Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[ZOOM 399]

Minhas panturrilhas também são um problema!

 

Só consegui ver algum resultado treinando-as, arduamente, com supersets e dropsets, 3 vezes por semana.

 

Acho que o dropset é a melhor arma contra a resistência da panturrilha.

 

Estou de olho aqui.

 

Foco na progressão de carga!

[pibols 558]

1 hora atrás, pedroferraz disse:

Minhas panturrilhas também são um problema!

 

Só consegui ver algum resultado treinando-as, arduamente, com supersets e dropsets, 3 vezes por semana.

 

Acho que o dropset é a melhor arma contra a resistência da panturrilha.

 

Estou de olho aqui.

 

Foco na progressão de carga!

Pois é mano, to treinando dia sim dia nao com bastante carga e execucao do movimento lenta, sempre com amplitude maxima, mas nunca tentei uns drops sets, vou tentar fazer no próximo bulking, obrigado pela dica, to sempre aberto a sugestoes. Progressao de carga SEMPRE ! Abraço !

[rdsb 77]

19 minutos atrás, pibols disse:

Pois é mano, to treinando dia sim dia nao com bastante carga e execucao do movimento lenta, sempre com amplitude maxima, mas nunca tentei uns drops sets, vou tentar fazer no próximo bulking, obrigado pela dica, to sempre aberto a sugestoes. Progressao de carga SEMPRE ! Abraço !

 

Bro, o Stein colocou um tópico aqui sobre o treino de panturrilhas que me ajudou bastante a dar uma desenvolvida nas panturras. E eu concordo com o que ele diz e o amigo acima disse sobre os drop sets, variação de frequências, técnica e intensidade e meter a cara. Acompanhando, vai fundo!

[pibols 558]

1 minuto atrás, rafaelbarcellos_ disse:

 

Bro, o Stein colocou um tópico aqui sobre o treino de panturrilhas que me ajudou bastante a dar uma desenvolvida nas panturras. E eu concordo com o que ele diz e o amigo acima disse sobre os drop sets, variação de frequências, técnica e intensidade e meter a cara. Acompanhando, vai fundo!

Foi justamente por esse topico que eu tava segurando em toda a repeticao em cima e em baixo, eu sinto que preciso dosar no volume, dei uma melhorada nelas nesse ultimo off, mas sinto que fazer 5-6 series como eu fiz era muito pra qm treinava dia sim dia nao talvez eu tente 3 series de 20 ou 4x15 dia sim dia nao nesse proximo bulking, e claro, com bastante carga e segurando toda repeticao em cima e em baixo, obg pela dica mano ! obg por acompanhar o diario ! Quadriceps sao um ponto forte meu, porem panturrilhas nao, mas isso nao eh desculpa pra nao treina-las e tentar melhorá-las. Obs: engraçado que eu tenho bom desenvolvimento com musculos grandes e nem tanto com pequenos kkkk ( reparando isso agora) talvez seja por utilizar volume grande de treino e os musculos grandes se adaptarem e pros pequenos ser volume demais. Talvez seja isso

 

 

[pibols 558]

Treinao hoje, segue abaixo

 

Supino reto 5x5( as tres primeira com 45cada lado no smith, e as duas últimas com 40cada lado)

Supino inclinado 30cada lado no smith 3x6

Crucifixo reto 2x8(alteres de 16 e 18, execuçao absurda concentrando no movimento e na NEGATIVA)

Crucifixo inclinado 2x8 alter de 24kgs mesmo esquema do reto

Cross over 3x15-20( haja dor, haja fadiga, aqui da pra ver bem o significado de estresse metabólico)

Crucifixo declinado 2x12(altee 14KGS foco na amplitude do movimento)

Desenvolvimento sentado com alter 5x5 alter de 20kgs

Elevaçao lateral sentado 5x8+reps (comecei com alter de 8e terminei como de 5kgs, execuçao muito boa devido a carga baixa)

Elevaçao frontal banco 45 alter 9kgs 3x10 execuçao TOP também, TRICEPS CONTRAIDOS durante todo movimento 

Paralelas 3x3(15kgs cada perna)

Supino fechado 3x6(30kgs cada lado)

Frances simultaneo alter 30kgs bi set frances unilateral alter 10kgs, low reps no simultaneo e high reps no unilateral

Tri set pulley+testa+corda 3tri sets

 

Treino Foi esse, achei excepcional, volume bom pro meu  corpo, consciência corporal mt Boa e o melhor dieta 110%, tudo q tinha pra comer comi direitinho, amanha  tem aej e a tarde treino de costas, talvez eu faça escadaria em jejum como AEJ junto de cafeina e ioimbima 

 

Hj notei uma leeeve melhora no shape, leve mais percebi, bora continuar no foco

 

Amanha atualizo mais abraçao!

[pibols 558]

Relatando sobre hoje cedo :

 

Cara, acho q essa foi a primeira noite q eu durmi bem MESMO* pq nos ultimos dias vinha dormindo 7-8hrs pq meu corpo nao consegue passar das 7-7:30 da manha na cama, dai ontem eu tava tao acabado que resolvi deitar as 8:30h. Resultado : acordei hj as 7:30 em ponto de novo porem com 11h de sono kkkkkkkkkkk completamente recuperado. Dai como a academia so abre as 9hrs hoje ( sabado ) e eu precisava fazer aej, fiz a famosa (destruidora) escadaria em jejum, fiz 30 min de escadaria, subindo devagar tranquilo ( porem é cansativo pra caralho) e depois dos 30 min andei 10 minutos na rua, dando voltas no quarteirão, foi intenso e cansativo mesmo andando numa velocidade baixa, mandei 16,2 mg de ioimbina e 420mg cafeina pro aej. Voltei agora exatamente 8:30 e estou relatando aki pra dar aquela meia hora antes da primeira refeicao KKKKKK 

 

Devo ir treinar costas la pras 13h 13:30 + - , costas biceps e trapezio

 

Essa semana aumentei um pouco a suplementacao de beta alanina, vinha mandando 3g diarias a bastante tempo, essa semana ( exclusivamente esta ) estou mandando 6g, para na proxima retornar pra 3g denovo

 

O triceps acordou dolorido do treino de ontem, embora nao seja nada comprovado, gosto de acordar com o musculo dolorido, sinal que o treino rendeu kkk

 

Hoje eh dia 23, pretendo continuar com o mini cutting até dia 3-4 de agosto, retornando a um BULKING de 3200kcal dia 4 ou 5 de agosto ( provavelmente dia 5)

 

Atualmente continuo com 2600kcal todos os dias comendo pouco mais de 3g/kg de proteina por kg corporal umas 200+ de carbo e umas 80-90 gordura 

 

Venho sentindo leve melhora no shape, devido ao deficit pequeno creio eu que estou segurando o volume, é uma merda isso, vc se olha todo dia e nunca sabe se ta menor ou igual kkkk, por isso eh bom ter alguem sempre te olhando...

 

OBS SOBRE O TREINO : Senti que nao estava conseguindo treinar com o mesmo volume do BULKING e por isso dei uma diminuida no volume do treino, até pq o lyle mcdonald fala que pra vc manter em cutting vc pode cortar o volume pela metade e claro utilizar um deficit calorico PEQUENO*, é isso q estou fazendo, pode parecer que meu volume de treino ainda está alto, mas comparado ao off esta bem menor. 

 

DESJEJUM:

 

É isso ai galera vou mandar jaja 5g de leucina, 18g linhaca, 12g de chia, 15g mel, 39g de leite em po desnatado 2g cacau e em separado 100g de frango ( era pra ser whey ) e 1 maçã(135gramas).  Essa refeicao tem umas 45 de carbo + - ( 15-20 da maça, + 15g do leite + um cadin da chia da linhaça do cacau e ), sem contar que tb tem proteina e gordura boa das sementes e gordura saturada do leite, fazendo com que eu ingira logo nessa refeicao gorduras diferentes.

 

De suplementacao vou imendar 3g de beta alanina ( divido em dois periodos do dia, uma no café da manha e a outra dose no pre treino), as 5g de leucina que citei, 2 caps de multivitaminico growth ( as outras duas mando antes de dormir), e 5000 UI vit D. 

 

É isso ai, abraço !

 

 

 

 

Editado Julho 23, 2016 às 12:11 por pibols

[pibols 558]

 

 

 

Treino de costas biceps e trapezio hoje, fotos atualizadas HOJE, e tiradas HOJE, segue treino abaixo

 

Barra fixa 4x5 ( comecei com 10kgs cada perna e fiz uma serie, as demais foram com 12kgs em cada perna, sendo que as duas ultimas foram 4 repeticoes 3 repeticoes apenas)

Remada curvada 35kgs de cada lado na barra olimpica 3x6 execucao boa

Remada Cavalinho com 80kgs e dps 85kgs, apenas 2 series de 5 repeticoes

Puxador puley pegada supinada Bi set pulley no triangulo 3 bi sets de 8 repeticoes e cada e segurando bastante a negativa

Puxador pulley aberto na maquina 2x6 (segurando bem a negativa)

Kroc Rows 3x15 ( alter de 30kgs e 32kgs)

Pull down bi set remada horizontal 2 bi sets

Bi set rosca alternada alter de 12kgs com Rosca direta na polia baixa 3 bi sets

Rosca punho bi set rosca inversa 3 bi sets

Crucifixo inverso 7x10

Encolhimento com halteres 6x6 ( alter de 34kgs)

Panturrilhas 6x12

 

Treino foi isso, durou 1h e 15, fiz o aej hj cedo fui treinar as 13:30, to me sentindo bem e senti que o treino rendeu do jeito que eu queria, meu corpo ta acostumado ja a treinar nos dias de aej, antes no comeco era mais dificil, agora parece que ele se acostumou

 

To tentando imprimir densidade no shape com esse mini cutting, vamo que vamo, to na luta, sem errar até agora e nao vou errar até o fim desses 30 dias.

 

Abraços !

 

[rdsb 77]

Fala bro, tudo certo? 

 

Queria te perguntar - baseado que você é/pretende ser natural - você sempre fez esses treinos com bastante volume? Claro que não demora, pelo tempo que posta, mas você adota essa estratégia tem tempo? É porque eu sempre fui daquela de treinos não tão volumosos pra quem não usa os esteróides, mas se tá rolando bem contigo, excelente!

 

Abraço!

[pibols 558]

3 minutos atrás, rafaelbarcellos_ disse:

Fala bro, tudo certo? 

 

Queria te perguntar - baseado que você é/pretende ser natural - você sempre fez esses treinos com bastante volume? Claro que não demora, pelo tempo que posta, mas você adota essa estratégia tem tempo? É porque eu sempre fui daquela de treinos não tão volumosos pra quem não usa os esteróides, mas se tá rolando bem contigo, excelente!

 

Abraço!

Eai cara tranquilo? Essa é uma pergunta bem interessante, que ja me fiz algumas vezes de uma forma diferente : ' Por que antes eu não conseguia treinar com um volume tão alto e agora eu consigo?' Quando eu comecei a treinar, qnd tinha 13 anos de idade, eu lembro que por muito tempo da minha vida eu nao conseguia fazer um treino decente de peito ombro e triceps, só os exercicios de peito ( que eram supino reto, inclinado, crucifixo e peck deck) ja arregaçavam meus deltoids e triceps, fazendo com os exercicios mais especificos para delts e triceps como desenvolvimento, triceps corda ( na epoca nao guentava fazer paralela) dentre outros, não rendessem. 

 

De lá pra cá 7 anos se passaram e por mais que só tenha aprendido a ter uma dieta decente de 1 ano e meio pra ca ( a nao fazer bulkings sujos e cuttings extremos) uma coisa que eu sempre dei o sangue foi no treino. E parece que o meu corpo ao longo dos anos foi se acostumando com um simples treinamento de '3 pra peito 2 ombro e 2 pra triceps' , pois eu nao tinha maturidade suficiente pra conseguir 'estimular meus musculos com apenas 3 exercicios', a carga que eu levantava não era alta, e eu nao tinha muita consciencia corporal. Resultado : 'se com tres nao dá, vamo tentar com 4... se com 4 nao dá vamo tentar com 5....' e assim foi indo. Fui acostumando meu corpo, progressivamente com um volume cada vez maior ( principalmente para os musculos grandes como costas, perna e peito). Hoje eu sinto, que depois desses tempo todo de treino, eu preciso fazer 'algo diferente' algo 'que não seja o arroz com feijao' pra dar um estimulo pro meu corpo, que treinar da 'maneira padrão' pode não ser a melhor estrategia, visto que ja fiz isso durante anos entende ? 

 

Entao aumentar o volume e a frequencia de treino, alem de introduzir tecnicas como tri sets pra triceps e pra costas que senti que ajudou bastante, fazer rest pauses em alguns exercicios, repeticoes forçadas em outros, além de ler artigos e artigos de treino todos os dias de forma a tentar explorar o máximo que eu posso e conseguir o máximo de hipertrofia que eu puder. Visto que tenho um nutricionista top cuidando da minha dieta, comecei a ir atras de informação sobre treinamento.

 

Os artigos postados pelo Scrhodinger me ajudaram muito. 

 

Hoje, nao consigo me ver fazendo um treinamento ( a nao ser que seja 'um treino apenas para dar frequencia'  como por exemplo jogar um 5x5 na barra fixa num dia de perna) que nao seja com o volume alto. Pois meu corpo ja se acostumou com treinos de volume baixo durante muito tempo. Uma coisa interessante que percebi é o seguinte : pra triceps eu posso utilizar um volume ALTÍSSIMO, altissimo mesmo, agora pra biceps nao. Meus biceps com 2 exercicios ja consigo trabalhar eles muito bem, se eu quiser abusar uso 3. Agora triceps ja cheguei a usar tri set + 3 ou 4 exercicios diferentes. Ombro é o meio termo, eh um volume mais moderado. Peito também eh mais moderado. Agora eu sinto que pernas costas e triceps eu posso usar um volume bem alto que o meu corpo responde super bem.

 

Eu acho que agente não pode aceitar verdades absolutas ' natural nao pode treinar com volume alto', acho que depende. Eu mesmo no comeco nao conseguia. Foi algo que adquiri com o tempo de forma a deixar meu treinamento mais intenso, eu diria pra voce que se eu diminuir o volume eu volto pra casa com a sensação do dever NÃO estar cumprido sabe? De que poderia ter ido um pouco mais longe, me esforçado um pouco mais. Tem disso também, e dado que estou respeitando os limteis do meu corpo ( que estou conseguindo executar com esse volume ) acho uma estrategia interessante.

 

Se quiser pode tentar aumentar o volume, e aqui vai um conselho, comece com cargas altas nos primeiros exercicios e conforme for executando os exercicios baixe a carga, pois caso contrario perderá a consciencia corporal. Exemplo : Começa um supino no 5x5, depois um supino inclinado 3x6-8 dps crucifixo 3x12 e fecha com um cross over 4x20. Pois se vc for tentar AUMENTAR AS CARGAS, CONFORME O TREINO VAI PASSANDO VAI AZEDAR. Exemplo : Voce comeca num supino 3x15 reto, depois vai pra um crucifixo 4x8 e quer fechar com um supino inclinado 5x5. É logico que vc vai cansando conforme o treino vai passando, entao se quiser imprimir mais volume, vai ter que utilizar cargas menores nos exercicios finais. Ruim isso ? Não, se vc seguir a logica que uma parte do treinamento tem que ser voltada pra ESTRESSE METABOLICO, cai como uma luva esses ultimos exercicios com 15-20 repeticoes focando na consciencia corporal, na negativa e em curtos intervalos de descanso.

 

Curti muito sua pergunta brow, conseguiria ficar o dia todo aqui escrevendo sobre volume de treino e contando experiencias minhas na academia com isso. 

 

Abraço mano !! Qualquer coisa so perguntar !

[rdsb 77]

Excelente resposta mano, e fico feliz com o que respondeu. Nunca tomei como verdade essa questão de frequências baixas pra naturais e altas pra hormonizados, até porque no momento eu tô natural e uso essas variações assim como você e é ótimo ver mais alguém que defende essa teoria. Perguntei, porque como você explicitou "diário bulk de um natural" e fez questão de frisar que não usa ergogênicos, talvez você fosse meio que focado com aquela "bíblia" que todos tentam empurrar pros naturais: "treino rápido, comer em curtos intervalos se não cataboliza e bla bla bla", mas fico feliz que com essas adaptações o teu corpo responde.

 

Eu comecei a desenvolver melhor as pernas e dorsal desse jeito, volumes maiores, abusando de algumas técnicas e explorando bem. Sobre as cargas, com total certeza, eu sempre começo com cargas mais elevadas, até porque torna-se mais "roubalheira" do que treino quando começo com cargas razoavelmente elevadas e tento aumentá-las. Sendo bem honesto, só busco essa progressão de carga mesmo com supino, agacho, terra e desenvolvimento, que são os básicos. Os outros exercícios eu não pego cargas bem mais altas, procuro focar bem mais biomecânica com menos carga, mas variando sempre a frequência.

 

E é curioso, né? Todo mundo sempre tem um tempo de treino "razoável" até começar a fazer dieta, treinar direito e tal, né? Se todos nós antes de entrar na academia estivéssemos já empenhados em adquirir um bom conhecimento talvez o cenário fosse outro.

 

Abraço.