A+B+C 2x + Hiit (Baixando BF de 18% para <10%)

[Hans_br]

Idade: 40
Altura: 1,71
Peso: 98
BF: 18% e Baixando
Medidas: 

Tórax 118,50 (03.03.16) --> 122 (30.03.16)

Cintura 99,5 (03.03.16) --> 98,5 (30.03.16)

Abdome 96,5 (03.03.16) --> Não medi para não desanimar...ta grande ainda! (30.03.16)

Quadril 107,0 (03.03.16) --> 106 pqp num abaixa saporra! Por isso coloquei Aeróbio todos os dias agora! (30.03.16)

Braço 40,5 D - 41 E (03.03.16) --> 44,5 D 45 E (30.03.16)

Antebraço 31 dois lados (03.03.16) --> 34 D 33,5 E (30.03.16)

Pescoço 42,5 (03.03.16) --> 44 (30.03.16)

Coxa D 57,5 - E 56,0 (03.03.16) --> 63 D 64 E (30.03.16)

Panturrilha D 40,7 E 40,0 (03.03.16) -->43,5 D 42,5 E (30.03.16)

Objetivo do treino: Baixar o BF pra aproximadamente 10% e Peso para algo entre 85/88kg

 

Meu treino é o ABC 2x

Com Aeróbico nas primeiras semanas bem preguiçoso 2x, agora todos os dias pelo menos 40 minutos de esteira (4 a 5km) com tiros intervalados (ainda de leve, por conta do sobrepeso, não quero ferrar o joelho! mas tenho aumentado a intensidade aos poucos) Quase sempre com intervalo de 6 horas com o treino de ferro.

(Por orientação profissional, as corridas intervaladas serão dsdn incluindo domingos (que não serão na esteira) os outros dias uma caminhada com intensidade média-alta)

 

A: Dorsal / trapézio / bíceps

 

4 X 5- até quantas derem - Barra fixa (comecei a fazer barras agora, o peso não ajudava muito, mas o objetivo é 4 x 10-12
5 x 10-12 Puxador Frente (a primeira faço com carga baixa 20 repetições como aquecimento)

4 X 8-10 Remada Cavalo Pegada Aberta + 4 X 8-10 Remada Cavalo Pegada Fechada

4 X 10-12 Remada Unilateral Serrote

4 X 8-12 Encolhimento com Barra pela frente

4 X 8-12 Encolhimento com Barra por trás

5 X 10-12 Rosca com Corda (a primeira faço com carga baixa 20 repetições como aquecimento)

4 x 10-12 Rosca com Barra W

 

B: Peito / deltoide / tríceps

5 X 8-12 Supino 45 

5 X 8-12 Supino Reto ou Crucifixo (depende da disposição do aparelho)

4 X 12-15 Crossover Trajetória alta

4 X 12-até a falha - Crossover faço também uma variação de trajetória baixa que acaba pegando um pouco de deltoide também.
 

4 X 10 -12 Peck Ddeck (Voador) pra "relaxar"

5 X 8-12 Desenvolvimento Maquina 
4 X 8-12 Elevação Lateral em pé com drop até a falha

4 X 10-12 Paralelas (12 é o objetivo, mas a maioria ainda faço 10 repetições) 

5 X 10-12 Corda testa ou reto

quando estou inspirado

4 X 8-12 Frances 

C: Perna completa

Aquecimento Leg sentado 4 X 15-20

5 X 8-10 Agachamento Rack ( inicio 30kg fechando 70kg cada lado subindo 10kg cada lado por série)
4 X 10-12 Leg Press 45° Com Amplitude 90º e após as repetições normais...até a falha com amplitude baixa 

4 X 10-12 Extensora após as repetições normais...até a falha com amplitude baixa
4 X  6-10 Passada (Avanço)

4 X 6-10 Stiff (vai sempre da Lombar, mas tenho feito no minimo 4 x 6)
4 X Flexora em pé

4 X Flexora em deitado (maquina)

 

Bom, ta puxado...mas to feliz com os resultados, a maior duvida é se deixo o treino mais metabólico? para queimar ou se meto mais peso? mesmo e deixo os músculos "consumirem" a gordura (os fortes entenderão!), eis a questão?!

 

 

Editado Abril 1, 2016 às 14:10 por Hans_br

[Hans_br]

up!

[Reptil21]

parece estar meio puxado,ao meu ver