Dieta para Bulking

[Gilles Villeneuve]

Fala pessoal, boa noite.

Montei uma dieta para mim visando ganho de massa, pretendo manter ela por uns 2 meses ou 3, para depois pensar em um cutting, e gostaria da opnião de vocês.

Minha especificação física.

Altura - 1,69.

Idade - 23 Anos.

Peso - 67 KG.

BF - Imagino que em torno de 11-15.

A minha TMB - 2000 KAL.

Estou fazendo o uso de polivitaminico, glutamina e creatina.

OBS - Para prétreino faço uso da barra de proteína somente devido ao café da manhã ser às 06:30 e eu começo o treino por volta dàs 08:10.

 

Gramas / Dia	Pro203	FAT37	CARB389	FIBRA30	KAL2700
Café da manhã
Scoop Whey 3W	15	1,5	2	0	80
Leite	6	0	11	0	68
Banana ( 150g )	1,5	0,45	34	3,9	133
Pasta de amendoim	4	7,4	1,4	0,8	94
Aveia	5	2,4	16	3,1	107
Pré-Treino - Barra de proteina
Pos-Workout
Whey	30	1	2	0	140
Banana ( 200g )	2,6	0,6	46	2,6	89
Aveia	5	2,4	16	3,1	107
Almoço
Arroz Branco ( 100g )	2,5	0	28,1	1,6	128
Peito de frango ( 200g )	64	0	0	0	320
Batata doce ( 100g )	0,6	0	18,4	2,2	76,8
Beterraba ( 30g )	0,4	0	2,16	0,57	10
Brocolis ( 40g )	0,6	0	1,3	1	8
Azeite de Oliva ( 15g )		14			125
Lanche da Tarde
Patinho ( 50g )/Frango/Peixe	18
Macarrao ( 100g )	13	1,5	75	3,2	256
Lanche da Tarde 2
Aveia	5	2,4	16	3,1	107
Banana ( 150g )	1,5	0,6	34	3,9	133
Leite	6	0	11	0	68
Janta
Arroz Branco ( 100g )	2,5	0	28,1	1,6	128
Peito de frango ( 100g )	30	0	0	0	320
Ceia
Aveia	5	2,4	16	3,1	107
Leite	6	0	11	0	68

 

 

Seguindo essa dieta eu consegui subir um KG, não sei dizer exatamente se foi de banha ou massa magra, pelo espelho, parece ter sido massa magra.

Sei que terei que subir mais essa KAL, até porque a medida que eu for aumentando o peso, necessito aumentar a KAL.

Obrigado pessoal.

Fiquem com Deus.

Abraço.

[CalangoDoCerrado]

Aumente as gorduras da dieta, estão baixíssimas, deixe-as no mínimo em torno de 70~~80 gramas.

 

Troque o leite desnatado por leite integral, além de te ajudar a aumentar as gorduras, você vai estar consumindo os micronutrientes do leite (que estão praticamente todos na gordura). Se possível dê preferência ao arroz integral, pelo mesmo motivo dos micronutrientes e pelas fibras.

 

As proteínas também estão em excesso, desse jeito você está jogando whey fora, reduza-as para umas 150g.

[BloodyBaha]

baixa um pouco o carbo e proteina e aumenta a gordura pra 1-1,5g/kg

[Gilles Villeneuve]

Valeu galera, vou dar uma realinhada.

Fiquem com Deus.

Att.,

[JaCk_FrosT]

Em 29/03/2016 at 18:30, CalangoDoCerrado disse:

Aumente as gorduras da dieta, estão baixíssimas, deixe-as no mínimo em torno de 70~~80 gramas.

 

Troque o leite desnatado por leite integral, além de te ajudar a aumentar as gorduras, você vai estar consumindo os micronutrientes do leite (que estão praticamente todos na gordura). Se possível dê preferência ao arroz integral, pelo mesmo motivo dos micronutrientes e pelas fibras.

 

As proteínas também estão em excesso, desse jeito você está jogando whey fora, reduza-as para umas 150g.

 

Esta dizendo q as gorduras do leite integral sao boas?

Nao sabia disso! bom saber, pq eu tomava leite desnatado justamente pra nao pegar aquela gordura