Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

3 horas atrás, lujo disse:

@pibols é isso aí mano, tamo junto nessa caminhada... pois é.. eu penso da mesma maneira q vc... to saindo de um cutting agora, amanha começo a fase de consolidação kkkkk e vou retirando a cafeina aos poucos pra dps subir as kcal até meu GCD... vou bem devagar mesmo seguindo essa linha de raciocinio !!!!.... 
 

 

Tambem acho mano ! Melhor aquisição que fiz foi comprar uma balança digital (30 reais só pow) ... cada grama de comida da minha dieta está calculada e planejada...

Mudando um pouco o assunto, sobre quando vc diz que prefere treinos mais frequentes, oq vc pode me dizer sobre as diferenças para o ABCDE?
Venho fazendo ele desde o ano passado quando o Leandro Twin me passou... e nao mudo esse protocolo faz tempo... tem algumas dicas?

Abraço e bons ganhos !!! TMJ

quantas kcals vc tava consumindo em cutting? vai pro gasto calorico diario que o corpo ja vai recuperar um peso do cutting ( gliconegio ) dar uma melhorada na força no psicologico, aconselho vc a ficar 30 dias em consolidacao ( no gasto calorico diario), fazendo 1 refeicao lixo a cada 7 dias se quiser. A consolidacao melhora tua composicao corporal e nao te da 'um rebote' pro bulking, pq a pior coisa que vc pode fazer é sair de um dia de cutting e entrar em bulking no dia seguinte, teu corpo nao ta preparado pra receber uma quantidade de carbo tao alta e de calorias tao altas de uma hora pra outra. ABCDE treina peito costas e perna uma vez só na semana, EU* nao me dou bem. Eu aconselho treinos de frequencia de pelo menos 2x na semana cada musculo. Primeiro teria que ver tua disponibilidade de treino, vc pode treinar quantas vezes na semana ? se for somente 4 vezes eu iria de upper and lower A B OFF A B OFF OFF , se for 5 vezes eu faria um A,B,C, UPPER, LOWER, OFF, OFF, se for 6x eu iria de ABC2X, se for 7 dias na semana um ABCD sequencial e se for 3x um full body, tudo menos um abcde ( kkkk tive pessimos resultados treinando cada musculo 1x na semana só, mas isso eh comigo, tem gente que diz que se da bem).

 

Escolhida a divisao( com frequencia minima de 2x) do treino EU* daria prioridade as seguintes variáveis :

1) Ter em mente que um bom treinamento precisa trabalhar varias faixas de repeticoes durante o treino e suas respectivas variaveis : Tensão ( baixa reps e alta carga 3x3 5x5 etc ) Dano ( carga 60-80% da carga máxima com 8 a 12 repeticoes) estresse metabolico ( 15-20 repets focando carga moderada-baixa e a negativa, podendo usar intervalos curtos de descanso) focando a forca nos exercicios compostos e o estresse metabolico nos isoladores

2) Amplitude do movimento ( ROM ) ( focar em fazer o exercicio com amplitude MAXIMA)

3) Progressão de carga

4) Volume máximo de treino que lhe permita te recuperar de uma seção de treino para outra 

5)Usar Mínimo intervalo de descanso para que consiga efetuar outra serie

6) Tecnicas como bi sets tri sets rest pauses myo reps etc

 

É o que eu penso a respeito de treinamento, que aprendi lendo aqui no forum varios estudos postados pelos usuarios e vi que na pratica funciona

 

[lujo 1]

19 minutos atrás, pibols disse:

quantas kcals vc tava consumindo em cutting? vai pro gasto calorico diario que o corpo ja vai recuperar um peso do cutting ( gliconegio ) dar uma melhorada na força no psicologico, aconselho vc a ficar 30 dias em consolidacao ( no gasto calorico diario), fazendo 1 refeicao lixo a cada 7 dias se quiser. A consolidacao melhora tua composicao corporal e nao te da 'um rebote' pro bulking, pq a pior coisa que vc pode fazer é sair de um dia de cutting e entrar em bulking no dia seguinte, teu corpo nao ta preparado pra receber uma quantidade de carbo tao alta e de calorias tao altas de uma hora pra outra. ABCDE treina peito costas e perna uma vez só na semana, EU* nao me dou bem. Eu aconselho treinos de frequencia de pelo menos 2x na semana cada musculo. Primeiro teria que ver tua disponibilidade de treino, vc pode treinar quantas vezes na semana ? se for somente 4 vezes eu iria de upper and lower A B OFF A B OFF OFF , se for 5 vezes eu faria um A,B,C, UPPER, LOWER, OFF, OFF, se for 6x eu iria de ABC2X, se for 7 dias na semana um ABCD sequencial e se for 3x um full body, tudo menos um abcde ( kkkk tive pessimos resultados treinando cada musculo 1x na semana só, mas isso eh comigo, tem gente que diz que se da bem).

 

Escolhida a divisao( com frequencia minima de 2x) do treino EU* daria prioridade as seguintes variáveis :

1) Ter em mente que um bom treinamento precisa trabalhar varias faixas de repeticoes durante o treino e suas respectivas variaveis : Tensão ( baixa reps e alta carga 3x3 5x5 etc ) Dano ( carga 60-80% da carga máxima com 8 a 12 repeticoes) estresse metabolico ( 15-20 repets focando carga moderada-baixa e a negativa, podendo usar intervalos curtos de descanso) focando a forca nos exercicios compostos e o estresse metabolico nos isoladores

2) Amplitude do movimento ( ROM ) ( focar em fazer o exercicio com amplitude MAXIMA)

3) Progressão de carga

4) Volume máximo de treino que lhe permita te recuperar de uma seção de treino para outra 

5)Usar Mínimo intervalo de descanso para que consiga efetuar outra serie

6) Tecnicas como bi sets tri sets rest pauses myo reps etc

 

É o que eu penso a respeito de treinamento, que aprendi lendo aqui no forum varios estudos postados pelos usuarios e vi que na pratica funciona

Terminei em 1500~1550kcal + 600mg cafeina + 60min AEJ por dia (sim, sequei bastante mas perdi muita massa muscular)... pensei em tirar 150mg de cafeina a cada 3 dias, deixando aerobico apenas no fds q nao treino (hiit ou aej)... e somente APÓS uns 10 dias começar a subir 100kcal a cada 4/5 dias até atingir o GCD... 
Posso treinar 5x na semana mesmo, aos sabados jogo um futebol sempre kkkkk e domingo curto deixar OFF ou um aerobico leve... 
Vou tentar montar um treino abc upper lower... pesquisando aqui no forum etc... kkkk

obs: SEMPRE ME FERRO NAS TRANSICOES POR QUERER IR COM MUITA SEDE AO POTE E JA COMEÇAR ESTRALAAANDO KKKKK
 

[pibols 558]

8 minutos atrás, lujo disse:

Terminei em 1500~1550kcal + 600mg cafeina + 60min AEJ por dia (sim, sequei bastante mas perdi muita massa muscular)... pensei em tirar 150mg de cafeina a cada 3 dias, deixando aerobico apenas no fds q nao treino (hiit ou aej)... e somente APÓS uns 10 dias começar a subir 100kcal a cada 4/5 dias até atingir o GCD... 
Posso treinar 5x na semana mesmo, aos sabados jogo um futebol sempre kkkkk e domingo curto deixar OFF ou um aerobico leve... 
Vou tentar montar um treino abc upper lower... pesquisando aqui no forum etc... kkkk

obs: SEMPRE ME FERRO NAS TRANSICOES POR QUERER IR COM MUITA SEDE AO POTE E JA COMEÇAR ESTRALAAANDO KKKKK
 

vou te mandar uma mensagem privada olha lá !

[pibols 558]

Bom dia galera, hj eh dia somente de AEJ, voltei agora pouco esperei 30 min após o aej e fiz a primeira refeição, o AEJ fiz um pouco diferente hj

 

Velocidade variou de 5a6 km/h e a elevação variou de 0 a 8, alguns momentos fiz com elevação 8 e 5km/h vc não precisa 'andar rapido' igual a 6km/h mas da um puta baque e cansaço pq vc esta simulando andar numa subida ou numa escada, enfim foi muito bom

 

Velocidade 5a6 km /h

15mg ioimbina e 420mg cafeina

Elevação : 0 a 8

Tempo 45 min

frequência cardíaca : de 135 a 144 ( maior parte do tempo q eu medi batia 140-141 oq considero bom)

 

Hj não tem treino com pesos, talvez eu faca um abdômen na rodinha em casa de tarde, tentar treinar ele em pé que eh bem difícil e pega bem

 

Hj vou reduzir um pouco o volume do treino e amanha posto como ficou, forte abraço !!

[pibols 558]

Salve galera, estratégia pra amanha decidida :

 

Ao invés de fazer tudo de peito, depois tudo de ombro e dps tudo de tríceps optei pela seguinte estrutura

 

Supino Reto 5x5

Paralelas 5x5

Desenvolvimento em Pé com alter 5x5

dai continuo peito ombro e tríceps com os isoladores a partir daqui....

 

optei por isso por estar fadigado demais ao fim do treino qnd precisava fazer paralelas e desenvolvimento, e por isso, resolvi jogar eles no começo do treino qnd eu estou com mais força e energia, e depois terminar com os isoladores ( baixando a carga, obviamente, porem com um numero alto de repetições 15+ de forma a dar estresse metabólico ao musculo) e garantindo a tensão no começo do treino através das cargas altas. É isso que pretendo fazer amanha, pra dessa forma não deixar que os isoladores atrapalhem os compostos.

 

 

 

[pibols 558]

Salve galera, treinei peito ombro e triceps hoje

 

Curti fazer os compostos primeiro, senti que fiquei 'mais cansado' 'mais acelerado' 'suando mais' e consegui imprimir uma qualidade neles, tanto em carga quanto em execucao

 

Supino Reto 5x5 ( as 3 primeiras com 45 de cada lado e as 2 ultimas com 40 de cada lado

Paralelas 15 kgs em cada perna 3x5 + 2x4 

Desenvolvimento alter EM PÉ* de 18kgs 3x5, dps baixei pra 16 kgs e fez 2x5, achei mais dificil que o sentado

Cruxifixo Decliando 3x8 ( alter de 18kgs e dps alter de 20kgs)

Crucifixo Reto 3x8 ( alter de 16, 18, 20 )

Cross over 3x20 + peck deck 3x10 ( pqp, haja door aqui)

Elevaçao frontal banco 45 4x10 bi set elevacao frontal na corda

Elevação lateral em pé 5x8

Supino Fechado 4x6 no SMITH* ( 27,5kgs cada lado, 30kgs cada lado, 32,5kgs e 25kgs)

Tri set Pulley+invertido + Testa 3 tri sets

Abdomen no cross 3x12

Abdomen na prancha declinada 3x10

Abdomen rodinha 2xMáx

Abdomen obliquo 2x10

 

Treino de hoje foi isso ai, confesso que venho sentindo fraqueza, to a mais de 25 dias sem fazer um dia do lixo*, e sem dar um carb up ( nao senti necessidade pois venho consumindo 200g de carbo, mas to sentindo que é a hora de fazer um pra dar um UP no psicologico, to me sentindo cansado, ta foda, mesmo as kcals nao estando la em baixo) 

 

Amanha treino de costas biceps trapezio de tarde,porem de manha tem o AEJ. Senti ja uma leve melhora na composicao corporal, porem nada ainda perto do ultimo cutting, prevejo que esse mini cutting nao tem como objetivo ficar seco* apenas dar uma diminuida no bf e uma limpada para prosseguirmos no BULKING.

 

Abraco galera, até amanha !

[pibols 558]

Bom dia galera, fui pro aej hj as 7:30 da manha, vou sair com minha namorada a tarde entao me programei pra fazer aej cedinho e treinar la pras 13hrs

 

AEJ : 40 MINUTOS

VELOCIDADE :6KM/H nos 30 primeiros minutos e 5km/h nos ultimos 10

Elevação : 2 a 4 nos primeiros 30 minutos ( fiquei mais no 4 ) e elevacao 5,5-8 nos ultimos 10

Suplementacao: 420mg cafeina e 16,2mg ioimbina antes do aej, após aej 5g leucina( dps de esperar 30 minutos do término do aej)

Frequencia cardiaca:138-147 ( foram os picos no periodo que medi) porem tento mante-la o mais proximo de 141-142 que eh onde 'me sinto bem'

 

Logo apos o treino atualizo aqui, hoje eh o decimo oitavo dia de mini cutting e ja quero voltar pro off D: , eu foda, me sinto bem cansado, esses dias que tem aej + treino sao pesadissimos, ainda mais com menos kcals, o bom eh que estou de ferias e consigo dormir 8-9hrs ( queria dormir mais mas meu corpo nao deixa :((( ) , estou a mais de 25dias sem fazer uma refeicao lixo, a ultima que fiz foi no finzinho do bulking, e confesso que ta foda, mas até agora nao fugi da dieta nenhum dia. Qnd voltar pro bulking em agosto farei uma refeicao lixo a cada 10 dias, mas por hora nao pretendo fazer não, vou continuar assim até o final falta pouco, foda se.

 

Senti uma melhora na retencao hídrica, e esteticamente melhorou um pouco tambem, mas nada de abdomen recortado, sinto que meu biotipo ( endo ) prefira de pelo menos umas 2400 kcal pra comecar a secar, ( creio que consiga isso apenas nos dias de AEJ que tenho esse gasto calorico extra das 350kcal do aej), mas tenho que reconhecer tb q eh uma fase pra consolidar os ganhos tambem. 

 

Bom, é isso, a tarde atualizo com o treino !

[pibols 558]

Eai galera, ontem fiz o treino de dorsal segue abaixo

 

Remada Curvada na barra olimpica 37,5kgs cada lado 3x5-4-4

Remada cavalinho com 80kgs +20kgs barra olimpica 2x5 ( na segunda coloquei 85kgs)

Barra fixa 10kgs cada perna 3x4

Pulley com pegada supinada e um pouco aberta 4x10-8-6-5

Puxador maquina com pegada aberta 3x6

Kroc Rows 3x15-20

Rosca alternada bi set rosca direta no cabo ( legal aqui jogar os cotovelos beem pra frente vc pega bem mais o biceps)

Rosca punho bi set rosca inversa 4bi sets

Crucifixo inverso 6x ? ( na maquina fiz 3 series com muita carga e dps fiz as outras 3 livres no halter de 6-8kgs com repeticoes acima de 12)

Encolhimento 3 vezes pela frente e 3 vezes por tras series de 5-6 repeticoes e 40kgs-45kgs cada lado do smith

 

Treino foi isso ai, a vontade de comer algo fora da dieta anda ABSURDA, ontem foi o pior dia, pensei em sair da dieta o DIA INTEIRO ( quase a 1 mes sem lixar) porem terminei o dia com louvor kkkkkk, estou fazendo isso pois como é so um mes de mini cutting nao quero zuar a dieta, no off volto a lixar a cada 10 dias 

 

2600kcal batidas, todo santo dia, comendo 800g de frango dia( nao curto usar whey), suplementando com creatina, leucina, beta alanina, multi vitaminico, vit D3, omega 3 

 

La pras 11:30 vou treinar pernas e dps atualizo aqui galera, com certeza é o treino mais intenso da semana, abraços !

[SPhysique 377]

Fala irmão, voltando de férias e vim ler tudo que perdi por aqui! 

 

Mesmo treinando a bem menos tempo que você (cerca de 2 anos, comecei meio tarde hahaha) me identifiquei com a sua história ali, pelo menos por uns 4-6 meses eu fiz e vi amigos fazendo burradas com dieta. PRINCIPALMENTE o famoso "cutting loucura", quem nunca baixou tudo de uma vez e tacou cardio la em cima e perdeu gordura, mm, tempo e tudo mais hahahahaha

Seu bulking foi muito bom mesmo, parabéns! Espero ver bons resultados nesse mini-cutting, inclusive to iniciando o meu também, só limpar a graxa pra voltar ao bulking.

Cargas muito boas mesmo, espero chegar lá aos poucos também e melhorar a força.

 

Sigo acompanhando sempre, abraço!

[pibols 558]

Salve galera kkk como esperado, dia mais pesado da semana LEGS, como de costume sinto ' um calor absurdo' 'o corpo quente pra cacete' e um cansaso fora do normal

 

Agachamento no smith 50kgs de cada lado 3x5-4-3 +1xMáx com 40kgs de cada lado e execucao TOP

Leg Press com negativa de 3 segundos 3x10-8-6 ( comecei com 120 de cada lado e terminei com 140, o aparelho diz la que pesa 50kgs tb )

Afundo com descanso ativo 4 series com 32,5kgs de cada lado, no smith 4xMÁX ( fica em torno de 5-8, enquanto uma perna descansa a outra faz, as 4 em sequencia, vc sai destruido)

Leg press 3x20-15-15

Stiff 5x10-8-8-6-5 ( comecei com 25kg de cada lado na barra olimpica e terminei com 35kgs de cada lado)

Cadeira flexora 3x8 com carga alta

Gluteos maquina 2x8 + gluteos com pesinhos na canela 2x10 descanso ativo

Panturrilhas sentado 3x12

Panturrilhas em pé até a falha 3 series 

 

O treino foi isso e durou 1h exata, foi pesadissimo, to com as pernas doloridas até agora, hj exclusivamente, senti que precisava dar uma carbada, portanto continuei com as 2600kcal porem baixei gordura e aumentei o carbo exclusivamente HOJE*, porem calorias continuam as mesmas.

 

Chegaram meus suplementos da growth, pedi creatina, beta alanina, multivitaminico e omega 3, sao coisas que nao fico sem de jeito nenhum. 

 

Amanha to de volta, forte abraco a todos que acompanham o diário.

3 horas atrás, SPhysique disse:

Fala irmão, voltando de férias e vim ler tudo que perdi por aqui! 

 

Mesmo treinando a bem menos tempo que você (cerca de 2 anos, comecei meio tarde hahaha) me identifiquei com a sua história ali, pelo menos por uns 4-6 meses eu fiz e vi amigos fazendo burradas com dieta. PRINCIPALMENTE o famoso "cutting loucura", quem nunca baixou tudo de uma vez e tacou cardio la em cima e perdeu gordura, mm, tempo e tudo mais hahahahaha

Seu bulking foi muito bom mesmo, parabéns! Espero ver bons resultados nesse mini-cutting, inclusive to iniciando o meu também, só limpar a graxa pra voltar ao bulking.

Cargas muito boas mesmo, espero chegar lá aos poucos também e melhorar a força.

 

Sigo acompanhando sempre, abraço!

Muito obrigado pela presenca man, sempre bom ver vc por aqui. Sim, o cutting loucura é classico de quem nao tem informacao kkkkkkk 3g proteina/kg 0 carbo 1g/kg gordura e menos de 1500kcals diarias kkkkkk, cada vez mais vejo que estabelecer calorias é o mais importante da dieta, garantindo as kcals e a quantidade de proteina desejada , o resto sao 10% dos resultados ( se vai ser low ou high carb, se vai ser jejum intermitente ou nao, se vai ser carb cycling ou cetogenica e etc). Obg mano, curti mt o bulking tambem e to na mesma pegada, mini cutting pra dar uma limpada e prosseguir no bulking. As cargas to mantendo nesse cutting na base dos treinos low reps, alguns intervalos de descanso de 1min 1min e 30 e com creatina e beta alanina e tb concentrando os carbos na refeicao pre e pos treino. Abraços meus querido qualquer duvida ou algo que precise so escrever !!!