Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Galera, entrei de ferias hoje graças a Deus, vou treinar a tarde dai atualizo td direitinho aqui sobre oq ocorreu essa semana

[-Monge- 1]

Acompanhando o diário aqui, estou em buk também, aproveito pra comparar algumas coisas, e testar outras haha

Depois posta um comparativo antes x depois do shape ate o momento, pra nos ver como está.
Abraço!

[pibols 558]

Salve meus queridos, graças a Deus de ferias, hj foi meu dia de descanso, e que descanso diga se de passagem !! Me recuperando dessa semana de prova tenebrosa ( passei em tudo u.u) foco em TUDO a partir de amanha ( treinos dieta descanso ), não q eu nao tenha focado nessa semana que passou, mas nao foi 100% diria que foi uns 80% por alguns fatores : Descanso completamente comprometido ( dormindo 5hrs por dia), cansado extremo durante o dia mas msm assim fui treinar, alguns alimentos acabaram e nao pude repor ( castanhas, queijo, suco de uva etc). Mas chega de mimimi e amanha volto 100% com tudo, e hoje completam- se exatos 3 meses de BULKING, recebi o email do ney ja e AMANHÃ começo um MINI CUTING de duração de 1 mes, qual o objetivo ? dar uma LIMPADA NO SHAPE PARA CONTINUAR O BULKING EM AGOSTO.

 

Fiz 3 meses de bulking, meu peso foi de 78kgs para 84kgs ( sempre pesando em jejum ) , amanha postarei umas fotos. Tive ganhos legais, força aumentou bastante, bf subiu um pouco oq considero natural, mas considero o saldo final de tudo positivo. Acho que bulking tem que ser assim, sem ficar roliço. E o objetivo do mini cuting é justamente esse, FAZER UM CONTROLE DO BF PARA VOLTAR A BULKAR EM AGOSTO. 

 

As calorias estão indo para 2600kcal com AEJ 3x na semana 40 MINUTOS.

 

A dieta manteve praticamente a mesma, com exceção que o carbo deu uma diminuida.

 

Treino : Estou pensando em fazer algumas alterações, ainda hj pretendo mudar alguns exercícios. Amanha posto aqui direitinho

 

Breve resumo dessa semana :

 

Fui treinar em todos os dias que tinha que treinar, porém devido ao cansaso e as noites ruins de sono o rendimento caiu em alguns treinos,  eh incrivel como uma noite mal dormida pode afetar o rendimento do teu treino. Eu cheguei a abrir a mão num treino de costas,  o calor da mao 'rasgou' e a mao comecou a sangrar no meio da academia kkkk tava fazendo a remada curvada com 45kgs de cada lado, se pa vou precisar de straps. Agora ja me sinto melhor e vou tocar o pau a partir de amanha num foco fora do normal kkkk ferias é uma dlç pra isso.

 

Vou tentar conciliar a melhor opçao de treino com os AEJ's por que nao curto fazer aerobico antes do treino com pesos, mesmo que o aerobico seja de manha e afastado do treino. Gosto de treinar primeiro e fazer aerobico depois, mas como o ney pediu aej, vou tentar encaixar isso na minha rotina de treino. Talvez eu mude a divisão pra isso.

 

Amanha posto fotos galera !!! Agora vou elaborar a rotina de treino tentando respeitar ao máximo o AEJ 

 

abraço !

[Spanker 95]

Isso brother. To na peleja pelo cutting pra poder bulkar, e ta foda. Uma noite bem dormida é TUDO. Bons resultados, segue firme que é sucesso.

[GustavCosta 1]

Parabéns cara, vamo que vamo!

[pibols 558]

Seguem fotos tiradas todas hoje final do bulking 1 :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Tai as fotos que tirei hoje final do bulking e inicio desse '1 mes de mini cuting' antes de voltar novamente pro bulking. 

 

Treino de hoje foi treino de Peito ombro triceps

 

Supino Reto smith 4x5-4-4-3 ( 45 de cada lado, equivale a 40 40 na barra livre normal)

Supino Inclinado smith 3x5 ( 35 kgs cada lado)

Cruxifixo declinado 3x8 20kgs alter

Cross over 3x15-12-12 5 plaquinhas

Cruxifixo inclinado 3x6 alter de 24kgs

Desenvolvimento 6 Series, as 3 primeiras focando forca e as 3 ultimas focando repeticoes altas e carga menor, acho super interessante fazer isso nos exercicios.

Elevação frontal banco 45 alteres de 7kgs super concentrado e descendo somente ate a linha da perna, se descer tudo tu cria um ponto de descanso, dai o exercicio fica mais facil. 

Elevacao lateral no cabo 5xmáximo descanso ativo, enquanto um lado faz o outro descansa

Paralelas 30kgs acoplados no corpo 3x3

Tri set corda + testa + frances 3 Tri sets

Panturrilhas em pé 6 series com 90kgs 10 repets

Panturrilhas sentado 2 series 60kgs e dps 40kgs high repets

 

Treino foi bem interessante hoje, triceps saiu explodindo mesmo com apenas '2 exercicios'. Mesmo fazendo exercicios inclinados meu ombro guentou bem o treino, foi bem exegido, mas ate ai tudo OK. Supino, melhor coisa é fazer no smith focando em carga, pq se eu falho eh soh travar o aparelho, e eu particularmente nao curto fazer mais de 5-6 repeticoes no supino, acho que tem que progredir forca nele e ponto. Se eu quero fazer high repets uso um cross over e faço, meus melhores resultados no supino foram progredindo carga, e detalhe, eu nao 'largo' a negativa, 'nao solto a barra no peito' negativa tem durado 2 e 3 segundos, por isso ta foda aumentar a carga. 

 

Dieta com 2600kcal, carbos da janta retirados totalmente, carbos do café da manha diminuidos um pouco e do almoco também. To vendo ainda o horario que eu vou encaixar o aej, talvez eu faça nos dias de treino de costas e no dia de descanso. E to pensando ainda se mudo a divisao de treino de forma a favorecer o aej e o meu descanso, passei o dia ontem pensando mas ainda nao chegue ia uma conclusão.

 

Observacoes finais : curti o desenvolvimento do braco nesse bulking PRINCIPALMENTE DO TRICEPS, esse sim eu acertei o treino em cheio, e pegando umas dicas de uns videos do Willi Dentili, consegui aumentar minha consciencia corporal em biceps, os focos eram eles ( bracos + ombro), acho que me dei bem com esses 2 treinos que fiz voltados pra esse objetivo . Costas a genetica sempre ajudou, pernas tb, panturrilhas e trapezio e antebraco tao foda, mas to na luta ainda kkkk . E peito acho que foi ok tb. Bom, agora comecar o mini cutting né.

 

Como amanha é treino de costas ,provavelmente eu faça 40 min de aej pela manhã ( 8hrs da manha) e treine de tarde lá pras 15hrs .

 

Rumo aos 40 de braco e 10% de bf ate janeiro u.u  abraço a todos, amanha atualizo aqui, com o aej + treino e provavelmente a nova divisão dos treinos  to bem animado pra essas ferias, foco 110% !!!!!! FUI

 

 

 

 

[pibols 558]

AEJ Feito !

 

Como ?

 

40minutos

6km/h

elevação de variou de 2,5 a 4 dependendo da frequência cardíaca ( no começo 4 e no final 2,5)

Frequencia cardíaca mantida entre 136 e 142

 

Esperei 30 minutos após o termino do AEJ para a primeira refeição

 

Após 30 minutos 3g de leucina + primeira refeição

 

Abraço, a tarde treino costas e atualizo novamente.

[Daniel Sevla 96]

Existe uma fórmula que diz que é possível você, especificamente, chegar a 80kg com 5% de BF. (seu peso-100cm em kg, 5% de bf, limite natural)
Você tá muito bom para um natural, pelo que já vi de naturais!
Parabéns

[pibols 558]

9 horas atrás, Daniel Sevla disse:

Existe uma fórmula que diz que é possível você, especificamente, chegar a 80kg com 5% de BF. (seu peso-100cm em kg, 5% de bf, limite natural)
Você tá muito bom para um natural, pelo que já vi de naturais!
Parabéns

Obg meu querido, gosto do meu shape, mas não sou completamente feliz nem satisfeito com ele, tenho mt oq melhorar ainda. Mas vlw, são comentários como esse que motivam agt.

 

Treino de dorsal hoje

 

Remada curvad 4x8x6x5x4 ( 80kgs totais, 90kgs totais, 95kgs totais, 100 kgs totais)

Barra fixa 10 kgs cada perna 3x4

Remada cavalinho 60kgs 70kgs 80kgs ( na barra olímpica que pesa uns 20kgs tb ) 3x6

Remada Unilateral ( serrote) com alter de 36kgs 3x8

Bi set pulley triangulo com remada horizontal na maquina 2 bi sets

Pull down 2x8

Rosca direta 3x8

Rosca unilateral banco 45 3xMÁX

Rosca inversa na polia bi set rosca punho 3 bi sets

Encolhimento 6x5 no smith

Abdomen na prancha com peso de 5kgs e 10kgs 3x10

Abdomen rodinha 2xMáx

Abdomen na polia 3xMáx

Abdomen Obliquo com amplitude MAXIMA e peso de 10kgs 3x10 em cada lado

 

Treino foi isso, durou 1:15h, o treino foi bom, porem senti um leve cansasso do aej de manha, terminei o aej 9:30 e treinei 16:40, 7hrs depois, acho q o baque foi por ser o primeiro dia.

 

Só relatando usei 210mg de cafeína e 5mg ioimbina em jejum no AEJ.

 

Por hoje foi isso, amanha treino de pernas u.u abração !

[arthur_djb 30]

Cresceu bem em cara, na academia os caras já devem estar te perguntando o que você tomou... kkkkk

 Tmj man

Editado Julho 6, 2016 às 00:52 por arthur_djb