Bodyweight Recommended Routine do Reddit

[Quântico 613]

Opa Pessoal, blz??
Só compartilhando com vocês a Recommended Routine do Reddit, que achei uma rotina boa, bem embasada e bem explicada.
Segue o Link no reddit da rotina: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine_portuguese
(Infelizmente ninguém traduziu as dicas para progressão nos exercícios ainda)

FAQ de Bodyweight do Reddit (isso é relevante mesmo pra quem não segue a rotina) https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/faq

Resuminho:
A rotina do reddit é uma rotina criada pelo pessoal que frequenta o fórum Bodyweight fitness do reddit , baseada nos livros Overcoming Gravity e Gymnastic Bodies, literatura que é referência em treino com peso corporal. Ela é uma rotina de corpo inteiro para ser feita 3x na semana (recomendando Segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado), com 1-2 dias de descanso entre os treinos e consiste em 3 partes:

Aquecimento (10 minutos)
1- Faça os warm ups sugeridos, 5-10 reps cada um

2- Faça o trabalho corporal com Planks e variações sugeridas, 10-60s cada um.
- Plank
- Side plank (os dois lados)
- Reverse plank
- Arch hold
- Hollow hold
3 -Se ainda não sentir que esta preparado, faça burpess ou jump squats pra aquecer de vez.
Treino de habilidade(5-10 minutos)  
Aqui você faz dois exercícios de skill de sua escolha, recomendam progressão de handstand e suporte nas paralelas, mas pode usar progressão de alguma flag ou outro stand de interesse.
Obs: O treino de habilidade não precisa ser feito no mesmo dia do treino de força, você pode fazer eles nos dias off caso esteja sem tempo.
Treino de Força (40 minutos)
Aqui é sugerido fazer os exercícios aos pares com sets alternados. Faça 5 a 8 repetições em um exercício descanse ~90s e em seguida faça 5-8 repetições no exercício pareado com ele. Repita o processo até fazer 3 séries de cada exercício.
Quando estiver executando um exercícios com boa forma e conseguir fazer 8 repetições nas 3 séries, faça a progressão e comece uma forma mais avançada do exercício.

Par 1 :Mergulho nas Paralelas ou Progressão de flexão handstand + Barra fixa (3x5-8+3x5-8)
Obs: Se você ainda não consegue realizar 8 diamond push up e nem 8 horizontal row pule estes dois exercícios.
Par 2: Agachamento + L-sit no chão (3x5-8+3x10-30s)
Par 3: Flexão + Remada invertida (3x5-8+3x5-8)

Progressões:
Mergulho:
1 - Dips
2 - Ring dips*
3- L-sit ring dips*
Progressão de handstand:
1 - Pike push up
2 - Box headstand push up
3 - Negative wall headstand push up
4 - Wall headstand push up
5 - Wall handstand push up 
Barra fixa:
1 - Negative pull up
2 - Pull up
3 - L-sit pull up
4 - Pullover
Agachamento:
1 - Assisted squat
2 - Squat
3 - Step up
4 - Deep step up
L-sit:
1 - Foot supported l-sit
2 - One-leg foot supported l-sit
3 - Tuck l-sit
4 - Advanced tuck l-sit
5 - L-sit
Flexão:
1 - Vertical pushup
2 - Incline pushup
3 - Full pushup
4 - Diamond pushup
5 - Rings wide pushup*
6 - Ring turned out pushup*
7 - Ring turned out pseudo planche pushup*

*Caso não possua argolas, faça a progressão de handstand pushup
**Caso não possua argolas, faça a progressão de pseudo planche pushup ou one arm push up.

APP 
Para os interessados em seguir a rotina, existe um aplicativo para IOs e Android que facilita em seguir a rotina, acompanhar a evolução, ver vídeos dos exercícios e cronometrar tempos (existe a versão paga PRO, mas recomendo baixar a versão gratuita por razões obvias)

Editado Julho 11, 2016 às 23:15 por Quântico
Clarificação da rotina e atualização da imagem.

[Jornal 615]

Parei de ler quando disse exercícios com 100 repetições.

Que tal fazer o "básico", pois além de simples realmente funciona.

[Quântico 613]

4 minutos atrás, alex ander disse:

Parei de ler quando disse exercícios com 100 repetições.

Que tal fazer o "básico", pois além de simples realmente funciona.

Cara, se tivesse lido o texto veria que entendeu errado o que escrevi. Apesar disso, eu editei pra não ter mais confusão.
Eu quis dizer que na rede eu vejo direto exemplos de circuitos com 20-30 repetições de exercícios (100 foi exagero), enquanto este modelo do reddit manda você não fazer circuito e não ficar fazendo 10+ repetições

Editado Março 29, 2016 às 22:49 por Diogolbar

[Aroma 1852]

Então resumindo é um full body, 3x por semana, consistindo, além do aquecimento, de um trabalho de skill ou dito de outra forma uma progressão em movimentos avançados da calistênia, e além disso 3 rounds de supersets com 2 exercícios cada superset para hipertrofia e força propriamente.

 

 

1 - alongamentos dinâmicos e aquecimento

 

2 - progressão de habilidade

 

3 - força e hipertrofia

 

3x Pull up + Dips

3x Squat + L-sit

3x Push up + row (qqr outro tipo de pull up)

 

-

 

Meus comentários é que é um programa sólido. Full body 3x por semana não tem como dar errado. 2 exercícios para peito e costa e 1 para perna e core como um todo (L-sit) parece ser uma boa escolha também.

 

A range de reps favorece claramente o ganho de força, e não de resistência, embora eu prefira estender um pouco, por ex 6~10. Passando de 3x10, muda-se a dificuldade.

 

É bem longo e massante, mas simplista ao mesmo tempo e funcionária bem.

 

Achei interessante o trabalho de skill em todos os treinos. Eu treinaria straight arm strenght e progressão de planche, ao invés de handstand, mas qualquer coisa que se queira dá pra fazer. Progressão de human flag, front ou back lever, handstand push up, enfim, qualquer movimento que inspire.

 

Eu só adicionaria mais trabalho de core nos dias off, se fosse pra seguir à risca. Só L-sit e as planks do início é muito pouco, no meu entender

 

 

Valeu por postar. Abraço

Editado Março 29, 2016 às 22:55 por Aroma

[Quântico 613]

2 horas atrás, Aroma disse:

É bem longo e massante, mas simplista ao mesmo tempo e funcionária bem.

 

Achei interessante o trabalho de skill em todos os treinos. Eu treinaria straight arm strenght e progressão de planche, ao invés de handstand, mas qualquer coisa que se queira dá pra fazer. Progressão de human flag, front ou back lever, handstand push up, enfim, qualquer movimento que inspire.

Engraçado que, como sou novato e meio sem noção da coisa, o treino não pareceu massante no papel, mas pelo visto vou quebrar a cara se for fazer hahahaha.

Progressão de straight arm strenght parece realmente mais interessante, principalmente pra iniciante com braço fraco igual eu.

[Daniel Sevla 96]

Bodyweight é conhecido por ganhos expressivos em massa muscular?

[Quântico 613]

14 minutos atrás, Daniel Sevla disse:

Bodyweight é conhecido por ganhos expressivos em massa muscular?

Da pra ter ganhos sim mas, por tudo que li no fórum, misturar bodyweight com treino convencional com pesos ainda é a melhor opção principalmente pras pernas.

A título de curiosidade, encontrei fotos no reddit de um sujeito que fez este treino que postei por 365 dias
2014


2015, um ano depois

 

Editado Março 30, 2016 às 02:09 por Diogolbar

[Inu 43]

^

 

quando era 'frango, ele parecia mais feliz.

[agaboy 655]

Legal, já tinha visto e realmente muito interessante. Curti.

[Gustavo_bl 1]

Alguém ta fazendo a rotina? O que diz?

 

 

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