Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols 558]

Eae galera seguem fotos do treino de ontem e de antes de ontem, hoje é meu descanso, mas como tava na correria das provas ( tive prova ontem e hj) nao consegui atualizar ontem, mas vou atualizar agora.

 

treino de ontem

 

treino de pernas 

 

 

Ontem fiz biceps triceps posterior de ombro 1 exercicio de lateral no final do treino, ah, e umas flexoeszinhas no comeco

 

Flexao 3xMáx 

Paralelas 15kgs em cada perna ( diferenca gritando de comecar por esse exercicio e de quando fazia ele láaa no final de peito ombro e triceps) 4séries de 5repeticoes

Tri set Triceps extension ( uma maquina la que sinto bastante) + banco ( faco no gravitron, aquele aparelho que a galera faz barra fixa pq n aguenta proprio peso, botei uma puta carga la e fiz kkkk curto bastante) + triceps corda 4 tri sets

Frances 3 Séries unilateral ( enquanto um braco descanso o outro faz)

Rosca na barra H 4 Séries com aumento de carga progressivo ( comecei com 10 de cada lado dps 12 14 e terminei com 15) 4x15x12x8x6

Rosca concentrada 3Series de 8 a 10 repets alter de 15kgs

Rosca scot 3 series com pouca carga (8kgs de cada lado) e fiz umas 10 a 12 repets

Rosca Unilateral no banco 45 ( o melhor exercicio pra mim, alias, abaixo vou dar minha opiniao sobre exercicios no banco 45 para musculos pequenos) fiz 2 series até a falha com alter de 10kgs

Cruxifixo inverso 4Séries carga bem alta umas 15 plaquinhas la e fiz 10 repeticoes em cada

Elevação lateral super slow sentado 3 Series de 12 a 15 repets

 

O treino foi isso, o triceps saiu explodindo, biceps também, curti bastante, gostei dessa divisão, tem uma frequencia boa e recuperação muscular maior que a anterior ( nao que seja melhor, ambas tem prós e contras, mas estou periodizando o treino).

 

Detalhes :1) Achei beeem interessante comecar o treino com paralelas, sinto que vou progredir bastante, minha meta é meter 20kgs em cada perna para 4x5 repeticoes, vou buscar =D. Logo em seguida das paralelas esse triset sinto que encaixa perfeitamente, pois não sinto aqueeele pump nas paralelas que sao low repets, e finalizo com o frances com um intervalo curto de descanso, então trabalho as 3 variaveis, força com low repets, high repets, e intervalo curto. Talvez qnd eu treinar de fim de semana na smart fit, eu troque o frances com um supino fechado low repets com bastante carga. 

 

2) Treino de biceps o instrutor colocou esse exercicio na barra H eh bom pois nao faco muitos exercicios com essa pegada e sinto que posso melhorar nela, a 'largura do meu biceps de frente' não é muito boa e acho que rosca com pegada martelo e rosca Scott vao me ajudar a melhorar isso. O instrutor nao tinha colocado o rosca unilateral 45 mas nao me arrependi de por ele nao, pros que falarem 'ta volumoso demais' eu vou ficar 3 dias depois desse treino sem treinar biceps, entao mesmo que o volume esteja alto em 3 dias EU* sinto que MEU* corpo consegue recuperar o biceps para um volume de treino desse, e explico por que nao tirei esse exercicio.

 

3) Exercicios no banco 45 para MUSCULOS PEQUENOS : Para MIM* eu sinto que a melhor coisa é fazer exercicios no banco 45. Por que ? eu estou fazendo DOIS e sao os que eu mais SINTO o musculo trabalhar e nao por coincidencia, não coloco muita carga neles. Rosca unilateral no banco 45 e elevacao frontal com pegada das maos viradas pra baixo são os exercicios que eu faço dessa maneira. Quando tu faz a rosca, as suas costas estao COMPLETAMENTE ESTABILIZADAS ( isso se vc estiver com elas encostadas no banco, TEM QUE ENCOSTAR), alem disso, o seu ombro também encontra se estabilizado e não permite com que vc 'IMPULSIONE' os alteres e de aquela 'ROUBADINHA', o unico movimento possivel de se fazer é a flexao de cotovelo ( rosca ), por isso nao tiro do treino,é disparado o exercicio que eu mais sinto trabalhar o biceps e nao pego tanta carga ( se tu vier de um treino de costas entao, vish, vai fazer com a carga la em baixo e sentir a furia do acido latico kkk) 

 

Ja a elevação frontal a mesma coisa, fiz com alteres de 8kgs e sai penando, com o ombro arregadado fudido, e pra mim que tem dificuldade com o ombro FRONTAL q eh uma enorme dificuldade do meu shape, foi otimo. Se tu faz a elevacao frontal em pé enfia alteres de 12kgs 14kgs faz e nao sente porra nenhuma e rouba mais que o PT e sempre da aquele 'impulsozinho' com a lombar e as costas. 

 

Enfim, nao abro mais mao do banco 45 kkkkkkkkkkkk , pros que seguem meu diario e quiserem tentar nao vao se arrepender kkkkkkk 

 

Amanha volto treino A - Peito e Ombro frontal , vou treinar umas 10 da manha e logo depois atualizo aqui.

 

Em 02/06/2016 at 11:20, RonaldoC disse:

Marquei para seguir aqui... Suas postagens são bem detalhadas e vou ler com calma depois.

 

Curiosidade: Nas suas fotos, parece que vc está na Smart-Fit que eu treino... Taboão da Serra - SP

Tento sempre detalhar tudo ao maximo mano, tanto para voces que seguem tanto para mim reler depois e ver aonde errei aonde acertei oq curti oq nao curti, etc ... 

 

Mano, treino nas Smarts do Tatuapé e do Anália Franco, depende do dia kkkk qnd vou com minha irma vou na do Analia, quando vou sozinho, vou na do tatuapé. Abraço !

[DannMaromba 1]

Muito top o diário brother, se puder dar mais detalhes sobre a dieta, alguns suplementos ao exemplo de hiper calórico ( marca/ dosagem) que você esta usando no momento e que trouxe bons resultados eu agradeço, acompanhando ... abraçooo

[pibols 558]

10 horas atrás, DannMaromba disse:

Muito top o diário brother, se puder dar mais detalhes sobre a dieta, alguns suplementos ao exemplo de hiper calórico ( marca/ dosagem) que você esta usando no momento e que trouxe bons resultados eu agradeço, acompanhando ... abraçooo

Obg mano, vou falando da dieta ao longo do diario, ja postei meu cafe da manha completo, vou falar de alguns alimentos q uso e gosto : suco de uva integral, farelo de aveia, frutas de baixo IG, castanhas, queijo magro, brócolis etc. Em breve vou postando as refeicoes completas. Nao uso hipercalorico de nenhuma marca e sou contra o uso tambem, muitos so enchem de açucar e proteina de soja, se for utilizar, faça um caseiro com albumina,farelo de aveia, pasta de amendoin ou castanhas, banana, leite integral. Vale mais apena e sai mais barato que comprar um pronto. De suplementos uso :

 

vitamina D 5000U.I dia

Creatina Growth

Beta alanina growth

Multivitaminico Growth

Dextrose

Leucina Growth

Oleo de coco 

Cafeina 100mg

 

Mas de nada vale os suplementos se o saldo calorico da dieta nao estiver positivo. Uma coisa q oney sempre fala eh q um natural com saldo calorico muito alto nao consegue direcionar todas as suas kcals pros músculos e acaba engordando, portanto, ideal eh um saldo calorico modesto.

 

Treino de hoje:

 

Supino Reto na barra 40kgs de cada lado 3 series de 5x4x3, depois baixei pra 35 e fiz uma serie de 6 repets

Cruxifixo declinado alter de 22,5 4series de 8

Cross over polia baixa 4series 10 com 4plaquinhas

Drop set no peck deck 4 drops

Desenvolvimento no alter com 22,5kgs alter 3x5

Desenvolvimento na barea 2series com menos peso q no alter

Elevação frontal 4xMax no Banco 45

Panturrilha no leg 4x15

Pantu no gêmeos 4x15

 

Por hj foi isso, triceps tava umpoco dolorido ainda mas treino rendeu muito bem, fazer ombro sem ter nenhum exercicio INCLINADO pra peito eh outra pegada pqp, SINTO DEMAIS ombro MT TOP. To gostando de fazer o treino assim principalmente os flys e crucifixos pra parte lateral do peito, to sentindo ela trabalhar bem, bastante enfase no desenho. Pantus a melhor frequência pra mim eh dia sim dia nao, todos os dias nao rolou tenho q ouvir o q meu corpo diz tambem hehe. 

Por hoje eh isso galera, amanha domingueira treino de costas, vamo q vamo !!! Abraçao!!!

 

[pibols 558]

Bom dia galera, hj eu ia treinar na smart fit mas por coincidência a academia do condomínio da minha namorada abriu, dai treinei por aqui mesmo, e olha, da UM PAU na smart fit kkkkkkk.

 

Supinos com barra olimpica, anilhas bem grandes, maquinas de polias excelentes, nada de cross over travando pq esta velho ou enferrujado, so n tem agacho livre, mas tem um smith q da pra brincar, faltou tb alteres com mais de 30kgs, mas anilhas nao faltam entao diria q da pra fazer 70% do treino aqui, um belo quebra galho, pra qm paga 300reais de condominio ta mt bom

 

Treino 

Barra fixa 12kgs cada perna 3x5-4-3

Remada curvada 30-35-40 cada lado na barra olimpica(90-95-100kgs totais)

Pulley frente 3 series com maxima csrta do aparelho

Bi set pull down+remada unilateral no cross(consciência corporal absurda aqui)

Remada baixa máquina 3series pesadas low repets

Crucifixo inverso 3Series

Elevaçao lateral 4series high repets

Remada alta 3series 

Encolhimento  5series

 

Feedback do treino : Uma coisa q eu sempre tinha em mente 'vc precisa dar 48hrs de descanso pro músculo se recuperar, se n nao ha hipertrofia' venho começando a achar q essa frase tem exceçoes. Motivo: ontem treinei ombro frontal e hj fiz lateral e posterior e sinto o lateral trabalhar  COMO NUNCA SENTI ANTES, serio, fazer lateral com costas tem sido muito melhor pra mim. Num dia trabalho frontal, nooutro lateral e posterior. A remada alta tambem sinto trabalharbem o lateral e fiz high repets nela, top tambem.

 

Treino de costas foi bom. Na barra e na remada, dor principalmente na asa e focando progressao de carga. No pull down sentia bem aquele alargamento da caixa e do grande dorsal. Agora o melhor exercicio no quesito consciência corporal foi a remada unilateral no cross, sensacional, coloquei o cross na altura dopeito e puxei unilateral.

 

Por hoje eh isso galera, dieta segue 100% :), amanha atualizo de novo treino de pernas vai ser pegaaaaado. Fuiz

 

[Felipe Matt 1]

Caramba.. Genetica top em mano,sou endo também, e no maximo so consigo ganhar gordura.. quem dera ter sua genêtica continue firme e não desista brother tens talento

 

[pibols 558]

4 horas atrás, Felipe Matt disse:

Caramba.. Genetica top em mano,sou endo também, e no maximo so consigo ganhar gordura.. quem dera ter sua genêtica continue firme e não desista brother tens talento

 

Obrigado pelos elogios man mas tenho que discordar de vc, não tenho genetica top, ja vi uns dois ou tres amigos meus com uma genetica absurda, mas q acabaram por desistir do bodybuilding, normalmente as melhores genéticas nao estao dentro da academia,entao fora dela. Amigo meu ia tres vezes porsemana na academia, so treinava superior e crescia, mas crescia SECO, absurdo a facilidade do muleque para ganho de massa. Outra coisa, para natural considero endo o biotipo maaaais embassado. Pq perde mt massa pra secar, ectos e mesos como fazem um bulk sem subir mt o bf levam vantagem ao meu ver.

 

Quem dera eu tivesse talento rs. Sofri demais pra chegar nesse shape humilde, to a 3anos levando isso como uma guerra todo o dia e confesso que a faze que tive o melhor resultado foi depois iniciei o acompanhamento, sempre fiz bulk sujo, sempre, e hj vejo q essa eh a maior cagada q um endo pode fazer bulking sujo, e a segunda maior cagada e sair de um cutting de um dia prooutro enfiando enfiando 400g de carbo do dia pra noite. 

 

Canso de ver fulano falando 'amanha começo meu bulking, fiquei mt magro nesse cutting'

 

Dai eu pergunto 'qnts kcals e qts g de carbo vc ta comendo?

 

'Kcals oq eh isso? Carbo? To zero carbo brother'

 

Dai faço a segunda pergunta 'e amanha qnd começar teu bulking vai comer  oq'?

 

E so pela resposta do cara vejo q tem facilmente 400g de carbo mais, do dia pra noite, e o rebote nem precisa dizer ne?

 

Uma dica valiosa, que eu vou dar agora aqui nesse diário, pra VOCE Q EH NATURAL e acompanha, algo q eu fiz errado DURANTE ANOS e ficava soh no efeito sanfona de ENGORDA EMAGRECE EH :

 

"Va com calma no CarbLoading apos cutting, uma dieta reversa do ponto de vista do PIBOLS é ESSENCIAL. Seu metabolismo foi reduzido durante o cutting, aumente as kcals e os carbos de LEVE, faça essa fase de consolidação do cutting com pelo menos UM MES de dieta reversa"

 

Isso foi oq eu fiz com o acompanhamento do Ney e que deu SUPER certo comigo. Foi a primeira vez na vida q fiz dieta reversa/consolidaçao e hj acho essencial.

 

Para fechar a resposta para vc amigo,(seu post me fez refletir muito positivamente,obg por ter feito ele) nao acredito em talento. Falar a verdade,ate acredito um pouco, que umas pessoas nascem com talento, porem, talento sem esforço,sem lapidação nao vale nada, um cara talentoso vagabundo nunca sera melhor q um esforçado sem talento), pra mim o Cr7 vai ser sempre o melhor do mundo pq eh o q mais se dedica e mais tem vontade de vencer.

 

Obg pelo post e pelos elogios Felipe, abraço !

[Felipe Matt 1]

De nada irmão me identifiquei bastante contigo até pelo biotipo, Estou torcendo bastante por ti meu camarada provar que endo também consegue haha! Irei acompanhar aqui com certeza esse Diário,

[pibols 558]

Boa noite, treino mais pegado e intenso da semana disparado :

 

Pernas, em plena segunda feira. 

 

Incrível como um treino tao curto pode causar um baque enorme

 

Tempo de treino : 45min

 

Leg press aumento de carga constante (280 kgs -300 kgs - 320 kgs - 340kgs ) 4series de 10-8-6-5

Agachamento na barra olimpica 4 series 35 cada lado na primeira 37,5 na segunda e as demais com 40de cada lado

Afundo no smith (pqp esse aqui rasga a perna no meio) 4series com 22,5kgs cada lado no smith, enqt um lado faz o outro descansa

Stiff 4 séries aumentando carga terminei com 30de cada lado na barra mas creio q consigo fazer com mais

Mesa flexora 4 series high repets

Gluteos 3series enqt um lado faz o outro descansa.

 

Os intervalos de treino foram bem pequenos oq deu uma boa intensidade, disparadoo melhor treino da semana nos quesitos consciencia corporal efetividade custo beneficio e intensidade, treinar pernas BEM eh outro nivel parceiro, so quem faz direito sabe.

 

Dieta manteve se 100%, estou atualmente com 82kgs cravados, me sentindo bem, continuar ganhando peso com calma, pretendo chegar em 85 ate meio final de julho, vamos ver. 

 

Amanha treino de braços, assim q treinar atualizo aqui, abraço galera!

 

[pibols 558]

Boa noite galera, nao atualizei antes pq amanha tenho prova e to na correria, treino hj foi muito top, fiz biceps triceps e jogueium supino inclinado hj, como tinha treinado peito a 3dias e volto a treinar soh daqui 2dias optei por fazer 6series (volume baixo) porem com carga alta de exercicios inclinados

 

Supino inclinado alter 3x8-6-6 34kgs alter

Crucifixo inclinado 3x8 25kgs alter

Paralelas 3x5-4-3 15kgs em cada perna (meu amigo, vc sente como se tivesse um caminhao pressionando seus triceps na positiva, top demais, paralelas eh um ex q amo fazer low repets)

Tri set triceps extension+banco+pulley (os dois primeiros com muita carga e 8reps e o pulley high reps com menos carga) 3tri sets

Bi set corda+testa 3 bi set(corda muita carga, testa high repets menos carga)

Fechei com 1 serie ate a falha de paralela maquina com carga total(deveter dado umas 10reps)

Rosca martelo no banco scot unilateral com alter (muito bom, euq qero alargar a vista do biceps defrente senti pegar bem na parte debaixo do biceps ) 4x8 alter de 12KGS

Rosca concentrada 3x8 alter de 15kgs

Rosca unilateral banco 45 3series rest pause com alter 10kgs 

Rosca scot series ate falha

Crucifixo inverso 4x8com muita carga

Elevaçao lateral 4x8-10-12-12

E pra fechar fiz a rotina de abs

 

Treino durou 1h e 10 foi muito bom, sai de la com sensaçao de dever cumprido. Amanha nao treino, pretendo dar um descanso absoluto, to na correria por iso relato de hj foi curto sem muitos detalhes, abraçao galera!!

[acsousa 30]

Faaaala pibols!

Peso tá subindo bem ein mlk, 4 kgs em 2 meses é bom demais...

O seu relato e o do SPhysique tão até me pilhando de criar um, quem sabe num futuro próximo eu entro nessa vibe de vocês hahahaha

 

Abraço, bons ganhos sempre!