Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

2 horas atrás, Magnificus disse:

Li rapidamente seu tópico e gostei.

Tem uma linha de físico muito boa.

É natural com certeza porque postou o exame.

Mas acho difícil você evoluir mais como natural.

Isso porque sua progressão de força não foi boa.

Precisa mudar completamente seu treinamento pra ela aumentar.

O limite de um natural com 91 kg de peso corporal e cerca de 14% de BF é alcançado quando o supino chega a 120/130 kg e você não chega a 100.

Acho que você se distanciou muito de um treinamento natural com excesso de volume e intensidade de treinamento e durante um certo tempo usou ABCD que é recomendado para hormonizado e não para natural.

Seus cutts com restrição muito grande de carbs considerando seu metabolismo e nível de atividade pode ter colaborado também.

mas alcançou um bom shape com11 kg de sobrepeso com bf de 14% e de três quilos com bf de 10%, o que é muito bom para um natural.

Bons treinos.

 

 

 

 

fala magnificus, primeiramente mt obrigado por acompanhar e obrigado pelas criticas construtivas. Eu tenho nocao de que nao sou forte nos basicos  , é foda, os unicos que eu consigo por uma carga interessante sao paralelas ( 15kgs em cada perna pra 5 reps) barra fixa (15kgs no corpo pra 5 reps) e stiff (1 serie 120kgs totais pra 5 reps) , meu supino é um nojo, meu over head press pior ainda, e o agachamento é o meio termo entre os exercicios. Vou listar aqui o por que da minha dificuldade em progressao :

 

1) Eu simplismente NAO CONSIGO abandonar a faze excentrica, eu faco TODOS os exercicios com a fase excentrica durando pelo menos uns 3-4 segundos, bem lento MESMO. Isso me dificultou colocar altas cargas no supino, eu fico pensando q se eu aumento a carga, mas diminuo o tempo de tensao sobre o musculo ( faco a excentrica mais rapido) nao vai da na mesma no final das contas?

2) Meus bracos sao compridos, isso sempre me deu dificuldade no supino, menor braco de alavanca.

3) Minhas periodizacoes de forca sao APENAS no bulk, to colocando agora no cut pq o nutricionista pediu.

4) Em bulking, nesse ultimo, cheguei a pegar 42 43 de braco, treinando da forma como postei aqui : volume alto. Meu corpo responde mt bem a aumento de volume ( se adapta rapido), ao contrario de aumento de carga que eu pasto pra cacete e além disso pioro a execucao do movimento.

 

O objetivo desse cut é deixar o bf 7-8% e segurar uns 38cm de braco. Voce acha que se eu entrar depois com um bulking limpo e com oxan da pra ter ganhos limpos e solidos ? 

 

 

Relatando treino de LEGS hoje, ultimo treino antes do descanso .

 

Agacho 3x5-4-4 com 45kgs de cada lado no smith

Cadeira extensora REST N PAUSE do esquema de sempre

Afundo no smith 3x8-6-5 fechando a serie de 5 com 40kgs de cada lado

Leg press com 80 de cada lado mais o peso do aparelho 3x10 bem lento e amplitude boa

Stiff 3x5 com 115-120kgs

Cadeira flexora rest n pause

Abducao 6x10 

Gluteos maquina 2x8

 

Rotina de abs

Abs na rodinha em pé 3x8-6-5 ( dps que falhei continuei a fazer com joelhos no chao)

Abs na prancha declinada com 5kgs atras da nuca 3x6 bi set com infra na propria prancha

Abs na corda do cross over 3x15

Abs Obliquo 3x10

Abs na maquina (FORCA) 3X5 com 150lbs

 

Foi isso o treino de hoje, to bem cansado e anoite vou trampar. Amanha descanso absoluto ( e merecido kkkk ) . Dieta segue 100% vou calcular os macros direitinho e em breve posto aqui como que ela tá. Senti um baque no treino de pernas hoje, um belo de um baque kkkkkkk

[pibols 558]

Fala galera, depois do dia de descanso hj fiz o treino A1 foco força: 

 

Supino Reto 5x3 com 85kgs totais

Over head press 5x5 carga variou entre 40 e 44kgs

Supino inclinado 3x8 com 26kgs alter bem lento 

Paralelas 5x5 com 28kgs acoplados no corpo (14 em cada perna, esse eh meu melhor exercicio do upper)

Supino fechado 3x8 com 25 de cada lado

Pulley triceps bi set com invertido 3bi set

Elevacao lateral 4x10

Remada alta 2x15

Flexao com carga adicional nas costas 5 6 8 10 kgs 4x6 

Flexao + paralela ambos sem peso 2xFalha

 

Depois fiz a rotina de panturrilha q sempre faco. 

 

Foi uma pegada bem diferente usar compostos low reps nos 5 primeiros exercicios me deu UM BAQUE, embora nao tenhadado tanto pump e consciência corporal, o impacto de cansaço no corpo foi grande. Espero q me ajude a dar densidade  no shape  e que me de bons resultados. Curti essa pegada diferente de treino. No treino A2 sera foco volume como sempre faço. Dieta esta 100% , carbo g prot 202g fat o resto das kcal (nao sei qnt mas chutaria umas 130g, to devendo o valor das fats vo calcular hoje). 

 

Pesando 82.5kgs em jejum bf baixando a cada dia da pra notar no espelho, suplementando e descansando bem. 

 

Anoite tem cardio 15 min 3km. Assim q fizer posto aqui.

 

To orcando Coachs pro primeiro ciclo q talvez role em março. Abraços 

[pibols 558]

Fala galera, cardio feito anoite, com 210mg de cafeína no sangue, corri 3km em 15 min, media de 12km/h , calculei os macros, tao 116g de fat 102g de carbo e 202g de protein, dando 2280 kcal, somando a meu pos treino e meu pré treino da aproximadamente 2500kcal. E é essa faixa de kcal que vou manter até o fim de fevereiro.

 

Cardio feito, sinto sempre aquela dor nos músculos recém treinados após o cardio, devido ser de uma intensidade mais elevada, parece que da 'um sinal' pra eles se recuperarem. Foda que depois do cardio não tem carbo kkkkkk so proteína e fat. Mas é isso, me sinto meio FLAT as vezes, mas sei q se eu fizer um dia de carb up ganho uns 2 cm de braço ( sem brincadeira kkk ).

 

Mas é isso, macros tao ai, amanha faco treino de costas powerbuilding.

[pibols 558]

Pelo amor, fazer treino de forca com carbo baixo eh exaustivo demaaaaaais pqp

 

Barra fixa com 7kgs cada perna 5x5

Serrote ckm 40kgs 5x5

Remada na maquina articulada 4x20 alternando a pegada entre neutra e pronada apos fazer 10 reps

Pulley no triangulo 4x5

Chin ups +pull down 2xFalha

Rosca scot 4x6-8

Rosca direta polia baixa 4x10

Rosca inversa 4x10

Crucifixoinverso 6x10

Enccolhimento 5x5

 

Foi isso por hoje, oa compostos de costas me destruiram, pqp. To bem exausto, quero ve comovo treina perna amanha kkkkkkk na sofrencia. Hj sem cardios, voi eh bater uma soneca agr a tarde. 

 

Obs: estou pensando em fechar o Coach para inicio em fevereiro , o cara parece ser muito bom.

[gutonctba 8]

Acompanhando aqui mano

 

Tava vendo que o biotipo colabora pra caramba na questão "perda de peso" talz. E quando cai na lacuna um Ectomorfo que tem barriga, que é o meu caso, oq fazer? haushuash

 

Mas top a evolução, não consegui ler tudo tudo, mas maioria das postagens.

É noix que segue junto.

[pibols 558]

1 minuto atrás, gutonctba disse:

Acompanhando aqui mano

 

Tava vendo que o biotipo colabora pra caramba na questão "perda de peso" talz. E quando cai na lacuna um Ectomorfo que tem barriga, que é o meu caso, oq fazer? haushuash

 

Mas top a evolução, não consegui ler tudo tudo, mas maioria das postagens.

É noix que segue junto.

Ecto com barriga(12% bf), eu faria um bulk inicialmente e dps cut. Biotipo muda a distribuicao da massa no seu corpo. Obg por acompanhar o relato man noix !

[gutonctba 8]

4 minutos atrás, pibols disse:

Ecto com barriga(12% bf), eu faria um bulk inicialmente e dps cut. Biotipo muda a distribuicao da massa no seu corpo. Obg por acompanhar o relato man noix !

 

Da avaliação que eu fiz agora, ficou assim:

16,37% bf coisa que tava 17,23% bf à 3 meses atrás.

Tô fazendo um pouco inverso, tô colocando um cut, pra dps fazer um bulk limpo, talz.

O caso é que eu não sei pq tá difícil de perder. Pq eu não como besteira, talz. Mas blz que tem o lado que eu não sigo dieta, e isso melhora as perdas, muito menos os ganhos de massa. E ainda levando em consideração que é muito mais difícil ganhar massa magra, kkkkkk.

[pibols 558]

7 minutos atrás, gutonctba disse:

 

Da avaliação que eu fiz agora, ficou assim:

16,37% bf coisa que tava 17,23% bf à 3 meses atrás.

Tô fazendo um pouco inverso, tô colocando um cut, pra dps fazer um bulk limpo, talz.

O caso é que eu não sei pq tá difícil de perder. Pq eu não como besteira, talz. Mas blz que tem o lado que eu não sigo dieta, e isso melhora as perdas, muito menos os ganhos de massa. E ainda levando em consideração que é muito mais difícil ganhar massa magra, kkkkkk.

Como o bf ta alto eh melhor cut msm, tenta fazer cut com deficit moderado e bastante proteína.  Um deficit de 500 ta massa. E treino focando progresaao d carga e jogando uns isoladores metabolicos

[gutonctba 8]

22 minutos atrás, pibols disse:

Como o bf ta alto eh melhor cut msm, tenta fazer cut com deficit moderado e bastante proteína.  Um deficit de 500 ta massa. E treino focando progresaao d carga e jogando uns isoladores metabolicos

 

Pô, vlw as dicas mano, vô aplicar elas

É noix

[Calisthenic Pedro 23]

Progressão de CARGA no cut???? não comece com deficit de 500 kcal é muito! e depois vai abaixar pra 700, não não , começe com 300kcal! isoladores metabolicos????

pelo contrario isso não existe, faça altas reps 15 20 25 ou mais em exercícios compostos pois esses trabalham o corpo inteiro, a liberação de gh e testo ocorre principalmente no treino de dorsal e músculos maiores, isoladores funcionam pra quem quer esculpir o corpo! se que crescer ou abaixar o bf NUNCA NUNCA foque neles!