Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[mut4nt3 260]

Em 29/07/2016 at 12:36, lucasf21 disse:

cara eu achei seus exames ok, lh está um pouco baixo, mas a testo está ok então não há o que se preocupar, da pra melhorar, com alguns testo booster, mas isso vai te ajudar só na libido mesmo, ganhos praticamente os mesmos.

A cpk eu teria um pouco de cuidado, ve como seu corpo está, se tive se sentido muito cansado, e não estiver se recuperando do treino, tira um tempo pra descansar, ou faz tipo um "deload" agora se estiver de boa, sem cansaço, eu não mudaria a rotina.

 

Em 29/07/2016 at 13:35, pibols disse:

Porra, o exame da mina ta 5x o meu exame kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk, isso pq eu to me matando nos treinos, essa mina com 2000 no exame deve tar conseguindo nem andar. Se ta doido !

 

Quando eu fui tomar roacutan a médica pediu o exame de CPK (ck total) e deu 11.200 e tanto

quando eu cheguei lá no laboratório até me disseram sobre isso

É que eu tinha voltado a treinar no dia anterior depois de 1 mês parado

ou seja, se você puder não fazer esforço antes do exame é o melhor

[pibols 558]

Boa brother, da proxima vez vou fazer isso mesmo, nao treinar um dia antes do exame, ja tomei roacutan ha uns 4 anos atras, o bagulho é pesado mas resolve

[pibols 558]

Atualizando aqui,

 

Domingo sai com minha namorada ela queria pq qeria tomar açai dai calculei os macros pra bater 200g com o açai, treinei pernas no condominio dela q tem uma puta academia, foitreino rapido simples e eficaz

 

Agachamento Smith 5series, tres primeiras low reps e com as pernas mais pra tras, as duas ultimas com quadriceps la pra frente e commenos carga, focando execuçao

Leg press 4series com negativa MUITO lenta e descendo ate peso, carga baixa perto do q ja coloquei, acho q foi 120kg cada lado mais o peso do aparelho.

Afundo no smith três series descendo lento tb 30kgs cada lado

Extensora 3x10

Stiff 4x10-8-6-6

Mesa flexora 2x8

Gluteos 2x8

 

Fiz isso em uns 50min, foi de boa bati as kcals. Dai ontem primeiro dia de aula na facul, treinei as 18:30 fiz um upper foco em braços

 

Supino reto 3x10-8-6 com menos carga e focando na execuçao acho q foi 32kg cada lado

Supino inclinado ma barra olimpica 60kgs somando a barra 3x8-6-5

Paralelas 15kgs cada perna 3x5-4-3

Tri set triceps extensor +banco+pulley 4trisets

Bi set corda+testa 3bi set

Remada curvada 4x10-10-8-8 60kgs totais coluna paralela ao chao segurando 1seg no pico de contração 

Rosca direta 4x15-12-10-8

Rosca na polia alta, unilateral 3xMax descanso ativo, execuçao top

Rosca direta na polia baixa 3xMax

Crucifixo inverso 4x8

Elevaçao lateral 4x10 na bolia baixa descanso ativo

Elevaçao frontal 3x10

Desenvolvimento 3xMax

Encolhimento 5x10

 

Treino durou 1h30 me sinto bem fazendo ele, eh um upper q gosto e com volume alto, ainda estou no mini cutting com 2600kcal e entre amanha e quinta volto pro bulking com 3200 utilizando leucina creatina e deztrose no pós, multivitaminico vitd e omega 3

 

To bem animado pra esse bulking novamente, quero ir rumo aos 40+ cmde braço vamo q vamo,e ir melhorando densidade aos poucostb.

 

Anoite atualizo com treino de pernas.

 

 

 

 

[pibols 558]

Salve galera atualizando aqui, nao sei como to com forcas pra atualizar mas vamo la, tive aula das 8 da manha as 20hrs hoje, levei marmita pra facul e comi tudo, treinei as 20:30 até as 21:30 ( academia fecha as 22, pensei que ia ser chutado de lá kkk)

 

Ah, isso foi hoje. Na terçça anoite treinei pernas as 19 30 na academia, vamos ao relato de terça primeiro

 

Terça fiz o treino de pernas, nessa pegada que to nessa semana diminuindo as cargas e focando na AMPLITUDE MÁXIMA do movimento

 

Agachamento 3x10-8-8 35kgs de cada lado descendo até no MAXIMO, e subindo um pouco antes de esticar completamente os joelhos pra manter tensão

Leg press 45 novo na academia MUITO top, execucao MÁXIMA, ate nao dar pra descer mais, comecei com 100kgs de cada lado pra 10 repets e fui até 130kgs de cada lado pra 6 repets

Leg press 180 graus ( a bunda fica virada pro ceu kkkk parece viadagem, mas esse aparelho é top demais) coloquei miseros 30kgs de cada lado e fiz a negativa com 4 seg e a positiva explodindo, 4 séries.

Cadeira extensora 3x8 aumentando a carga

Stiff 4x8-8-6-6 com 30kgs de cada lado no inicio e fechando com 35kgs de cada lado

Cadeira flexora 2x8

Gluteos 3x8 com cadencia bem lenta

Panturrilhas no leg segurando 2 seg em baixo e em cima comecei com 60kgs de cada lado no leg e terminei com 120kgs ( pqp doi DEMAIS e senti MUITO pegar as panturrilhas assim, igual diz no topico do stein, repets entre 10-15)

Abdomen na polia bi set rodinha 3 Bi sets

Abdomen na prancha 3x10 com carga

Abdomen obliquo 3x Máx

 

Esse foi o treino na terça, bati as 2600kcals  certinho e foi tudo OK

 

Treino de hoje

 

Peito ombro e triceps

 

Supino Reto 4x10-8-6-4 execucao TOP*, conto, foi da seguinte forma : Barra demora 3 seg pra descer, bate no peito e sobe explodindo até um pouco antes de esticar tudo pra manter tensão, comecei com 30kgs de cada lado e terminei com 34kgs de cada lado, foi bem top mesmo

Supino Inclinado na barra 25kgs de cada lado 3x8-6-4 ( sim continuei com o mesmo peso, batendo no peito tb e as repets foram diminuindo)

Crucifixo inclinado com 22,5kgs no alter 3x6 ( sim gosto de fazer low reps aqui)

Cross over bi set peck deck 3x15 no cross e 3x10 no peck deck em todos bi sets

Crucifixo DECLINADO 2xMáx alter 15kgs

Crucifixo Reto 2xMáx alter 15kgs

Desenvolvimento Smith 3x10 com 15kgs cada lado focando execucao

Desenvolvimento maquina 3xMáx

Elevação lateral 5x10 execucao top sem tirar a tensão tambem

Elevação frontal banco 45 alter de 6-7 kgs 5xMáx

Tri set Triceps entension + banco + paralela maquina 3 tri sets com repets entre 6-10 e carga altissima

Bi set corda + testa com carga moderada e execucao máxima

 

Treino foi isso, durou 1h e 15, bati as kcals tb, 2600kcal e amanha volto pro bulking de 3200kcals, talvez eu mude alguns  alimentos estou esperando  o EMAIL DO NEY que está analisando minha avaliação fisica, exames, medidas, dobras e etc

 

Estou feliz com os resultados por hora, mas ainda tenho MUITO***** o que melhorar, feliz porem nao satisfeito quero um shape mais responsa, e vou ter que ter paciencia e trabalhar duro sem errar pra isso.

 

Muita aula esse semestre 34 creditos semanais, sendo que na quarta feira fico das 8 da manha as 20hrs na facul, levo 3 marmitas e na terça das 11 da manha as 19hrs levo 2 marmitas. 

 

To preparando a comida com antecedencia pra nao furar a dieta quero que se dane como a marmita no meu cantinho mesmo e nao to nem ai os otros que riem que se explodam e comam suas porcarias

 

Amanha volto pro bulking e to no foco mesmo tendo voltado pras aulas. 

 

Vamo que vamo, uma boa noite a todos ! 

[acsousa 30]

Fala pibols! Que isso mano, 34 créditos é sofrimento, ja passei por isso também... Mas foda-se os outros, a vida é sua e quem faz as escolhas é você. Sempre vem amigo gordo me zuar por levar uma mala de comida. Mas depois é o mesmo que vem pedir dica de treino e dieta! hahahahaha

Quero ver alucinar nessa volta ao bulking ein, shape ja ta bom mas sempre temos muito o que melhorar!

 

Valeu, abração!

[pibols 558]

13 horas atrás, acsousa disse:

Fala pibols! Que isso mano, 34 créditos é sofrimento, ja passei por isso também... Mas foda-se os outros, a vida é sua e quem faz as escolhas é você. Sempre vem amigo gordo me zuar por levar uma mala de comida. Mas depois é o mesmo que vem pedir dica de treino e dieta! hahahahaha

Quero ver alucinar nessa volta ao bulking ein, shape ja ta bom mas sempre temos muito o que melhorar!

 

Valeu, abração!

34 creditos mano, 6º semestre de engenharia civil, foda puxei 2 matérias pra somente estagiar no ultimo ano, faço na Unicamp e o curso é bem puxado. Mas to levando minhas marmitas pra facul meus frangos brocolis e no bandejao tem arroz integral, dai vou me virando como posso, na quarta feira tenho aula  das 8 ás 20hrs e só paro das 13-14 pra comer, fui treinar foi 20:30 hrs e sai de lá acabado. Mas não vou desistir, amo treinar e arrumar desculpa é a ultima coisa q eu vou fazer. 

 

Vamos ao relato de ontem e de hoje com algumas NOVIDADES.

 

Ontem : 

 

Treino de dorsais, exercicios os classicos, os de sempre, focando em execucao em todos eles, na amplitude de movimento, pretendo fazer isso por mais essa proxima semana, tem sido bom pra trabalhar a TECNICA dos exercicios e fazer como se fosse um 'deaload' antes deu voltar a dar mais um foco em força

 

Barra fixa 10kgs de cada lado 4 SÉRIES. 3x4 + 1x SEM PESO adicional até a falha ( achei top essa ideia, essa ultima ate a falha teve uma consciencia corporal fora do normal com uma negativa de 3 seg e a positiva explodindo até la em cima )

Remada curvada 20kgs de cada lado na barra olimpica (que pesa 20kgs ) 3x10-8-8, com as costas paralelas ao chao e esticando o braço até o maximo possivel. Na hora da contração tento segurar 1 seg a barra na posicao do umbigo.

Puxador pegada SUPINADA 17-18 tijolinhos 3x6 subindo TUDO, dei um foco em força aqui porem sem comprometer a execucao, meu ponto forte sao as costas e eu meto mt carga no puxador.

Remada Horizontal na Maquina UNILATERAL poouca carga, e contração alta, segurando 1 seg no pico de contração tambem. 3x8

Puxador MÁQUINA com amplitude maxima, puxei ate os cotovelos quase baterem nas dorsais e estiquei as costas o maximo possivel. DETALHE IMPORTANTE: um professor ( o unico ) que manja mt de biomecanica, mandou eu projetar o peito pra frente, como se estivesse estufando ele, e eu senti MUITO mais o movimento, consciencia corporal aumentou absurdamente.

Rosca direta contraindo o triceps no ponto mais baixo do exercicio. Peguei a barra pronta de 30kgs e fiz a rosca direta, focando em contrair o triceps ( sim o triceps) no ponto mais baixo da trajetoria do exercicio, pra garantir que estou dando amplitude máxima ao biceps. 3x8 

Rosca unilateral na polia alta 3x12

Rosca unilateral com alter de 12kgs 3x8

Rosca punho + inversa bi set 3x12

Crucifixo inverso 4x8

Encolhimento 8x8 4 no alter e 4 no smith

 

O treino de costas foi esse, achei bem efetivo e do jeito que eu curto. Volumoso porem nao tao estressante devido as cargas nao estarem tao altas iguais a uma semana atras, porém senti melhora na CONTRAÇÃO em si, que sinto que é bem importante também. Foi meu ultimo dia de 'mini cutting'

 

PRIMEIRO DIA DE BULKING 05/08/2016

 

KCALS : 3226

Carbo : 270g

 

Alimentos que vou trabalhar nesse bulking : Tapioca, Mel, chia, linhaça, leite em pó, frango, brocolis, farelo aveia, frutas de baixo indice glicemico como maçã laranja ameixa e uva, suco de uva integral, azeite oliva extra virgem, queijo mussarela comum, macarrão integral em pó, arroz integral, castanhas, omega3, sardinhas, ovos, batata doce.

 

Existe uma variação na dieta explico : Posso escolher uma das frutas para comer, como posso escolher um dos amidos pra comer ( arroz int, macarrao int ou batata doce) o resto dos alimentos usarei eles mesmo, nao tendo que optar por um ao inves do outro. 

 

TEMPEROS QUE UTILIZO: ChimiChurry ( ponho nas proteinas no brocolis e até no macarrao)

Suplementação : Leucina, multivit, Vit d3, omega 3 , creatina, beta alanina, Oleo de coco.

 

O carbo não tao alto tem a ver com meu biotipo de ENDO e as kcals estão ajustadas pra um bulking limpo pro meu peso. 

 

Treino de PERNAS hoje 

 

Agachamento livre na barra comecei com 35kgs de cada lado 10 repeticoes bem lentas, dps aumentei pra 40kgs de cada lado e fiz 8 completas com execucao MT boa, dps coloquei 45 de cada lado econsegui apenas 3 repets

Leg Press 45 4x10-8-8-6 aumentando carga progressivamente, comecei com 120kgs de cada lado, e terminei com 140kgs, o leg é um aparelho novo que o dono comprou essa semana, e é o melhor leg q eu ja usei na vida, é fudido, mt top

Leg 180graus ( com a bunda virada pra cima, sem viadage mas eu curti esse leg) fiz 3x10 nele aumentando a carga progressivamente com execucao TOP

Afundo no Smith 2x8 em cada perna com 25kgs de cada lado no smith

Stiff 4x8-8-6-4 aumentando carga

Gluteos 3x8 com descanso ativo

Panturrilhas no Leg PE SA DIS SI MO pqp, encontrei a melhor forma de treinar panturrilhas, é no leg 45 ( antes fazia no leg 90º o reto), mas no 45 curti demaaaais mesmo eu seguro 2 seg em baixo e 1 seg em cima, faço a positiva rapida e a negativa lenta to curtindo demais mesmo

Abdomen na prancha com inclinacao maxima bi set com rodinha 3 bi sets

Abdomen na polia do cross 3x10

abdomen obliquo 2x12

 

Foi isso o treino hoje durou 1h, primeiro dia de bulking, amanha pretendo mandar um UPPER e domingo descansar por completo. 

 

Estou ansioso pra esse bulking quero pegar uns 41cm de braco frio, lembrando que ele vai atée novembro e apartir de setembro entro com fito terapicos. 

 

Por hora é isso, até amanha galera, atualizo de tarde!

 

[pibols 558]

Salve galera, diferença BRUTAL no treino, simplismente o corpo responde bem melhor com as calorias mais altas. 3200 kcals que tenho que ingerir hoje , até o momento segui tudo direitinho sem errar nada. Hoje foi o famoso 'upper da morte' onde faco exercicios para a parte superior do corpo e o treino foi bem produtivo

 

PEITO:

Supino reto no smith 45kgs de cada lado 4x4 execucao boa, a semana passada que peguei e baixei as cargas no supino me ajudaram na tecnica, uma coisa que eu percebi e agora faz eu saber qnd estou fazendo supino certo ou nao : qnd vc faz com a amplitude completa vc sente 'esticar' sente uma dor na parte de cima do peito so que mais afastada pras laterais , nao sei se deu pra entender, mas é nitida a diferença qnd vc faz com amplitude completa, vc sente que ta trabalhando essa área do peito tambem. 

Supino Inclinado no alter de 28kgs gosto de fazer o inclinado no halter pq me da uma amplitude de movimento maior, mesma sensação do supino reto, a 'esticada' na parte 'superior-lateral' do peito. amplitude MÁXIMA. 3x8-8-6

Crucifixo reto : Execicio que considero excepcional, tem poucos exercicios que trabalham a regiao do bico do peito como o crucifixo 3x10-8-8

TRICEPS:

Paralelas com 16kgs no corpo 3x-4-4-3

Paralela MÁQUINA com 135 lbs no aparelho 3x8-8-6

Corda + Testa na propria corda 65lbs( 13 tijolos) no corda e dps baixo para 8 tijolos no corda 3x Bi Set

Pulley + Invertido ( pulley fiz com 11-12 tijolos e o invertido com 8-9 ) 3 Bi set

OMBRO:

Desenvolvimento no smith 8 SÉRIES 5 séries desenvolvimento na frente, foco FORÇA 20kgs de cada lado do smith, e as tres ultimas baixei pra 10kgs de cada lado e fiz desenvolvimento atras da nuca, segurando 2 segs na descida e 1 seg no pico de contração simplismente sensacional

Elevação lateral 4x8-8-10-10 comecei as duas primeiras com 8kgs no alter e baixei pra 5kgs pras finais

Elevação frontal alter 7kgs segurando 1 seg em baixo 

COSTAS:

Remada curvada na barra olimpica, comecei com 20kgs de cada lado e fui até 25kgs cada lado com amplitude muito boa, costas paralelas ao chao

Pulley MÁQUINA pegada SUPINADA 210lbs ( n sei qnts tijolos deu, acho que 17-18, sei que to progredindo mt bem em carga pras costas e a execucao desse pulley nao ficou suja nao ) 3x6-5-4

BICEPS:

Rosca alternada no banco SENTADO 3x8 com alter de 12 kgs

Rosca concentrada alter de 14kgs contraindo o triceps na descida 3x8

BI SET rosca direta na polia baixa + rosca unilateral na polia baixa ( pqp top demais aqui ) 3 bi sets

ANTEBRAÇO

BI SET Rosca punho + rosca inversa 3 bi set

POSTERIOR OMBRO:

Crucifixo INVERTIDO na maquina SUPER SLOW 4x10-12 com 100 lbs no aparelho

TRAPEZIO

Encolhimento 6x10 segurando 1 seg em cima, consciencia corporal absurda, um professor me falou pra eu deixar os bracos completamente esticados e tentar nao dobrar o cotoelo, além de olhar numa 'diagonal pra baixo' enqt executar o movimento, baixei as cargas pra pegar a tecnica e vou aumentando aos poquinho, comecei com 20kgs de cada lado no smith ( carga irrisoria bem baixa) e fui ate 30kgs na ultima repet mas foi mt bom pq to pegando a tecnica do trapezio.

 

 

KKKKK, podem me criticar, mas eu me senti SUPER bem treinando com esse volume, se fosse isso no mini cutting eu nao teria forcas pra terminar o treino, porem agora com 3200kcal minha condição é outra, me senti bem do inicio ao fim do treino, pqp que saudade dessa sensação de energia, é mt foda. Já aprendi que em bulking consigo treinar com um volume absurdo, mas tenho que entender que em cutting eu nao sou o super homem e devo reduzir o volume pela metade. 

 

Não vou mentir para voces, o treino foi esse mesmo, com esse volume absurdo, qm quiser criticar pode ficar avontade, sempre levo as criticas pro lado positivo, mas uma coisa que coloco na minha cabeça é só saio da academia qnd tiver certeza que dei meu MÁXIMO lá.

 

Treino durou 1:40h ja fiz meu pós treino ( o básico 20g de dextrose 30g whey e 5 g leucina + 5g creatina)

 

Em relaçao a dieta me senti super bem, hoje comi 3 frutas, 1 maçã e 2 ameixas, dando um total de 390g de frutas e 60g de carbo vindo delas, curti bastante a ameixa, porém o preço é salgado e nao é sempre que vou comer ela, vou optar por laranja na maioria das vezes por ser a mais barata.

 

Divisao de treino ta assim + - 

 

A - Peito Ombro triceps ( foco mais na amplitude de movimento e com volume moderado)

B - Costas biceps e trapezio ( foco amplitude de movimento e volume moderado)

C - Pernas completas foco em QUADRICEPS ( 5 ex pros quads Agacho livre, Leg 45, leg 180, afundo e extensora, 2 pra posterior, sendo um stiff de 5 series e 1 mesa flexora high repets) ( Foco amplitude de movimento nos legs e carga no agacho e no afundo comprometendo o minimo possivel a execucao)

D - upper foco em BRAÇOS ( PONTO FRACO ) volume ALTISSIMO de treino

E - As vezes descanso, as vezes treino um posterior de pernas + abdomen e panturrilha FORTE, estou tentando fazer o E pelo menos uma vez na semana, e o E como ' descanso' a cada 7 dias + -

A - ....

B- ...

 

e assim por diante, essa estrategia de deixar o 'E' como um coringa, pra qnd eu precisar descansar eu descanso e qnd eu tiver bem pra treinar eu treino. tenho tido boas noites de sono entao pra mim treinar de forma sequencial ta tranquilo, mas amanha pretendo descansar, vou só na academia pra ajudar minha mãe.

 

Refeição mais gostosa do dia : Brocolis com ovos e queijo que é a ultima do dia ( pqp que delicia, e ainda por cima to ingerindo albumina e caseina sólidas fora os beneficios do brocolis)

 

Acho que por hoje é isso, qualquer critica ao treino, a divisao aos alimentos qualquer duvida só perguntarem, não levo nada pro lado pessoal e tento sempre encarar as criticas de forma construtiva. 

 

Por hoje é isso, abraço !

 

 

 

[pibols 558]

Passei so pra postar a ultima refeicao do dia : 

 

Brocolis : Porrada de micronutrientes, carbo fibroso e de baixo ig, tem proteinas no brocolis tb. Toda aquela parada de ter uma substancia inibidora de aromatase e controlar/baixar o e2, nao sei até que ponto isso é efetivo/verdade, mas acho um alimento top pra cacete, tenho pago 12,90 em 2kgs dele e o ney colocou na prescrição sem dó 420g por dia.

Ovos : Tem uns caras que chamam de multivitaminicos naturais, nao sei ate que ponto tem micronutrientes no ovo, mas como é albumina sólida curti mandar anoite, por ter essa absorção mais devagar, ter boa concentração de leucina e ter uma gordura top que li que ajuda na memoria tb, além de ser BARATO* né kkkk 

Queijo : Caseina sólida e acho que fica muito gostoso na dieta

 

RESUMO : Albumina solida + Caseina solida + gorduras boas + porrada de micros do brocolis e do ovo. 

 

Enfim, essa é uma das minhas refeicoes prediletas do dia, como com gosto.

 

Editado Agosto 6, 2016 às 22:33 por pibols

[pibols 558]

Atualizando aqui, Treinao hoje Peito Ombro triceps + a rotina de abdomen e panturrilha, vamos lá

 

Sai da facul as 17hrs hj e fui treinar as 17:30, treino durou 1h e 30 sai de la as 19hrs tomei banho fiz minhas refeicoes, tudo OK.

 

3200kcals batidas, hoje nao me senti taaao bem no treino igual no sabado, sei la, qnd eu dou um dia de descanso eu sinto que eu 'destreino' se dependesse de mim eu treinava todos os dias da semana, um dia que fico sem treino sei la eh como se 'eu reduzisse minha capacidade de treinar' o.o estranho mas é isso que parece que acontece.

 

Outra coisa, percebo que minha dieta nao tem muito sódio, e sódio ta diretamente relacionado com PUMP, dai o por que deu achar que hj o treino nao rendeu tao bem como sábado.

 

PEITORAL:

Supino reto na barra olimpica 4x6-6-6-5 ( nao soquei os 90kgs totais que to acostumado, fui com o tipico 80kgs totais com execucao encostando* no peito e com negativa de 2-3 segundos, execucao mt boa curti) 

Supino inclinado alter de 30kgs descendo o máaaaximo que consigo e explodindo positiva 3x6-8

Cross over bi set peck deck maquina 15 repets no cross com execucao top e 10 no peck, repeti o bi set 3x

Crucifixo Inclinado 2x8

Crucifixo Declinado 2x8

OMBROS:

Desenvolvimento na barra livre 15kgs de cada lado + a barra de 10kgs 4x8

Desenvolvimento alter 3x8

Elevação lateral no banco INCLINADO ( PUTA QUEO PARIL, achei O* exercicio pra ombro lateral pro meu corpo) tenho mt dificuldade com ombro lateral e creio que maioria dos naturais tenha tb, achei esse exercicio do caral** , soh de tu incliar o banco ve que a pegada é outra, com alter de 5kgs eu simplismente DESTRUI meus deltoides, fazendo com descanso ativo, um lado apos o outro top DEMAIS

Elevação frontal banco 45 2x10

TRICEPS:

Tri set Triceps Extension + Banco + Pulley 3 tri sets

Tri set Corda + testa (na propria corda) + paralela maquina 3 tri sets

PANTURRILHA:

Panturrilha no leg 45 com 65kgs de cada lado 5x15-20 segurando 2 seg em cima e 2seg em baixo, pqp, pense na furia do acido latico, pois é foi oq eu senti mas eu to curtindo MUITO, to sentindo que to estimulando as pantus como nunca estimulei antes

ABDOMEN:

Bi set abdomen na prancha com inclinacao maaaxima e pesinho de 5kgs e dps saio e faço rodinha 3x max. Fiz o bi set 3 vezes

Abdomen na polia com carga e segurando a volta beeem lento 4x10

Abdomen Obliquo 3x10 com 15kgs e as duas ultimas com 20kgs 

 

Treino foi esse, durou exatamente 1:30h, apos treino mandei 20g dextrose + ( mando 100g de frango to sem grana pra whey) + 5g creatina e 10g leucina

 

Amanha treino de costas, o que eu mais gosto dispaaaarado , só pra constar, comprei o pré treino da growth o CHALANGER, achei boa a formulação vou comecar a usá-lo e vou relatar aqui pra voces também.

 

Por hoje é isso, tamo junto galera qualquer duvida ou comentario/critica so postarem ai  em breve postarei fotos !!

Editado Agosto 8, 2016 às 23:53 por pibols

[pibols 558]

Salve galera boa noite atualizar rapido aqui q  to morrendo de sono.

 

Tive aula ate as 19, comi todas as marmitas nos horarios ma facul e fui treinar 19:10. Guardei o macarrao integral da Petybom e o arroz integral pra comer 2h antes do treino, sinto que eh um timing bom pra te dar força no treino. Macarrao da petybon eh o melhor que ja usei, mt fibra e te da um otimo controle de glicemia durante treino, energia pra caralho.

 

Vamos ao treino

 

Barra fixa com 10kgs cada perna 3x4 +1x max so que sem peso nessa ultima

Remada curvada 25 ate 32kgs de cada lado aumentando conforme as series 4x8-6-6-5

Pulley pegada supinada fiz com 18plaquinha (tem 20, vou zerar essa porra ainda) 3x6-5-4 

Remada Unilateral alter de 35kgs 3x8 descanso ativo

Tri set pulley maquina +remada horizontal+pulley triangulo 3tri sets

Bi set pull down+remada horizontal na polia 2bi sets

Rosca direta na barr Reta 10kgs de cada lado ate 12kgs cada lado, projetando os cotovelos a frente da cintura para estimular biceps ao maximo 3x8-6-6

Rosca unilateral 15kgs 3x6

Bi set rosca diret+Rosca unilateral

Bi set rosca punho+roscs imversa 3bi set

Crucifizo inverso 6x10 cotovelos esticafos e triceps contraidos pega MT

Encolhimentopor tras 6X6-10 AUMENTANDO A CARGA

 

Treino foi isso, dieta tudo ok bati as 3200kcals, hj o treino ja foi melhor que o de ontem, acho q foi devido a eu nao ter bebido agua direito, hj ja me hidratei bem mais e o treino foi bem melhor.

 

Por hj eh isso, abraçao !!