Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[Cavani 54]

Voltei a acompanhar o fórum só pra ficar de olho no seu diário haha!!!

 

O que me chamou a atenção é seu nutri, o Ney, garanto que você está nas mãos do melhor nutri que já conheci na minha vida, tive a sorte de pegar uma palestra dele na faculdade, além de excelente profissional é uma excelente pessoa!!!

[mootley 1056]

6 horas atrás, pibols disse:

 

 Já tomei Franol e iombina, mas estava pensando em algo mais suave mesmo, mais pra controle de apetite e dar um gás. Estou avaliando colocar alguma coisa assim mais para o fim do cutting.

Beleza, esclareceu bem.

[pibols 558]

40 minutos atrás, Cavani disse:

Voltei a acompanhar o fórum só pra ficar de olho no seu diário haha!!!

 

O que me chamou a atenção é seu nutri, o Ney, garanto que você está nas mãos do melhor nutri que já conheci na minha vida, tive a sorte de pegar uma palestra dele na faculdade, além de excelente profissional é uma excelente pessoa!!!

O cara eh fudido,  sensacional , excelente profissional e pessoa , conheci ele pessoalmente este ano posso dizer q eh  uma pessoa incrível. A melhora q eu tive do meu shape com esses quase 2 anos com ele foi algo fora de série,  to me sentindo super bem pra um natural , fica q olho q pela primeira vez vo posta minha dieta na integra semana q vem (dieta de consolidação).

22 minutos atrás, mootley disse:

 Já tomei Franol e iombina, mas estava pensando em algo mais suave mesmo, mais pra controle de apetite e dar um gás. Estou avaliando colocar alguma coisa assim mais para o fim do cutting.

Beleza, esclareceu bem.

Fala Mano, eu prefiro secar na raca com dieta e cafeína até uns 10% de bf e depois com 10% entrar pesado com ioimbina e aeróbico em jejum, essa eh minha opiniao. Se for pra usar efedrina ou ioimbina vah se ioimb qnd o bf tiver bem baixo. Outra coisa nunca usei clemb pra falar. Só efedra e ioimb. A melhora da composicao corporal q a ioimb te da com o bf baixo eh absurda e sem sacrificar tanta massa magra como a efedra na minha opiniao 

[pibols 558]

Fala galera, treino de pernas executado com sucesso kkkk fiz abdomen também. Ja da pra notar diferenca com 150g de carbo por dia, vc se sente mais denso, mais disposto e o treino rendeu bem melhor hoje já. Cardios reduzi pra 2-3x semanais com ioimbina e cafeina antes. 

 

Treino foi o seguinte

 

Avanço 3x12 cada perna , comecei com 10kgs em cada mao, dps 16kgs e fechei com 20kgs em cada mao

Cadeira flexora 8-8-12-12-16 (pesadissimo, com isometria de 2seg em baixo, pqppp doi demaaais)

Abducao 4x15 series negativa, takei carga , aumentava a cada serie e ajudava na positiva com as maos 

Agachamento 4x10-6-4-2 aumentando carga até 40 de cada lado, execucao boa, senti bem os quads

Levantamento terra com 122kgs totais na ultima 3x6-4-2

Stiff 3x5 + 2x8 as sereis de 5 com 102kgs totais, e as de 8 com 60kgs totais

Agachamento bulgaro com 20 e dps 25kgs de cada lado no smith 4x8

Mesa flexora super slow 4x10

Leg press 3x12 com 70kgs de cada lado perna bem fechada pra pegar quds

Leg press 3x4x5 coloquei 50kgs de cada lado e fiz 5 reps, descansa 5 seg, +5 reps... até chegar em 20, repeti isso 3x

Cadeira extensora 7x12 dropando 1 tijolo a cada serie as 7 em drop, o pump aqui foi absurdo

 

Abs na rodinha em pé 3x10

Abs na prancha com giro e peso de 5kgs atras nuca 3x15

Abs obliquo com alter 14kgs 4x12

 

Foi isso treino hoje. 

 

To bem cansado e acabado, mas n tem preco treinar perna com alta intensidade principalmente stiff terra e agacho kkkk sao os q mais curto fazer me sinto um levantador de peso mesmo levantando cargas porcas kkkkk

 

Vou postar a dieta por completo que vou seguir a partir de semana q vem até dia 1 de março pra fechar a consolidação : 

 

Dieta final de consolidacao :

 

 

Café da manha 

 

Leite integral 300ml

Whey concentrado ( vou usar frango mesmo ) 30g (100g de frango )

Semente de linhaca 18g 

Semente de chia 12g

 

Almoco

 

Proteinas magras 200g ( vou de peito de frango , as vezes patinho ou sardinha ou atum)

Vegetal A 140g ( brocolis ou espinafre normalmente)

Suco de uva integral 200 ml

Azeite de oliva 10ml 

Arroz integral ou macarrao int ou batata doce 75g 

 

Lanche da tarde 

 

Leite integral 300 ml

Farelo de aveia 60g

Whey concentrado ( vou de frango, to sem grana) 30g de whey ( 100g de frango)

Frutas A  135 g /1 fruta media ( ou seja, fruta de baixo ig , normalmente uso maça ou ameixa ou laranja) 

 

Janta

Vegetal A 140G ( Brocolis ou espinafre normalmente)

Castanha do pará 20g

Omega 3 3 caps ( aproximadamente 1g de epa+dha)

Proteina magra 300g

Queijo mussarela 30g

 

Ceia

4 Ovos

45G queijo mussarela

140G de vegetais A ( aqui é brocolis mesmo)

Pego tudo taco na frigideira e frito sem oleo sem porra nenhuma

 

Abordagem PRÉ e PÓS treino

 

Pré treino

1 xicara de café sem acucar 

10Ml de oleo de coco

 

Pós treino

5G creatina

20g dextrose ou doce de leite as vezes

30g de whey ( Frango.) 

10G leucina

 

Cardio 3x na semana HIIT ou alta intensidade (3km em 13min +- )

 

É isso que vou fazer até dia 1 de março, continuando o treino volumoso que o MBD fez mas subindo as kcal aos poucos, comeco essa abordagem de dieta Domingo.

 

Densidade ta legal, forca e pump retornando tb, tudo correndo ok.

 

 

 

[drfabio 0]

Pibols, quanto da isto em macros ?

 

[MBD 9716]

1 hora atrás, drfabio disse:

Pibols, quanto da isto em macros ?

 

 

Perto de 300 prot 150 carbo e o resto fat.

[pibols 558]

22 minutos atrás, MBD disse:

 

Perto de 300 prot 150 carbo e o resto fat.

Exatamente

[pibols 558]

Fala galera, treinei ombros hoje pela manha e acabei de voltar do cardio  fiz 3km em 13 min e 30 dai baixei a intensidade e completei 4km com intensidade mais baixa .

 

Treino de delts foi excelente, amanha pretendo descansar de treino, farei um aej pela manha 3 a 4 km a 6km/h com cafeína +ioimbina e domingo iniciarei a dieta que postei ontem aqui.

 

Semana que vem farei exames de sangue pra ver como meu corpo está e postarei eles aqui.

 

Dieta vem se mantendo 100% e é visível uma melhora na densidade muscular devido a entrada do carbo.

 

Segue treino de hoje

 

Manguito rotator (aquecimento) 3x12 no cross over

Aquecimento com peso de 2kgs 30 elevação lateral, 30 frontal, 30 desenvol, 30 posterior

Desenvolvimento com alteres (20kgs) + arnold (10kgs) 4x12-12 ( seguido)

Elevação frontal com pegada supinada alter de 9kgs drop pra 7kgs 4x12-12

Elevação lateral 4x12 com alter de 7-8kgs começo com de 8 e no final qnd to mais fadigado uso de 7

Elevação lateral no cross polia baixa 1 braço após outro 6x10

Crucifixo inverso no alter 4x12 com alter de 10kgs consciência corporal excelente

BI SET Encolhimento + Remada alta 5x12 em cada

Panturrilha no gêmeos 5x30-40 com 40kgs, uso uma espécie de rest pause até completar as 30 ou 40 reps depois descanso 1 min e faco isso denovo.

 

 

Por hoje foi isso, agora no finzinho da tarde fiz o cardio como falei.

 

Como já disse, pretendo manter o cardio 3x na semana na consolidação e 2x na semana durante o bulk em horário afastado do treino, na maioria das vezes em alta intensidade e pouco tempo, raramente um AEJ.

 

 

[pibols 558]

Fala galera, ontem fiz um aej e optei por anoite fazer minha refeição lixo,  foi acai e pao com pasta de amendoim kkkk.

 

De dia andei pelo Centro da Cidade pra ver umas roupas pra comprar e na hora de ir pro provador fiquei bem feliz, shape bem seco e denso, claro q pras proporções de um natural ne kkkk. Acredito q eh minha melhor condição física q ja atingi. 

 

Dai como tava sentindo MT fraqueza ontem preferi fazer o Refeed ontem mesmo dar um up leptina no glicogênio e na forca.

 

Hj tem treino jaja, vou mandar costas bem pesado e seguir com a dieta de consolidação 100%. Baita dieta, tu recupera forca e densidade, incrível.

 

Hj pretendo fazer um cardio a tarde .

 

Após fazer tudo atualizo aqui. 

 

[pibols 558]

Faaala galera vou relatar oq aconteceu ontem :  Treinei costas de manha e fiz cardio anoite, 4km em 19 minutos, dieta 100% durante todo o dia, tudo ok.

 

Treino de costas foi o seguinte

 

Abdução e Retracao de escapulas 2x10

100 PULL UPS, as 50 primeiras livres e as 50 ultimas no gravitron

Remada curvada alter de 26kgs pegada pronada 4x12

Remada baixa pegada supinada 5x10 no cross over tentando sempre jogar os cotovelos atrás das costas

Bi set puxador pela frente + pull down 5x10 em cada

Serrote com alter de 30kgs 3x8 consciência corporal excelente aki

Tri set Chin Ups + Rosca banco 45 + Martelo 5 series de 3 reps no chin 10 e 10 nos outros

Scot 3x10

Alternada 3x8

Inversa 4x10 no cross

Panturrilhas 5x30 com rest pause, fazia o rest ate chegar em 30 e dps descansava

100 reps de panturrilha no degrua

 

la pras 15hrs voltei e fiz o cardio 4km em 19min cafeína + ioimbina , adoro esses cardios intensos vc sai com pump absurdo e uma sensação de calor fudida. Sensacional kk fora que o condicionamento ta ficando BALA.

 

Hoje sem cardio, treinei peito OMBRO e tríceps, essa semana decidi juntar ombro com peito pq vou viajar sábado pro carnaval e dai vou ficar 4 dias sem treina e por isso achei melhro jogar uma frequência de 2x semanais essa semana exclusivamente.

 

Treininho foi longo hoje kkkkkkkkkkkk

 

Crucifixo 2x8 isometria em cima

Crucifixo 3x 5x5 ( faz 5 reps e mantem 5seg contraído... e assim vai )

Supino reto 5-4-3-2

Supino inclinado SST fiz a serie ate chegar em 1 rep com 30kgs de cada lado e baixei pra 25kgs de cada lado, fiz varias series com descanso de 5 seg dnv e quando cheguei em 1 rep baixei pra 20 fiz series ate chegar em 1 rep dnv.

Crucifixo inclinado 3x10

Cross over 4x10

Desenvolvimento ( mesma metodologia do supino inclinado)

Elevação frontal + drop 4x10

Elevação lateral 4x10 em pé

Eelevacao lateral no cross

Bi set Encolhimento+ remada alta 4x10

Paralela com 10kgs cada perna 3x5 ( meu ex pra usar carga q sempre acho essencial)

Bi set testa na barra + alter 4x12 -12 ( top demais)

Corda 6x10 com 11 tijolinhos ( sinto demais esse ex trabalhar otriceps principalmente com negativa lenta)

Coice NON STOP ( Seeensacional pega dmssss, excelente finalizador)

 

 

Outro dia ouvi alguém falar, acho que foi o Patrick Tour , que músculos de EMPURRAR , vc estimula melhor com negativa lenta e de PUXAR com concêntrica lenta, e pelo menos nos de empurrar isso é super verdade, pra tríceps a melhor coisa q eu faco é fazer a negativa bem lenta, pra peito também funciona, é incrível.

 

Amanha treino matador de pernas pela manha e anoite farei um cardio, se eu n fizer amanha farei na quarta, mas pretendo fazer pelo menos mais 2 cardios essa semana.

 

É isso por hoje galera.