anos já. Vou ver oq o ney acha da ideia de mandar isso no pós treino pra ajudar na recuperação, + 100g de uma proteina estilo frango ou patinho, vamos ver. 

 

Segue treino de hoje : Andei vendo uns videos do balestrin( pra mim o melhor coach do país) e achei bem interessante alguns ajustes de treino feitos por ele pra melhorar o poder de contração do exercicio em si, segue o treino :

 

DORSAIS:

-Puxador(pulley) pegada aberta  ( testei hj ao inves da barra fixa ) 4x15-10-8-6 Segurando 3 segundos em baixo e 2 segundos em cima e guiando o movimento com uma velocidade bem lenta, a serie de 15 deve ter demorado mais de 1 minuto e a ultima serie de 6 demorou também, simplismente pega demais, to comecando a achar que isometria é um fator importantissimo pra hipertrofia, é incrivel como em todos os exercicios que uso isometria a pegada é outra

- Remada Curvada coluna paralela ao chao, puxa até o umbigo, segura 1 segundo, estica, segura +1 segundo fiz na barra olimpica e fiz em BI SET com a remada cavalinho 3 Bi sets, sendo repeticoes de 10-6 na curvada e de 5-6 na cavalinho

- Exercicio foco força = KROC ROWS, catei alter de 36kgs e fiz 2x10 em cada lado sem descanso, é o maior alter da smart fit, mas sinto que conseguiria fazer series de 5 com alter de 40-42 facil

-Puxador no triangulo( mesmo esquema segurando 2 segundos em baixo e 2 em cima, nao fiz 3 segundos pq ja tava fadigado) 3x10-8-8

- Puxador pegada supinada ( adoro esse ex ) 3x10-8-6 ( sempre aumentando a carga e fazendo isometria 2 seg em baixa 2 em cima )

-Bi set Puxador maquina pegada NEUTRA com Remada horizontal 2 Bi sets, repets de 6 no puxador e de 8-12 na remada

BICEPS: 

-Rosca alternada 3x6-8 ( foco mais na força, alter de 14kgs)

-Rosca unilateral na polia 3x15 um lado apos o outro ( adoro fazer isso nos ex, aqui dei uma segurada no pico de contração do exercicio tb )

-Rosca direta na polia baixa, comecei com 6 plaquinhas, dps 7, e fexei com 8 3x12-10-8

ANTEBRAÇO

Bi Set ROSCA PUNHO + ROSCA INVERSA 4x10 cada

TRAPEZIO: 

-Encolhimento 6xMÁX aumentando carga, pirâmide crescente

 

+ROTINA DE ABDOMEN E PANTURRILHAS ( Pantus no leg 6x10 repets pra + comecei com 60kgs de cada lado e fui ate 80kgs cada lado  segurando 2seg em cima e em baixo )

 

Conclusão desse treino de hoje : Achei interessantissimo aplicar isometria em diversos exercicios, eu que ja tenho uma concepcao de que treino bom é treino 'lento' ( segurando a negativa o maximo possivel) vou comecar a incorporar mais essa variavel( isometria ) nos meus treinos, achei sensacional.

 

Dieta a de sempre, 3200kcal até o final do mes. Mes que vem aumenta-se as kcals para a maior faixa de kcals do ano. + Uso de fito terapicos, agora vou ver oq o Ney acha dessa ideia de usar 40g de bcaa's por dia, dizem que é inutil em doses de 2-3g, agora quero ver oq ele acha em doses de 40g sendo 2-1-1 a proporcao (20g so de leucina ).

 

É isso, amanha relato treino de pernas

[pibols 558]

Acho que nao tenho mts fotos deu 'frio' aqui no relato, a maioria é pós treino, entao aqui vao umas ao acordar : 

 

 

 

 

Vou treinar pernas, e na volta atualizo !