Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

9 horas atrás, rjHenrique disse:

aonde compro os livros mano 

Na livraria saraiva mano foi meio salgado mas fiz em 3x no cartão kk

7 horas atrás, SonJnow disse:

 

Pela primeira vez me pronunciando no seu diário, @pibols, mas já acompanho tem um tempo. Estamos aí, bro. Bons ganhos!

Bom, li sobre a inclinação que o @Shrödinger falou e ontem decidi tentar esta bendita variação também no treino de trapézio, e sinceramente... MUITO melhor, acreditem, a angulação favorece demais mesmo. Muito obrigado pela aula, doutor.

Obrigado por acompanhar mano sempre incentiva e é bom saber q tem gente acompanhando, os resultados são lentos mas agt sempre ta em progressão. o @Shrödinger manja muito, aprendi demais com os artigos q ele postou aqui, mudou minha visão em relação a treinamento para naturais.

 

Salve galera como amanha não treino ( pois já estou a 6 dias treinando direto ABC ABC... ) resolvi jogar ombro e tríceps junto de perna hj no treino para dar frequência a eles, segue o treino de hoje

 

Desenvolvimento na maquina com amplitude máxima 5x10-8-6-6-5

Remada alta 3x10-8-6 com barra pronta de 35-40-45 respectivamente

Elevação lateral no banco inclinado com ombros jogados 30 graus pra frente 5x10 ( alteres de 5 - 6 -7 kgs )

Elevação frontal banco 45 3x10 alter de 8kgs

Paralelas com 12kgs em cada perna 3x5

Tríceps extension +paralela maq bi set

Pulley Tríceps 3x10-8-6

Testa na polia alta unilateral serie negativa 4x10

Agachamento no Smith 5 series joelhos abertos num ângulo de 45 graus

Pistol Squat com 12 kgs nas costas 4x10-8-8-6

Cadeira extensora 3x6-8-10

Afundo no Smith 2x6

Cadeira flexora 5x10

Gluteos maquina 3x8

 

ROTINA DE ABDOMEN

 

Hoje fiz também minha refeição lixo, foi no café da manha comi bastante aveia com leite em pó que curto demais, e mandei uma tapioca com leite condensado e só, devo ter chego em 4000kcal hj, mas o treino foi de 1:40h tb. Amanha descanso absoluto. Por hj é isso

[pibols 558]

Salve galera, to numa correria do caraaalho, muito projeto, muita coisa pea fazer, hj o treinador la vai progredir minha periodizaçao e posso dizer q curti muito esse primeiro mes seguindo as orientaçoes dele, vamos aumentar mais o volume de treino para esse ultimo um mes e alguna dias de bulking. Em breve posto td direitinho (provavelmente na quinta) pq tenho tres provas ate la, abraço!

[KhYron F. 110]

Em 02/04/2016 at 22:56, pibols disse:

 

Meu Gasto Calorico é aproximadamente uns 2400- 2500 kcal creio eu, o excedente está em torno de 300kcal.

 Teu gasto calórico é SÓ isso mesmo, certeza?

[pibols 558]

7 minutos atrás, KhYron F. disse:

 Teu gasto calórico é SÓ isso mesmo, certeza?

Na epoca com 77-78kgs bf la em baxo sim, 2500era minha manutençao. Melhorava ate minha composicao comporal comer (alias foi onde melhorou mais, foi na minha dieta reversa com 2500kcal) nessa faixa de kcals com mt proteina carbo medio gord media

[GustavCosta 1]

Cara pergunta pro seu personal manjador ai da academia como tem que ser um treino pra ectomorfos, por favor?! quem sabe ele tem umas dicas boas pra mim! 

[pibols 558]

Salve galera aqui atualizando sobre nova periodização, desculpem a demora, correria absurda em meio a provas trabalhos e comecei a trampar tb de fim de semana dando aula, ta foda. Mas vamos la Treino anterior envolvia muitas pirâmides de 12-09-06 falha, no treino atual a ideia é fazer entre 4 a 8 repets nas 3 primeiras series e a ultima serie diminuir 50% da carga e ir até a falha ( não é um drop, há um descanso)

 

Treino A Peito Ombro triceps

 

-Flexão no COLETE ( Colete que pesa 15kgs, esitlo colete a prova de bala, visto essa porra e faco as flexões kk) 7 Séries até a FALHA.

-Supino reto barra olímpica 3x(4 a 8, venho fazendo 8-6-4, as vezes 6-6-4, 6-4-4... depende do dia, mas ao contrario do treino anterior venho trabalhando com cargas mais altas, achei mt bom ter feito esse 1 mês passado focando mais na técnica) e a ultima serie diminuo carga e faco até a falha

-Cross over 3x6-8 + 1xFALHA com menos carga

Supino Inclinado 4x4-6

-Tríceps francês na corda e no cross over, extensão TOTAL do tríceps, movimento MUITO BOM e carga máxima pra execução perfeita 4x(4 a 8, a minha escolha, aqui prefiro trabalhar com 6-8) +1 falha no final com menos carga

-Coice 4xFalha um lado após o outro sem descanso

-Paraleas com 10kgs em cada perna 4x4

-Desenvolvimento Militar 6x4-6

-Remada alta 5x(4a8)

-Isometria no colete ( visto colete de 15 kgs fico na posição que se faz flexão, porem com os bracos extendidos,) 3x60 segundos

 

Costas Bíceps Trap Pantus

-Barra fixa 4x4 com 10kgs em cada perna +3x FALHA sem carga extra, apenas peso corporal

-Puxador alto aberto 3x(4 a 8, aqui gosto de trabalhar com repets de 4) +1 falha com 50% carga

-Crucifixo inverso 3x(4 a 8) + 1 falha com 50% carga

-Remada Curvada 3x(4a8)+1 falha com 50% carga

-Serrote 3x6

-Duplo Bíceps na polia 3x(4 a 8 ) +1x falha 50% carga

-Rosca Martelo 3x(4 a 8 ) +1x falha 50%carga

-Rosca alternada banco 45 3(4 a 8 ) +1x falha 50% carga

-Encolhimento 6x6

 

Panturrilhas no Leg 5x falha com isometria 15 segs fim de cada repet

Panturrilha no Gemeos 5x5 enfiando carga o máximo que der e com movimento LENTO

Panturrilha em pe no step 5x falha

 

Isometria na barra fixa ( faz o movimento e segura contraído 60 segundos) 3x60 segundos

 

Perna (O  treino mais volumoso da história)

-Cadeira extensora 3x(4a8)+1 falha)

-Cadeira flexora 3x(4a8)+1 falha)

-Agachamento no Smith 3x(4a8)+1 falha)

-Pistol squat 3x12

-Afundo no Smith 3x(4a8)+1 falha)

- Stiff 4x4-5

-Abdomen na prancha 4x8 com carga extra

-Abdomen na barra fixa infra 4xFalha

-Abdomen Militar remador

-Abdução 3x(4a8)+1 falha)  Bi set com glúteos maquina

-Leg press 4x8

 

 

Confessor que senti um baque, to fazendo esse treino a 3 dias e esse de perna foi matador. Gastei umas 500-600kcal brincando cargas altas, low reps e muitas series, sensação de pernas explodindos sem igual.

 

Dieta se mantem 3400kcal com pos treino rumo ao sinistro, 20g bcaa pos treino, to mandando multivit growth, creatina growht, vit d3, ômega 3, COQ 10 growth, beta alanina e arginina growth. To me sentindo bem, fazem 2 meses que voltei do mini cutting pro bulk e pulei de 83 pra 88-89 kgs aproximadamente 3kgs por mês, 0,75kg por semana, to me sentindo bem demais, disparado o melhor bulking que já fiz. A hora que eu começa a seca o bagulho vai fica loco

 

Em breve posto fotos agora to bem na correria, mas ta tudo seguindo firme, tenho mais 1 mês de bulk. Vamo que vamo, to bem animado !

[pibols 558]

Em Sunday, October 23, 2016 at 10:36, MachoAlfa disse:

rip

Kkkkkkkk ainda não!  Galera desculpem a sumida o semestre sem dúvidas eh o mais difícil desde q comecei a fácil TO com 10 matérias e muitas delas tem projetos, o que demanda MUITO tempo e que me fez sumir aqui. Continuei treinando e dietando esse mês e passei por dois probleminhas tb. 

 

O primeiro foi que raspei as axilas com o gilete (cabaço kkk) e surgiu uma espimhazinha pequenininha q foi crescendo crescendo e virou um furunculo. Nunca treinei com tanta dor, até q fui no hospital e fizeram uma intervenção mini cirúrgica com anestesia e os Carvalho durou 20 min kkk. 5 dias após me recuperar dessa desgraça vim pra sao Paulo e minha mãe esquentou frango patinho e brócolis pra eu comer, como sempre, mas a porta do frango já havia sido descongelar uma vez 15 dias antes, resultado: dois dias sem treinar vomitando igual condenado tomando remédio e comendo mal. Esse último dia comendo mal foi domingo agora e é essa semana ja retomei a rotina. To com 91kgs e estou prestes a começar o cutting, TO Esperando O ney me dizer como será o planejamento desse cutting, provavelmente começaremos reduzindo as kcal um pouco e vamos reduzindo conforme estagnação. Entraremos com fitoterápicos com certeza e não sei se terá AEJ nesse primeiro mês, se tiver não sei se vc conseguir dosar descanso x volume de treino com a divisão ABC. Aej me desgasta muito, não acho q meu corpo se da bem com treino 6x na semana e aej junto, talvez eu treine umas 5x na semana e tire um dia pra aej outro de descanso absoluto e outro aej num dia de treino.

 

Continuei treinando abc2x sendo o treino de perna o mais forte da semana, sao 8 exercícios dando um volume de quase 30 séries no treino, não por acaso meus quadricepss e posteriores tao legais

 

Treino de perna

Cadeira exrensora zerada (na Smart dor a cadeira tem bastante carga,consegui zerar)4x8 positiva explodindo negativa lenta 

Cadeira flexora 4x8 carga máxima,execução idem a de cima

Agachamento no Smith 4x10-8-6-4 começando com 30 cada lado indo até 40 e amplitude MT Boa.

Afundo no Smith 4x8-5 aumentando carga 

Stiff Barra olímpica 100kgs totais 4x5

Leg presa 3xMax

Abducao 3x8

Glúteos máquina 4x8

 

Foi isso que treinei ontem, mais a rotina de panturrilha. 

 

Dieta tá em 3500kcal mais ou menos 325g carbog

Prot 270g

Gordura 100g

 

Hoje vou treinar peito ombro tríceps e atualizo aqui qnd treinar com mais detalhes da dieta suplementação e afins nesse final de bulkimg

[zekamaromba 28]

Caraca que merda, da próxima vez usa um creme antes de se depilar kkkk.  

[pibols 558]

Fotos final do bulk atualizando

 

 

 

 

 

 

Salve galera to caindo de sono, mas como n quero abandonar aqui vim atualizar kkkk, to cansadaaaço do trabalho de estradas que acabei de terminar.

 

Entao vou relatar meus últimos 3 dias de treino. No dia que voltei a relatar aqui na sexta, treinei Peito Ombro e Triceps

 

-Supino Reto Maquina ( as vezes começo na maquina e as vezes na barra olímpica, como estava na smart fit optei pela maquina, que me da uma consciência corporal maior) 5x10-8-6-4-3

Supino Inclinado no alter ( amo fazer isso aqui no alter, fica do caralho, sinto pegar super bem principalmente qnd vc alonga o máximo as fibras com uma amplitude máxima, fiz com 30kgs cada alter 3x6-8)

Supino Reto barra olímpica 3x5 80kgs totais

Cross over na maquina 3x15-10-8

Supino inclinado no Smith bi set flexao

Desenvolvimento no Smith ( uma observação aqui. o Smith da smart fit é sensacional, pqp, me proporciona uma consciência corporal que nenhum outro equipamento me proporciona, tanto no desenvolvimento qnt no supino, um baita de um aparelho, mesmo 'limitando' o movimento como alguns dizem acho o Smith do caralho ,principalmente pra treinar forca sem parceiro) 5 series

Elevação lateral no alter (8 9 10 kgs ) usando as mãos como 'ganchos', deixando elas 'moles' sem apertar o peso, apenas 'em contato' com ele, sinto trabalhar bem mais os delts assim, além de elevar o braço a um ângulo de 30graus pra frente + - 8 Series ate falha

Elevação frontal no banco 45 pegada supinada 4x8

Paralela na maquina 4x5 quase zerei a maquina

Supino fechado no Smith 30kgs cada lado ( essa combinação paralela e supino fechado ambos voltados pra forca mói o tríceps, sinto que o tríceps é um musculo que precisa de CARGA, high reps em mim pra tríceps não curto mt, tive melhores resultados nele socando carga)

Tri set Pulley na barra reta + corda + testa tudo no cross over

 

Rotina de panturrilhas Pantus no leg com isometria 15 segs e pantus no gêmeos 4x8 descendo devagar tb

 

Treino de costas de ontem

 

Remada curvada 4x8-6-5-4 execução mt boa

Pulley pegada aberta 4x10-8-6-4

Kroc Rows alter de 36kgs ( não tem maior  ) 3x8

Pulley MAQUINA ( sooooooooquei carga, curto tirar um exercício do treino pra socar carga) 4x5

Bi set Pull down + remada horizontal ( menos carga e mais reps aqui ) 3x12 em cada

Rosca direta na barra PRONTA * ( Aquela que já vem pronta, qm faz smart fit sabe ) usei as de 30 35 e 40 3x10-6-4

Rosca scott unilateral serie negativa ( melhor exercício pro bíceps, peguei um alter de 15kgs e fiz a scot , a negativa fazia bem lenta e ajudava com o outro braço na positiva, acho super efetivo fazer series negativas)

Rosca direta bi set rosca unilateral no cross over ( já tinha feito um na barra livre, um no alter, pra fechar um no cross e bi set zin, muito bom tb, curto posicionar os cotovelos na frente da linha da cintura na hora de fazer a rosca direto, sinto BEM mais)

Rosca inversa 4x12

Crucifixo inverso 8x8

Encolhimento no Smith 5x6

 

 

Treino de pernas hoje

Extensora 4x8-6-5-5 ( a ultima serie com toda a carga da maquina da smart, foi mt bom, e segurando na negativa)

Flexora 4x8-6-5-4 ( ultima serie tb com carga máxima)

Agachamento no Smith 4x10-8-6-5 ( aumentando carga, comecei com 30kg de cada lado e fechei com 42,5

Afundo no Smith 4x8-5 comecei com 30kgs cada lado e terminei com 37,5kgs

Stiff 4x8-6-4-8 ( comecei progredindo carga e na ultima diminu e fiz mais reps)

Leg press 3x10

Gluteos maquina 4x8

 

Rotina de abdômen

Abdomen na prancha com 15kgs tocando na prancha com as costas em toda a rep* ( ou seja, amplitude máxima) bi set com Abdomen RODINHA 4 BI SETS

Abdomen obliquo 3x10 com alter de 20kgs

Abdomen no cross over na corda puxando pra baixo 4x10 bi set com abdômen maquina ( uma maquina la q tem que tu empurra pra frente kkk n sei o nome direito)

 

+ 8 sets de panturrilha nos gêmeos com 60kgs

 

Foi isso. Rotina de bulking terminando, to esperando o ney enviar o que faremos agora, enqt ele não manda continuo meus últimos dias de bulking.

 

Dieta de final de bulk toda em torno de 3400kcal

 

100g fat

267g proteína

350G carbo

 

fontes limpas, so tem alto ig de manha e pos treino e mesmo assim de manha esse carb de alto ig ta com varias gorduras pra atrasar a absorcao

 

usei 20g de bcaa pos treino e confesso que curti MUITO parece que te ajuda a ganhar uma massa mais limpa, sei la, a leucina é foda , curti pra caralho.

Creatina, multi vitamínico, vit d3, ômega 3, coenzima Q10, Beta alanina, arginina, tudo da growth, menos a vit d3 que comprei de farmácia, mandei 5000 UI dia

 

O treino ta todo detalhado ai, e com as fotos, confesso que curti, algumas pessoas perguntaram se eu tava ciclando kkkk foi daora tb ver isso, disse pra elas que se quisesse mostrava meu exame de texto com 450 kkkkk mas agora vcs vao ver como perco volume no cutting, alias, como NATURAL PERDE NE, é bem foda, mas pelo q conheço do ney vamos com bastante cautela no cutting, dropando as kcals aos poucos.

 

Por hoje é isso que já to com sono, boa noite !

[Em busca da hipertrofia 16]

Me desculpe fugir meio do assunto no teu tópico, mas como tu toma o seu multivitaminico? na primeira ref e quantas caps? valeu mano!

 

Editado Novembro 3, 2016 às 01:36 por Em busca da hipertrofia