Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Boa noite galera, hj seria o dia de descanso mas como faziam 48hrs ja que havia treinado costas e posterior de perna resolvi fazer o treino A hj que foi bem interessante,hj o dia tb nao foi mt bom e precisava descontar o estresse nas anilhas, foda, mas como tambem estava me sentindo bem pra treinar e tinha dado o descanso minimo, acho q nao tem problema. Aumentei carga na barra fixa , as primeiras 3 series foram com 9kgs em cada perna e as ultimas 2 com 7kgs em cada, deu pra fazer 5x8-5-4-5-5, agachamento foi bom tambem,40kgs de cada lado na barra olimpica (total 100kgs, sei que nao eh muito mas é o maximo que consegui ate hoje) para 3 serie de 5 repeticoes (3x5), rosca alternada no banco 45 comecei com 10kgs fazendo high repets e terminei com 15 kgs fazendo 6repets. Nesse treino estou fazendo um de antebraco que eh o rosca inversa, mas to pensando em trocar, talvez eu até adicione um outro ex de antebraco no treino C, tenho dificuldade pra desenvolvimento de antebraco é mais um ponto fraco meu, foda kkkk antebraco, panturrilhas e braco ta dificil.... 

 

Gostaria muito de continuar progredindo na barra fixa mesmo em bulking, vamos ver oque vai rolar, curti muito a dieta do Ney e prevejo que a cobra vai fumar nesse off.

 

Como faço consultoria com o Ney, e respeito o trabalho do cara(que é um puta profissional), nao acho legal ficar postando a dieta completa aqui em respeito a ele. Mas vou dar uns pitacos do que ta acontecendo ao longo do diario pro povo que acompanhar ver, aqui vai um : Eu, no olho, com o meu tempo de treino, estimei me gasto calorico em 2400-2500 kcal por dia, a dieta atualmente esta com 2750kcal(isso pq eu venho de mais de 1 mes de DIETA REVERSA) +- o que da um excedente de aproximadamente 300kcals.

 

Vale ressaltar que achei a dieta reversa de FUNDAMENTAL IMPORTANCIA, uma especie de consolidacao do cutting, nao vejo muito a galera fazendo por ai, o que mais vejo é nego saindo de um cutting de 3-4 meses e com metabolismo na em baixo e de um dia PRO OUTRO sobe a quantidade de calorias e de carbo absurdamente e tem um rebote ruim e ganha gordura no bulking.Acredito que nós naturais temos que ter paciencia, mas que um bom shape é alcançavel SIM, sempre respeitando nossos gastos caloricos diarios e trabalhando no ajuste fino ( um pouco acima do gasto calorico em bulking, um pouco abaixo em cutting e etc) nao mais que isso, os extremos sao ruins, bulk com mts kcals vc ganha muita gordura, cutting com muito deficit joga a massa magra pelo ralo.

 

Suplementação orientada : Pre treino mandando 2g beta alanina, 1 xicara café preto e 10 ml de oleo de coco.

Pos treino 5g creatina,3g leucina 20g dextrose e 30g whey.

 

É isso ai galera até amanha que tem treino de peito, meta é 40 de cada lado para pelo menos 5 repets bem feitas ate metade de maio, vamo que vamo !!!

 

Editado Abril 4, 2016 às 23:37 por pibols

[pibols 558]

Opa galera, blz? Hj foi dia do treino B ! Um ponto positivo eh que hj ja me senti MUITO melhor para treinar, disposicao e energia la em cima, acho que foi devido ao maior porte calorico da dieta, e to curtindo o oleo de coco pre treino tambem.  

 

Supino Reto fiz 4 series hj, 4x 8-6-3-10. A primeira foi com 35cada lado, depois 36 e fechei com 37, dai a ultima fiz 10repeticoes focando beeeem devagar a negativa, curto demais.

 

Supino Declinado eu adoro, puta que paril, e tem gente q nao curte esse exercivio ainda. Sinto ele DEMAIS, e acho q ele completa a parte lateral e inferior do peitoral,eh um exercicios que pra mim nao tem outro igual pra trabalhar essa parte de baixo, fiz 4serirs progredindo a carga, comecei com 30kg e terminei com 37(sim a mesma carga do reto, sinto uma facilidade maior de por carga no declinado)

 

Cruxifixo reto high repets.

 

Desenvolvimento fiz 6series, as 3primeiras mais csrga, as tres ultimas mais repeticoes, curto assim.

 

Paralelas foi o ultimo exercicio, e incrivelmente aumentei a carga nelas 9kgs em cada perna para 4x8-6-5-3. Eh incrível como tenho facilidade de aumentar a carga tanto aqui quanto no supino declinado. 

 

Ah fiz abdomen hj tb ia me esquecendo, lateral e reto foi uns 15 min no total

 

Tempo total do treino 1h + -

 

Nesses primeiros dias ainda nao to acostumado a comer o tamto que preciso , pois vinha de uma dieta mais restrita, estou tendo q comer  QUATRO frutas de baixo IG por dia, optei pela maçã, entao to comendo 4 maças por dia kkkkk, comprei uma la q o gosto eh bom e o preço sai em conta 7reais o kg. 

 

Por hj eh isso ai galera, ate amanha !

[ViniciusFs 11]

Vou acompanhar bro,shape massa

[pibols 558]

Boooa noite galera, hj foi dia de costas biceps posterior de perna e panturrilha. Tempo total de treino deu 1h e 5 minutos.

 

Remada curvada 3 series foi o primeiro exercício. Comecei com 32kgs de cada lado para 12repeticoes,, depois 37kgs para 6 repeticoes e 40kgs para 4repeticoes.

 

Depoisbao contrario do treimo A, faço barra com a pegada aberta, como fico meio fadigado da remada e a barra aberta acho mais dific consegui miseros 3x5 com 7kgs em cada perna. 

 

Depois parti para 3series de kroc rows(amo esse ex, pra mim ele da um detalhe no shape das costas do caralgo, principaente na parte lateral das costas, faço a positiva explodindo e seguro  bem a negativa, nas ultimas a execuçao nao fica perfeita mas sinto pegar dms ! Faço 3x8 com halter de 34kgs pq n tem outro  maior .Na acad de sp faço com o de 36kg.

 

Finalizei com um isolador de costas (especie de pulley maquina) zerei e fiz ate a falha.

 

Biceps apenas o rosca 45 alternado com halter de 12,5kg 5series.

 

Antebraço (ponto fraco do shape) 6series de 12repeticoes de rosca inversa 

 

Cadeira flexora 5x10

Mesa flexora 4x10

Panturrilhas (hj dei um trato nelas) fiz 6x15sempre aumentando a carga nas plaquinhas do leg máquina.

 

No geral foi um treino bom, o rendimento aumentou muito comparado a qnd estava em cutting.

 

Pitaco da dieta: venho consumindo suco de uva integral (aqueles de vidro qur custas uns 12reais  1,5L) senti uma boa disposicao e vasodilatação. Mando ele no almoço (eu treino a tarde, entao mando eles umas 2hrs ants do treino e curto muito). Eh um pouco caro eu sei mas eu curti dms, alem do q eh suco de uva integral ne, creio q nao seja de alto ig e tambem nao tem sodio.

 

Beta alanina continua me surpreendendo em relaçao a fadiga, melhor combinaçao q ja mandei eh crratina+beta alanina.

 

Ate amanha galera, abraçao !!!!

 

Aah. So uma obs:pretendo fazer aerobico em jejum noa dias de descanso, alem  de ajudar na recuperaçao muscular segundo alguns artigos, eu acho daora fazer msm em bulk.

[pibols 558]

Boa noite galera, hj o treino foi o D. Aumentei a carga em varios exercícios hj, treino rendeu bem demaais.

 

Supino inclinado 5 series, comecei com halteres de 32,5kgs ,fiz uma serie apenas com os alteres de 34 e terminei com os priprios de 32,5 mesmo. Foram 5x10-3-6-6-5

 

Depois fui pro desenvolvimento, hj fiz no halter, 20kgs cada halter 5x6

 

Elevaçao lateral 5x10-12

Elevaçao frontal biset remada curvada (bom demais esse pqp)

Paralelas 4x-8-6-6-5 (9kgs em cada perna)

Frances no halter de 32,5kgs (com as duas maos) 3x6

Corda bi set com banco 3x10

 

Foi Um treino relativamente curto (45-50min) porem muito intenso e senti bastante. 

 

O aumento de força esses dias vem sendo muito bom, espero  continue assim , ainda mais nos ex q exigem uso do peso do corpo como barra paralelas e etc.

 

Amanha eh dia de descanso, vou fazer um aerobiozinho, nao sei se em jejum ou se um hiit de 15-20min nas escadas.

 

Uma observaçao: to curtindo demais comer maça, eu nao era de comer muito, agora q tenho que comer 4frutas to adorando maça kkkkkkk

 

To jogando tb um tempero chamado chimichurry pra temperar as proteinas, eh muito mais barato q um Mr Dash e tem pouquissimo sodio.

 

Ate amanha galera abraço !

[pibols 558]

Eai galera, ontem foi descanso hj teve treino, sabado fiz o treino A: 

 

Barra fixa 5series, as tres primeiras com 10kgs(aumentei 1kg u.u) em cada perna, 6-5-5, as duas ultimas com 8kgs em cada perna 5-5

Rosca alternada usei os halteres 12-14kgs fiz 5series tambem

Rosca inversa fiz com a barra pronta de 30kgs 6series (preciso muito melhorar o antebraço)

Agachamento com 45kgs de cada lado (100kgs totais) 3x5repets desceeeendo beeeem.

Leg press 130cada lado fiz 5series de 8(pqp pega demais)

Hj quis fazer o leg 180 curti, fiz high repets nele e finalizei com entensora 4x8 com bastante carga tambem

 

De sabado passo o dia no hospital com a minha vo e nao da pra comer tudo exatamente como ta na dieta, entao tento fazer umas substituições inteligentes,mantendo os mesmos macros e apenas trocando os alimentos.

 

Queria relatar tambem que to curtindo DEMAIS essa divisao de treino feita pelo Stein, pra eu q tenho dificuldade com braço, ta sendomuito  boa, todo dia tem braço(num biceps, no outro triceps) com frequencia alta e volume baixo num dia e medio no outro, acho q terei resultados bons. Eh a primeira vez que faço um treino voltado pras minhas dificuldades, sempre fazia o classico abc2x e upperlower (naoque eles sejam ruins de maneira alguma) mas acho q depois de um tempo eh legal montar uma divisao visando suas dificuldades.

 

Ontem devido a nao treinar nao tomei o pos treino liquido, nem o pre treino imediato (creio q somados eles tem umas 300kcals) que eh mais ou menos oq eu devo gastar notreino. Senti aquela famosa dor de recuperaço ontem, muito gostosa diga se de passagem kkkkk

 

Amanha to de volta manos, em breve posto fotos. Abraço !!

Editado Abril 10, 2016 às 10:37 por pibols

[pibols 558]

Bomdia  galera, como estou no hospital com minha avoh, descobri q tinha uma smartshit aqui do lado e treinei hj la, nao tinha supino declinado, nem banco que desse pra declinar, dai adaptei o treino. O ponto que queria destacar hoje eh que estou meio na duvida quanto ao supino reto.

 

Hj treinei da seguinte forma : 3series supino na barra e dps fiz tres series no halter. E a diferença em relaçao a consciência corporal foi GRITANTE. No supino ma barra eu coloco mais carga, evidente, mas eu nao sinto tanto a contraçao e o movimento em si, no supino com halter, fiz com halteres de 32kgs 3x 8-6-5 e o q eu senti o peitoral trabalhar, (principalmente na contração do 'pico' so movimento foi um absurdo). Fiquei tentado a fazer supino reto somente no halter, porem duas coisas me deixam com o pe atras : 

 

1) A progressao de carga no supino com halter eh limitada, pois na academia os halteres so vao ate 34kgs e na smart shit ate 36, eu ja estou fazendo com o de 32kgs e creio q aguente fazee com o de 34

2)sera q a consciencia corporal fala mais alto q a progressao ?

 

Por hora, acho q a melhor soluçao eh começar na barra e terminar a serie nos halteres( oq vcs acham?tem outra soluçao melhor)?

 

Resto do treino foi tranquilo cruxifixo reto high repets, fiz um cross over bem tambem, curti mt o cross da smart, nao eh enferrujado e as polias deslizam de Boa.

 

Desenvolvimento no halter com 20kgs, foi sofrido, supino exige demais dos ombros, mas esse eh o meu ex foco o que mais quero melhorar de todos.

 

Paralelas com 10kgs em cada perna SUPER CONTENTE com minhas progressões na paralela, fiz 5x8-6-5-5-4

 

Como fiquei no hospital sabado e domingo pela manha, comi a comida de la msm e levei umas latas de sardinha pra invosar, me serviram batata inglesa com arroz branco carne magra e cenoura, mandei bala . E de sobremesa um creme de limao diet top pra caralho kkkkk so comi pq eh diet.

 

Ate amanha galera !

[SPhysique 377]

Acompanhando aqui, shape bem legal!

 

Cara, na questão do supino, eu acho meio individual. Mas meu caso é parecido com o seu.

Como eu não treino apenas pra "levantar" carga(não que progressão não seja importante), prefiro focar em contração muscular, também sinto muito mais nos supinos com halter, você levanta uma carga boa, bem legal mesmo, continua mandando nos halteres e quando chegar no ultimo halter você tenta aumentar as repetições com esse peso ou volta pro supino na barra pra ver como se sente.

[darkjedi 288]

Faz os dois po, não tem problema nenhum. Começa o supino na barra, dps vai pro halter.

[pibols 558]

Acho q a melhor soluçao eh fazer os dois mesmo, juntar consciência corporal+progressao de carga. Hj o treino foi o C treininho de costas, seguem as cargas

 

Remada curvada 3x10-6-4 (33kgs 37kgs 40kgs)

Barra fixa 3x5(9kgs cada perna)

Kroc Rows 3x8 (halter 34kga pois n tinha maior)

Fechei com um triset Pulldown+remada baixa + pulley no triângulo, achei top dms essa sequencia, trabalhando regioes diferentes do dorsal.

 

Depois fiz um pra posterior de ombro na maquina, que foi o cruxifixo inverso, high repets

 

Dps encolhimento 5x5 na barra.35kg cada lado

 

Rosca direta no banco 45 com halteres de 12-14kgs

 

Rosca inversa 5x12

 

E dois exercicios para posterior de perna.

 

Esse eh o meu treino mais demorado, o que tem mais volume e diria  q eh oq mais gosto de treinar,acredito q o diferencial do shape sao ombros e costas bem encaixados e esse eh um ponto forte meu (ombro posterior e dorsal).

 

Claro q um peitoral, um abdomem sao top demais tambem, mas acredito que costas largas e ombros capacete impressionam mais.

 

Dieta venho seguindo 100% , uma coisa interessante eh que a disposicao antes do treino aumentou muito,porem me sinto muito mais cansado apos o treino do que qnd estava em cutting, achoq eh o pq o nivel de intensidade do treino subiu.

 

Nao sei se falei, mas o ney traçou um planejamento e a meta para o fim do ano eh 40de braço com 8-9mm de dobra adnominal, vou focar demais para atingir essa meta,sei q eh foda, ainda mais pra mim q estou a tres anos nessa ja e quantidade de massa magra que agt vai ganhando eh cada vez menor, mas nos naturais temos q ter paciência, e acredito sim que de pra chegar num shape bom sem uso de AES a galera se subestima demais e obvio, nao tem paciência. Vamos ver oq vai rolar.

 

Pra fechar nao sei se ja relatei isso, mas venho mandando multivitaminkco growth e tomando 5000UI VIT D, curto mt vit D, tem relaçao com a produçao de testo, usei no cutting e aprovei, e venho mandando omega 3 também anoite na janta.

 

Eh isso ai manos ate amanha, treino D !