Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[DakarNergens 167]

Vai que sai o monstro. :-)

[Spanker 95]

Shape ta maneiro. Acompanhando!

[pibols 558]

Em Thursday, June 16, 2016 at 20:47, celotreze disse:

Opa! Acompanhando aqui.

O diário e o shape estão top! Vamo que vamo!

Obg meu querido, eh um prazer te lo aqui acompanhando ! Ainda tenho mt oq melhorar mas obg pelos elogios, no que eu puder contribuir com informação pra ti soh perguntar

 

Em Thursday, June 16, 2016 at 20:57, DakarNergens disse:

Vai que sai o monstro. :-)

Ta saaaindo da jaaaula hauhauahuah

 

Em Friday, June 17, 2016 at 21:07, Spanker disse:

Shape ta maneiro. Acompanhando!

Obg queridao, qualquer duvida pergunte ai fico feliz em saber q a galera ta acompanhando

 

Novidades: Academia comprou novos supinos, um reto e uminclinado e eles sao mt bons pq tem um apoio q se move de tras pra frente e se tu falhar no supino, tu guarda a barra bem mais pra baixo do q no supino antigo, nao precisando de um parceiro de treino pra progredir em carga pq a distância pra guardar a barra eh bem menor. Alem disso, fly maquina e Cross over novos, sem contsr outra gaiola de agacho, top !!!

 

Treino de hoje : 

Supino inclinado na batra 25-28-31-28 de cada lado, 4series progredi nas tres primeira e na ultima fiz de boa, muito bom fazer na barra ate o peito. Gostaria de fazer uma reflexão aqui, li no instagram do muzy hj, que o limite pra tu aimentsr carga num exercicio vai ate o ponto em q esse aumento de carga limita a amplitude do movimento, isso vai ao encontro do q uns artigos do forum dizem, o ROM, a amplitude de movimento, esta acima da progressao de carga, e isso q eu fiz no supinoinclinado hj todas repets batendo no peito.1min descanso

Fly maquina 3x8 carga e amplitude maxima 30seg descanso 

Paralelas 3x3 1min descanso 15kgs  cada perna

Tri set Extensor triceps maquina+banco +pulley (todos com carga alta, primeiro ex fazia 8repets,dps 6 no banco e +8 mo pulley) 1min descanso entre tri sets

Biset corda +testa na corda (corda carga alta 6-8repts, testa carga baixa 12-15)1min descanso

Frances na polia baixa 2x8

Rosca direta 3x15-8-6(10-13-15 de cada lado)

Rosca concentrada 2x10 descanso ativo

Rosca unilateral scot 2x10 descanso ativo

Rosca alternada bamco 45 rest pause 3rests

Rosca inversa 2x10 unilateral descanso atico

Rosca punho 3x15 carga alta 45seg descanso

Crucifixo inverso 4x8 1min descanso

Elevaçao lateral unilateral no cross 3x8

 

Como podem ver foco eh biceps e triceps,mas faço uns de peito e ombro pra dsr frequencia de treino, treino ta VOLUMOSO SIM, mas ta funcionando pra mim e to curtindo, principalmente  pra triceps, ta top dms o treino de triceps. Nao vou ficar mentindo e escondendo jogo de vcs, nao vou postar um treino menos volumoso so pra parecer poliricamente correto e parecer um treino agradável a alguns padroes do forum(de baixo volume ou volume otimo), escrevo aqui oq eu faço de fato e oq eu curto. 

 

Vejo q como ja tenho um profissional cuidando da minha dieta, tenho q focar todo meu esforço em deixar o treino mais intenso e eh isso q to tentando, testando variaveis de frequencia,volume,descanso,intervalos de treino, low repets,high repets, tentando ver qual musculo responde melhor a qual faixa de repets e etc.

 

Amamha era pra ser descanso mas vou treinar quadriceps denovo, e fazer panturrilha e abdomen tb, treinarei logo de  manhã. 

 

Acho q por hoje eh isso, abraçao galera !!!!

[pibols 558]

Salve galera, hoje vou falar de um negocio interessante no meu diário ( antes de postar o treino de hoje ), falar de Planejamento, algo que acho essencial para se ter bons resultados, o ney avaliou meu shape laa em janeiro e traçou o planejamento para esse ano, vou postar logo abaixo, sendo assim, acho interessante por isso aqui , pra dar um feedback pra galera sobre oq eu estou fazendo. Outra coisa, esse planejamento foi traçado pra MIM* uma pessoa que tem certa facilidade em ganho de massa, e dificuldade em perda de gordura ( predominantemente endomorfo) , mas terão pessoas que precisarão comer bem mais do que eu, e outras comer menos, etc, esse planejamento foi traçado para mim*, mas gostaria de postá-lo para terem ideia do que vai rolar daqui pra frente, segue abaixo: 

 

 

 

Treino de hoje ( hoje era meu descanso mas tava mt no pique pra treinar) resolvi treinar pernas que fazia 2 dias q ja havia treinado

 

Cadeira Extensora 4x8 carga máxima 30 segundos EXATOS de descanso

Afundo no smith 30kgs de cada lado 4X6-6-6-5 Descanso ativo

Leg 180 4x8 Carga alta e descanso de 45 segus

Stiff com 40 de cada lado descendo BEEEEM devagar e sentindo o posterior trabalhar legal, 1 min descanso

Mesa flexora 2x8 com carga moderada

Panturrilhas no LEG 6x10 45 seg descanso

Panturrilhas na maquina em pe 3x8 45 seg descanso

Abdomen no cross 3x15 carga maxima

Bi set Abdomen reto normal com carga de 5kgs + rodinha 3 bi sets 1 min descanso

Bi set abdomen infra na paralela + abdomen lateral na paralela unilateral 3 bi sets 1 min descanso

Abdomen obliquo com carga 10kgs e dps 20kgs 3 Séries 1 min de descanso

Dorsal 45 ( exericio para lombar com carga ) 1x10 com 20kgs + 2x20 com 10 kgs 40 seg descanso

 

Pode parecer loucura, mas fico atento ao treino ao intervalo de descanso sim, fico olhando pro relogio de lá assim que a série acaba, de forma a dar mais intensidade ao treino. Treino em si foi bom e cansativo, resolvi por n fazer agacho e leg hj por cont da dor nas costas do treino de quinta feira. To curtindo esse treino de abdomen que o instrutor passou, faço 1x a cada 3dias e acho bem completo, e to aumentando carga no abdomen tb, sempre fazendo com amplitude máxima nos exercicios. 

 

A diferenca q venho sentindo pra esse treino com 1 dia a mais de descanso do que o outro, foi principalmente nas pernas e no peito que tao dando uma desenvolvida legal graças a esse intervalo maior entre os treinos. Porem conforme os dias passam, to sentindo uma necessidade enorme de jogar uma remada curvada no dia de biceps e triceps, minhas dorsais respondem bem a frequencia alta ( treinos dia sim dia nao, mesmo com um volume relativamente moderado- alto ~ 8-10 séries), talvez adicione um chin ups no de biceps ou uma remada curvada mesmo, vamos ver. 

 

Em relação aos braços, triceps está respondendo SUPER bem aos treinos com carga bem alta, volume bem alto e frequencia de 3x na semana ( direta /indiretamente ) , já os ombros, não sei, eu tenho a impressão de que até hoje depois de anos de treino sério nao sei treinar ombro direito, principalmente as elevações, principalmente a lateral, desenvolvimento e cruxifixo inverso eu tenho uma consciencia corporal/ execução boa, mas nas elevações é estranho, ontem eu vi um video do felipe franco fazendo elevação lateral e tentei fazer a mesma execucao na academia e foi incrivel como senti BEM MAIS o exercicio ( tentei nao utilizar o trapezio, e faz uma PUTA DIFERENCA). No mesmo video, vi ele fazendo o frontal no banco 45 com uma amplitude menor de movimento, fiz igual também e realmente pega bem mais. Acho sempre bom ver uns videos pra pegar dicas de execução de exercícios assim, ainda mais qnd o treino é parecido com o teu. Já o biceps ta na mesma pegada do ombro, to meio meio assim, vou comecar a fazer uns biset e dar mais intensidade nele e focar bem na pegada martelo. 

 

Panturrilhas to ficando feliz com os resultados, aquela partezinha lateral delas comecou a marcar e fiquei bem feliz KKKKKKK. Já trapezio comecei a fazer na barra livre com menos carga e deixando os BRAÇOS RETOS para baixo sem 'encurvados', e senti MUITO MAIS o musculo trabalhar, graças a uma dica de um amigo meu. Top demais. 

 

Acho que é isso, vou reajustando a carga/execucao/ dias de descanso para costas ombro e biceps. Agora sem duvida nenhuma, os treinos que tao mais encaixados sao o de triceps e o de perna, esses dois musculos tao com o treino PERFEITO.

 

Amanha treino na smart fit, treino A. Assim que treinar atualizo aqui galera, forte abraço !

 

 

 

 

 

[pibols 558]

Salve meus queridos, correria do caraalho, muita prova stress, correria, inclusive fiquei doente, se pá foi por tanta pressão e coisa que juntou esses dias. Vamos la, soh tive tempo hoje entao relato vai ser grandinho :

 

Domingo : Treino A na smart fit

 

Treinei na smart fit de campinas

 

Supino Reto no smith 40, 42,5 45  de cada lado ( a barra pesava menos que a barra normal, fiz aumentando a carga mesmo) 4x4 , sendo as duas ultimas com 45

Cruxifixo declinado alteres de 20kgs e 22,5kgs 4x8 

Cross over alternando polia alta e baixa 4x12

( Não tinha o fly maquina entao optei por um Crucifixo inclinado aqui, alteres de 25kgs 4x8-8-6-6

Desenvolvimento militar na barra pronta de 35kgs e 40kgs 4x8-8-6-6

Elevação frontal alter de 7kgs( movimento encurtado, como assim? faço no banco 45 apoio as costas totalmente no banco e elevo frontalmente ate uns 45 graus em RELAÇAO A HORIZONTAL, e desco ate formar um angulo de -10 , - 20 graus com a horizontal, nao desco ate o final nao, deu pra entender ???kkkkk se desço ate o final sinto que perco a 'tensao no musculo' e por sinal esse exercicio é muito bom pra deltoides frontais.

Paralela 2x5 15kgs cada perda

Corda 3xFalha carga alta

 

Foi isso no domingo, o treino foi bala, rendeu bem, tava super disposto e pá, treinei la pelas 10 da manha, eis que la pelas 15- 16hrs comeco a espirrar. Estranhei. Dificil eu ficar doente, muito dificil, tava frio e pá, mas tava agasalhado comendo bem nada de anormal. Chegou de noite senti que estava resfriado mas nada de anormal também. Fui dormir. Resultado : acordo 5h da madrugada com o nariz fudido congesitonado uma dor de CABEÇA INSUPORTAVEL ( OBS: posso contar nos dedos de uma mao quantas dores de cabeca tive na VIDA, muito raro eu ter ) creio que mt disso possa ter haver com eu estudar em torno de 8hrs por dia em época de prova, sem contar o tempo que eu fico na facul. 

 

Uma semana antes de alguma prova eu comeco a estudar pra ela, e qnd faltam uns 2-3 dias pro dia da prova, eu estudo coisa de 8hrs por dia sem contar o tempo que fico em aula na facul, so resta tempo pra treinar comer e conversar e dar uns pega na namorada nada mais MESMO. E confesso que nesse fim de semestre to bem sobrecarregado, mente cansada demais, poucos sabem oq é treinar com cargas altas, fazer uma barra fixa uma paralela com carga alta e ainda por cima desgastar sua mente lendo por horas, decorando formulas e etc. Só peço por ferias, sexta que vem ( nao essa a outra) entro de férias, e to precisando muito. Essa semana venho dormindo no máximo 6hrs por dia, mas mantendo dieta e treinos, mas isso continua me deixando cansado ao longo do dia. Treinos tao rendendo até pq tou me esforcando mas poderiam render mais com certeza. 

 

A partir do momento que entrar em férias vou poder me dedicar 110% aos treinos e ter um descanso e recuperação mais decentes.

 

Voltando a falar da gripe, acordei de madrugada e fui comer, dps dormi novamente e melhorou um pouco, na segunda feira nem fui nas aulas da facul e fiquei em casa estudando, foda, nao tava em condicoes de treinar, mas lá pelas 17hrs resolvi treinar dorsal foda se, tenho uma coisa na minha cabeca que é : outras vezes que tava gripado, fui treinar e POR INCRIVEL QUE PAREÇA a gripe melhora, parece que o corpo fica quente, vc sua e expulsa o virus sei la. Fui treinar, nao foi o melhor dos treinos mas deu pra dar um gás

 

Segue treino de segunda 

 

Barra fixa 4x5 10 kgs cada perna ( obs, colocaram um cross novo na academia com uma pegada TOP demais pra barra, da muito mais 'firmeza' na pegada, a outra barra escorregava, era bem porca)

Remada curvada 40kgs de cada lado ( podia ter pego mais, mas preferi nao forcar mt pq nao estava 100% ) 4x5

Pulley pegada aberta na maquina articulada carga máxima 4x5 

tri set pull down + puxador unilateral vertical + puxador horizontal na máquina , queria fazer uma observação aqui, venho me dando MUITO bem com tri sets, tanto em triceps quanto em dorsal, não sei se é pq são musculos que ja me 'conheco ' melhor e sei escolher exercicios que sinto uma consciencia corporal boa, mas a intensidade que consigo imprimir nesses tri sets é absurda. Pull down fiz com carga baixa (4 a 5 tijolos, na corda mesmo) com repeticoes altas, dai o puxador  vertical unilateral fiz segurando bem a negativa e com amplitude maxima pra sentir a asa alongando ( sensacao unica essa kk ) e o puxador horizontal é uma especie de remada unilateral na maquina horizontal, enfiei carga até a puta queo paril e fiz, BOM DEMAIS esse puxador 

 

Resumo dorsais destruidas kkkk dai fui pro Crucifixo inverso pra pegar um pouco de posterior de ombro e fiz 4x8 com carga alta

Dai mandei mais os seguintes exercicios 

Elevação lateral 4x8

Remada alta 4x8

Antebraco foco no braquioradial com rosca Inversa 4x12

Antebraco foco na rosca punho na polia 4x15-20 ( curti dms altas repets aqui)

Panturrilhas no leg 6x15

 

Foi isso, treino um pouco longo, acho q durou 1h e 10 se nao me engano, mas não me arrependo de ter ido doente nao, corpo mole é o caralho.

 

Terça feira, tava me sentindo um pouco melhor mas ainda gripado, tinha que treinar pernas e resolvi ir tb, tava com medo de me esforçar mt pq ainda tava com dor de cabeca e perna é um treino que desgasta mt o SNC mas resolvi ir msm assim

 

Treino de terça :

Leg press 4x6 340 kgs de cada lado 

Agachamento 4x4 40 kgs de cada lado na barra olimpica

Afundo no smith 3x6 30kgs de cada lado ( esse smith pesava 10kgs curti a progressao aqui)

Stiff 40kgs de cada lado 4x5 segurando a negativa ( honestissimo esse exercicio, me arrependo de nao ter comecado a fazer stiff antes pqp, rasga o posterior, literalmente bem mais que aquelas porra de mesa e cadeira flexora)

Mesa flexora ( kkk dps de falar mal ne, mas curto ela pra finalizar o treino de posterior) 2x8

+ os 5 exercicios de abdomen que eu faco e demoro uns 20 min pra fazer 

 

Treino foi isso, rendeu melhor q o de costas.

 

Hoje acordei diria q uns 60% , treinei com foco em biceps e triceps, mas joguei um supino inclinado e umas elevacoes lateral e cruxifixo inverso para dar frequencia, treino foi o melhor da semana até então

 

Supino inclinado 4x5 ( 32kgs de cada lado na barra descendo ate o peito com negativa controlada)

Cross over 3x12-15

Paralelas 15kgs cada perna 3x3

Tri set ( melhor exercicio do treino) Triceps extension pegada 'martelo' ( mesma pegada da rosca martelo so que pro triceps numa maquina artiuclada) + banco naquela maxima que o povo faz barra fixa + pulley triceps. Resumo desse triceps : triceps explodindo, coloco MUITA carga nos tres exercicios, faco em torno de 6 repeticoes para cada um deles com bastante carga dando um total de 18 repets, descanso 1 min entre os tri sets, intensidade absurda. Engracado que triceps é um musculo que eu vejo que no meu corpo funciona com MUITA CARGA, BASTANTE EXPLOSAO, BASTANTE VOLUME E POUCO INTERVALO DE DESCANSO, pra mim é o musculo mais foda que tem KKKKKKK o que mais resiste a PAU, triceps e costas, pelo menos NO MEU CORPO* sinto que sao os treinos que posso socar mais volume, carga e pegar mais pesado.  Fiz 3 tri sets

Depois fiz um bi set corda + testa( o testa na propria corda) sendo o corda com carga alta e o testa high repets diminuindo a carga em uns 30% 3 bi sets

Rosca francesa no alter focando negativa 2x8

Rosca direta 4x15x10x8x6 ( comecei com 10 de cada lado terminei com 16 de cada lado na barra reta)

Rosca scot unilateral alter de 12,5kgs negativa bem lenta 3x8

Rosca unilateral banco 45 3xFalha alter de 10kgs focando consciencia corporal

Rosca unilateral na polia baixa 3x10 pouca carga

Antebraco rosca inversa na polia baixa bi set com rosca punho ( ambos high repets)

Elevação lateral na polia baixa ( aqui cabe uma observacao IMPORTANTISSIMA******* , sou um cara que nao tem uma boa consciencia corporal para ombros, confesso, treino a anos e nunca fui muito bom em ter consciencia nas elevacoes frontais e laterais, mas vi um video de um cara no you tube aconselhando vc a 'quebrar' os pulsos ( fazer curvatura) de forma a minimizar a atuação do antebraco tanto na elevacao lateral, quanto nas roscas biceps e foi INCRIVEL o resultado, foi a melhor consciencia corporal que eu ja tive na elevacao lateral puta queo paril, aconselho testarem, mas é pra quebrar o pulso o MAXIMO que conseguir)

Cruxifixo inverso 4x8 carga altissima

 

Treino volumoso mesmo, me julguem, digam que 8 séries é o otimo pra hipertrofia, me desculpe, respeito a literatura e os estudos mas o empirismo > all, no meu corpo eu sinto que eu TENHO que dar volume, principalmente nos meus musculos tidos como 'fracos' é foda.

 

Bom, vou terminando o relato pro aqui só mais algumas observacoes : Mantive a dieta 100% esses dias mesmo gripado e fodido de estudar, tomei benegripe pra melhorar o resfriado e ajudou um pouco, até o presente momento estou com nariz entupido e congestionado e com leve dor de cabeca e um pouco de cansaço. Espero que isso melhore logo, não aguento mais essa porra de gripe, ainda calhou de cair nas vesperas das provas de Resistencia dos Materiais 2 e de Eletrotecnica, pqp. 

 

Vou parar com a choradeira e a reclamação, so queria relatar q esses dias foram bem foda, e mesmo assim nao deixei a peteca cair, e nao quero me vangloriar por isso, longe disso, eu vou treinar pq eu amo, nao vou por obrigação,vou feliz, vou pq gosto, pq amo , pq eu assumi um compromisso* com o treino. Abraço a todos

Editado Junho 23, 2016 às 01:17 por pibols

[pibols 558]

Boa noite galera, rolou treino de peito hoje:

 

Supino reto na barra 40de cada lado 3x5-4-4 +1x6 com 30de cada lado descendo em 3segundos e explodindo na subida 45seg descanso

Crucifixo declinado 2x8 alter de 22,5 +2x8 alter de 20 45seg descanso

Cross over polia baixa 2x10+ cross over polia alta 2×12( o polia baiza eh mais dificil) 30segundos

Peck deck com drop set 4 drops

Desenvolvimento maquina 4x8(fiz na maquina pq tava com leve dor no ombro ) peguei pesado ate

Elevaçao frontal 4x10-10-8-8 aumentando carga (6,7,8kgs)

Fiz panturrilha 8 series entre pantus noleg e pantus gemeos

Fiz os 4ex de abdomen de sempre:

Abdomen no chao reto bi set com abdomen no cross na corda

Abdomen na rodinha

Abdomen infra bi set com lateral na paralela

Abdomen obliquo com carga de 20kgs 

E fechei com um ex pra lombar

 

Treino de 1h 15 +- foi bom rendeu bem, meus suplementos growth chegaram, beta alanina s2, comprei omega 3 tb vou usar 4caps por dia. 

 

Dieta manteve 100% hj, gripe melhorando aos poucos tb, porem ainda com dor de garganta e leve dor de cabeça

 

 

[pibols 558]

Boa noite galera, rolou um treino de dorsal honeeestissimo hj cedo. Dieta ta bala e o ney ta querendo iniciar o mini cuting em julho, sera um mes so de mini cuting/consolidação  e nao sei ao certo qnd se inicia. 

 

Peso atual se mantem em 84kgs, ainda e sinto com um shape bom, claro q nao com a msm definiçao de final de cuting,mas bem menos retido e balofo q em offs passados.

 

Segue o treino:

- barra fixa 3x4 10kgs em cada perna

-remada curvada 3x5 45kgs cada lado

-Pulley articulado carga maxima 4x5

-seated row pegada aberta 3x6+seatead row unilateral 3x5

-remada unilateral 2x8

Pulley no triângulo bi set pull down 2 bi sets

-Rosca direta barra Reta 10kgs cada lado 13kgs 16 kgs 4x15-8-6-6

-rosca inversa bi set rosca punho 4bi sets

Encolhimento barra frente +atras 8series (foda se, meu trapézio eh sujo kkk)

 

Treino foi isso ai, eu sinto q pro meu corpo low reps nas costas eh vida. 

 

Tentando dar um grau no trapezio tambem, com altas cargas e alto volume. 

 

Por hj eh isso galera, to na correria

[arthur_djb 30]

Muito boa tua evolução desde o início do relato, to acompanhando aqui brother. Tbm tenho dificuldade com os braços, comecei um relato do meu novo bulk(tbm sou natural) se quiser dar uma olhada e opinar fique à vontade 

tmj broh!

[pibols 558]

Bom dia galera, hj treinei pernas na smart fit do campinas shopping, treino foi bem pesado kkkk seh loco posterior ta arregaçado.

 

Agachamento no smith 3 series (105kgs totais na primeira, 110kgs na segunda 105na terceira) 1x4 +1x2 +1x3. Execucoes foram boas em todas as series, mas esse foi meu limite para nao comprometer a execução do exercício. 1min 15-30 de descanso

Leg press 300kgs totais 4-8-8-6-5 (30seg de descanso D:)

Afundo no smith 30de cada lado 3x6-8 duas primeira descanso ativo, a última  40seg

Cadeira extensora 2x8 40seg

Stiff 6 series na barra olimpica(20kgs)+ 20de cada lado +25+30+35+40 dai baixei pra 20na última. Foi mt bom, posterior pediu arrego KKKKKKKKK

Mesa flexora 2x8 

Gluteos maquina 3x8( faço mesmo, eu curto e minha mina tb kkkkk)

Panturrilhas em pe 5x 15

Panturrilhas gemeos 3xMax aumentando a carga.

 

Eh isso ai, esse foi o treino, deu 1h total, foi bem pegado, cansativo e prevejo q vai ser foda andar amanha, principalmente pq hj o posterior ja ta fraco KKKKKKK

 

DIETA 100% nao errando em nenhuma refeiçao. Fazendo tudo direitinho. 

 

Entro de ferias sexta-feira, dai vou fazer uns ajustes no treino q to querendo fazer a uns dias, alem disso vou ter pelo menos mais 2-3hrs de sono por noite kkk (GRAÇAS A DEUS) 

 

Obs : estou curtindo bastante esse treino com mais volume q o anterior, porem, eu soh gostaria de aumentar a frequencia das costas (treino 1x a cada 5 dias) e a frequencia das pernas (1x a cada 5 dias tb ), entao tem semana q rola dois treinos e semana q rola 1soh, e embora eu esteja tendo resultados treinando assim, tenho ctz pelo conhecimento q tenho do meu corpo q poderia tar tendo resultados melhores soh de jogar uma remada curvada ou um agachamento num dia X. 

 

Eh isso, amanha atualizo mais aqui, e qnd entrar de ferias subo umas fotos, abraço !

[acsousa 30]

Fala brother!

Que isso, peso subiu bem nessas ultimas semanas! Você pesa como? Em casa ou na academia?

Depois posta um comparativo antes x depois do shape, vai ser maneiro ver sua evolução mano...

 

Mete bronca ai, abraço!