Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[thalesgodoy 406]

Shape tá bem bacana mano.
Acompanhando.

[pibols 558]

10 minutos atrás, thalesgodoy disse:

Shape tá bem bacana mano.
Acompanhando.

Vlw Thales, eh oq tá dando pra fazer natural, to tentando manter o bf o menor possível e tentando segurar massa magra,obrigado pelo incentivo, ajuda bastante, ainda mais nessa fase q ta foda demais ir treina sem sentir fraqueza.

[pibols 558]

Aej feito com 420cafeina e 18 mg ioimbina, to usando a ioimb pra finaliza o cut pq agr q to com bf menor a eficácia da ioimbina eh maior. 

 

40min aej foi uns 4km velocidade variando de 5 a 6 e elevação de 2 a 10% acho bem tranquilo aej, dps do almoço vo treina costas e atualizo aqui. Pos aej 10g leuccina 4 ovos e 200g frango

[pibols 558]

Segue foto do treino costas bíceps post ombro e trapz que fiz ONTEM, belo treino, consciência corporal e pump VIOLENTISSIMOS

 

Pulley maquina 5x8-6-5-5-4

Barra fixa pegada aberta 3x8 sem peso adicional movimento perfeito, passando queixo acima da barra

Barra fixa no gravitron 2xFalha

Remada curvada com alter de 30kgs no banco 45 pegada NEUTRA 3x10

Serrote alter de 36kgs 2X8

Pulley triangulo 3x6-8 com 150lbs

Pulley maquina pegada neutra 3x8

Remada unilateral baixa bi set com pull down na corda 2x8 em cada fiz o biset 2x

Scott na barra pronta de 30kgs 3x6

Scot unilateral alter 14kgs 2x8

Alternada com alter 14kgs 3x8

Inversa 3x10-12

Crucifixo inverso alter de 8kgs 3x10

Crucifixo inverso no banco 45 bi set com elevação  posterior 3x10 em cada, cada bi set eram 20 reps , total 60reps

Encolhimento 5x8 no alter de 26kgs movimento mtttt lento

 

Rotina de pantus

Gemeos com 60kgs 5x10-12

Em pé no aparelho 3x8 +15seg isometria

No leg 3x10 +15 seg isometria

 

Foi isso o treino ontem, bem volumoso do jeito q eu curto

 

 

Hoje treinei quads posterior coxa e gluetos, segue o treino :

 

Extensora 3x6 + Rest pause 3x10-10-10  total 6 series 3 normais com mais carga e 3 rests pauses de 90 reps

Agacho com 30kgs cada lado 3x8

Afundo no Smith com 30kgs cada lado 3x6-8

Leg press 2x10

Stiff com 105kgs 3x6

Flexora 2x8 +2x10-10-10 rest pause

Abdução 6x10-12 series negativa com bastante carga ( 150lbs+)

Abs na rodinha em pé 3x10-8-8 ( to ficando bom nisso  )

Abs na prancha declinada com 5kgs atrás nuca 3x8

Abs no cross 3x15

Abs  obliquo alter de 14kgs 2x10

 

Treino foi isso, dieta se manteve 100% , perfeita, sem errar NADA, pesando tudo exatamente nas quantidades certas. Treino fluindo bem, ainda sem fraqueza ( a partir de amanha que volta a bater o baque da fraqueza  , refeed domingo) Segunda pretendo estar com treino novo do MBD e a dieta de consolidação do ney ( começar subir o carbo e consolidar bf e recupera algumas medidas e a densidade) .

 

Foco do bulk sera OMBROS, que acho o ponto mais fraco do meu shape.

 

Agora anoite vou fazer cardio com ioimbina e cafeína no sangue, já to a 4hrs da ultima refeição que fiz, creio que insulina já ta baixa.... a ultima refeição com carbo foi no almoço, a tarde foi so fat+prot.

É isso por hoje , abraco !

[pibols 558]

Fala galera ontem anoite fiz 4km de cardio com cafeina+ioimbina, hoje de manha fiz AEJ 3km com cafeina+ioimbina também. Hoje nao tem treino com pesos, descanso de treino hoje, apenas o aej que ja fiz.

 

Dieta vo manter 100% e dormir bastante que to precisando kkkk , tenho me sentido mt cansado dessa dieta e de fazer varios cardios ao longo da semana e tar tentando manter a carga nos treinos. 

 

A estrategia que eu arrumei pra manter as cargas foi : No off eu me sentia numa condicao melhor, imprimia mais volume e intensidade no treino, agora eu aumentei os intervalos de descanso pra manter a minha FORÇA, que na minha opiniao é uma variavel que mede se vc está ou nao perdendo massa magra no cutting. Entao tento manter a forca o maximo possível. Alguns compostos que faco 5x5 mantenho 2min de descanso .

 

Vou mandar bastante chá verde e água hoje também. Leucina mandei 10g apos aej.

 

Na consolidacao ( vulgo dieta reversa) que fiz ano passado , foi onde tive a maior melhora na composicao corporal da minha vida, foi incrivel, me senti mais denso, sem ganho algum* de bf, foi incrivel, entao to caprichando nesse finzinho de cutting pra na consolidacao a magica rolar KKKKKKK . Ano passado acho q foi 150g de carbo umas 250 g prot e 50-60 g de gordura, se nao me engano mandei 2300kcal . Vamos ver se esse ano será parecido, to na expectativa. 

 

Por hoje é isso ! 

[pibols 558]

Fala galera, passei pra dizer que domingo inicio minha dieta de consolidacao, sao os ultimos dias do cut, to quase batendo 80kgs, confesso que foi a dieta mais dificil deu seguir na vida, mas por que ? 

 

1) Estava vindo de um bulking mt bom, onde tinha pego 92kgs e mais de 42 cm de braco, chuto 42,5 43, e uns 15-16 de bf , minhas cargas e intensidades tavam muito boas.

2) Devido a intensidade do treino estar muito boa eu vim fazendo de tudo pra tentar mantê-la , a solucao que encontrei foi aumentar meus intervalos de descanso (q no bulk eram 30-40 segs, pra até 2 minutos em alguns compostos), visando assim, manter minhas cargas  e consequentemente a massa magra.

 

Atualmente dieta ta com 2200 kcal e tenho feito 4 aerobios por semana e 6 treinos ( total 10 treinos ) 

 

Me sinto com um shape bom, nao tá a mesma definicao de quando iniciei o diario em abril de 2016, mas estou com mais massa magra do que naquelas fotos e um bf legal, chuto uns 9%. Abomen ta bem sequinho e quando o carbo entrar na consolidacao acredito que ficará marcado. 

 

A respeito da dieta de consolidação : Os carbos vao subir pra umas 150g, e as calorias pra minha manutencao ( em torno de 2500kcal), proteina beeeem alta como de costume ( 269g , mais de 3g-kg) e gordura numa quantidade maior q 1g-kg . 

 

Já fiz uma dieta parecida ano passado em abril. E quando fazemos essa dieta reversa é ai que vemos os resultados do cuting de verdade. Pois vc continua meio que 'abaixo' do seu gasto calorico diario, e vai recuperando algumas medidas sem subir o bf, realmente é bem legal fazer consolidação.

 

O ney ja me orientou em tudo que fazer pelos proximos 1 mês, a cada 2 semanas que passarem eu volto uma dieta do cutting. Como assim ? A cada duas semanas eu vou pegar as dietas que eu fiz do bulking pro cuting e ir voltando elas ( a cada dieta q eu fazia ele retirava um poco de kcals, agora eu  vou voltando elas, o q vai subindo as kcals). Então o planejamento dietético ja está montado, (e tem bastante leite integral kkkk, tem gente que odeia, eu amo) .

 

A respeito do treino, o @MBD , está terminando ele e vai me mandá-lo em breve, ele é super atencioso e tem feito um trabalho bem legal, melhor até do que eu esperava, responde tudo que tu pergunta e te orienta muito bem.

 

O treino que irei iniciar na consolidacao será ABCD sequencial, com alguns exercicios usando SST.

 

A respeito de protocolo q se inicia em março será enan e oxa.

 

Hoje vou fazer treino de peito ombro e triceps e anoite cardio, assim que eu fizer eu atualizo. 

 

Só pra fechar , aconselho fortemente fazerem uma consolidacao após um cutting e aconselho tb após um bulking irem baixando as calorias aos poucos, nada de sair de um cutting de 50 g de carbo pra um bulk com 500g de carbo do dia pra noite, e nada de sair de um bulk de 4000kcal e ir pra um cut de 1800 do dia pra noite também, tem que transicionar isso direito com pequenos ajustem nas calorias e macros, seu corpo é sensível a variacoes de calorias, bem mais do que agt imagina, as vezes baixar 300kcal ja sinaliza pro seu corpo sair da estagnacao, agora baixar 1000kcal de uma vez acho burrice e queima de cartucho. 

 

Vou la comer pra treinar as 10hrs, fui !

[pibols 558]

Fala galera, ontem fiz o treino de peito ombro tríceps e 5km de cardio anoite, ioimbado e cafeinado rs .

 

Nem vou detalhar o treino de ontem pq é igual a todos os outros que eu já fiz, vou falar das novidades.

 

Comecei a consolidação hoje, vou explicar direitinho o que vou fazer.

 

1 Semana -  Nesses primeiros 7 dias estou jogando as calorias pra 2500 kcal ( estavam em 2200) os carbos vao pra 150g 265 e o resto dos macros de gordura. ( Aqui ainda permanecerei em 'deficit' porem já subirei um pouco os carbos, e será possível notar melhora na comp corporal )

2 Semana - As calorias vao pra 2750( minha manutenção ) e carbo se mantem 150g, aumentarei as gorduras. (Não estarei mais em déficit propriamente dito, normocalorica/isocalorica)

3 Semana - Inicio do protocolo 1 de março Carbo vai para 200g e calorias sobem mais 300kcal ficando em 3000 ( inicio do bulk )

5 Semana - carbo vai pra 250g e calorias sobem mais.

7 Semana - Adiciono 40-50g de carbo no pós treino.

 

 

e Depois disso vou ver com o ney.

 

Hoje fiz o treino elaborado pelo MBD para o MEU* corpo que se da MUITO BEM com volume de treino. Mesmo em déficit calórico quis encarar o treino e a tendência é ir melhorando nele a cada dia conforme as calorias vao subindo e meu corpo se acostumando. O treino é bem intenso e eu prevejo que vou sonhar com barras fixas essa noite kkkk

 

Segue o treino montado pelo @MBDpara as próximas semanas, lembrando que esse treino foi montado PRA MIM*  que me dou bem com volume ALTISSIMO, mas mesmo assim pedi que deixasse alguns exercícios pra trabalhar FORÇA pois é uma variável que eu gosto. Antes que chovam pedradas pelo volume alto, eu me dou bem.

 

O Treino é dividido em ABCD

 

A - Costas Bíceps e Pants

B - Peito Tríceps e Abd

C - Pernas Completas ( Vamos ver como fica em bulk e podemos retirar o posterior daki qualquer coisa)

D - Ombros Trapz Pants e Abs ( talvez eu jogue as pants pro dia C pra ficar DSDN)

 

Segue os treinos , achei BEM intensos, principalmente o de perna e de peito. Takeoparil, serão os dias que vou mais penar de todos. kkkkkkk , mas eu vou dar meu melhor e seguir tudo direitinho. Hoje eu penei pra fazer as 100fixas, consegue 50 e pocas dps fui pro gravitron, carbo baixo demais não rolou kkkkkkk Mas vou conseguir fechar as 100 sim podem ter ctz.

 

Como podem ver o foco do treino é ombros. Voou treinar eles indiretamente no dia de peito e de costas e diretamente no dia de ombros.

 

Vou fazer ABCDABCDABCD ... Sempre sequencial e encaixar um descanso quando eu julgar necessário.

 

Mesmo em bulk pretendo continuar com cardios 2x na semana 3km em 15min. Ou tiros de HIIT a 18km/h. Depende do dia e da minha condição

 

 

 

 

 

 

[dhdh 20]

Acompanhando aqui, muito bom o detalhamento da parte de consolidação! To aprendendo bastante com seu diário e tbm me motivando!!

Vlw bro. 

[pibols 558]

32 minutos atrás, dhdh disse:

Acompanhando aqui, muito bom o detalhamento da parte de consolidação! To aprendendo bastante com seu diário e tbm me motivando!!

Vlw bro. 

Que bom cara, fico mt contente em poder ajudar alguém com isso daqui e evitar q cometam erros q eu cometi qnd n tinha informação.

 

Fazer consolidacao/transição eh imprescindível !!

[thalesgodoy 406]

5 horas atrás, pibols disse:

Que bom cara, fico mt contente em poder ajudar alguém com isso daqui e evitar q cometam erros q eu cometi qnd n tinha informação.

 

Fazer consolidacao/transição eh imprescindível !!

 

Não fiz no meu útimo cutting e agora to sofrendo com a banha que veio.