Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[Lucas, o Schrödinger 11991]

Acho que fica melhor assim.

[pibols 558]

Falla galera, fiz o treino de costas no estilo powerbuilding como citei ai em cima foi bem interessante. 

 

Barra fixa 5x5 , coloquei 5 kgs em cada canela e garanti q todas as reps o queixo ficasse acima da barra, explosivo na positiva e bem lento na negativa expandido as dorsais.

Serrote : peguei a barra olimpica, meti ela no chao, coloquei 45kgs e fiz unilateral puxando ela apoiada no chao com uma mao de a 3x6, o foco aqui era alongar bem o dorsal e fazer lento, dei impulsos na positiva , nao foi limpa a execução  mas valeu pela negativa bem feita.

Nao tinha pegada triangulo na academia da minha namorada (acad de condominio) dai fiz pulley com pegada supinada 3x10-8-6

Remada baixa 3x10 

Rosca direta na polia baixa 3x10 aumentando carga

Chin ups 4xMAX +remada curvada no alter de 25kgs (finisher pros biceps )

Crucifixo inverso 5x10

Encolhimento 5x6

 

Coloquei bastante carga nos dois primeiros exercicios, foi mt bom, vc  sente uma dor diferente,  menos lactato, parece q vc trabalha outrasl fibra, vc nao fica ofegante vc fica baqueado como um todo mas nao te impede de continuar o treino como por exemplo uma super serie metabolica ( como o chin ups mais a remada curvada).

 

Achei bem interessante pq mesclei reps e o foco de inicio foi a forca.

 

Esse treino alem de intenso foi feito hj as 8hrs da mamha com aprnas 30g de carbo no samgue ate entao. Treino durou 1h e 8 minutos

 

3 dias de dieta com 102g de carbo e ja percebi uma coisa : eu nao sou o super homem. Senti na pele hj q vai ser dificil completar os treinos com foco volume, mas vou tentar foda se, vou dar meu melhor, nao sou atleta nao vou subir num palco mas mimha luta eh comigo mesmo todos os dias tar melhor, vou meter o melhorshape q eu comseguir.

 

Fui pra um role com minha namorada,   lotado de doces bolos e por sorte timha espetos de frango,  vi que o frango tava bem seco  ngm tava comendo kkk estimei q cada espeto timha umas 50g de framgo e comi 8 pra bater as 400g q precisava.

 

Anoite corri 4.65km em 30min, mandei cafeina antes. Era pra ter feito 5km mas dps dos  25mim cansei mt e baixe a velocidade, fiquei  bastante ativo no role e isso me cansou, trabalhei la ajudando noa preparativos. 

 

Com 102g de carbo treinei forca hj e riz cardio anoite, nao estou tao na pior como pensei q ficaria,  mas de 150g de carbo pra 102g ja senti um baque. No total foram -400kcal de mudanca na dieta e a inclusão de mais 1 cardio semanal.

 

Estimo q por dia to usando 30g de bcaa mais ou menos. Vem me ajudando mt.

 

Amanha treino de legs, talvez esboce um treino de forca vamos ver. Fui

 

[william.fortunato 1152]

Pibols, tem algum refeed de carbos planejado? Se o bicho pegar demais pode ser uma parada interessante.

[pibols 558]

15 horas atrás, william.fortunato disse:

Pibols, tem algum refeed de carbos planejado? Se o bicho pegar demais pode ser uma parada interessante.

Tenho sim, to pensando em a cada 7 dias de dieta ou 10 dias mandar 2kgs de acai com leite condensado pos treino(de pernas de preferencia) pq to me sentindo bem depletado, as medidas q eu vo passar aqui pra vcs sao de eu 10dias sem comer lixo nemhum e treinando 6x semana e fazendo cardio anoite 2x semana. 

 

Esqueci de postar todas as medidas aqui vao : 

 

Braco 40

Torax 109 (sem contracao do peito e sem expansao de dorsal)

 Abdominal 82

Cintura 80

Coxa 62 

Pantus 38 

 

Dobras 

Triceps 6mm

Biceos 2mm

Subsescapular 6mm

Suprailiaca 9mm

Abdominal 9 mm

Coxa 9mm

 

Hj mandei treinao de  pernas aqui no condominio  da minha namorada deu pra treina bem até 

 

Agacho 4x5 4 4 3 com 45kgs csda lado

Cadeira extensora rest pause 

Afundo no smith 3x5 com 35kgs cada lado de inicio e finalizando com 40

Leg press 3x10 com 80kgs cada lado

Stiff com 115kgs totais 4x4 4 3 3 ( maior carga q ja fiz) 

Mesa flexora Rest n pause, nao tinha a cadeira flexora aqui no condominio fiz a mesa msm

Abducao 6x10 series negativas

Gluteos com caneleira de 8kgs 2x10

 

Abdomen na rodinha de pe 3x8-6-6 a lombar me desgastou na hora de fazer aqui parece q o stiff deu uma baqueada

Abdomen na corda 4x10 com alta carga

Abdomen obliquo no cross 3x10 

Abdomen infra no banco de supino 

 

Pamturrilha no leg 4x10 mais 15 seg isometria

Panturrilha no step unilateral+20seg isometria (sem descanso adicional) 4x isso

 

Treino foi isso, dieta ta 100% senti uma reduzida de forca durante os treinos, q me gera uma dificuldade de fazer os treinoa com volume longo, mas ainda ta dando pra fazer sim, so to tendo q dar o sangue nos treinos pra manter as cargas e manter o volume

 

 

 

 

[Gabrielmts 7]

Eae pibols, beleza ?

Como você faz as mudanças na sua dieta, quando você ta em bulk, você faz um aumento de quantos kcl na sua dieta ? E você faz esse aumento a cada quantos dias?  

E no cutting, após já ter  feito a fase de transição, você diminui quantas kcl e a cada quantos dias ?

[pibols 558]

3 horas atrás, Gabrielmts disse:

Eae pibols, beleza ?

Como você faz as mudanças na sua dieta, quando você ta em bulk, você faz um aumento de quantos kcl na sua dieta ? E você faz esse aumento a cada quantos dias?  

E no cutting, após já ter  feito a fase de transição, você diminui quantas kcl e a cada quantos dias ?

As variacoes sao de no minimo 30 dias. No cut as mexidas na dieta costumam ser cortes de 300 a 400 calorias dps de  um periodo de 30-45dias e no bulk aumentar umas 200 250 kcal de carbo apos 30 dias tb

[pibols 558]

 

 

Fotos tiradas hj , onde nao treinei nem costas e nem abdomen, bf baixando aos poucos, consigo ver uns detalhes nas costas q nao via antes. Rendimento dos treinos caiu um pouco, senti um baque mas acho q eh o organismo se acostumando a usar fat como energia ainda, acho q hj vo fazer minha refeicao lixo e recarregar os carbos. 

Vo seguir a dieta normalmente e joga uns acai em cima

 

Treinei hj da seguinte forma : Peito ombro triceps

 

Supino reto  5x5 com 82 kgs totais aproximadamente meu peso.

Supino inclinado com alteres de 25kgs 3x8-12 

Crucifixo inclinado no banco 45 no cross 4x10

Peck deck 3x6

Flexao com 5 6 8kgs adicionais 3x6-8

Militar no alter de 17.5kgs 4x5

Exrrcicio pra frontal na barra olimpica 3x8 (ja postei video dele aqui)

Lateral com 7.5kgs 4x10

Lateralcbanco inclinadl 3x10 com 5kgs

Rrmada alta 2xfalha

Frontal no banco 45 com 7.5kgs 3x10

Supino fechado 3x5 com 28kgs cada lado mais 10 da barra

Pulley bi set testa 3x8 em cada

Corda bi set invertido 3x10 em cada

 

Foi isso o treino. Bem intenso foco volume durou 1h e 30min curti. 

 

Dieta ate agora 100% mas a tarde vo joga uns acai pra subir essa leptina e o glicogênio q sinto q estao na pior (feeling) dai amanha ja mando costas e anoite cardio. 

 

Por hj eh isso abracos

[pibols 558]

Fala galera treinei costas agora cedo e anoite tem cardio. Eh incrivel a diferenca de treinar glicogenado parece q tu ganha uns 2 cm de braco kkkkkk. 

 

Barra fixa 5x5 com 6kga em cada perna e queixo passando a barra

Serrote 2x5

Cavalinho 3x6

Pulley pegada supinada 3x8

Remada baixa 3x20 movimento bem controlado

Pull down na corda  3x15

Rosca direta na polia baixa 3x8 

Rosca unilateral bi set com rosca corda 3x bi set

Rosca inversa 4x8

Crucifixo inversl 6x10

Encolhimento 4x6 +2x15

 

Rotina de panturrilhas identica a que detalho sempre

 

Tentando dar um foco mais de forca no comeco do treino e dps um foco mais metabolico. Pump violentissimo, absurdo, glicogenio reestocado. Pretendo ficar uns 10 dias sem reestocar o glicogenio denovo. 

 

Anoite tem cardio, dar pelo menos 10 tiros de 30 seg a 18km/h vai ser pegado. Dieta 100% e descanso ta top tb, todo dia dormindo pelo menos 8hrs, agora eh ter consistencia na rotina.

[HunterMRA 58]

natural nem aqui nem na china.

[pibols 558]

33 minutos atrás, HunterMRA disse:

natural nem aqui nem na china.

Fico feliz pelo comentário, sao comentarios como esse que me motivam a continuar treinando e dietando. Abraço !  

 

Obs: um dia ainda vou ciclar e abrirei relato aqui no forum, e esse dia nao esta longe, talvez 2017 ainda, to avaliando minha condicao financeira pra ir num medico top. Faco questao da sua presença aqui.

Editado Janeiro 17, 2017 às 17:07 por pibols